50 cibi che le donne più sane del mondo mangiano ogni giorno

Esistono diversi fattori di rischio che rendono le donne più vulnerabili a determinate malattie per gli uomini. Per esempio, cardiopatia è la principale causa di morte nelle donne negli Stati Uniti, uccidendo 299.578 donne nel 2017, secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) .

Fortunatamente, ci sono modi per respingere queste gravi malattie e proteggere il tuo sistema immune , ed è fortificando la tua dieta con cibi ricchi di antiossidanti. Questi supercibi rivendicano grandi diritti di vanteria per abbassare il colesterolo , migliorando la digestione, favorendo la perdita di peso e mantenendo pelle e capelli sani . Se stai già mangiando la maggior parte di questi alimenti, fa bene a te, ma se li stai lesinando, è ora di caricare il carrello della spesa.

Lo yogurt è un ottimo modo per ottenere calcio , ed è anche ricco di immunostimolanti probiotici . Ma la prossima volta che vai al reparto yogurt, prendi quello greco. Rispetto allo yogurt normale, ha il doppio del proteina (e il 25% delle donne sopra i 40 anni non ne ha abbastanza).

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Tuorli d'uovo ospitano tonnellate di nutrienti essenziali ma difficili da ottenere, inclusa la colina, che è collegata a tassi più bassi di tumore al seno . Una grande scorta di uova 27% del tuo fabbisogno giornaliero insieme agli antiossidanti che possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare e la cataratta. Bonus: ottieni 6 grammi di proteine ​​​​per la costruzione muscolare.

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Il salmone è ricco fonte di vitamina D e una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 che puoi trovare. Questi acidi grassi essenziali hanno una vasta gamma di straordinari benefici per la salute, dalla prevenzione delle malattie cardiache all'ammorbidimento della pelle, dall'aiuto alla perdita di peso al miglioramento dell'umore. Sfortunatamente, molte donne non stanno raccogliendo questi vantaggi perché sono carenti. Gli Omega-3 rallentano anche il tasso di digestione, il che ti fa sentire sazio più a lungo, quindi mangi meno calorie durante il giorno.

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Sì, il latte fa bene al corpo: gli studi dimostrano che il calcio non è solo un potenziatore delle ossa, ma anche un combattente del grasso. Una recente ricerca dell'Università del Tennessee ha scoperto che le persone obese che hanno seguito una dieta ipocalorica e ricca di calcio hanno perso il 70% in più di peso rispetto a coloro che hanno mangiato meno.

Anche il latte è una buona fonte di vitamina D. , che consente al tuo corpo di assorbire il calcio. La ricerca mostra che livelli adeguati di D possono ridurre il rischio di malattie cardiache, scongiurare alcuni tipi di cancro, alleviare il mal di schiena e persino aiutare a prevenire depressione .

È difficile immaginare un alimento più perfetto dei fagioli. Una tazza cotta può fornire fino a 17 grammi di fibre. Sono anche ricchi di proteine ​​e dozzine di nutrienti chiave, tra cui alcuni di cui la maggior parte delle donne non sono a corto di calcio, potassio , e magnesio . Gli studi legano i fagioli a un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete di tipo 2, alta pressione sanguigna e tumori al seno e al colon. Mantieni i tuoi armadi pieni di tutti i tipi: neri, bianchi, rognoni, fritti senza grassi, ecc.

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La carne magra è una delle fonti più assorbite di ferro da stiro c'è. (Un ferro troppo poco può causare anemia .) L'aggiunta di appena un'oncia di manzo al giorno può fare una grande differenza nella capacità del corpo di assorbire il ferro da altre fonti, afferma Mary J. Kretsch, PhD, ricercatrice presso l'USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center di Davis , CIRCA.

Anche il manzo è ricco di zinco e vitamine del gruppo B, che aiutano il corpo a convertire il cibo in energia. Se puoi, concedetevi il lusso di manzo nutrito con erba. Rispetto al manzo nutrito con cereali, ha il doppio della concentrazione di vitamina E, un potente antiossidante che stimola il cervello. È anche ricco di acidi grassi omega-3.

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In poche parole: i ricercatori dell'USDA affermano che mangiare 1,5 once di frutta a guscio al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Le noci sono ricche di omega-3, mentre le nocciole contengono arginina, un amminoacido che può abbassare la pressione sanguigna. Un'oncia di mandorle ha tanti polifenoli salutari per il cuore quanto una tazza di tè verde. La chiave è la moderazione poiché le noci sono ricche di calorie. Tieni un barattolo di noci tritate nel frigorifero e cospargi un cucchiaio su cereali, insalate, patatine fritte o yogurt.

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Questo piano di perdita di peso di 21 giorni aiuta a ripristinare il metabolismo e include porzioni sostanziali con il perfetto equilibrio di carboidrati (sì, carboidrati!), proteine ​​e grassi. Progettato dalla nutrizionista delle celebrità Sarah Mirkin, R.D.N., Riempi il tuo piatto, dimagrisci ti offre una formula ultra-semplice per la creazione dei pasti, deliziose ricette, liste della spesa e altro ancora.

Gli alimenti a base di soia, come il tofu, il latte di soia e l'edamame, aiutano a combattere le malattie cardiache quando sostituiscono carni e formaggi grassi, riducendo l'assunzione di grassi saturi. La soia contiene anche grassi polinsaturi salutari per il cuore, una buona quantità di fibre e alcune importanti vitamine. Ma scegli cibi integrali a base di soia piuttosto che cibi lavorati, come polpette o patatine vegetariane. E, evita di assumere integratori di soia, che contengono quantità elevate e potenzialmente pericolose di isoflavoni.

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Ricco di fibre Avena sono persino più sani di quanto pensasse la FDA quando li ha timbrati per la prima volta con un sigillo per la riduzione delle malattie cardiache 10 anni fa. Secondo la ricerca, possono anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Quando i ricercatori finlandesi hanno monitorato 4.316 uomini e donne nel corso di 10 anni, hanno scoperto che le persone che mangiavano la più alta percentuale di fibre di cereali avevano il 61% di probabilità in meno di sviluppare il diabete di tipo 2.

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I semi di lino sono la fonte vegetale più potente di acidi grassi omega-3. Gli studi indicano che l'aggiunta di semi di lino alla dieta può aiutare a ridurre lo sviluppo di malattie cardiache del 46 percento. Aiuta a impedire ai globuli rossi di aggregarsi e formare coaguli che possono bloccare le arterie. Cospargi uno o due cucchiai di semi di lino al giorno su cereali, insalata o yogurt. Acquistalo pre-macinato e conservalo in frigorifero.

L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi (MUFA) salutari per il cuore, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL 'cattivo' e ad aumentare il colesterolo HDL 'buono'. È ricco di antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro e altre malattie croniche, come l'Alzheimer. Cerca oli extra-vergini per il massimo di antiossidanti e sapore. Condisci piccole quantità sulle verdure prima di arrostirle; usalo per saltare o saltare in padella, in condimenti e marinate, e per insaporire il pane a cena al posto di uno strato di burro o margarina.

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Questi frutti lisci e burrosi sono un'ottima fonte non solo di MUFA ma anche di altri nutrienti chiave. 'Gli avocado sono ricchi di composti protettivi per il cuore, come fibre solubili, vitamina E, acido folico e potassio', afferma Elizabeth Somer, RD, autrice di 10 abitudini che rovinano la dieta di una donna . Ma dal momento che sono densi di calorie, assicurati di guardare le dimensioni delle tue porzioni. Usa l'avocado al posto di un altro alimento o condimento ricco di grassi, come formaggio o maionese.

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Una media di sole quattro porzioni settimanali di verdure come broccoli, cavoli e cavolfiori ha ridotto il rischio di morire di qualsiasi malattia del 26% tra 6.100 persone studiate per 28 anni. Per i massimi benefici contro le malattie, tira fuori il tuo vecchio piroscafo vegetariano. Si scopre che i broccoli al vapore rilasciano leggermente la quantità massima di sulforafano, il composto attivo nelle verdure crocifere.

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Ti risparmieremo le battute di Braccio di Ferro, ma gli spinaci hanno muscoli seri per la salute. Per prima cosa, è una ricca fonte di luteina. Oltre a proteggere dalla degenerazione maculare senile, una delle principali cause di cecità, la luteina può prevenire gli attacchi di cuore mantenendo le pareti delle arterie libere dal colesterolo. Gli spinaci sono anche ricchi di ferro, che aiuta a fornire ossigeno alle cellule per produrre energia, e acido folico, una vitamina del gruppo B che previene i difetti alla nascita.

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I pomodori sono la nostra fonte più comune di licopene, un antiossidante che può proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro al seno. L'unico problema con i pomodori è che generalmente li mangiamo sotto forma di sugo per pasta in vasetto pieno di zucchero o come una fetta sottile in un panino. Per un contorno più sano, tagliare in quarti i pomodorini e condirli con olio d'oliva, aglio in polvere, sale e pepe. Arrostire in forno a 400 ° F per 20 minuti e servire con pollo.

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Uno dei modi migliori per ottenere vitamina A —un nutriente essenziale che protegge e mantiene gli occhi, la pelle e i rivestimenti delle nostre vie respiratorie, urinarie e intestinali—proviene da alimenti contenenti beta-carotene, che il tuo corpo converte in vitamina. Gli alimenti ricchi di beta carotene includono carote, zucca, cavolo riccio e melone, ma patate dolci avere tra i più. Una porzione da mezza tazza di queste patate dolci fornisce solo 130 calorie ma l'80% del DV di vitamina

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L'aglio è un sapore essenziale e una superstar della salute a sé stante. Il parente della cipolla contiene più di 70 sostanze fitochimiche attive, inclusa l'allicina, che gli studi dimostrano può ridurre la pressione alta fino a 30 punti. L'allicina combatte anche infezioni e batteri. La chiave per un aglio più sano: schiacciare i chiodi di garofano e lasciarli riposare fino a 30 minuti prima di riscaldarli, il che attiva e preserva i composti che proteggono il cuore.

Gli agrumi hanno tutto il merito per vitamina C , ma i peperoni rossi sono in realtà la migliore fonte. La vitamina C può essere meglio conosciuta per i benefici sulla pelle e sul sistema immunitario. Anche se assumere abbastanza vitamina C non ti impedirà di contrarre un freddo o influenza, gli studi dimostrano che potrebbe aiutarti a recuperare più velocemente.

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Quando pensi ai prodotti ricchi di potassio, i fichi probabilmente non ti vengono in mente, ma potresti essere sorpreso di apprendere che sei fichi freschi hanno 891 milligrammi del minerale che abbassa la pressione sanguigna, quasi il 20 percento del tuo fabbisogno giornaliero, e circa il doppio di quello che troveresti in una banana grande. I fichi sono anche una delle migliori fonti di calcio di frutta, con quasi quanto per porzione (sei fichi) quanto 1/2 tazza di latte scremato. Servire tagliando e aggiungendo allo yogurt, alla ricotta, alla farina d'avena o alle insalate verdi.

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I mirtilli potrebbero benissimo essere il cibo più potente che sfida l'età: sono pieni zeppi di antiossidanti. La ricerca mostra che una dieta ricca di mirtilli può aiutare con la perdita di memoria, prevenire infezioni del tratto urinario e alleviare l'affaticamento degli occhi. Aggiungi fino a 1/2 tazza di mirtilli alla tua dieta al giorno per i massimi benefici per la salute, raccomanda Ronald Prior, PhD, professore a contratto di scienze alimentari presso l'Università dell'Arkansas a Fayetteville. Questo da solo fornisce quasi il doppio della quantità di antiossidanti che la maggior parte degli americani ottiene in un giorno.

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Una grande pera asiatica ha ben 10 grammi di ipocolesterolemizzante fibra , circa il 40 percento del tuo fabbisogno giornaliero. Servire tagliandolo a dadini in un'insalata di lattuga Boston, formaggio di capra sbriciolato, noci e mandarini. Oppure trasformalo in un dessert: aggiungi le pere sbucciate e private del torsolo in una casseruola con una tazza di vino bianco, un cucchiaino di miele, un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato e acqua a sufficienza per coprire le pere. Coprire e cuocere a fuoco lento per 40 minuti o finché le pere non saranno morbide.

Uno studio francese pubblicato su Giornale di nutrizione ha scoperto che il litchi ha il secondo livello più alto di polifenoli salutari per il cuore di tutti i frutti testati, quasi il 15% in più rispetto alla quantità trovata nell'uva. Servire sbucciando o rompendo la copertura esterna appena sotto il gambo. Usa un coltello per rimuovere il nocciolo nero. Aggiungi al soffritto o allo spiedo su spiedini di pollo per aggiungere un sapore naturalmente dolce.

Uno dei frutti più salutari che dovresti mangiare è quello che probabilmente già sei: la mela. L'Iowa Women's Health Study, che ha studiato le abitudini di salute di 34.000 donne per quasi 20 anni, ha nominato le mele come uno dei soli tre alimenti (insieme a pere e vino rosso) che sono più efficaci nel ridurre il rischio di morte per malattie cardiache tra le donne in postmenopausa.

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Originario del Sud America, questo frutto tropicale è un'ottima fonte di vitamina C per la cura della pelle, con il 250 percento della tua RDA per porzione. Una tazza di guava contiene quasi 5 volte più vitamina C di un'arancia media (377 milligrammi contro 83 milligrammi), ovvero più di cinque volte il fabbisogno giornaliero. La guava prepara un delizioso frullato di frutta: frulla 1/2 banana, 1/2 guava matura, una manciata di fragole, 1/2 tazza di latte di soia non zuccherato e alcuni cubetti di ghiaccio. Dai un'occhiata a questi deliziosi ricette di frullati .

Cioccolato fondente è pieno di antiossidanti flavonoidi (più di tre volte la quantità nel cioccolato al latte) che impediscono alle piastrine di attaccarsi tra loro e possono persino sbloccare le arterie. Scegli il cioccolato fondente con il 70% o più di cacao. Due cucchiai di gocce di cioccolato fondente con frutti di bosco freschi come spuntino di metà pomeriggio o dessert dopo cena dovrebbero darti alcuni dei benefici per la salute del cuore senza sprecare il tuo budget calorico.

Ricchi di composti antiossidanti, i melograni sono stati a lungo collegati alla salute del cuore e del cervello. Uno studio ha scoperto che i polifenoli del melograno aiutano le arterie ad espandersi e contrarsi per gestire il flusso sanguigno e prevenire l'indurimento. Uno studio separato ha scoperto che gli stessi antiossidanti aiutano a scongiurare il tipo di infiammazione che porta alla malattia di Alzheimer. Per ottenere il massimo beneficio, mangia i semi del frutto e parte del midollo.

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Le buone vecchie banane sono cariche di potassio —un macronutriente che aiuta a controllare la pressione sanguigna e mantiene il sistema nervoso funzionante al massimo dell'efficienza. Il potassio riduce anche il rischio di ictus. Ma se sei come la maggior parte delle donne, stai consumando solo la metà del potassio di cui il tuo corpo ha bisogno. Una banana contiene 450 milligrammi, circa il 10 percento del tuo obiettivo giornaliero di potassio, oltre a fibre per mantenere il tuo sistema digestivo senza intoppi.

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Dal rafforzamento delle ossa magnesio per potenziare l'immunità B6, il burro di arachidi è ricco di molte delle vitamine e dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Il suo alto contenuto di fibre e proteine ​​ti manterrà sazio per ore e il burro di arachidi è anche una buona fonte di grassi monoinsaturi, che hanno dimostrato di aiutarti a perdere peso e a prevenire il diabete. Assicurati di scegliere la varietà non zuccherata senza zuccheri aggiunti.

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Ricco di antiossidanti che combattono l'infiammazione, il popcorn è l'unico cereale integrale non trattato al 100%, il che significa che è uno dei migliori snack per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani di cereali integrali. L'unico avvertimento: le varietà preconfezionate e adatte al microonde sono ricche di calorie e sostanze chimiche. Acquista i chicchi non verniciati e mettili tu stesso in un popper per piano cottura. Gli oli di oliva o di tartufo sono sostituti deliziosi e salutari del burro.

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