Getty Images Quando pensi al cibo perfetto per la colazione, è difficile competere con le uova. Che tu li friggi, li cuoci in camicia, li fai bollire o li strapazzi, sono sempre al centro della scena come un gustoso, per non dire, soddisfacente pasto mattutino. Ma per anni, le persone hanno temuto le uova a causa del loro contenuto di grassi saturi e colesterolo, dando origine alla sua reputazione dannosa per il cuore.
Ora, una nuova ricerca australiana sta facendo più luce su una domanda a cui è stato sorprendentemente difficile rispondere per la scienza: le uova sono davvero sane?
In uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica , i ricercatori hanno fatto mangiare a 128 persone con prediabete o diabete di tipo 2 una dieta ad alto contenuto di uova (12 uova a settimana) o a basso contenuto di uova (meno di 2 uova a settimana) per tre mesi. Dopo aver seguito per un massimo di un anno, hanno scoperto che c'era nessuna differenza nei fattori di rischio cardiovascolare, come colesterolo, zucchero nel sangue o pressione sanguigna, tra i due gruppi, indipendentemente da quante uova hanno mangiato. Sebbene questo studio abbia ricevuto finanziamenti parziali dall'Australian Egg Corporation, la maggior parte dei dietologi e dei medici afferma che le uova possono essere mangiate con moderazione.
1 uovo grande contiene 78 calorie, 5 g di grassi e 6 g di proteine
Pensala in questo modo: un uovo grande ha circa 1,6 grammi di grassi saturi, spiega Amy Gorin, RDN, proprietaria di Amy Gorin Nutrizione nella zona di New York City. In una dieta da 1.500 calorie, questa quantità costituirebbe solo l'1% dell'assunzione giornaliera raccomandata di grassi saturi, che dovrebbe essere limitata al 10% delle calorie giornaliere totali, afferma Gorin.
Inoltre, le più recenti linee guida dietetiche statunitensi per gli americani hanno respinto la sua raccomandazione di limitare il colesterolo alimentare (il tipo che si trova nelle uova), perché semplicemente non c'è abbastanza ricerca per supportare tale suggerimento.
Quindi, nel grande schema delle cose, un uovo non farà davvero molti danni per la persona media. La cosa importante da tenere a mente è in che modo le uova contribuiscono alla tua dieta generale? dice Gorin. Se stai mangiando molti cibi ricchi di grassi saturi, ad esempio carne di manzo o maiale, latticini o cibi fritti, potresti dover controllare l'assunzione, soprattutto se hai cardiopatia , pressione sanguigna incontrollata o un alto rischio di entrambi.
Altrimenti, le uova possono assolutamente far parte di una dieta sana ed equilibrata, afferma Gorin. In effetti, la tua corsa mattutina probabilmente fa più per la tua salute generale di quanto pensi. Ecco cinque motivi per scatenarsi.
Le uova migliorano la salute del cervello
Probabilmente non senti molto parlare di colina, ma il tuo corpo ha bisogno del nutriente essenziale per funzionare correttamente. La colina svolge un ruolo cruciale nello sviluppo e nella funzione del cervello, nella memoria, nel metabolismo e nell'umore, secondo il Istituto Nazionale della Salute e le uova sono uno dei modi migliori per introdurlo nella tua dieta, dal momento che il tuo corpo non ne produce abbastanza da solo.
La maggior parte delle donne adulte ha bisogno di almeno 425 milligrammi di colina al giorno, ma potresti aver bisogno fino a 550 milligrammi se sei incinta o stai allattando. Gli uomini dovrebbero anche mirare a 550 milligrammi al giorno. Puoi trovare 147 milligrammi di colina in un solo grande uovo sodo (la maggior parte dei quali è nel tuorlo).
Anche le uova fanno bene agli occhi
La luteina e la zeaxantina sono due antiossidanti cruciali che si trovano nella retina, dove lavorano per filtrare la luce intensa per proteggere e mantenere le cellule sane nei tuoi occhi. La ricerca suggerisce che la luteina e la zeaxantina possono ridurre il rischio di alcune malattie degli occhi, come la degenerazione maculare senile e la cataratta, secondo il Associazione Optometrica Americana .
Il tuo corpo non produce questi antiossidanti, quindi assumerne abbastanza attraverso la dieta è importante e le uova danno un pugno utile. Le verdure a foglia verde saranno la tua migliore fonte di nutrienti, ma ricerca mostra che il tuo corpo può avere più tempo ad assorbire la luteina e la zeaxantina nelle uova, probabilmente a causa del loro contenuto di grassi. Vuoi il meglio di entrambi i mondi? Metti un po' di cavolo riccio o spinaci nella tua corsa.
Le uova sono super nutrienti
Colina, luteina e zeaxantina non sono le uniche sostanze nutritive che le uova contengono —offrono anche proteine soddisfacenti, aminoacidi essenziali, grassi salutari per il cuore, vitamina D (difficile da trovare attraverso il cibo), vitamine del gruppo B, vitamina A, potassio e carotenoidi (un tipo di pigmento che agisce come antiossidante). Ricalcalo fino al tuorlo, dove troverai la maggior parte dei nutrienti di un uovo, dice Gorin.
Suggerimento: aggiungi le uova sode alla tua insalata. Un piccolo studio della Purdue University ha scoperto che le persone che mangiavano tre uova intere con la loro insalata (che includeva pomodori, carote sminuzzate e spinaci) assorbivano da tre a otto volte più carotenoidi dalle loro verdure, come il beta-carotene e il licopene che combattono le malattie, rispetto a quelli che non hanno aggiunto un uovo al loro mix.
Getty Images Le uova possono aiutarti a perdere peso
Lo studio australiano ha concluso che entrambi i gruppi di uova alte e basse hanno perso quantità simili di peso. Tuttavia, hanno anche limitato le loro calorie, il che porterebbe inevitabilmente alla perdita di peso con o senza uova nei loro piatti.
Detto questo, le uova sono un ottimo scambio se in genere carichi cibi non così eccezionali per la tua colazione, come cereali zuccherati, bagel o ciambelle per colazione. Le proteine offerte dalle uova le rendono un alimento saziante, spiega Gorin. Quando ti senti più pieno, potresti avere meno probabilità di fare uno spuntino e mangiare calorie extra. Cosa c'è di più, un uovo grande contiene solo circa 78 calorie .
Le uova possono aiutarti a costruire muscoli
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per riparare le piccole lacrime che l'allenamento della forza provoca nel tessuto muscolare, aiutandoli a crescere più grandi, più velocemente. Ecco perché le uova sono un ottimo snack post allenamento: solo una offre circa 6 grammi di proteine. Assicurati solo di scegliere l'uovo intero, poiché il tuorlo contiene più del 40 percento delle sue proteine, dice Gorin.
Inoltre, secondo un piccolo studio pubblicato in Giornale americano di nutrizione clinica , gli uomini che hanno mangiato tre uova intere (18 grammi di proteine) subito dopo un allenamento di forza hanno sperimentato una risposta di costruzione muscolare maggiore rispetto agli uomini che hanno mangiato albumi che contenevano la stessa quantità di proteine.
Perché la spinta con le uova intere? I ricercatori ritengono che i nutrienti nel tuorlo, come gli acidi grassi omega-3, le vitamine e i minerali, possano supportare il processo di costruzione muscolare.
Quindi vai avanti e mangia tutto il maledetto uovo! Se hai bisogno di qualche informazione, dai un'occhiata a questi sette modi geniali per cucinare le uova senza padella .
