krisanapong detraphiphat / Getty Images Le malattie cardiache sono il killer numero uno di uomini e donne, Secondo il centro per la prevenzione e il controllo delle malattie . Quindi non sorprende che ogni settimana gli esperti pubblichino nuove ricerche che collegano un comportamento o un fattore ambientale con le malattie cardiache.
Recenti studi hanno collegato forte esposizione al rumore per danni cardiaci e virus influenzali agli attacchi di cuore . E proprio la scorsa settimana, trovato un nuovo studio che l'assunzione di integratori di omega-3 potrebbe non fornire alcuna protezione per le persone con malattie cardiache, una scoperta che contraddice la ricerca precedente.
Di fronte a così tante informazioni confuse e contraddittorie, può essere difficile per le persone attente alla salute capire quali fattori e comportamenti riducono veramente i rischi di malattie cardiache. Fare le scelte giuste può sembrare una lotta.
Innanzitutto, è di fondamentale importanza essere consapevoli del rischio familiare e della storia di malattie cardiache, in particolare delle malattie cardiache precoci, afferma Laurence Sperling , MD, professore di medicina e direttore dell'Emory University Heart Disease Prevention Center.
Mentre le malattie cardiache sono così comuni da colpire ogni famiglia, i casi di malattie cardiache che insorgono in tenera età - prima dei 50 anni per gli uomini o prima dei 60 per le donne - possono essere indicativi di una predisposizione genetica sottostante a problemi cardiaci, dice Sperling.
Per la maggior parte delle persone, il rischio di malattie cardiache deriva da una combinazione di geni, ambiente e comportamento, spiega. Ma alcune persone ricevono una dose davvero forte di rischio dai loro geni.
Se sai che i tuoi genitori, nonni o parenti stretti hanno sofferto di malattie cardiache in giovane età, il tuo medico deve saperlo. Lui o lei può ordinare un gene specifico o esami del sangue che potrebbero rivelare che hai un alto rischio di problemi cardiaci. In alcuni casi, uno stile di vita super salutare potrebbe non essere sufficiente per salvaguardare il tuo cuore. Queste persone potrebbero aver bisogno di farmaci - un'aspirina quotidiana o statine - per ridurre i loro rischi, dice Sperling.
Quindi, il primo passo se sei preoccupato per le malattie cardiache: conosci la tua storia familiare e fai sapere al tuo medico se hai parenti che hanno sofferto di problemi cardiaci in giovane età.
Supponendo che tu abbia preso quella precauzione, cos'altro puoi fare per ridurre significativamente i tuoi rischi? Molto. UN studio su larga scala del 2016 nel New England Journal of Medicine hanno scoperto che, anche tra i pazienti con un forte rischio ereditario di malattie cardiache, le giuste scelte di vita potrebbero ridurre tale rischio di circa il 50%.
Ecco sei suggerimenti supportati da prove scientifiche sostanziali e coerenti.
Fai esercizio almeno una volta alla settimana.
Getty Images Più esercizio è meglio. Ma anche un'attività fisica una volta alla settimana è associata a un calo del 12% del rischio di malattie cardiache, secondo quel studio NEJM .
Il cuore è un muscolo e aumentare la frequenza cardiaca con un regolare esercizio fisico è uno dei modi migliori per assicurarsi che rimanga forte, afferma Martha Gulati , MD, membro dell'American College of Cardiologi e capo divisione di cardiologia presso l'Università dell'Arizona College of Medicine di Phoenix.
Gulati afferma che molti di noi vengono catturati dalle ultime e più grandi tendenze del fitness. E quelli sono fantastici se vuoi provarli. Ma non hai bisogno di fare hot yoga o CrossFit per proteggere il tuo cuore.
Che ti piaccia correre, andare in bicicletta, nuotare o praticare il vinyasa yoga, prova ad allenarti a un ritmo da moderato a vigoroso, qualcosa che aumenta la frequenza cardiaca, almeno una volta alla settimana. (Hai problemi a rimanere motivato? Provane alcuni 10 modi strani per allenarti, anche quando non vuoi davvero .)
Fai almeno 5.000 passi al giorno.
Getty Images Sì, camminare è un allenamento, soprattutto se cammini abbastanza velocemente da aumentare la respirazione e la frequenza cardiaca. Ma se camminare è la tua modalità di esercizio preferita, un singolo incontro settimanale non è sufficiente per salvaguardare il tuo cuore.
Dovresti mirare ad almeno 5.000 passi al giorno, mostra la ricerca dal Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University. (Queste 15 modi per fare 10.000 passi al giorno senza fare più esercizio può aiutarti a colpire nel segno.)
Sempre più ricerca mostra che uno stile di vita sedentario è un importante predittore di malattie cardiache. E lo studio LSU ha rilevato che 5.000 passi sono il minimo giornaliero che ti spinge da uno stile di vita sedentario a uno stile di vita attivo, che riduce il rischio di malattie cardiache, così come altri importanti problemi di salute come diabete e obesità.
Ecco 10 benefici per la salute di camminare all'aperto ogni giorno:
Mangia una varietà di frutta e verdura.
Getty Images Il mondo della dieta è così pieno di ciarlataneria e di chiacchiere sui miracoli che identificare una dieta veramente sana può creare confusione. Ma decenni di ricerche dimostrano che mangiare una varietà di frutta e verdura intere è il fondamento di una dieta sana per il cuore.
Vuoi una gamma di colori nel tuo piatto, qualcosa che piacerebbe a un bambino, dice Gulati. (Prova a montarne qualcuno 10 primi piatti ricchi di verdure .)
Il colore di un frutto o di una verdura è determinato dai suoi componenti nutritivi. Quindi mangiando molti rossi, gialli, arancioni e viola con le tue verdure a foglia verde, ti assicurerai che il tuo corpo e il tuo cuore ottengano ciò di cui hanno bisogno.
Sappiamo che ottenere vitamine e minerali da frutta e verdura è molto meglio che prendere un multivitaminico o un integratore, aggiunge.
Non fumare.
Getty Images Probabilmente non è necessario che te lo dica, ma fumare è così marcio per il tuo cuore che vale la pena ripetere alcuni avvertimenti.
Il fumo è la causa numero uno delle malattie cardiache, dice Gulati. È anche il fattore di rischio più facilmente reversibile.
Aggiunge che facile potrebbe non essere la parola giusta per descrivere il gigantesco compito di smettere. Ma in termini di riduzione rapida dei rischi, smettere di fumare è facilmente la cosa migliore che puoi fare per il tuo cuore.
Il NEJM studio menzionato in precedenza ha scoperto che non fumare potrebbe ridurre il rischio di una persona di malattie cardiache di quasi il 50%.
Evita lo zucchero aggiunto.
Getty Images Le prove sullo zucchero sono davvero convincenti, dice Gulati. La quantità di zucchero che le persone mangiano contribuisce alle malattie cardiache, così come al diabete e all'obesità, e se potessimo ridurre il nostro zucchero aggiunto a un livello ragionevole, ciò aiuterebbe molto.
Usa il termine zucchero aggiunto per differenziare gli zuccheri naturali presenti in alimenti come frutta e latticini dalle sostanze dolci che i produttori di alimenti scaricano nei prodotti confezionati, dai condimenti per insalate e condimenti ai cereali per la colazione.
L'American Heart Association raccomanda agli uomini di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a 36 grammi al giorno, che è all'incirca la quantità in una lattina di soda da 12 once. Per le donne, quel limite giornaliero è di 25 grammi, o la quantità in una lattina da 7,5 once di Coca Cola.
Se consumi molti prodotti con zuccheri aggiunti, non aver paura di iniziare in piccolo. Se ogni giorno aggiungi zucchero al tuo tè o caffè, liberartene è un semplice cambiamento che puoi apportare per migliorare la salute del tuo cuore, dice Gulati. (Queste 6 nuovi modi per aromatizzare il tuo caffè senza zuccheri aggiunti può aiutare a rendere più facile la transizione.)
Dimentica i fattori di stress notturni.
Getty Images Dormire bene la notte è così importante per la salute del cuore, dice Gulati. Ci sono studi che mostrano che le persone che dormono meno hanno più calcio nelle arterie coronarie e un rischio maggiore di eventi cardiaci e fattori di rischio come l'aumento della pressione sanguigna. (Psst! Non perderti questi 13 modi per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale .)
Sebbene il sonno stesso sia probabilmente importante per la salute del cuore, afferma che livelli elevati di stress serale, il tipo che può rendere difficile addormentarsi o dormire sonni tranquilli, potrebbero anche aiutare a spiegare i legami tra sonno e malattie cardiache.
La tua pressione sanguigna dovrebbe naturalmente scendere di notte, dice. In caso contrario, questo è un indicatore particolare di future malattie cardiache.
Cosa puoi fare per assicurarti che la frequenza cardiaca e i livelli di stress diminuiscano nelle ore serali? Gulati afferma che i nostri dispositivi, la TV che produce ansia e altri media basati su schermo possono essere fonti significative di stress.
Abbiamo tutti bisogno di tempo per rilassarci prima di andare a letto, dice. Se è più probabile che le cose che fai nelle ore o due prima di andare a letto ti lascino agitato piuttosto che calmo, valuta la possibilità di cambiare le tue abitudini. Anche abbandonare il telefono un'ora prima di andare a letto è una buona idea, suggerisce a studio 2016 dell'Università della California, San Francisco.
