foto del pretorioGetty Images Hai giurato che il 2021 sarà diverso. Questo sarà il tuo anno: camminerai per 5K, o perderai 25 libbre, o migliorerai il tuo benessere generale. Ma come chiunque stia lavorando per obiettivi di fitness sa, trovare la motivazione per attenersi al proprio piano può sembrare quasi impossibile (soprattutto dopo quelle prime settimane di gennaio).
La motivazione è impossibile da quantificare e sia i ricercatori che i formatori concordano sul fatto che deve essere coltivata con cura in base ai tuoi interessi, obiettivi e punti di forza unici. Se sei davvero impegnato a rendere quest'anno il tuo meglio, puoi assolutamente farlo e sei in buona compagnia.
Abbiamo consultato esperti di esercizi, tra cui i migliori allenatori e psicologi dello sport, per trovare i migliori consigli per aumentare la motivazione dell'allenamento, in modo da poter effettivamente ottenere emozionato su come muovere il tuo corpo, mangiare cibi sani e trovare il tempo per essere la migliore versione di te stesso.
Impara a coltivare, non a forzare, la motivazione.
Per quanto tu voglia, non puoi davvero fingere una motivazione, almeno non per sempre. Ma tu Potere rafforza e impara dalla spinta che hai già. È tutta una questione di scoprire i modi migliori per trasformare la tua motivazione esistente in azione.
✔️ Comprendi i ritmi della tua motivazione.
Non penso che le persone debbano necessariamente cercare la motivazione, spiega Sonja R. Price Herbert , educatore antirazzista e fondatore di Black Girl Pilates. Alcuni giorni, ti senti solo bene, e questa è una motivazione sufficiente. Se trovi di essere dell'umore giusto, dice, metti quell'energia positiva in andare a fare una passeggiata , prendendo una lezione di yoga o correndo intorno all'isolato. Se non lo sei, ascolta il tuo corpo e prenditi quel tempo per ricaricarti.
Quando ti rendi conto che ti stai allenando più del solito, Herbert consiglia di cercare di capire cosa potrebbe aggiungere alla tua motivazione: dormire bene,mangiare bene, o facendo un esercizio particolarmente significativo, ad esempio, e aggiungendolo alla tua routine regolare. Se cerchi [motivazione], ti mette molta pressione, dice. Presta attenzione a come ti senti e lascia che questa sia la tua motivazione.
✔️ Capisci perché vuoi fare esercizio.
In definitiva, il fattore più grande e più importante è trovare la motivazione intrinseca, afferma Natalie Hanson, una campionessa di powerlifter e proprietaria e allenatrice di Corvus Forza Co. Questa forma di motivazione viene dall'interno (come migliorare il tuo benessere generale), piuttosto che da pressioni esterne (come raggiungere un corpo da spiaggia). Uno studio 2012 sostiene questo, osservando una correlazione tra motivazione intrinseca e più esercizio.
Gli obiettivi intrinseci ti faranno sentire motivato molto più a lungo di quelli estrinseci, dice Hanson, perché sono guidati da ciò che desideri di più, piuttosto che da ciò che pensi che gli altri vogliano da te. Se stai cercando la motivazione al di fuori di te, sarà sempre fugace. Ti sentirai sempre come se non stessi facendo abbastanza o come se avessi fallito, spiega. Invece, cerca di riportare [tutto ciò che fai] al tuo personale 'perché'.
✔️ Affidatevi anche alla disciplina.
Quando la motivazione svanisce, lascia che la disciplina ti porti avanti, dice Anja Garcia , un trainer Apple Fitness+ e un'infermiera pediatrica. Penso sempre a come mi sentirò dopo il mio allenamento. Mi sento sempre meglio dopo un allenamento, più energico, rilassato, realizzato. A volte devi pensare al futuro per superare il presente.
Potrebbe anche aiutare a pensare alla motivazione non come un'intensa spinta all'allenamento, ma come qualcosa di semplice (e disciplinato) come un'abitudine. Creare quel tipo di relazione con l'esercizio e con il fitness è estremamente importante, afferma Hanson. È solo qualcosa che fai, simile a lavarti i denti o bere acqua. Sono solo cose che sappiamo di dover fare.
Concentrati sempre sul futuro.
I viaggi di fitness non iniziano a mostrare risultati dal primo giorno: dovrai trovare la motivazione per attenersi al tuo piano prima di iniziare a notare i cambiamenti. Ma questo fa parte dell'appello; puoi capire esattamente come vuoi che sia la tua vita, quindi lavorare verso quell'ideale. Abbraccia le sfide lungo il percorso e sappi che puoi superarle.
✔️ Definisci chi vuoi essere.
Non devi cambiare completamente la tua vita solo per rimanere motivato, ma non fa male ridefinire la tua comprensione personale di te stesso. Non basta dire: 'Voglio mettermi in forma', dice Eddie O'Connor , uno psicologo sportivo con sede nel Michigan. 'Voglio essere una persona sana' è un sentimento più potente.
Quindi, chiediti cosa devi fare per diventare quel sé. Cosa fa un appassionato camminatore? Come si comporta un ciclista? Lo stesso O'Connor ha provato forme di fitness come la corsa e il triathlon, ma non ha avuto un'identità di allenamento fino a quando non ha scoperto CrossFit. Ora trova la motivazione negli esercizi stessi e in tutto il resto che deriva dall'essere qualcuno che fa CrossFit, inclusa la dieta e la comunità. Trovare la propria identità di fitness, dice, può offrire gli stessi risultati a chiunque.
✔️ Poniti piccoli obiettivi.
Piccoli obiettivi quotidiani, come completare 10 box jump o cinque push-up al giorno, possono rendere il fitness molto più accessibile, afferma Alex Silver-Fagan , un master trainer Nike e autore di Diventa forte per le donne . In questo modo, ti sentirai realizzato ogni volta che metterai piede in una palestra o in un corso e sarai in grado di costruirli nel tempo. Sono piccoli passi, spiega, e devi stare con esso quando diventa difficile.
Questi piccoli obiettivi possono avere un grande guadagno nel tempo, purché continui a investire tempo ed energia in te stesso. Il progresso non è istantaneo, afferma Silver-Fagan. Un allenamento non ti mette in forma. E un hamburger o un pezzo di torta non ti metteranno al limite. Pensare a lungo termine è più vantaggioso.
✔️ Pensa a quanto ti sentirai bene dopo.
L'esercizio fornisce una scossa che solleva l'umore e schiarisce la testa, che gli atleti iniziano a cercare nel tempo. Immagino davvero il risultato del mio allenamento e quanto mi sentirò bene, anche senza fare nulla di intenso ma solo muovermi e far scorrere il sangue, dice Leanne Shear , formatrice ed esperta di empowerment femminile.
O'Connor è d'accordo: come mi sento dopo l'allenamento è una ricompensa sufficiente. Se hai bisogno di più dello sballo di quell'atleta per superare un allenamento, dice, assicurati solo che il tuo guadagno non sia legato al cibo, poiché privarti di qualcosa per poi ricompensarti con esso non avrà mai successo.
Spingi e premiati.
La chiave per superare allenamenti duri è trovare il giusto equilibrio tra le cose che ti fanno lavorare di più e quelle che ti ricompensano. A volte, dicono gli esperti, sono esattamente gli stessi.
✔️ Mantieni i tuoi allenamenti brevi.
Shear dice che quando non si sente un allenamento lungo e duro, lo sa anche 15 minuti è meglio di niente e che può ancora fare un allenamento intenso. A volte sapere che il traguardo è così vicino è utile. Se mi sento meno motivata, so che finirà presto, avrò fatto un buon allenamento e mi sentirò benissimo, dice.
Gli studi hanno dimostrato che anche gli allenamenti più brevi,incluso HIIT, può avere un impatto positivo sulla salute. Uno studio 2014 ha anche scoperto che un solo minuto di attività intensa incorporato in un allenamento di 10 minuti eseguito tre volte alla settimana ha migliorato la salute generale del cuore e del metabolismo, non troppo male per 60 secondi.
✔️ Trova un compagno di allenamento.
Proprio quando pensi di non poter fare un altro burpee, il tuo amico è lì per dire che puoi, e lo fai. Un compagno di allenamento può aiutare perché incoraggia le persone a stabilire connessioni con altri che condividono valori comuni e perseguono obiettivi simili, afferma Philip M. Wilson, Ph.D. , professore associato e co-direttore del Behavioral Health Sciences Research Lab nel dipartimento di kinesiologia della Brock University.
I partner di allenamento virtuale possono anche aiutare ad aumentare l'attività fisica, per a studio 2016 dell'Università della Pennsylvania, quindi i limiti di sicurezza posti dalla pandemia non devono ostacolare un ottimo allenamento.
✔️ Metti in coda una playlist di allenamento killer.
Carica il tuo smartphone con le tue canzoni preferite ad alta energia e alzale quando ti senti troppo stanco per cambiarti i vestiti da allenamento: quei bassi martellanti e il ritmo delle corse potrebbero effettivamente farti muovere e aiutarti a tenere il tempo una volta che sei sul spostare.
Il più delle volte, ti rialzi e ti senti pronto per allenarti, dice Michael Everts , proprietario e fondatore del personal training FIT a Washington, D.C. Ti porta in palestra, la parte più difficile della motivazione, e una volta che sei lì, tu' Probabilmente rimarrò nei paraggi, spiega.
Reporting e scrittura di Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield e Jake Smith
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