Quando si ottiene una lettura della pressione alta presso l'ufficio del medico, potrebbe essere difficile per te capire esattamente quale impatto possono avere questi numeri sulla tua salute generale. Dopotutto, alta pressione sanguigna (aka ipertensione) non ha sintomi quotidiani insoliti.
Ma la verità è che avere la pressione alta è un grave rischio per la salute: aumenta le possibilità di assassini leader come attacco di cuore e ictus, così come aneurismi, declino cognitivo e insufficienza renale. Inoltre, l'ipertensione è stata una causa di morte primaria o contribuente per quasi 500.000 persone nel 2018, secondo il ultimi dati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC)
Ancora più spaventoso? Secondo il CDC, un adulto americano su cinque con ipertensione non sa di averlo. Se non hai controllato i tuoi numeri per almeno due anni, consulta un medico. Qualunque cosa al di sopra di 130/80 mmHg è considerata alta. (La pressione sanguigna sistolica è il numero più alto; diastolica, il più basso.)
Sebbene i farmaci possano abbassare la pressione sanguigna, possono causare effetti collaterali come crampi alle gambe, vertigini e insonnia. La buona notizia è che la maggior parte delle persone può ridurre il proprio numero in modo naturale, senza usare droghe. I cambiamenti dello stile di vita sono una parte importante della prevenzione e del trattamento dell'ipertensione, afferma Brandie D. Williams, dottore in medicina , cardiologo presso il Texas Health Stephenville e il Texas Health Physicians Group.
Hai smesso di fumare. Stai prestando attenzione a il tuo peso . Ora, prova questi modi naturali per abbassare la pressione sanguigna: non sono necessarie pillole.
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1. Fai più esercizio.
Esercizio fisico regolare, anche come semplice come camminare , sembra essere altrettanto efficace nell'abbassare la pressione sanguigna quanto i farmaci per la pressione sanguigna comunemente usati, secondo a Meta-analisi 2018 di centinaia di studi. L'esercizio rafforza il cuore, il che significa che non deve lavorare tanto per pompare il sangue. Il Dr. Williams consiglia di eseguire 30 minuti di cardio quasi tutti i giorni. Nel tempo, puoi continuare a sfidare il tuo ticker aumentando la velocità, aumentando la distanza o aggiungendo pesi. Perdere anche un po' di peso aiuterà anche ad alleviare l'ipertensione.
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2. Rilassati.
Il nostro corpo reagisce allo stress rilasciando ormoni come il cortisolo e l'adrenalina. Questi ormoni possono aumentare la frequenza cardiaca e restringere i vasi sanguigni, causando un aumento della pressione sanguigna. Ma esercizi di respirazione e pratiche come meditazione , yoga e tai chi possono aiutare a tenere sotto controllo gli ormoni dello stress e la pressione sanguigna, afferma il dott. Williams. Inizia con cinque minuti di respirazione calmante o consapevolezza al mattino e cinque minuti alla sera, quindi aumenta da lì.
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3. Ridurre il sale.
Sebbene non tutti la pressione sanguigna sia particolarmente sensibile al sale, tutti potrebbero trarre beneficio dalla riduzione, afferma Eva Obarzanek, Ph.D. , ricercatore nutrizionista presso il National Heart, Lung, and Blood Institute. L'Associazione Americana del Cuore raccomanda puntando a 1.500 mg di sodio in un giorno, e certamente non più di 2.300 mg (circa un cucchiaino). Obarzanek suggerisce di procedere con cautela intorno agli alimenti confezionati e lavorati, comprese le bombe di sale segrete come pane, pizza, pollame, zuppa e panini.
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4. Scegli cibi ricchi di potassio.
Assumere da 2.000 a 4.000 mg di potassio al giorno può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, afferma Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , professore di medicina preventiva presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Il nutriente incoraggia i reni a espellere più sodio attraverso la minzione.) Sappiamo tutti del potassio nelle banane, ma cibi come patate, spinaci e fagioli in realtà contengono Di più potassio rispetto al frutto. Pomodori, avocado, edamame, anguria e frutta secca sono altre ottime fonti.
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5. Adotta la dieta DASH.
Accanto al dieta mediterranea , gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) dieta è costantemente classificato come uno dei piani alimentari più sani in assoluto ed è stato sviluppato specificamente per abbassare la pressione sanguigna senza farmaci. La dieta enfatizza verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, limitando l'assunzione giornaliera di sodio a 2.300 mg, con un limite ideale a quell'importantissimo 1.500 mg. La ricerca mostra che DASH può ridurre la pressione sanguigna in appena quattro settimane e persino aiuta la perdita di peso .
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6. Concedetevi il cioccolato fondente.
Il dolce è ricco di flavanoli, che rilassano i vasi sanguigni e aumentano il flusso sanguigno, e la ricerca suggerisce quella regolare cioccolato fondente il consumo potrebbe abbassare la pressione sanguigna. Gli esperti non hanno determinato una percentuale ideale di cacao, afferma Vivian Mo, dottore in medicina , professore associato di medicina clinica presso la University of Southern California, ma più in alto vai, più benefici otterrai. Il cioccolato non può essere la tua strategia principale per gestire la pressione sanguigna, dice Mo, ma quando hai voglia di un trattamento, è una scelta salutare.
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7. Bevi saggiamente.
È noto che troppi alcolici aumentano la pressione sanguigna, ma berne solo un po' potrebbe fare il contrario. Bere da leggero a moderato (un drink o meno al giorno) è associato a un minor rischio di ipertensione nelle donne, per a studio seguendo quasi 30.000 donne. Una bevanda significa 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di alcolici. Alti livelli di alcol sono chiaramente dannosi, dice Obarzanek, ma l'alcol moderato è protettivo per il cuore. Se hai intenzione di bere, bere moderatamente .
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8. Passa al decaffeinato.
A Meta-analisi 2016 di 34 studi ha rivelato che la quantità di caffeina in uno o due tazze di caffè aumenta la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica fino a tre ore, stringendo i vasi sanguigni e amplificando gli effetti dello stress. Quando tu sei sotto stress , il tuo cuore inizia a pompare molto più sangue, aumentando la pressione sanguigna, dice James Lane, Ph.D. , un ricercatore della Duke University che studia la caffeina e la salute cardiovascolare. E la caffeina esagera questo effetto. Il decaffeinato ha lo stesso sapore senza gli effetti collaterali.
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9. Prendi il tè.
Si scopre che abbassare la pressione alta è facile come uno, due, Tè . Adulti con pressione sanguigna moderatamente alta che hanno sorseggiato tre tazze di bevande naturalmente prive di caffeina tè all'ibisco giornalmente abbassava la pressione sistolica di sette punti in sei settimane, a studio del 2009 segnalato. e un meta-analisi 2014 hanno scoperto che il consumo di tè verde sia con caffeina che decaffeinato è associato a una significativa riduzione della pressione arteriosa nel tempo. I polifenoli e le sostanze fitochimiche del tè (nutrienti presenti solo in frutta e verdura) potrebbero essere alla base dei suoi benefici.
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10. Lavora di meno.
Trascorrere più di 40 ore settimanali in ufficio aumenta il rischio di ipertensione del 17%, secondo a studio di oltre 24.000 residenti in California. Il lavoro straordinario sottrae tempo all'esercizio fisico e alla cucina sana, afferma Haiou Yang, Ph.D. , il ricercatore capo dello studio. Non tutti possono uscire presto, ma se lavori dalle 9:00 alle 17:00, prova a disconnetterti a un'ora decente in modo da poterti allenare, cucinare e rilassarti. (Per prendere questa abitudine, imposta un promemoria di fine giornata sul tuo computer di lavoro e rilassati il prima possibile.)
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11. Siediti anche di meno.
Nell'era del lavoro da casa, è più facile che mai sedersi accidentalmente alla scrivania tutto il giorno. Studio dopo studio dopo studio ha dimostrato che interrompere tempo di seduta prolungato al lavoro può ridurre l'ipertensione, lavorando in tandem con altre pratiche come fare esercizio, mangiare bene e dormire a sufficienza. Alzati semplicemente per un po' ogni 20-30 minuti, e almeno ogni ora, anche le attività non fisiche come stare in piedi e camminare leggermente possono davvero abbassare la pressione sanguigna nel tempo, soprattutto se inizi a sederti sempre meno.
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12. Rilassati con la musica.
Le melodie giuste (e alcuni respiri profondi) possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, secondo ricerca fuori Italia. I ricercatori hanno chiesto a 29 adulti che stavano già assumendo farmaci per la pressione sanguigna di ascoltare musica rilassante classica, celtica o indiana per 30 minuti al giorno respirando lentamente. Quando hanno seguito i soggetti sei mesi dopo, la loro pressione sanguigna era scesa in modo significativo. La musica più forte e più veloce probabilmente non funzionerà, ma non c'è niente di male nel concedersi una gioia traccia ambientale o due.
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13. Prova i cibi fermentati.
A Meta-analisi 2020 di oltre 2.000 pazienti ha scoperto che mangiare cibi fermentati —in particolare integratori a base di latte fermentato—è stato associato a una moderata riduzione della pressione sanguigna a breve termine. I colpevoli potrebbero essere i batteri che vivono in questi alimenti, che potrebbero produrre alcune sostanze chimiche che abbassano l'ipertensione quando raggiungono il sangue. Altri cibi fermentati, compreso il kimchi, kombucha , e crauti, non sono stati studiati allo stesso modo, ma probabilmente non possono far male.
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14. Cerca aiuto per russare.
Il russare forte e incessante è un sintomo di apnea ostruttiva del sonno (OSA), un disturbo che provoca brevi ma pericolose interruzioni della respirazione. Fino alla metà dei pazienti con apnee notturne convive anche con l'ipertensione, forse a causa di livelli alti di aldosterone, un ormone che può aumentare la pressione sanguigna. Risolvere l'apnea notturna potrebbe essere utile per migliorare la pressione arteriosa, afferma Robert Greenfield, dottore in medicina , direttore medico di Cardiologia non invasiva e riabilitazione cardiaca presso il MemorialCare Heart & Vascular Institute.
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15. Concentrati sulle proteine.
Sostituire i carboidrati raffinati (come farina bianca e dolci) con cibi ricchi di soia o proteine del latte (come tofu e latticini a basso contenuto di grassi) può abbassare la pressione sanguigna sistolica in chi soffre di ipertensione, i risultati suggeriscono . Alcuni pazienti si infiammano a causa dei carboidrati raffinati, afferma Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , professore di medicina presso la David Geffen School of Medicine e direttore della TC cardiaca presso la Divisione di Cardiologia presso l'Harbour-UCLA Medical Center, che aumenterà la pressione sanguigna.
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