La dieta DASH è il miglior piano di perdita di peso, secondo i medici

Il dieta cheto è la tendenza alla perdita di peso che sta ottenendo tutto il ronzio in questo momento, ma se stai cercando di perdere peso e mantenerti in salute con un piano che i medici raccomandano effettivamente, allora uno stile alimentare che può tradursi in effetti collaterali pazzeschi e sintomi simil-influenzali non è vero. Invece, guarda alla dieta DASH. Oltre alla perdita di peso, i benefici della dieta DASH includono pressione sanguigna più bassa, colesterolo più basso e rischio ridotto di malattie cardiache. Sia che tu voglia abbassare la pressione sanguigna e migliorare la tua salute cardiovascolare o seguire un modo nutriente di mangiare per perdere peso, la dieta DASH è stata propagandata per anni dagli esperti per aiutare le persone a migliorare la loro salute generale. E ci sono davvero buone ragioni per questo, ma prima, ecco in cosa consiste la dieta DASH.

Cos'è la dieta DASH?

La dieta DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione ed è stata sviluppata per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna senza farmaci. Il piano d'azione della dieta DASH: dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo senza farmaci è stato scritto da Marla Heller, MS, RD, e presenta 28 giorni di piani pasto, ricette e strategie esperte per incorporare la dieta nel tuo stile di vita.

Proprio come ildieta mediterranea, la dieta DASH enfatizza il consumo di proteine ​​magre, cereali integrali, frutta e verdura ricche di fibre, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, legumi, noci e semi. Ciò che rende la dieta DASH ottima per le persone con ipertensione è che si blocca sodio a 2.300 milligrammi al giorno. (Per riferimento, il Associazione americana del cuore raccomanda di limitare l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno, con un limite ideale non superiore a 1.500 milligrammi.)

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Perché gli esperti raccomandano la dieta DASH per l'ipertensione e la perdita di peso

Il successo della dieta DASH è decollato quando il National Heart, Lung and Blood Institute ha finanziato la ricerca sui benefici del piano alimentare e ha scoperto che abbassava significativamente la pressione sanguigna e riduceva il rischio di malattie cardiache nei partecipanti allo studio. A causa di ciò, Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale ha costantemente classificato la dieta DASH come la dieta numero uno in America. E l'ultima ricerca mostra perché questa dieta leader è il piano alimentare più raccomandato dai medici.

In un Studio 2018 dal Giornale dell'American College of Cardiology , 412 partecipanti sono stati sottoposti alla dieta DASH per quattro settimane per abbassare la pressione sanguigna . I risultati hanno mostrato che la dieta DASH non solo ha migliorato i livelli di pressione sanguigna, ma ha ridotto l'assunzione di sodio dei partecipanti.

Inoltre, un altro Studio 2018 dell'American Heart Association ha dimostrato che oltre all'esercizio fisico, la dieta DASH può aiutare nella perdita di peso. Nello studio, 129 donne e uomini in sovrappeso o obesi che avevano la pressione alta sono stati divisi in tre gruppi. Al primo gruppo è stata assegnata in modo casuale la dieta DASH con un programma di gestione del peso e un piano di esercizi; il secondo gruppo ha seguito la dieta DASH sotto la guida di un nutrizionista; e il terzo gruppo non ha cambiato le proprie abitudini alimentari o di esercizio.

Entro la fine delle 16 settimane, i ricercatori hanno scoperto che coloro che seguono la dieta DASH e partecipano alla gestione del peso e al piano di esercizi hanno perso in media 19 libbre e hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna. Coloro che hanno seguito il piano alimentare DASH da soli hanno diminuito i loro livelli di pressione sanguigna e i partecipanti che non hanno cambiato affatto la loro dieta o le loro abitudini di esercizio hanno riscontrato un calo minimo della pressione sanguigna.

Tipi di piani dietetici e linee guida DASH

Dal lancio della dieta nel 2011, ci sono stati tre diversi programmi dietetici DASH:

• Il piano originale
• Il piano di perdita di peso
• Il piano vegetariano

C'è anche Il ricettario per la dieta quotidiana DASH: oltre 150 ricette fresche e deliziose per accelerare la perdita di peso, abbassare la pressione sanguigna e prevenire il diabete .

La maggior parte dei medici e dei dietologi raccomanda il piano originale ai pazienti che soffrono di pressione alta, ma c'è anche un dieta DASH a basso contenuto di sodio , in cui si consumano fino a 1.500 milligrammi di sodio al giorno. Se non sei sicuro di quale programma dietetico DASH dovresti seguire, consulta il tuo medico o un dietologo per trovare il miglior approccio alimentare per le tue esigenze di salute e nutrizione.

Il piano dietetico originale DASH include porzioni di cibo per una dieta da 1.600 calorie e una dieta da 2.000 calorie. Se hai bisogno di perdere peso, scegli la versione da 1.600 calorie. Per ridurre ulteriormente le calorie, gli esperti suggeriscono di limitare anche gli alimenti con zucchero aggiunto come yogurt aromatizzati, bevande alla frutta e frutta in scatola in uno sciroppo pesante (piuttosto che nel loro stesso succo).

La lista degli alimenti dietetici DASH

C'è una varietà di cibi nutrienti e deliziosi che mangerai con la dieta DASH. Questi alimenti ricchi di antiossidanti non solo abbasseranno la pressione sanguigna, ma miglioreranno anche la sensibilità all'insulina e ridurranno i livelli di trigliceridi. Ecco un elenco di cibi che puoi mangiare:

• Cereali integrali, come riso integrale, quinoa, farro e freekeh
• Frutta, comprese bacche, mele, arance e pere
• Verdure
• Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
• Carni magre, pesce e pollame
• Noci, semi, legumi
• Grassi sani, come olio extravergine di oliva, avocado, noci e semi
• Dolci (Questi includono dolcificanti artificiali e caramelle senza zucchero)

Cosa mangiare con la dieta DASH: un esempio di piano alimentare

Ti stai chiedendo che aspetto ha una giornata ideale per mangiare? Dai un'occhiata a un esempio dei piani alimentari da 1.600 e 2.000 calorie di seguito.

Cereali e prodotti a base di cereali

• Dieta da 2000 calorie: Da 6 a 8 porzioni al giorno
• Dieta da 1.600 calorie: 6 porzioni al giorno
• Porzioni: 1 fetta di pane, 1 oncia di cereali integrali (le porzioni possono variare a seconda del tipo di cereale, quindi controlla l'etichetta prima di versare!), 1/2 tazza di riso integrale cotto, pasta integrale o un altro cereale integrale
• Esempi di buon cibo: Pane integrale, cereali integrali, popcorn, fiocchi d'avena tagliati in acciaio

Verdure

• Dieta da 2.000 calorie : da 4 a 5 porzioni al giorno
• Dieta da 1.600 calorie: 3-4 porzioni al giorno
• Porzioni: 4 once di succo di verdura, 1 tazza di verdure a foglia crude, 1/2 tazza di verdure cotte
• Esempi di buon cibo: Pomodori, zucca, broccoli, spinaci, patate dolci, fagiolini

Carni, pollame e pesce

• Dieta da 2000 calorie: 6 o meno porzioni al giorno
• Dieta da 1.600 calorie: Da 3 a 6 porzioni al giorno
• Porzioni: 1 oncia di carne cotta, pollame o pesce o 1 uovo (limitare i tuorli a non più di 4 a settimana; 2 albumi equivalgono a 1 oncia di carne in proteine). Assicurati di eliminare la pelle e il grasso dal pollame e dalla carne. Scegli di cuocere, grigliare, grigliare o arrostire la carne invece di friggerla.
• Esempi di buon cibo: Carne magra (eliminare il grasso visibile e arrostire, arrostire o bollire), pollo senza pelle, salmone

Frutta

• Dieta da 2000 calorie: 4-5 porzioni al giorno
• Dieta da 1.600 calorie: 4 porzioni al giorno
• Porzioni: 4 once di succo di frutta (senza zuccheri aggiunti), 1 frutto medio, 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o sciroppata
• Esempi di buon cibo: Albicocche, banane, uva, arance, succo di pompelmo, uvetta, fragole

Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi

• Dieta da 2000 calorie: Da 2 a 3 porzioni al giorno
• Dieta da 1.600 calorie: Da 2 a 3 porzioni al giorno
• Porzioni: 8 once (1 tazza) di latte scremato o 1 percento di latte o yogurt magro, 1 1/2 once di formaggio parzialmente scremato
• Esempi di buon cibo: Latte scremato o magro, formaggio, yogurt

Noci, semi e legumi

• Dieta da 2000 calorie: 4-5 porzioni a settimana
• Dieta da 1.600 calorie: 3 porzioni a settimana
• Porzioni: 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di burro di noci, 2 cucchiai di semi, 1/2 tazza di legumi cotti
• Esempi di buon cibo: Mandorle, arachidi, semi di girasole, fagioli, lenticchie

Grassi e oli

• Dieta da 2000 calorie: Da 2 a 3 porzioni al giorno
• Dieta da 1.600 calorie: 2 porzioni al giorno
• Porzioni: 1 cucchiaino di margarina morbida o olio, 1 cucchiaio di maionese, 2 cucchiai di condimento per insalata
• Esempi di buon cibo: Margarina morbida, olio vegetale (come olio di colza, oliva o cartamo), maionese a basso contenuto di grassi, condimento per insalata leggero. Assicurati di leggere le etichette dei condimenti per insalata perché alcuni condimenti senza grassi e a basso contenuto di grassi si caricano di zucchero per compensare il grasso mancante.

Dolci e zuccheri aggiunti

• Dieta da 2000 calorie: 5 porzioni o meno a settimana
• Dieta da 1.600 calorie: Nessuno
• Porzioni: 1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto o gelatina, 8 once (1 tazza) di limonata
• Esempi di buon cibo: Dolcificanti artificiali, gelatina magra o magra, punch alla frutta, gelatina, sciroppo d'acero, sorbetto, caramelle dure

Come iniziare la dieta DASH

Prima di iniziare qualsiasi dieta o introdurre un nuovo piano alimentare nella tua routine, parla con il tuo medico. Il tuo medico valuterà i tuoi livelli di pressione sanguigna, peso e fattori di rischio di malattie cardiache per determinare il piano di dieta DASH giusto per te. La maggior parte dei medici raccomanderà il piano dietetico originale che limita l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno.

Per iniziare, fai una lista della spesa degli alimenti di cui avrai bisogno per preparare i pasti. Dai un'occhiata all'elenco degli alimenti sopra o segui i piani alimentari delineati nel libro di dieta DASH e inizia a pianificare i pasti di una settimana. Scegli i cereali integrali, come la quinoa, il riso integrale, il farro o la pasta integrale. Ci sono anche paste a base di fagioli, che contengono più fibre e proteine ​​rispetto alle varietà integrali.

Scegli tagli magri di carne come il controfiletto e il lombo superiore e usa le cesoie da cucina per eliminare il grasso in eccesso. Al momento dell'acquisto del pollame, togliere la pelle e scegliere la carne bianca. E non dimenticare di fare il pieno di verdure: il piano prevede da quattro a cinque porzioni al giorno. La fibra ti riempirà e manterrà le voglie al minimo. Assicurati di fare scorta anche di grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi. Il grasso ti manterrà soddisfatto, quindi non rompi in un sacchetto di patatine subito dopo aver mangiato il tuo pasto. Le migliori fonti di grassi buoni sono olio extravergine di oliva, avocado e noci o burro di noci. Per soddisfare i tuoi golosi, considera questi frutta a basso contenuto di zucchero , ma puoi anche usare dolcificanti artificiali per rendere più sani i tuoi prodotti da forno preferiti.