7 benefici per la salute della meditazione supportati dalla scienza, secondo gli esperti

Se hai mai passato qualche minuto a meditare alla fine di lezione di yoga , sai che cercare di rallentare i tuoi pensieri è un po' più complicato di quanto sembri.

Le nostre menti sono in costante movimento: preoccuparsi delle scadenze, valutare le nostre prestazioni o quelle degli altri o soffermarci sulle interazioni del passato, spiega Nina Smiley, PhD, direttrice della programmazione della consapevolezza presso Mohonk Mountain House in New York.

Ma praticare la mediazione allena la tua mente a focalizzare la tua consapevolezza sul presente, il che può aiutarti a raggiungere quell'ambito Zen. Questo stato di calma non è solo piacevole, ma fa anche bene alla salute. Anche la medicina ufficiale sta iniziando a riconoscere l'antica pratica man mano che la ricerca sui suoi benefici cresce.

Raccomando a tutte le persone, inclusi tutti i pazienti che ho, di imparare quali tecniche [di meditazione] funzionano per loro e poi di praticarle di routine, afferma Mike Roizen, MD, chief wellness officer presso la Cleveland Clinic e presidente del Confezioni vitaminiche consiglio medico consultivo. Questo perché la meditazione non comporta il rischio di effetti collaterali negativi ed è gratuita.

Ma capire come funziona la meditazione si è rivelato difficile. È solo di recente che stiamo iniziando a vedere studi che sono studi validi, randomizzati e controllati di dimensioni maggiori, spiega Madhav Goyal, MD, MPH , un assistente professore della Johns Hopkins University School of Medicine che ricerca gli effetti della meditazione sul benessere generale.

Allora perché dovresti preoccuparti della meditazione? Le prove che noi fare avere è molto promettente. Qui, sei modi in cui praticare la consapevolezza ogni giorno può trarre beneficio dal tuo corpo dall'interno, oltre a suggerimenti per provarlo tu stesso.

1. La meditazione migliora la tua salute mentale

Psicologicamente, la meditazione ci aiuta a uscire dalla nostra strada, dice Judson Brewer, medico , PhD, professore associato in medicina e psichiatria e direttore della ricerca presso il Center for Mindfulness dell'Università del Massachusetts.

Il legame più forte che abbiamo tra meditazione e salute generale è la sua capacità di ridurre lo stress, che può innescare o esacerbare diverse condizioni gravi, tra cui cardiopatia , obesità e persino disturbi d'ansia .

La buona notizia è che la meditazione può migliorare il tuo umore: dopo che i ricercatori della Johns Hopkins University hanno analizzato 47 studi (che includevano più di 3.500 persone), hanno concluso che i programmi di meditazione consapevole potrebbero aiutare a migliorare l'ansia, secondo un meta-analisi pubblicato in JAMA Medicina Interna.

La meditazione a lungo termine può anche aiutare a ridurre il rischio di depressione (o aiutarti a trattarla se stai già lottando), potenzialmente perché ha un effetto positivo sulla chimica del tuo cervello, spiega il dott. Rozien. Ricerca suggerisce varie tecniche di meditazione per frenare il rilascio di citochine che alterano l'umore , una sostanza chimica infiammatoria che può portare allo sviluppo della depressione nel tempo.

Ora abbiamo prove abbastanza buone per raccomandare [meditazione] clinicamente, sia come trattamento che come trattamento aggiuntivo, per le persone che soffrono di ansia, depressione , o dolore cronico, dice il dottor Goyal.

2. Riduce l'infiammazione dannosa

L'infiammazione è la reazione del corpo a qualcosa che non vuole dove si trova, spiega il dott. Roizen. In alcuni casi, questa è una buona cosa: è il risultato del tuo corpo che lavora per attaccare e allergene o infezione. Ma l'infiammazione cronica provoca cambiamenti strutturali nel tuo corpo che sono stati legati a diverse importanti malattie croniche, come il cancro, diabete , IBS , e persino Alzheimer .

Ma la meditazione può aiutare a mitigare questi effetti dannosi. In un studio pubblicato sulla rivista Cervello, comportamento e immunità , i ricercatori hanno offerto ai partecipanti corsi di meditazione sulla consapevolezza o li hanno iscritti a un programma generale di miglioramento della salute. Dopo otto settimane, hanno usato una crema alla capsaicina infiammabile per innescare una risposta infiammatoria sulla loro pelle, semplicemente perché è più facile testare la tua pelle che il tuo cervello, spiega il dott. Rozien.

Hanno scoperto che i partecipanti alla meditazione hanno mostrato una risposta infiammatoria significativamente più piccola rispetto a quelli che non l'hanno fatto, il che suggerisce che la meditazione potrebbe avere il potenziale per ridurre infiammazione cronica nel tuo corpo, dice il dottor Roizen.

3. La meditazione può aiutarti a controllare le tue voglie

Si chiama mangiare senza cervello per un motivo: solcare un intero sacchetto di patatine di solito non è una decisione consapevole. In un recente studio pubblicato in Journal of Behavioral Medicine , il Dr. Brewer e un team di ricercatori hanno creato un'app progettata per utilizzare elementi di meditazione e consapevolezza per ridurre le voglie . Per 28 giorni, un gruppo di partecipanti sovrappeso e obesi ha meditato per 10 minuti. Alla fine del processo, avevano ridotto del 40% il consumo di cibo legato al desiderio.

La consapevolezza ci aiuta a portare una curiosa consapevolezza all'effettiva esperienza del desiderio in modo da non esserne coinvolti, spiega il dott. Brewer, la cui ricerca si concentra in particolare sulla capacità della meditazione di controllare voglie e ansia. Con [meditazione] possiamo spezzare il legame tra impulso e azione.

4. Dà una spinta al tuo cervello

Ci sono anche prove che una meditazione basata sulla consapevolezza ti dà una spinta al cervello. In effetti, a studio pubblicato in Scienze Psicologiche ha concluso che due settimane di formazione sulla consapevolezza hanno migliorato i punteggi di comprensione della lettura GRE dei partecipanti rispetto a un gruppo di controllo.

Hanno dimostrato che [la meditazione consapevole] ridurrebbe il vagabondaggio mentale e migliorerebbe le prestazioni cognitive, spiega Mickie Brown, RN , il responsabile clinico per l'educazione, la consapevolezza e il benessere del paziente presso i Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health, che non era coinvolto nello studio.

Non è del tutto chiaro come ciò accada, ma altro ricerca scopre che la meditazione potrebbe effettivamente rendere più spesse parti del cervello, comprese le aree associate all'attenzione e all'introspezione, e un cervello più grande si traduce in più potere, afferma il dott. Goyal. Un secondo studio di follow-up ha anche scoperto che mediare per 40 minuti al giorno per soli due mesi era sufficiente per aumentare il volume del cervello in aree legate a stress, apprendimento, memoria, empatia, prospettiva e compassione, rendendoti teoricamente migliore in determinati compiti cognitivi.

5. La meditazione aiuta a combattere l'invecchiamento precoce

La meditazione può essere un solido fondamento della giovinezza? Sappiamo che lo stress non gestito è una delle principali cause dell'invecchiamento, afferma il dott. Roizen. Aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro.

In uno studio del 2016 pubblicato su Psichiatria Traslazionale , i ricercatori hanno reclutato 102 donne per trascorrere sei giorni in un ritiro dove si sono semplicemente rilassate o hanno fatto un programma di meditazione. Rispetto al sangue prelevato prima del check-in delle donne, i campioni di sangue alla fine del ritiro hanno mostrato miglioramenti nei biomarcatori legati all'invecchiamento nei meditatori appena coniati.

Sebbene il motivo esatto non sia chiaro, lo sappiamo da questo e da molti altri studi, la meditazione agisce riducendo l'effetto dell'invecchiamento dello stress, afferma il dott. Roizen.

6. Aiuta a tenere lontano il raffreddore dal tuo futuro

La meditazione è utile per allontanare il raffreddore. In uno studio pubblicato su Annali di Medicina di Famiglia , i ricercatori hanno assegnato 150 partecipanti di età pari o superiore a 50 anni a uno dei tre gruppi per otto settimane: allenamento di meditazione consapevole, allenamento con esercizi di intensità moderata o gruppo di controllo.

La meditazione e l'esercizio fisico hanno ridotto la loro suscettibilità al raffreddore rispetto al gruppo di controllo: gli ultimi due gruppi hanno avuto poco più della metà dei giorni di malattia rispetto alle persone del gruppo di controllo durante il corso dello studio.

Ancora una volta, gli effetti rilassanti sono probabilmente un fattore, afferma il dott. Goyal, poiché lo stress può effettivamente ostacolare la capacità del sistema immunitario di combattere un'infezione.

7. La meditazione può aiutarti ad affrontare il dolore

Se il dolore è davvero nella mente, teoricamente lo è anche la tua capacità di spegnerlo, e un piccolo studio pubblicato su Journal of Neuroscience guardato come la meditazione potrebbe aiutarti a farlo. Per stabilire una linea di base, a 15 persone senza esperienza di meditazione è stato detto di concentrarsi semplicemente sul proprio respiro in una macchina per la risonanza magnetica; durante la scansione, i ricercatori hanno alternato l'applicazione di una piccola quantità di calore sui polpacci e hanno chiesto loro di valutare il loro dolore dopo l'esperimento.

Ai partecipanti sono stati quindi dati quattro giorni di formazione sulla consapevolezza prima di ripetere l'intero processo. Dopo aver appreso le tecniche di mediazione, hanno riportato una riduzione del 57 percento della spiacevolezza e una riduzione del 40 percento dell'intensità del dolore.

La meditazione non cambia esattamente il dolore fisico, spiega Brown. Le scansioni cerebrali nello studio mostrano che la meditazione riduce l'attività cerebrale nelle aree associate alla sensazione, quindi probabilmente cambia la nostra relazione alla sensazione, dice. In altre parole, può aiutare il cervello a riformulare il dolore e renderlo più facile da provare.

Durante l'allenamento alla meditazione, viene insegnato attivamente come osservare ciò che si prova e quindi non reagire ad esso, afferma il dott. Goyal. È un modo per allenare la mente a ridurre la propria reazione negativa.

Come praticare la meditazione

Iniziare una pratica di meditazione può essere semplice e non deve comportare il canto di Om (a meno che tu non lo voglia assolutamente!).

La meditazione può assumere molte forme, che si tratti di un esercizio di respirazione, dell'uso di un mantra o di una visualizzazione guidata, afferma Smiley. La meditazione consapevole può essere facilmente incorporata nella tua routine quotidiana, come la doccia mattutina o le pause caffè. Per i principianti, consiglio di iniziare a praticare la meditazione attraverso un esercizio di respirazione.

Ecco come farlo: trova un posto comodo. È l'ideale per trovare un'area senza distrazioni in modo da poterti concentrare sul respiro e sfruttare i poteri ristorativi della meditazione, ma puoi meditare su una sedia, sul pavimento, sdraiato o anche in piedi o camminando. Una volta trovato il tuo posto, inizia centrandoti con alcuni respiri profondi. Mentre inspiri ed espiri profondamente, pronuncia in silenzio 'dentro' e 'fuori' ad ogni respiro, dice Smiley. Durante questo ciclo, se un pensiero entra nella mente, riconoscilo dolcemente e senza giudicare, lascialo andare e torna al respiro.

Non hai bisogno di una sessione di meditazione maratona per raccogliere la sua bontà: la ricerca mostra che anche sessioni di 10 minuti possono migliorare la concentrazione, la memoria e persino allenare il tuo cervello per affrontare meglio la vita di tutti i giorni. E non preoccuparti di essere 'bravo'. Non puoi rovinare la meditazione, e se non puoi bandire tutti i pensieri dalla tua mente va bene lo stesso: se ti distrai o senti i tuoi pensieri vagare, semplicemente riconoscilo e sposta attivamente l'attenzione sul tuo corpo e sul respiro.

Hai bisogno di un piccolo aiuto? Scarica l'app gratuita Insight Timer per provare diversi stili di meditazioni guidate e vedere cosa funziona per te.

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