Come tenere l'Alzheimer fuori dal tuo futuro

Se ti è stato insegnato che sei nato con tutte le cellule cerebrali che avrai mai e da lì è tutto in discesa, è tempo di ripensarci. La crescente ricerca suggerisce che puoi migliorare il tuo cervello indipendentemente dalla tua età, rendendolo più forte ora e proteggendolo a lungo termine.

Infatti, mentre i sondaggi hanno scoperto che il 60% degli americani considera l'Alzheimer una parte naturale dell'invecchiamento, gli scienziati dicono il contrario. Siamo finalmente in grado di usare i termini 'malattia di Alzheimer' e 'prevenzione' nella stessa frase, afferma Richard Isaacson, MD, direttore dell'Alzheimer's Prevention Clinic presso Weill Cornell Medicine. E lo stesso può essere vero per altre forme di declino cognitivo.

Il momento migliore per iniziare il tuo piano di miglioramento del cervello: ora. I cambiamenti cerebrali legati all'Alzheimer che possono portare al deterioramento cognitivo - e prevenire il pensiero fulmineo a cui sei abituato - iniziano già a 30 o 40 anni. Tuttavia, che tu sia più giovane o più vecchio di così, fare buone scelte in ciò che fai, mangi e pensi può fare una grande differenza nel modo in cui la tua materia grigia funzionerà in seguito. Non c'è un'età che sia troppo presto o troppo tardi per pensare a una migliore salute del cervello, afferma il dott. Isaacson.

I quattro salvagenti preferiti del tuo cervello includono alcuni che probabilmente sembrano familiari: l'attività, i cibi e il sonno che il tuo cuore ama mantengono anche il tuo cervello in forma. Aggiungi un po' di tempo per pensare di qualità a quell'elenco e il tuo piano ideale sarà simile a questo:

Brain Booster #1: cammina, balla, gioca, spostare

Mettere in azione il tuo corpo aiuta a liberare il cervello da un frammento proteico chiamato amiloide, che si ritiene si accumuli e intacchi il cervello delle persone con Alzheimer. Non c'è nessun farmaco disponibile che possa abbassare l'amiloide, dice il dottor Isaacson. L'unica cosa che sappiamo che può farlo è l'esercizio.

È bravo nel lavoro: un'ampia revisione degli studi ha rilevato che le persone attive hanno un rischio di declino cognitivo inferiore del 35% rispetto a quelle sedentarie e una ricerca pubblicata sulla rivista Neurologia hanno mostrato che le persone che erano più in forma avevano abilità cerebrali più forti 25 anni dopo rispetto ai tipi meno in forma.

Quindi muoviti! Camminare; ballare in cucina; giocare con il cane; alzati in piedi quando controlli il feed dei social media. Ogni giorno, trova modi come questo per essere attivo. Punta anche ad almeno 20-30 minuti di attività mirata quasi tutti i giorni della settimana (queste sono le cose che aumentano un po' la frequenza cardiaca) più due brevi sessioni di allenamento di resistenza - squat, affondi e simili - a settimana. Non hai bisogno di pesi o altre attrezzature.

✔️ Realizzalo: rallenta mentre procedi

Ridurre il ritmo durante l'allenamento oggi può aiutarti a rimetterti in movimento domani. Ricerca pubblicata su Journal of Sport & Exercise Psychology hanno scoperto che le persone che hanno terminato i loro allenamenti a un ritmo più lento rispetto a quando li hanno iniziati pensavano che le loro sessioni fossero più piacevoli di quelle che hanno aumentato l'intensità man mano che andavano avanti (anche se entrambi i gruppi hanno svolto la stessa quantità di lavoro). Ancora più importante, non temevano la loro prossima sessione di movimento e pensavano persino che li avrebbe fatti sentire bene.

Brain Booster #2: Sfida la tua mente

Uno dei modi più ricercati per ridurre il rischio di demenza è sfidare il cervello in modo che diventi più flessibile. Ciò non significa risolvere i cruciverba; significa fare cose nuove per lavorare continuamente diverse parti del tuo cervello al fine di costruire connessioni tra di loro. Perché è importante: immagina due sistemi stradali, uno dei quali senza uscita quando colpisce un posto di blocco mentre l'altro ha tutti i tipi di deviazioni su cui i conducenti possono ripiegare.

Quando stai cercando di ricordare un nome, per esempio, e la tua mente incontra un posto di blocco di cellule nervose non funzionanti, non ti verrà in mente nulla. Ma se ci sono deviazioni disponibili, il tuo cervello le proverà finché non troverà il nome che stai cercando.

Costruisci queste deviazioni pensando alle cose in modi nuovi o più profondi. Parlare dei personaggi chiave di un romanzo con il tuo club del libro e imparare a cucinare qualcosa di diverso conta perché richiedono ragionamento e attenzione. La varietà, il sentirsi coinvolti e le sfide aiutano a costruire una mente più sana, afferma Sandra Bond Chapman, PhD, un illustre professore e direttore principale del Center for BrainHealth presso l'Università del Texas a Dallas.

✔️Fai in modo che accada: scrivi un elenco di cose da fare e prenditi del tempo per mettere in pausa

È difficile accendere il cervello con cose nuove quando stai solo cercando di superare la stessa routine quotidiana di fretta. Fai in modo che sia una priorità provare diverse attività.

E ironia della sorte, uno dei modi migliori per pensare più profondamente è passare un po' di tempo senza pensare affatto. Più informazioni raccogliamo, più superficialemente pensiamo, dice Chapman. Prendersi un momento per concentrarsi sulla respirazione o su una meditazione può calmare parte del rumore mentale che ostacola il pensiero profondo. Ogni tanto, allontanati da quello che stai facendo (e metti da parte anche il telefono!) in modo da poterti schiarire le idee.

Brain Booster #3: prendi il sonno di cui hai bisogno

Barare su dormire , e rubi alla tua mente il suo potenziale. L'occhio chiuso è quando il tuo cervello fa le sue pulizie: è quasi come se ci fosse un bidello all'interno che ripulisce alcuni dei sottoprodotti tossici che potrebbero essere un precursore delle proteine ​​​​amiloidi, dice Chapman.

Riformula il sonno come una priorità e un must, non come una debolezza. Per aiutarti a sonnecchiare, presta attenzione a ciò che gli esperti chiamano igiene del sonno, in altre parole, orienta la tua camera da letto per dormire bene. E stai lontano dagli schermi digitali per almeno mezz'ora o un'ora prima di andare a letto; la luce blu che emettono ti impedisce di produrre melatonina, un ormone della sonnolenza che sale nel tuo corpo durante la notte.

✔️Fai in modo che succeda: imposta una sveglia per andare a letto

Dai al sonno la priorità che merita facendogli spazio nella tua agenda. Per impedirti di rimandare per altri 30 minuti, poi per un'ora, quindi fino a quando le poche e-mail a cui devi rispondere non sono terminate, imposta una sveglia per avvisarti che hai da 30 a 60 minuti per uscire da go-go- vai in modalità prima di dover andare a letto, afferma l'esperto di sonno Rubin Naiman, PhD, del Center for Integrative Medicine dell'Università dell'Arizona.

Idealmente, prova a spuntare tutti i lavori impegnativi del giorno successivo prima che suoni l'allarme. Questo ti impedisce di correre in giro per stendere gli abiti da lavoro e raccogliere documenti importanti prima di sdraiarti. Eliminare prima quella raffica di attività ti consente di rilassarti. (Non riesci ancora ad appisolarti? Dai un'occhiata a questi 100 modi per dormire meglio ogni notte .)

Brain Booster n. 4: mangia in modo più intelligente

Sebbene non esista un singolo alimento in grado di prevenire o curare il deterioramento cognitivo, un modello alimentare complessivamente sano può aiutare. Prova la dieta MIND, un piano messo insieme da un team guidato da Martha Clare Morris, ScD, del Rush University Medical Center di Chicago. Include gli alimenti noti per migliorare la memoria e la salute del cervello e limita quelli che si pensa possano danneggiarlo.

Consiglia di mangiarne di più: frutti di bosco ricchi di antiossidanti, verdure (soprattutto verdure a foglia verde), pesce (per la sua acidi grassi omega-3 , che probabilmente rendono più facile la comunicazione tra le cellule nervose del cervello) e cereali integrali.

I cibi da abbattere: quelli con saturi e grassi trans , si ritiene che entrambi danneggino il sistema cardiovascolare e quindi la salute del cervello. Ciò significa meno carne rossa, burro, margarina, pasticcini e altri dolci e cibi fritti o da fast food. Nella ricerca di Morris, ha visto che le persone anziane che si sono attaccate a questo stile alimentare per cinque anni hanno ridotto il rischio di Alzheimer dal 35 al 53 percento. Più a lungo le persone sono rimaste a dieta, più le loro probabilità sono migliorate.

✔️Fai in modo che succeda: intrufolati in un po' di verdura

La maggior parte delle persone è abbastanza brava a trovare altri modi per mangiare cereali o trucchi per adattarsi al proprio pesce preferito, ma le verdure a foglia verde spesso non sono nel menu. Puoi farli mangiare senza sforzo usando queste strategie:

• Usa la bietola al posto del basilico nel tuo pesto preferito: basta cuocere a vapore o sbollentare le foglie e lavorarle nella solita ricetta, quindi condirle con la pasta o versarle sopra il salmone.
• Quando si mangiano uova in camicia o fritte a colazione, saltare il pane tostato e servire le uova sopra gli spinaci saltati .
• Soffoca un sano fatto in casa pizza vegetariana con rucola .
• Non ti piacciono le verdure amare? Addolcirli: arrostire l'uva in olio d'oliva ed erbe aromatiche, poi buttare una manciata di cavolo riccio sull'uva e rimettere il tutto in forno per un momento. Servire sulla pasta.
• Trasforma gli spinaci in una salsa salutare : Frulla una tazza di spinaci con un contenitore da 180 g di yogurt greco semplice, alcuni scalogni tritati, sale e il succo di mezzo lime. Raccoglilo con più verdure: una dose doppia per aiutare a mantenere il cervello in forma.