Getty Images Dormire a sufficienza è un must per la salute: ti mantiene magro, previene le malattie cardiache e il diabete, potenzia la memoria e altro ancora. Non dormirci sopra: inizia a seguire questi semplici consigli oggi per svegliarti più felice, più sano e completamente riposato.
Tratto da Il libro dei medici dei rimedi casalinghi a cura degli Editori della Rivista Prevenzione.
Shutterstock Fai della colazione il tuo pasto più pesante. La digestione del cibo richiede energia, quindi se fai un pasto pesante alla fine della giornata, il tuo corpo dovrà lavorare sodo per digerirlo mentre stai cercando di dormire. Cerca invece di mangiare pasti equilibrati durante il giorno. (Provate questi 18 abbondanti pasti mattutini.)
Shutterstock Bilancia lo spuntino della buonanotte. La combinazione di carboidrati con proteine contenenti triptofano, come una tazza di cereali integrali con latte senza grassi, ti renderà più assonnato rispetto a uno solo dei due. I carboidrati aiutano a rilasciare la sostanza chimica che attiva il sonno nel flusso sanguigno, che dice al cervello che è ora di disconnettersi.
Shutterstock Vai a mangiare prima di andare a letto. La sera, mangia una manciata di ciliegie, che gli scienziati hanno scoperto essere piene zeppe di melatonina, lo stesso ormone creato dal tuo corpo per regolare il ritmo del sonno. (Scopri come bere succo di amarena porta a dormire 90 minuti in più a notte.)
Shutterstock Cenare a base di pesce. Mangiare una dieta a base di pesce può aiutarti a sonnecchiare più profondamente. Merluzzo, tonno, dentice, halibut e soprattutto gamberetti contengono livelli di triptofano che promuovono il sonno paragonabili a quelli trovati nel tacchino. (Assicurati di evitare questi 12 pesci per non mangiare mai.)
Shutterstock Evita i cibi grassi. Una fetta di pizza a tarda notte può scatenare il bruciore di stomaco e far deragliare il sonno. Se sei incline all'indigestione, evita cibi grassi o agrumi (oltre a cioccolato, menta e bevande gassate) prima di coricarti. (Se hai il bruciore di stomaco, ecco 7 modi per fermarlo senza antiacidi.)
Shutterstock Evita il peperoncino a tre allarmi. Stai lontano dai cibi piccanti prima di andare a letto. Aumentano la temperatura corporea, il che può impedirti di addormentarti e può anche scatenare il bruciore di stomaco.
Shutterstock Salta il cibo cinese da asporto. L'esaltatore di sapidità alimentare glutammato monosodico (MSG), che viene spesso aggiunto al cibo cinese, verdure in scatola, zuppe e altri alimenti trasformati, può scatenare mal di testa e insonnia in alcune persone. Controlla le etichette degli alimenti se sospetti che l'additivo ti tenga il passo. (Evita questi altri cibi peggiori da mangiare di notte.)
Shutterstock Risparmia la caffeina per la mattina. La caffeina può rimanere nel tuo sistema per ore dopo l'ultima tazza di caffè. Posticipa sonoramente eliminando la caffeina dopo pranzo o passando al decaffeinato o alle tisane.
Shutterstock Fai attenzione ad altri ladri di sonno nascosti. Il caffè è la fonte più ovvia di caffeina, ma non dimenticare che la sostanza chimica che ruba il sonno si trova anche nelle bibite gassate, nel cioccolato, nel tè e in alcuni farmaci. Evitateli anche dopo pranzo.
Shutterstock Prendi le vitamine giuste. Assumere quantità adeguate di vitamine B6 e B12, calcio e ferro può aiutarti a mantenere un sonno sano (ecco 9 segni che indicano che non stai assumendo abbastanza vitamina B12).
Getty Prova il magnesio. Questo minerale aiuta il corpo a produrre serotonina, che a sua volta produce melatonina, la sostanza chimica del cervello che imposta il tuo orologio biologico (se non stai assumendo abbastanza magnesio, ecco 4 cose spaventose che possono accadere). Prendi da 200 a 300 mg di citrato di magnesio al giorno a cena. Equilibralo con il calcio (che aiuta l'assorbimento) assumendo 400 mg di calcio al giorno a pranzo.
Shutterstock Diciamo no alle ricariche. Può sembrare ovvio, ma limitare i liquidi per alcune ore prima di andare a letto ridurrà al minimo la necessità di fare le pause per il bagno di mezzanotte.
Shutterstock Riduci le calorie. Se sei in sovrappeso, perdere chili può aiutarti a riposare più facilmente. Gli studi dimostrano che le persone pesanti che soffrono di apnea notturna (un noto blocco del sonno) manifestano meno sintomi dopo il dimagrimento. Hai provato il nostro Dieta per il rifacimento del metabolismo ancora?
Shutterstock Sorseggia in modo intelligente. Limitare l'alcol entro 3 ore prima di coricarsi. Un cocktail ti aiuta ad addormentarti inizialmente, ma può disturbare il sonno in seguito poiché l'alcol viene metabolizzato e i suoi effetti sedativi svaniscono.
Shutterstock Controlla la tua tolleranza. Anche se non sei mai stato sensibile alla caffeina, potresti diventarlo nel tempo; i cambiamenti legati all'età nella composizione corporea possono influenzare la velocità con cui viene metabolizzato. Tieni presente che l'emivita della caffeina, il tempo necessario al tuo corpo per scomporre la metà, può arrivare fino a 7 ore.
Shutterstock Tempo di assunzione di caffeina intorno al ciclo. Gli estrogeni possono ritardare ulteriormente il metabolismo della caffeina. Tra l'ovulazione e le mestruazioni, ci vuole circa il 25% in più per eliminarlo. Se stai assumendo pillole anticoncezionali, impieghi circa il doppio del tempo normale. (Le pillole più recenti a basso contenuto di estrogeni hanno un impatto minore.) (Dai un'occhiata a questa pratica infografica per vedere come il caffè ti influenza.)
Shutterstock Prova il tè. Se tagliare il tacchino freddo al caffè ti rende infelice, prendi invece il tè. Ha circa la metà del contenuto di caffeina del caffè e contiene sostanze che possono aiutare a calmare lo stress. Se il tè nero è troppo forte, prova il verde, che ha circa un terzo del contenuto di caffeina del nero (guarda cosa è successo quando una donna ha bevuto tè verde ogni giorno per un mese).
Getty Metti in infusione un po' di melissa. È stato dimostrato che questa erba della famiglia della menta induce il sonno; alcune sostanze chimiche chiamate terpeni sono note per avere un effetto calmante e sedativo. Preparati una tazza morbida stasera.
Shutterstock Sorseggia la salvia. Questa comune erba da cucina è spesso la scelta migliore per fermare la sudorazione notturna, che può tenerti sveglio. Metti 4 cucchiai colmi di salvia essiccata in 1 tazza di acqua calda. Coprire bene e lasciare in infusione per 4 ore. Filtrare e riscaldare quando si è pronti per bere. (Per ulteriori suggerimenti, consulta l'ultima guida irriverente del proprietario sulla menopausa.)
Shutterstock Rilassati con la camomilla. Un fiore luminoso simile a una margherita, la camomilla ha un'antica reputazione per calmare i nervi e aiutare dolcemente il sonno. Bere una o due tazze di tè prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti.
Shutterstock Prova la valeriana. Questa erba è uno dei succhietti naturali più usati al mondo. Contiene composti chiamati valepotriati, che possono stimolare il tuo sistema di rilassamento naturale senza causare dipendenza. Acquistalo sotto forma di tè, compresse e tinture nei negozi di alimenti naturali.
Shutterstock Riequilibra la glicemia. Le donne con apnea notturna hanno più di 3 volte più probabilità di avere il diabete rispetto a quelle senza. Prova questi 10 cibi deliziosi che possono aiutarti a stabilizzare la glicemia in modo naturale; puoi anche alleviare i sintomi dell'apnea notturna e avere un riposo notturno migliore.
Shutterstock Rinfrescatevi. Imposta il termostato tra 60 e 65 ° F. Ti aiuterà ad abbassare la temperatura interna, un ingrediente chiave per un sonno profondo e riposante.
Shutterstock Immergiti nella vasca. Quando i tuoi piedi e le tue mani sono calde, i vasi sanguigni si dilatano, permettendo al calore di fuoriuscire e la temperatura corporea di abbassarsi, il che guida il cervello in modalità sonno. Fare un bagno caldo 45 minuti prima di andare a dormire può innescare questo processo di raffreddamento.
Shutterstock Tagliare in TV. Gli utenti pesanti di elettronica subito prima di andare a letto (3,5 ore o più) hanno quasi il doppio delle probabilità di segnalare una scarsa qualità del sonno rispetto agli utenti più leggeri (2,5 ore o meno), nonostante ottengano circa la stessa quantità di sonno notturno, ha scoperto uno studio giapponese. Trascorri più tempo a leggere prima di andare a letto e registra i programmi da guardare all'inizio della giornata.
Shutterstock Riposiziona il tuo laptop. Tieni il computer in un'altra stanza e, se hai un laptop, chiudilo . Il display luminoso del monitor può inibire la produzione di melatonina, l'ormone responsabile di dire al corpo che è ora di andare a letto.
Shutterstock Scadenza. Se non riesci ad addormentarti, gira l'orologio in modo da non poterlo fissare. Il costante promemoria che stai esaurendo il tempo aggiunge stress che ti priva del sonno.
Getty Images Pulisci il caos. Una camera da letto disordinata crea una mente disordinata, il tipo che si agita fino a notte fonda. Rimuovi qualsiasi lavoro incompiuto: fatture, album di ritagli a metà, ecc. Quando elimini cose non correlate al sonno, il tuo cervello inizia ad associare la stanza solo al riposo.
Shutterstock Lascia entrare la luce del mattino. Esci quando c'è il sole, o almeno accendi le luci di casa al mattino. Questo ti aiuterà a ripristinare il tuo ciclo sonno-veglia.
Shutterstock Porta il rumore (bianco). Per alcuni, non è il suono o la mancanza di ciò che li tiene svegli. È l'incoerenza che è dirompente. Accendere un aspiratore o macchina del rumore bianco per bloccare i suoni e fornire un rumore sufficiente se non sopporti il silenzio totale.
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