Soffri di infiammazione cronica? Ecco come dirlo e cosa puoi fare al riguardo

Quando il tuo corpo funziona in modo ottimale, ti fornisce quello che è effettivamente il tuo esercito permanente. I globuli bianchi e altre difese naturali entrano in azione per allontanare qualsiasi invasore, come un'infezione o una sostanza irritante, creando quella che è nota come infiammazione acuta. Ma quando questi difensori si rifiutano di dimettersi dopo che il problema è sparito, o quando lanciano un'offensiva contro qualcosa che non è una minaccia, quello è un problema. si chiama infiammazione cronica , una condizione di basso grado a lungo termine che persiste nelle cellule e nei tessuti e svolge un ruolo chiave in molti problemi di salute. In effetti, l'infiammazione è coinvolta in 8 delle 10 principali cause di morte negli Stati Uniti: malattie cardiache, cancro, malattie croniche dell'apparato respiratorio inferiore, ictus, morbo di Alzheimer, diabete, polmonite/influenza e malattie renali.

Ciò che è particolarmente insidioso nell'infiammazione cronica è che può trasformarsi in problemi che si autoalimentano. Le cattive abitudini del sonno sono fortemente associate alla depressione e all'ansia, che a loro volta innescano una risposta infiammatoria da sole. Troppi grassi e zuccheri saturi e trans portano all'eccesso di peso, che a sua volta genera la propria infiammazione, che può innescare un maggiore aumento di peso. In questo tipo di circoli viziosi, l'infiammazione cronica è sia la causa che l'effetto di molte malattie. Sorprendentemente, è probabile che più della metà degli americani conviva con un'infiammazione cronica e non lo sappia nemmeno. (Se hai un'infiammazione, dovresti stai lontano da questi 5 cibi sorprendenti .)

Se possiamo fermare l'infiammazione alla radice evitando le sue cause primarie, possiamo evitare molte delle malattie che può aiutare a generare e raccogliere i benefici di anni di salute robusta. Questo è il messaggio di un nuovo libro, La cura per tutto il corpo: il semplice piano per prevenire e invertire la malattia, eliminare il dolore e perdere peso per sempre . In questo adattamento, il chiropratico Corey W. Kirshner e il Prevenzione i redattori spiegano come rilevare l'infiammazione cronica e offrono strategie per ridurla.

IDENTIFICARE I SINTOMI

Segni rivelatori: un'eruzione cutanea, l'acne o la pelle macchiata possono indicare un'infiammazione.

Il tuo corpo ti parla sempre, cercando di farti sapere quando le cose non vanno bene. Presta attenzione a questi segnali di avvertimento. Possono indicare un'infiammazione cronica e anticiparla può aiutare a prevenire molte malattie importanti e mantenere un benessere ottimale.

Disturbi digestivi.
Sebbene una varietà di fattori possa causare diarrea, costipazione, nausea, gas eccessivo e dolore addominale, questi sintomi gastrointestinali sono anche classici segni di infiammazione cronica, specialmente se arrivano dal nulla.

Dolore articolare intermittente.
Se stai iniziando a provare dolori articolari , soprattutto quando ti alzi la mattina, e non è stato causato da un infortunio, potrebbe essere un segno di infiammazione.

Nuova sensibilità alimentare.
Le reazioni del tuo corpo agli alimenti infiammatori di solito si manifestano come sintomi gastrointestinali.

Una ruota di scorta.
Le cellule adipose addominali sono note per essere una potente fonte di sostanze chimiche proin ammatorie. Avere il grasso della pancia ti rende più incline alle infiammazioni.

Peggioramento di allergie stagionali o asma.
Quando la febbre da fieno si alza di un livello senza alcun innesco apparente (come polline o smog), l'infiammazione è un probabile colpevole.

Cervello annebbiato.
Sentirsi spazienti, diventare più smemorati e sperimentare una generale mancanza di chiarezza mentale potrebbero essere i primi indicatori di un aumento dell'infiammazione. Anche gli ormoni fluttuanti, l'insonnia, lo stress e la cattiva alimentazione possono causare un annebbiamento della testa e ciascuno di questi fattori è individualmente associato a risposte infiammatorie. (Qui ci sono 9 cose che la tua nebbia cerebrale sta cercando di dirti .)

Fatica inspiegabile.
Se sei esausto senza una ragione apparente, potrebbe essere coinvolta un'infiammazione cronica.

Disturbi dell'umore.
La ricerca mostra che le persone depresse hanno più infiammazioni di quelle che non lo sono, e coloro che soffrono di infiammazioni indotte dai farmaci, come ad esempio dai trattamenti contro il cancro della pelle o da alcune vaccinazioni, riportano livelli più elevati di depressione e affaticamento. Lo stress può anche portare a un ciclo di depressione e infiammazione.

Difficoltà del sonno.
Riposare troppo poco, svegliarsi spesso durante la notte o sonnecchiare per più di 9 ore può favorire l'infiammazione. E l'infiammazione cronica a sua volta contribuisce alle difficoltà del sonno.

Problemi di pelle.
Se la tua pelle è solitamente chiara ma improvvisamente vedi acne, macchie, eruzioni cutanee o orticaria, significa che è in corso una risposta infiammatoria.

BATTERE L'INFIAMMAZIONE

Niente sciocchezze. I cibi malsani, compresa la carne lavorata, possono essere colpevoli.

Se noti alcuni di questi segni, considera di apportare cambiamenti immediati allo stile di vita anche prima di chiamare il medico. Mentre una varietà di fattori, tra cui la genetica, le decisioni sullo stile di vita e la tua storia di salute, determineranno la risposta infiammatoria individuale del tuo corpo, di solito sono in gioco gli stessi fattori esterni: alimenti trasformati, grassi malsani, zucchero, esposizione a tossine ambientali e inquinanti, malattie croniche stress, cattive abitudini di sonno o una combinazione di questi. Una nuova ricerca rivela che puoi raffreddare quelle fiamme interne con pochi passaggi intelligenti.

Mangia bene.
Il carburante di cui il nostro corpo ha bisogno (cibi integrali, sani e poco lavorati) include frutta e verdura che provengono dall'orto, non dal laboratorio, e proteine ​​che provengono da fonti sostenibili piuttosto che da grandi operazioni industriali. Scegli pasti e spuntini a base di ingredienti non trasformati o minimamente lavorati che sono biologici, quando possibile, in modo da evitare pesticidi dannosi e altre sostanze chimiche che possono scatenare l'infiammazione. (Dai un'occhiata a questi 7 abbinamenti alimentari che combattono le infiammazioni .)

Esercizio.
Ciò non significa iscriversi a un'ultramaratona; allenarsi troppo o troppo duramente può aumentare l'infiammazione, così come difficilmente può alzarsi dal divano. La maggior parte dei medici consiglia agli adulti di svolgere 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata ogni settimana. Camminare per un miglio a un ritmo di 15-20 minuti è considerato di intensità moderata. Oppure prova ad andare in bicicletta su un terreno pianeggiante, a fare aerobica in acqua, a usare un vogatore o a ballare da sala.

La ricompensa per impegnarsi in tali attività è netta: oltre a ridurre direttamente l'infiammazione, l'esercizio fisico regolare aiuta a mantenere un BMI sano, abbassa il colesterolo LDL ('cattivo'), aumenta il colesterolo HDL ('buono'), abbassa la pressione sanguigna , allevia la depressione, calma l'ansia e favorisce un sonno sufficiente.

Meditare.
Questo può assumere la forma di una tradizionale meditazione seduta, una meditazione camminata o una pratica di consapevolezza del respiro, oppure può essere incorporata in una pratica yoga. Indipendentemente dal metodo scelto, ridurrai lo stress e l'infiammazione associata. Una revisione di 20 studi randomizzati controllati sulla meditazione consapevole ha riscontrato effetti positivi su quattro diversi parametri di stress, tra cui un aumento dell'attività della telomerasi, che può proteggere dall'invecchiamento.

Socializzare.
Altri modi per ridurre l'infiammazione nel corpo comportano l'introduzione di più gioia di vivere nella tua giornata. Ciò può significare uscire più spesso con gli amici, ridere di più, esprimere gratitudine o trascorrere più tempo nella natura.

6 CIBI PER DOMINARE LE FIAMME

Verdure crocifere
Conosciuti per i loro effetti antitumorali, bok choy, broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoli hanno dimostrato di ridurre i marcatori pro-infiammatori circolanti.

Noccioline
Le persone che mangiano regolarmente noci tendono ad avere un peso significativamente più basso, un BMI più basso e meno grasso della pancia rispetto alle persone che non lo fanno, e anche i loro fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi i livelli di proteina C-reattiva, sono molto più bassi.

Olio d'oliva
Questo sano grasso monoinsaturo contiene polifenoli, che vantano benefici ben documentati e recentemente si è scoperto che sono efficaci nel prevenire il diabete di tipo 2.

acidi grassi omega-3
I grassi del pesce come sgombro, sardine e tonno e di fonti vegetali come semi di lino e noci contengono acidi grassi polinsaturi omega-3 che forniscono un forte effetto antinfiammatorio.

Alimenti ricchi di probiotici
Il lattobacillo, un ceppo probiotico presente nello yogurt, può ridurre la produzione di ossigeno reattivo, aiutare a guarire un intestino permeabile e ridurre l'infiammazione.

Crostata di ciliegie
Ad alto contenuto di antociani e altre sostanze chimiche che agiscono come antinfiammatori e antiossidanti, questo frutto e il suo succo combattono l'artrite. È stato dimostrato che riducono lo stress ossidativo e possono alleviare il dolore muscolare.

Adattato da La cura per tutto il corpo: il semplice piano per prevenire e invertire la malattia, eliminare il dolore e perdere peso per sempre , del Dr. Corey W. Kirshner con gli Editors of Prevention e Catherine Knepper 2017 Rodale