8 alimenti probiotici che aumentano l'immunità e migliorano la digestione

Se pensi che i batteri siano sinonimo di germi, ripensaci. I probiotici, o i batteri vivi buoni che risiedono nel tuo intestino, sono la nuova parola più in voga sul blocco. In effetti, circa 4 milioni di persone hanno utilizzato una qualche forma di prodotti probiotici nel 2012, secondo dati dell'indagine dal National Institutes of Health (NIH).

Ma cosa sono esattamente i probiotici, comunque? Anche se è vero che alcuni tipi di microrganismi possono devastare il tuo sistema immune , i probiotici possono effettivamente aiutare a rafforzarlo. Quando assumi insetti benefici, possono aiutare il tuo corpo a combattere i batteri che causano malattie e prevenire infezioni come la crescita eccessiva di lieviti, spiega Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, dietista della squadra di basket Orlando Magic e autrice di Ricettario pancia piatta per manichini .

In effetti, una revisione 2018 della ricerca sulla rivista BMJ scoperto che diversificare i batteri nell'intestino con i probiotici può aiutare a prevenire la diarrea e le infezioni delle vie respiratorie superiori (o il raffreddore ). Altre ricerche suggeriscono che i benefici potrebbero estendersi oltre l'intestino: uno studio del 2018 sulla rivista Cervello, comportamento e immunità concluso che i probiotici potrebbero aiutare ad alleviare la sintomi di depressione , possibilmente abbassando i livelli di infiammazione nel corpo.

I probiotici possono essere trovati in forma di integratore , ma sono naturalmente presenti anche negli alimenti fermentati e nei latticini. (Una nota: poiché il calore può uccidere i probiotici, dopotutto sono vivi, alcuni cibi in scatola acquistati in negozio potrebbero non contenere questi insetti benefici, dice Gidus Collingwood.)

Vuoi provarli? Ecco otto fonti salutari di probiotici, insieme a come gustarli.

Kefir è un concentrato di probiotici; una tazza di Kefir a basso contenuto di grassi di Lifeway contiene 12 filamenti di insetti benefici, tra cui Lactobacillus , un tipo di batteri che si pensa prevenga e tratti la diarrea, e Bifidobatteri , che può aiutare ad alleviare la diarrea e la stitichezza, secondo il NIH .

Bonus: perché kefir viene fermentato, il che significa che gli zuccheri vengono divorati dai batteri attivi, la bevanda è priva di lattosio fino al 99%. Le persone che non possono avere latte o yogurt possono spesso tollerare il kefir, afferma Gidus Collingwood.

È anche un'ottima fonte di calcio a 316 milligrammi per tazza e contiene 9 grammi di proteine, che è più di quello che potresti trovare in un uovo grande.

Ottieni la tua correzione: Puoi ingurgitare questa bevanda piccante da sola (preparati solo a increspare, in senso buono), addolcita con frutta fresca o aggiunta a un frullato, dice Gidus Collingwood.

PROVA IL KEFIR

Come il kefir, lo yogurt greco contiene molti probiotici; Per esempio, Yogurt greco magro di Chobani e il semplice stile islandese di siggi skyr contiene alcuni ceppi di Lactobacillus . Lo yogurt greco contiene anche 20 grammi di proteine ​​​​per una porzione da 7 once.

È anche ricco di riboflavina, una vitamina del gruppo B che aiuta a mantenere le nostre cellule sane, e minerali come calcio e potassio per costruire ossa forti e mantenere i nostri reni e il nostro cuore funzionanti, rispettivamente, dice Gidus Collingwood.

Ottieni la tua correzione: Sì, puoi mangiare yogurt greco e frutta a colazione o a merenda, ma è più versatile di quanto pensi. Gidus Collingwood consiglia di utilizzare lo yogurt greco come base per salse o aggiunto a zuppe , salse e frullati .

Gli alimenti fermentati naturalmente come i crauti freschi (che non sono stati riscaldati) contengono anche probiotici. Secondo uno studio del 2018 sulla rivista Bioscienze alimentari , i crauti contengono batteri dell'acido lattico che include Lactobacillus acidophilus , un probiotico che potrebbe aiutare a ridurre le probabilità di ottenere il influenza , secondo un piccolo Studio pilota 2014 fatto nei bambini.

I crauti sono fatti di cavolo, quindi contiene anche un aiuto di fibre (circa 3 grammi per tazza) e una dose di potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. Inoltre, ha fitonutrienti comuni alle verdure crocifere che hanno proprietà antitumorali, afferma Gidus Collingwood.

Uno svantaggio, dice: i crauti possono essere piuttosto ricchi di sodio. Una tazza contiene quasi 950 milligrammi, o circa il 40% del valore giornaliero raccomandato. La moderazione è fondamentale!

Ottieni la tua correzione: I crauti sono un delizioso contorno a sé stante, ma puoi anche usarlo come condimento su hamburger o panini. Nessun mercato agricolo nelle vicinanze? Puoi anche prepara i tuoi crauti in casa con questa ricetta di Minimalist Baker.

Come con i crauti, anche i sottaceti freschi (cetrioli sottaceto) sono un'ottima fonte di probiotici. Un sottaceto di grandi dimensioni offre anche quasi 2 grammi di fibre e 31 milligrammi di potassio.

Assicurati solo di scegliere il tipo fresco, non la varietà in scatola, dice Gidus Collingwood. E non esagerare: un grande sottaceto contiene anche circa 1.600 milligrammi di sodio; circa la metà della tua quota giornaliera.

Ottieni la tua correzione: Certo, potresti mangiarli un pezzo salato alla volta, ma aggiungono anche un bel croccante a hamburger, insalate di tonno e insalate di patate. (Oppure, potresti sempre provare bevendo il succo .)

Il miso, o pasta di soia fermentata, è un'altra fonte di probiotici e, a differenza della maggior parte delle fonti proteiche vegetariane (come piselli e canapa), la soia è una proteina completa, afferma Gidus Collingwood, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo può ' t fare da solo.

Ogni cucchiaio di miso contiene anche circa 2 grammi di proteine, insieme a circa 634 milligrammi di sodio.

Ottieni la tua correzione: Il miso conferisce ai cibi un sapore ricco e salato. Aggiungi la pasta a zuppe, piatti di verdure e persino condimenti. È disponibile anche in alcuni colori diversi (come bianco, rosso e da qualche parte nel mezzo) che variano di intensità. Se non l'hai mai provato, opta per il miso bianco, dal momento che tende ad avere un sapore più delicato.

PROVA LA PASTA DI MISO

Questa birra frizzante ha guadagnato un seguito di culto grazie, in gran parte, al suo alto contenuto di probiotici. Tradizionalmente, kombucha è fatto con tè nero e dolcificato con zucchero; dopodiché, i batteri starter vengono aggiunti sotto forma di SCOBY, un pancake gelatinoso che si trova nella parte superiore del tè per stimolare il processo di fermentazione.

Ma il tè nero non ha bisogno di essere fermentato per migliorare la tua salute: le foglie di tè sono naturalmente ricche di antiossidanti come la vitamina C e B2, così come i polifenoli, secondo la ricerca.

Ottieni la tua correzione: Puoi creare il tuo kombucha, ma probabilmente è meglio acquistarli già pronti, in un supermercato. Il kombucha fatto in casa ha il potenziale per ospitare un po' cattivo anche i batteri.

PROVA KOMBUCHA

Il tempeh, o semi di soia fermentati, contiene Bifidobatterio batteri probiotici così come il Lactobacillus rhamnosus ceppo, secondo lo studio del 2018 sulla rivista Bioscienze alimentari . Una porzione da 3 once contiene anche 346 milligrammi di potassio e 17 grammi di proteine, quasi quanto un contenitore da 7 once di yogurt greco.

Ottieni la tua correzione: Il tempeh è comunemente usato come alternativa alla carne, quindi cambia le cose e usalo come base proteica in un soffritto o in un'insalata, dice Gidus Collingwood.

A base di cavolo, peperoni rossi, cipolle e ravanelli, il kimchi contiene lattococco e Streptococco batteri. La ricerca mostra che è anche una buona fonte di altri nutrienti, tra cui il beta-carotene (il pigmento brillante nelle patate dolci che agisce come antiossidante), vitamina C e fibre (2,4 grammi per porzione da una tazza).

Ottieni la tua correzione: Puoi preparare il kimchi e mangiarlo come contorno, ma puoi anche usarlo per condire hot dog, noodles ramen e panini.