Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico da Marjorie Cohn, MS, RDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics e membro del Prevention Medical Review Board, il 6 maggio 2019.
Quando pensi a tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, la tua mente potrebbe saltare a proteine, fibre, calcio, vitamina D. , o anche omega-3. Ma potassio ? L'elettrolita essenziale probabilmente viene spazzato via.
Ecco perché non dovrebbe: il potassio aiuta i tuoi nervi e i tuoi muscoli a comunicare tra loro, sposta altri nutrienti nelle tue cellule e mantiene il tuo livelli di sodio sotto controllo. Non assumerne abbastanza può causare ipertensione (grazie alla sua stretta relazione con il sale) e aumentare il rischio di calcoli renali, secondo il Istituto Nazionale della Salute .
La buona notizia è che puoi trovare potassio più che sufficiente in tutti i tipi di alimenti. Ma se diventi di default le banane, non così velocemente. Mentre ogni banana media ha 422 milligrammi (mg) del minerale, o circa il 9% del tuo 4.700 mg valore giornaliero raccomandato (DV): puoi facilmente trovarne di più in altri tipi di frutta e verdura.
Caso in questione: davanti a te troverai 16 alimenti che contengono più potassio di una banana.
mamma mia/shutterstock Patata dolce
Una patata dolce al forno media ha 542 mg (12% DV) di potassio. Questi tuberi sono anche ricchi di vitamina A per i tuoi occhi, vitamina C per la tua pelle e fibra che riempie l'intestino. Sono anche ridicolmente gustosi.
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qanatstudio/shutterstock patata bianca
Sorpresa, sorpresa: una singola patata al forno media contiene 941 mg (20% DV) di potassio. Probabilmente sei stato condizionato a temere queste patate, ma se preparate nel modo giusto (al forno o bollite invece che fritte), sono a basso contenuto di calorie, grassi e sodio. Inoltre, le patate bianche offrono una sana dose di vitamina C e magnesio , pure. Lascia raffreddare la tua patata prima di mangiarla e otterrai una dose di amido resistente all'intestino.
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zi3000/otturatore Salsa di pomodoro
Questo vecchio topper per pasta semplice è una fonte segreta di potassio, con 728 mg (15% DV) in ogni tazza. Pomodori sono anche ricchi di licopene , un pigmento vegetale che combatte le malattie che conferisce a determinati frutti e verdure la loro caratteristica tonalità rossa. Cerca una salsa di pomodoro a basso contenuto di zucchero venduta in confezioni prive di BPA.
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menna/shutterstock Anguria
Nosh su due spicchi di anguria rinfrescanti e otterrai 641 mg (14% DV) di potassio. L'anguria è anche un'ottima fonte di licopene e di vitamine A, C e B6. Inoltre, più del 90% della frutta è acqua, quindi ti sentirai sazio dopo aver fatto uno spuntino con pochissime calorie. E se preferisci sorseggiare la roba? Il succo di anguria spremuto a freddo è un'ottima alternativa.
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agnes kantaruk/shutterstock Spinaci surgelati
Aggiungi 1 tazza di spinaci surgelati al tuo prossimo piatto di pasta saltato in padella e otterrai un rispettabile 540 mg (11% DV) di potassio. Gli spinaci sono anche ricchi di magnesio, vitamina A e calcio . Bonus: è pazzesco poco costoso, di solito molto più economico delle verdure fresche.
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africa studio/shutterstock Barbabietole
Una tazza di cotto, affettato barbabietole fornisce 518 mg (11% DV) di potassio, mentre una porzione da 1 oncia di patatine di barbabietola ha un impressionante 90 mg. Uno spuntino da provare: Chips di barbabietola nuda di Rhythm Superfoods . Gli ortaggi a radice dolce sono super versatili e possono essere utilizzati in tutto, dalle insalate ai succhi, alle zuppe.
E c'è un motivo per cui ultimamente gli atleti amano il succo di barbabietola: in a Recensione 2017 , i ricercatori hanno concluso che bere la sostanza 90 minuti prima dell'allenamento potrebbe migliorare le prestazioni. (Solo non spaventarti se dopo ti fanno diventare rosa o rossa la pipì. È del tutto normale, lo promettiamo.)
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looker studio/shutterstock Fagioli neri
È probabile che tu stia già acquistando fagioli neri in scatola per una spinta in fibra e proteine, due nutrienti che ti fanno sentire sazio più a lungo. Tuttavia, sono anche un'ottima fonte di potassio. Mangia una tazza e otterrai 739 mg (16% DV) del minerale. I fagioli neri offrono anche calcio, magnesio e acido folico.
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denio109/shutterstock fagioli bianchi
I fagioli bianchi potrebbero essere la migliore fonte di potassio nel negozio di alimentari: una singola tazza ha ben 1.189 mg. Questo è un quarto intero di ciò di cui hai bisogno ogni giorno. Quella stessa porzione da 1 tazza contiene anche ben 20 grammi di proteine e 13 grammi di fibre.
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momento in movimento/otturatore Salmone in scatola
Il salmone in scatola è il sogno di un cuoco pigro. Apri una lattina da 5 once e otterrai 487 mg (10% DV) di potassio. Inoltre, il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali per la salute degli occhi, del cuore e del cervello che il tuo corpo non può produrre da solo. Anche il salmone è ricco di vitamine del gruppo B , che aiutano nella produzione di globuli rossi e convertono il cibo che mangi in energia. Inoltre, il salmone è un'ottima fonte di proteine magre, perfetto per coloro che cercano di perdere peso o costruire muscoli.
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mario peloso / shutterstock fagioli di soia
I semi di soia interi sono una delle maggiori fonti mondiali di proteine vegetali , ma non è l'unico asso nella manica: 1 tazza fornisce anche 676 mg (14% DV) di potassio. Mangiali come spuntino, gettali in un'insalata o servili come contorno.
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aleksandrs lisics / shutterstock Zucca Butternut
Una tazza di questo dolce preferito autunnale contiene 582 mg (12% DV) di potassio. Riceverai anche una buona dose di vitamina A, insieme a vitamina C, magnesio, acido folico e calcio.
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Aspen Rock/Shutterstock bietola
Una tazza di bietola cotta contiene ben 961 mg (20% DV) di potassio. Queste verdure abbondanti contengono anche calcio, ferro e vitamine A, C e K.
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olena kaminetska/shutterstock Yogurt
Yogurt normale normale (non il Roba greca ) ha un impressionante 573 mg (12% DV) di potassio per tazza. Inoltre, contiene quasi la metà del fabbisogno giornaliero di calcio. Cercane uno che contenga colture attive vive, così otterrai una buona dose di intestino probiotici , pure.
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Avocado
Gli avocado forniscono ben 507 mg di potassio per 3,5 once. Inoltre, sono un'ottima fonte di grassi sani e fibre. Gli avocado danno una bella cremosità alle ricette. Puoi gustarlo sul pane tostato, creare un delizioso sugo per la pasta o montarlo in un gustoso condimento per l'insalata.
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Latte di cocco
L'acqua di cocco acquistata in negozio racchiude un potente pugno di potassio, fornendo circa 350 mg per 8 once fluide. È un'ottima alternativa alle bevande sportive zuccherate e una base deliziosa per frullati post allenamento . Assicurati di acquistare le versioni non zuccherate per evitare l'aggiunta di zucchero.
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Albicocche secche
Le albicocche secche forniscono 430 mg di potassio per porzione da 6 pezzi, dandoti un grande vantaggio nutrizionale per il tuo dollaro. Ricordati di scegliere versioni non zuccherate al supermercato per evitare di caricare di zucchero extra. Ci piace tritare le albicocche secche e incorporarle in barrette di cereali fatte in casa e miscele di frutta.
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