BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA: UNA GUIDA PER PRINCIPIANTI E CONSIGLI SUI PASTI

a_namenkoGetty Images

Non è un segreto ormai che le persone che vivono nella regione del Mediterraneo, come Grecia, Italia e Spagna, vivere una vita più lunga e più sana rispetto a quelli di molti altri paesi. Al di là del loro gusto per la vita, attribuiscilo a ciò che c'è nei loro piatti.

Anno dopo anno, la dieta mediterranea è classificata come una delle migliori diete da un gruppo di esperti di salute a Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale , e una quantità schiacciante di ricerca mostra che può portare a una perdita di peso sostenibile, migliorare salute del cuore e la funzione cerebrale e persino prevenire condizioni croniche come diabete e cancro .

Forse è perché la dieta mediterranea non rientra nel quadro restrittivo guidato dalle calorie di una dieta reale. Ma non è nemmeno così semplice come masticare pasta, pizza e hummus. La dieta mediterranea è in realtà più di uno stile alimentare che coinvolge molto olio d'oliva , frutta e verdura fresca, pesce grasso e persino un bicchiere occasionale di vino rosso.

Ecco tutto ciò che devi sapere per abbracciare la dieta numero 1 al mondo.

Che cos'è esattamente la dieta mediterranea?

A differenza di altre diete, la dieta mediterranea riguarda gli alimenti che dovrebbe mangiare, piuttosto che i cibi che dovresti limitare. Non ci sono regole importanti a riguardo contando le calorie , assunzione di zucchero, o macro . Incoraggia semplicemente a gustare cibi integrali con moderazione (che concetto!).

Lista degli alimenti della dieta mediterranea

Creare una lista della spesa approvata per il Mediterraneo è semplice e ci sono più cibi che puoi aggiungere al carrello rispetto a quelli che dovresti evitare, afferma Amy Gorin, M.S., R.D.N., proprietaria di Amy Gorin Nutrizione nella zona di New York City. In definitiva, pensa alla dieta mediterranea come a un piano alimentare a base vegetale con pesce, pollame e latticini occasionalmente aggiunti al mix.

Mangia in abbondanza:

Frutta e verdura colorate
Pesce e altri frutti di mare almeno due volte a settimana
Olio d'oliva
Noci e semi
Fagioli e legumi
Cereali integrali come riso integrale, quinoa e avena
Erbe fresche

Mangiare con moderazione:

Pollame e uova
Latticini come latte, formaggio e yogurt
Vino rosso (fino a 1 bicchiere al giorno per le donne e 2 bicchieri al giorno per gli uomini)

Limita l'assunzione:

Cereali e oli raffinati
Carni rosse o salumi
Alimenti trasformati o confezionati
Cibi ricchi di zuccheri aggiunti, come pasticcini o caramelle

Quali sono i benefici della dieta mediterranea?

Non sarebbe la dieta migliore per più anni consecutivi se non fosse davvero buona per te. A differenza di molti diete alla moda , c'è un'abbondanza di studi legittimi che supportano i benefici della dieta mediterranea, con punti salienti nelle seguenti aree:

Salute del cuore

Accanto al Dieta DASH , la dieta mediterranea è nota per proteggere il tuo ticker. uno grande studio di oltre 30.000 donne ha scoperto che l'adesione al piano alimentare per un periodo di 10 anni porta a un minor rischio di infarti , ictus e insufficienza cardiaca. In un altro studio , i partecipanti avevano la pressione sanguigna più bassa dopo aver seguito la dieta mediterranea per soli sei mesi.

I ricercatori attribuiscono questi risultati positivi all'abbondanza di nutrienti salutari per il cuore presenti negli alimenti integrali della dieta, come gli antiossidanti di frutta e verdura fresca, le fibre presenti nei cereali integrali e i grassi sani insaturi contenuti nel pesce, nelle noci e nell'olio d'oliva.

Rischio di cancro

A recensione completa del 2017 afferma che le persone che vivono nella regione del Mediterraneo hanno tassi di cancro inferiori a quelli del Nord Europa o degli Stati Uniti e gli autori attribuiscono questa statistica impressionante al seguire una dieta mediterranea. Ricerca ha anche scoperto che l'assunzione di alimenti di base mediterranei può ridurre i livelli di marcatori infiammatori associati alla crescita del tumore.

Perdita di peso

In un studio di oltre 10.000 uomini e donne spagnoli in un periodo di 5 anni, i ricercatori hanno concluso che coloro che avevano la più alta aderenza alla dieta mediterranea hanno guadagnato la minor quantità di peso all'anno (e avevano il minor rischio di mettere su chili significativi) rispetto a quelli che non lo seguiva così da vicino.

Inoltre, se confrontato con una dieta povera di grassi in un altro studio , la dieta mediterranea ha portato a quasi il doppio della perdita di peso, grazie a un maggiore apporto di grassi sazianti e fibre, che tendono a stabilizzare la glicemia, osservano i ricercatori.

Diabete di tipo 2

In un 2015 revisione della ricerca , la dieta mediterranea è stata associata a un migliore controllo glicemico rispetto ad altre diete. Traduzione: Ricercatori pensare che l'elevato apporto di polifenoli (a.k.a. composti vegetali che agiscono come antiossidanti) da frutta, verdura, cereali integrali e noci possa migliorare la sensibilità all'insulina e quindi ridurre il rischio di diabete di tipo 2 .

Funzione cerebrale

Gli scienziati ipotizzano anche che polifenoli può essere utile per la salute del cervello, in particolare quando si tratta di depressione , poiché i polifenoli influenzano i neurotrasmettitori nel cervello che possiedono attività antidepressive.

Oltre all'esercizio fisico regolare, smettere di fumare e mantenere un peso sano, anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda specificamente seguire una dieta mediterranea per ridurre il rischio di sviluppare demenza in quanto è l'approccio dietetico più studiato in relazione alla funzione cognitiva.

Ci sono degli svantaggi nel seguire una dieta mediterranea?

Con la sua prestigiosa reputazione e i benefici sostenuti dalla scienza, la dieta mediterranea non sembra avere molti svantaggi. Ma come ogni piano alimentare, avere certe indulgenze con moderazione può essere difficile per alcune persone, secondo Gorin. La dieta limita alcuni alimenti, come alcol e latticini , quindi potresti sentirti come se ti mancassero se segui la dieta mediterranea, dice.

Raccomanda inoltre di limitare l'assunzione di alimenti trasformati, carne rossa e dolci zuccherati. Anche se questo è comune con qualsiasi dieta sana, all'inizio può essere difficile (leggi: metti in conto le voglie!) Se sei abituato a mangiare questi cibi regolarmente.

Come iniziare la dieta mediterranea

Quando pianifichi il tuo menu mediterraneo, Gorin suggerisce di pensare fuori dagli schemi e di includere ingredienti colorati, come i mirtilli selvatici, nella tua dieta quotidiana. I mirtilli selvatici vantano antociani, un tipo di antiossidante che può aiutare a potenziare la funzione cognitiva, inibire la crescita di alcune cellule tumorali e persino aiutare a ridurre il colesterolo LDL 'cattivo', afferma Gorin.

Raccomanda inoltre di mangiare pesce almeno due volte a settimana. I pesci grassi come il salmone, le sardine e le aringhe hanno EPA e DHA di omega-3, che possono aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache, dice Gorin. Ecco come inserire questi importanti ingredienti in una giornata tipo di dieta mediterranea.

Colazione: Frullato con 1 tazza di mirtilli selvatici, ½ banana, ½ tazza di yogurt greco bianco e 1 cucchiaio di burro di noci

Il pranzo: Ciotola del Buddha realizzata con ½ tazza di lenticchie, 1 o 2 tazze di verdure di vari colori, ½ tazza di ceci, 1/3 di avocado e un filo di olio d'oliva e succo di limone

Merenda: 1 o 2 cucchiai di hummus, peperoni affettati e carote

Cena: 3,5 once di salmone grigliato, 1/2 riso integrale cotto, cavolo riccio saltato in 1 cucchiaio di olio d'oliva

Dolce: 1 oncia di cioccolato fondente e 1 oncia di noci