otturatore Se sei un tipo di acquirente di generi alimentari senza grassi, potrebbe essere il momento di ripensare alla tua strategia. La linea di pensiero che etichettava tutti i grassi alimentari come il nemico pubblico n. 1 è ufficialmente diventata vecchia scuola. Dopotutto, i grassi sono essenziali per il tuo corpo per creare energia, per aiutarti a mantenerti caldo e per produrre cellule e ormoni . E i grassi giusti sono ottimi per il cervello, il cuore e l'assorbimento delle vitamine, dice Isabel Smith , RD. Tuttavia, c'è una grande differenza tra grassi buoni e grassi cattivi, e a volte è difficile ricordare come, esattamente, dovrebbero adattarsi alla tua dieta. Continua a leggere per conoscere le nozioni di base che ogni donna dovrebbe conoscere sui grassi nei tuoi alimenti.
Grassi trans = Cattivi
'I grassi trans sono una delle poche cose che sentirai mai dire da un dietologo di non mangiare', afferma Lisa Moskovitz, RD, CEO del NY Nutrition Group . Maggior parte grassi trans nella nostra dieta vengono creati artificialmente aggiungendo idrogeno agli oli vegetali per renderli più solidi, producendo oli idrogenati e parzialmente idrogenati. Sono spesso usati in alimenti trasformati per aumentare la durata di conservazione e può presentarsi in molti posti, come fast food, burro di arachidi lavorato, condimenti, cracker, caramelle, patatine, muffin, biscotti, torte, margarine e persino pane. Anche se un prodotto dice che è 'senza grassi trans', potrebbe contenere tracce abbastanza piccole che i produttori non devono elencarle sulle loro etichette.
Quindi cosa li rende così off-limits? I grassi trans possono aumentare i livelli di cattiveria colesterolo (lipoproteine a bassa densità o LDL) nel sangue, abbassano i livelli di colesterolo buono (lipoproteine ad alta densità o HDL), sono pro-infiammatori e fanno male al cuore, afferma Moskovitz. Spiega che il governo degli Stati Uniti sta cercando di vietarli, anche se non hanno ancora raggiunto un accordo.
La buona notizia è che 'sono in meno posti ora che mai', dice Smith, 'ma è comunque importante esserne consapevoli'. Il modo migliore per essere sicuri che non sia nel tuo cibo è controllare l'elenco degli ingredienti: se vedi 'idrogenato' o 'parzialmente idrogenato' ovunque, stai alla larga.
Grassi Saturi = Non Così Male
Come i grassi trans, i grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente (ad eccezione dell'olio di palma e olio di cocco ). Si trovano principalmente in tagli grassi di carne, Burro , latticini interi, formaggi, prodotti da forno, caramelle e cibi fritti e lavorati. 'I grassi saturi influenzano i livelli di colesterolo nel sangue più del colesterolo effettivo nella dieta', afferma Moskovitz. E il colesterolo alto nel sangue, a sua volta, può ostruire le arterie, portando potenzialmente anche a un infarto o ictus.
Detto questo, l'opinione sui grassi saturi sta cambiando. 'La ricerca ha scoperto che il grasso saturo è potenzialmente meno pericoloso di quanto pensassimo una volta', afferma Smith. 'Non è tanto il grasso saturo da solo, ma il grasso saturo insieme ai carboidrati ad alto indice glicemico' che aumenta i livelli di colesterolo, spiega.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, per ora gli esperti affermano che le donne dovrebbero puntare alle attuali linee guida dell'AHA di non più del 7% delle calorie giornaliere da grassi saturi: in una dieta da 2.000 calorie, sono circa 16 g di grassi saturi o 140 calorie . Se hai il colesterolo alto o una storia di malattie cardiache nella tua famiglia, punta al 5-6% (circa 120 calorie o 13 g in una dieta da 2.000 calorie).
Tieni presente che ci sono posti migliori e peggiori per ottenere la tua quota. Un taglio di controfiletto rosso magro ha 6 g di grassi saturi ma offre anche altri nutrienti tra cui ferro, vitamine del gruppo B e proteine, spiega Moskovitz, mentre i cibi grassi trasformati ti danno semplicemente 'cattivo con male'.
Grassi Polinsaturi = Buono
I grassi polinsaturi sono di due tipi: omega-6 e Omega 3 . Entrambi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e il nostro corpo non può produrli, il che significa che dobbiamo ottenerli dai cibi che mangiamo. 'Ma sentiamo molto di più sugli omega-3 che sugli omega-6 perché ne assumiamo naturalmente molto di più nella dieta americana', afferma Smith. Mentre gli esperti raccomandano un rapporto fino a 5 volte più grassi omega-6 rispetto ai grassi omega-3, la maggior parte degli americani assume da 20 a 50 volte più grassi omega-6. Quindi, per assicurarti di ottenere il giusto equilibrio, cerca di includere più omega 3 nella tua dieta, afferma Smith.
Omega-6
Otterrai la maggior parte dei tuoi omega-6 dagli oli di cartamo, mais, girasole e soia; margarina e alcuni grassi; maionese e alcuni condimenti per insalata; semi di girasole; e anche fast food (che a volte vengono cucinati con questi oli). Le donne dovrebbero mirare a ottenere da loro non più del 2% delle calorie giornaliere, afferma Moskovitz, ovvero circa 6 grammi al giorno in una dieta da 2.000 calorie o circa 2 cucchiai di margarina.
Omega 3
L'Omega-3 si trova principalmente nel salmone grasso, nelle noci e nei semi di lino, così come nel tonno bianco, nel tofu, nelle aringhe e nelle sardine. È stato dimostrato che aiuta a ridurre infiammazione e il rischio di malattie cardiache, potenzia la memoria e la funzione cerebrale e aiuta a far crescere il tuo bambino (e soprattutto il cervello del tuo bambino) se sei in attesa. Può anche aiutare a ridurre i livelli di acidi grassi a flusso libero chiamati trigliceridi, che sono collegati a una dieta povera e hanno effetti simili a quelli del colesterolo, afferma Moskovitz.
Grassi monoinsaturi = Ottimo
I grassi monoinsaturi, dicono gli esperti, sono un'ottima fonte di grassi a base vegetale in una dieta sana. Puoi ottenerlo nelle noci (che hanno anche una buona dose di grassi polinsaturi, dice Smith), semi, avocado e la maggior parte degli oli vegetali, inclusi oli di oliva, arachidi, cartamo, sesamo, semi di lino, semi d'uva e colza. Grasso monoinsaturo non solo può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, ma può anche aumentare i livelli di colesterolo buono HDL, dice Moskovitz.
Cos'altro è buono per il grasso?
Entrambi i grassi sani, monoinsaturi e polinsaturi, vantano benefici aggiuntivi per il tuo corpo. Possono aiutarti:
Assorbi le vitamine. I grassi sani aiutano il tuo corpo ad assorbire le vitamine A, D, E e K 'solubili nel grasso'. 'Se hai un'insalata con condimenti senza grassi e senza noci o oli, non ottieni tutti i benefici', afferma Moskovitz . 'L'aggiunta di un po' di avocado, olio d'oliva, noci o persino formaggio può aiutarti ad assorbire il maggior numero possibile di questi nutrienti'.
Rimani pieno. I grassi impiegano più tempo a scomporre nello stomaco rispetto ai carboidrati, afferma Moskovitz, quindi puoi aspettarti di sentirti più pieno per molto più tempo.
Evita di schiantarti. I grassi aiutano a mantenere stabile la glicemia, prevenendo picchi e crolli importanti quando si mangiano cibi ricchi di carboidrati. Se hai una fetta di pane da sola, la glicemia potrebbe aumentare, dice Moskovitz. Ma aggiungi un cucchiaio di olio d'oliva e non lo farà, perché il grasso rallenta la scomposizione di carboidrati e zuccheri nel tratto digestivo, un bene per tutti noi, ma soprattutto se hai il diabete o hai bisogno di controllare la glicemia, dice Smith.
Controlla il tuo appetito. Oltre a mantenerti sazio e prevenire picchi di zucchero nel sangue, i grassi aggiungono molto sapore al tuo cibo, il che può aiutarti a sentirti più soddisfatto.
Promuovere la perdita di peso. Poiché i grassi sani sono sazianti e soddisfacenti, possono aiutarti a mangiare meno in generale. 'La gente non lo vede spesso', dice Smith. 'Pensano che se mangiano grasso, io diventerò grasso. Ma è soddisfacente e può ridurre l'apporto calorico complessivo.'
Quindi, quanto grasso dovrei assumere nella mia dieta?
Quindi c'è un massimo o un minimo per quanto grasso sano dovresti mangiare? Mentre gli esperti raccomandavano di assumere non più del 30% delle calorie dai grassi, 'abbiamo deviato da quel limite', afferma Moskovitz. Tuttavia, tieni presente che i cibi ricchi di grassi sono anche ipercalorici, a 9 calorie per grammo (contro 4 calorie in proteine e carboidrati). Quindi, se stai cercando di perdere peso, fai attenzione a come si accumulano le tue porzioni. Sia Moskovitz che Smith suggeriscono di mirare a ottenere almeno il 20% delle calorie, circa 60 g al giorno con una dieta da 2.000 calorie, dagli omega-3 e dai grassi monoinsaturi.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato dai nostri partner su WomensHealthMag.com .
