14 cibi ricchi di calcio che non sono un bicchiere di latte

Fin da quando eri un bambino, ti è stato detto di bere molto latte perché ti avrebbe aiutato a costruire ossa forti, grazie alla sua abbondanza di calcio, che è in realtà il minerale più diffuso in tutto il tuo corpo. I tuoi nervi, muscoli e ormoni dipendono dal calcio per funzionare correttamente, ma quasi tutto il calcio del tuo corpo è immagazzinato nelle tue ossa, secondo il Istituto Nazionale della Salute (NIH).

Sebbene l'esaurimento del calcio non sia molto comune per la maggior parte degli adulti, la nostra assunzione tende a diminuire quando siamo più a rischio di osteoporosi, una condizione in cui le ossa si indeboliscono, aumentando il rischio di cadute pericolose per la vita. In un studio pubblicato in Il Giornale della Nutrizione , i ricercatori hanno scoperto che meno del 10% delle donne di età pari o superiore a 51 anni ha raggiunto l'assunzione di calcio raccomandata dalla sola dieta, eppure il Fondazione Nazionale Osteoporosi raccomanda più di 1.200 milligrammi (mg) di calcio al giorno per quel gruppo di età.

Per la maggior parte degli adulti, 1.000 mg di calcio al giorno dovrebbero essere sufficienti, afferma il NIH. Può sembrare un numero grande, soprattutto se si evitano i latticini a causa di problemi gastrointestinali come l'intolleranza al lattosio. La buona notizia è che c'è una soluzione semplice per questo: mangiare una maggiore varietà di cibi!

È vero che il latte di mucca è una delle fonti più concentrate del minerale a circa 300 mg per tazza (o 8 once)*. Inoltre, contiene vitamina D. , che in realtà aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio. Tuttavia, ci sono così molte altre fonti benefiche di calcio, anche se si tende ad evitare i prodotti animali.

Troverai prodotti lattiero-caseari in questo elenco, ma alcune altre opzioni potrebbero sorprenderti. Ad esempio, alcune verdure a foglia verde contengono molto calcio, mentre altre foglie simili hanno lo zero. Pronto per la tua correzione? Qui, 14 modi solidi per ottenere la tua dose giornaliera di calcio che non includono trangugiare un bicchiere di latte.

Sì, puoi trovare un sacco di calcio negli alimenti vegetali! Il cavolo riccio è una delle migliori fonti: una tazza cotta contiene 177 mg di calcio, mentre una tazza cruda fornisce 53 mg. È ancora più biodisponibile del calcio nel latte, il che significa che il tuo corpo ha un tempo più facile per assorbirlo, dice Connie M. Weaver, PhD , illustre professore e capo del dipartimento di scienze della nutrizione alla Purdue University.

Tuttavia, non tutti i verdi sono uguali. L'acido ossalico, che è prevalente in piante come spinaci, bietole e bietole, si lega al calcio, che può compromettere la capacità del corpo di assorbirlo correttamente. Anche se tecnicamente gli spinaci hanno molto calcio, è solo un decimo più biodisponibile di quello del latte a causa dell'acido ossalico, dice il dottor Weaver, quindi è una terribile fonte di calcio.

Provalo: Non è necessario fare il pieno di insalate per gustare il cavolo riccio. Questo gambero all'aglio e cavolo saltato in padella è un modo semplice e saporito per intrufolarsi nel verde scuro con alcune proteine ​​​​magre e carboidrati soddisfacenti.

Conosciuto come cavolo cinese, il bok choy consegna anche la merce. Una tazza della pianta cruda contiene 74 mg di calcio, mentre una tazza cotta offre 158 mg. È uno dei pochi alimenti vegetali studiati che ha un assorbimento di calcio particolarmente elevato, afferma il dott. Weaver.

Provalo: Rosolare il bok choy con funghi e peperoni rossi per un modo veloce e gustoso per gustare tante verdure in una volta.

Non è un segreto che i latticini siano un'ottima fonte di calcio, ma non devi bere latte per ottenere la tua dose. Prendi ad esempio lo yogurt bianco magro. La porzione media di 8 once (o 1 tazza) ha ben 448 mg di calcio. Inoltre, otterrai più di 10 grammi di proteine ​​e circa 4 grammi di grassi buoni per te, che ti aiuteranno a mantenerti sazio fino al tuo prossimo pasto. Metti delle bacche sopra per aggiungere dolcezza, antiossidanti e fibre.

Provalo: Non riesci a domare quel debole per i dolci? Dai un'occhiata a questi ricette che trasformano lo yogurt bianco in un dolce che fa per te in soli 5 minuti.

Ecco un'altra pianta verde che puoi aggiungere alla tua lista: solo una tazza di broccoli crudi tritati contiene 43 mg di calcio. Se non sopporti il ​​sapore crudo, otterrai circa il doppio del calcio in una tazza cotta di questa verdura croccante. Bonus: riceverai anche una bella dose di fibra (per la tua digestione) potassio (per il tuo cuore), vitamina C (per la tua pelle) e vitamina A (per una sana funzione immunitaria e per gli occhi).

Provalo: Ci sono infiniti modi per gustare i broccoli, sia che si arrostiscano le cimette per il perfetto contorno dell'ultimo minuto o si metta un mazzo per creare un gustoso stufato di lenticchie all'italiana.

Quando si tratta di praticità, il pesce in scatola è qui per farti risparmiare un sacco di tempo e fatica. Prende tutto il lavoro di preparazione per mettere insieme un pasto ricco di sostanze nutritive. Non indovineresti che alimenti come sardine e salmone contengono calcio, ma solo una lattina di sardine da 3,75 once ti dà 351 mg, mentre 3 once di salmone in scatola forniscono 241 mg. Non ti piace il pesce? I gamberi in scatola sono anche una scommessa sicura quando si tratta di calcio, confezionando 123 mg in una porzione da 3 once.

Otterrai anche altri vantaggi per la salute. Le sardine sono uno dei pochi cibi ricchi di vitamina D , il salmone è un ottimo modo per prendersi cura del cuore acidi grassi omega-3 , mentre i gamberetti offrono proteine ​​e altri nutrienti essenziali, come il selenio e vitamina B12 .

Provalo: Le sardine sembrano spaventose, ma mangiarle con cibi che già ti piacciono può aiutarti ad avventurarti in nuovi territori di sapori. Questa insalata di sardine italiana è un punto di partenza gustoso.

Il formaggio è un altro delizioso latticino che offre molto calcio, ma la quantità che ottieni varia a seconda del tipo che prendi. Alcune ottime opzioni includono 1 oncia di formaggio cheddar a fette (199 mg), parte di mozzarella scremata (222 mg) o parmigiano a pasta dura (336 mg).

Sebbene non sia tecnicamente un formaggio a pasta dura, la ricotta (che è fatta con la cagliata di latte) è anche un ottimo modo per intrufolarsi nel calcio se lo preferisci allo yogurt. Una tazza di ricotta al 2% contiene 251 mg di calcio e ben 23 grammi di proteine ​​come bonus aggiuntivo.

Provalo: Diciamoci la verità, le calorie possono aumentare velocemente con il formaggio, ma queste ricette di formaggio senza sensi di colpa includono opzioni più salutari da indulgere, come mac e formaggio di cavolfiore, lasagne in padella e altro ancora.

Cospargere i semi sopra qualsiasi piatto offre quella croccantezza tanto necessaria, ma non lasciarti ingannare dalle dimensioni: molti semi sono ricchi di nutrienti essenziali, incluso il calcio. Solo 1 oncia (o 2 cucchiai) di semi di sesamo tostati, ad esempio, contengono ben 280 mg di calcio. La stessa quantità di sempre popolare semi di chia ti daranno 179 mg.

Mentre noci, semi, cereali integrali, isolati di soia e fagioli contengono acido fitico, che si lega anche al calcio, la sua capacità di interferire con l'assorbimento varia ampiamente o non ha un effetto evidente. Per questo motivo il NIH conta ancora questi alimenti verso il tuo apporto di calcio: assicurati di mangiarne un'ampia varietà se sei senza latticini!

Provalo: Cospargi i semi sopra la tua insalata, farina d'avena o ciotola per frullato per una maggiore consistenza. Puoi anche provare a montare questo budino di chia e cocco e mango per una colazione dolce e soddisfacente.

Le mandorle sono uno spuntino ideale per un motivo. Solo una porzione (circa ¼ tazza o la quantità che potresti tenere in mano) contiene tonnellate di grassi insaturi salutari per il cuore, alcune proteine ​​e fibre per domare la tua fame, e hai indovinato: quasi 100 mg di calcio! Assicurati di controllare le tue porzioni qui: una porzione si accumula già a circa 200 calorie.

Provalo: Fai uno spuntino da solo o diventa creativo preparando la tua granola con mandorle e ciliegie tostate.

Il tofu con calcio è una scelta che rispetta le ossa, soprattutto se eviti i prodotti di origine animale. Cerca varietà fatte con solfato di calcio, suggerisce il NIH. La tipica 1/2 tazza di tofu fortificato varierà da 250 a 800 mg di calcio, il che significa che otterrai all'incirca la stessa quantità di calcio assorbibile del latte, afferma il dott. Weaver. Il tofu è anche un ottimo modo per introdurre più proteine, fibre e ferro da stiro se non mangi carne

Provalo: Se pensi che il tofu sia insipido, non l'hai provato in un ricco curry di tofu, che è pieno di sapori potenti come Curcuma , garam masala e pepe rosso macinato.

I fichi sono generalmente noti per la loro dolcezza, ma il loro contenuto di calcio non passa completamente inosservato. Una porzione (circa 4 fichi) contiene da 50 a 60 mg di calcio, insieme a una discreta dose di potassio e fibre.

Provalo: Impila i fichi sopra la ricotta, che offre 77 mg di calcio in più in due cucchiai, in questa ricetta per sandwich per colazione facile da preparare (e deliziosamente dolce).

Oltre ai suoi benefici per la costruzione muscolare (grazie alla sua lista completa di aminoacidi essenziali), siero di latte proteine ​​in polvere offre quasi 90 mg di calcio per misurino, poiché deriva dal latte di mucca. E poiché molte marche richiedono un paio di misurini, potresti facilmente raddoppiare l'assunzione. Come scegliere una cipria che fa davvero bene a te? Assicurati che una forma di siero di latte sia elencata come primo ingrediente ed evita quelli che contengono troppo zucchero o dolcificanti artificiali.

Provalo: Non mancano ricette di frullati che potrebbe trarre beneficio da una pallina di siero di latte, ma puoi diventare più creativo con la tua polvere. Aggiungere il siero di latte ai pancake, palline proteiche o anche farina d'avena ai mirtilli.

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Il latte di soia fortificato con calcio contiene tanto minerale quanto il buon vecchio latte di mucca, ha scoperto la dott.ssa Weaver quando ha condotto un test su Silk, una marca popolare di latti a base vegetale. Cerca il carbonato di calcio sull'etichetta, suggerisce, dal momento che il latte di soia fortificato con fosfato tricalcico non funziona altrettanto bene.

Inoltre, il latte di soia contiene la maggior parte delle proteine ​​di tutte le opzioni di latte senza latticini a circa 8 grammi per porzione (lo stesso del latte di mucca!), uno Revisione della ricerca 2018 nel Journal of Food Science and Technology trovato.

Provalo: Sbatti insieme 2 tazze di latte di soia alla vaniglia riscaldato con 1 tazza del tuo caffè preferito per una gustosa alternativa al latte.

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Abbina invece il tuo latte a un bicchiere di succo d'arancia fortificato con calcio. Solo una tazza di roba fornirà circa 350 mg di calcio, insieme a vitamina D (fintanto che è fortificata), vitamina C, vitamina A e persino potassio.

Provalo: Sorseggialo da solo o frulla una tazza in questo rinfrescante frullato di fragole e banana.

Sappiamo quanto sia difficile trovare un sano cereale per la colazione, ma è possibile. Perché preoccuparsi? Oltre alla loro allettante bontà, i marchi di cereali fortificati con calcio possono portarti da 100 a 1.000 mg di roba.

Cerca varietà che imballare meno zucchero possibile (idealmente 6 grammi o meno, ma salire a 10 non ti ucciderà). La fibra è tua amica qui: più fibre contiene un cereale, più sarà riempitivo, quindi opta per uno che ha 5 grammi di fibra o più e limitalo a circa 200 calorie per porzione.

Provalo: Non c'è bisogno di essere stravaganti qui. Trova la tua opzione di cereali a basso contenuto di zucchero preferita e aggiungi tanta frutta fresca e latte ricco di calcio a scelta. Se vuoi evitare del tutto il latte, aggiungi i tuoi cereali preferiti a questa ricetta di trail mix definitiva.

*Tutte le quantità di nutrienti provengono dal database standard di riferimento sulla composizione degli alimenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti

Segnalazione aggiuntiva di Mandy Oaklander