LisovskayaGetty Images Quando pensiamo di provare a abbassare la pressione alta , di solito pensiamo di limitare il sale e gli alimenti trasformati. Ma un dieta sana per il cuore è più che ridurre l'assunzione di sodio. Il Dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) , che è specificamente progettato per aiutare a gestire la pressione sanguigna, enfatizza il consumo di molta frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e altri alimenti ricchi di fibre.
La dieta DASH è salutare per il cuore ed è ricca di alimenti ad alto contenuto di calcio , magnesio, potassio , proteine e fibre, spiega Marwah Abdalla | , MD, MPH, cardiologo presso il New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Questi nutrienti sono essenziali per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Detto questo, incorporare questi alimenti approvati dai cardiologo nella tua dieta, insieme all'assunzione di farmaci prescritti e seguire una routine di esercizio regolare, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
jenifotoGetty Images Yogurt magro o senza grassi I latticini a basso contenuto di grassi sono un'ottima fonte di calcio , che è uno dei principali composti che aiutano a combattere l'ipertensione. Una porzione di 12 once di yogurt magro ti darà circa il 30 percento della quantità raccomandata di calcio per il giorno.
Provalo: Per una sferzata di energia mattutina, mescola una tazza di yogurt greco magro con muesli, scaglie di mandorle e frutti di bosco per una spinta in più per il cuore. Dai un'occhiata a questi 25 cose che puoi fare con lo yogurt .
bhofack2Getty Images Banane Banane sono ricchi di potassio , con una banana di dimensioni medie che confeziona circa 420 milligrammi. Questo è circa il 9% della dose giornaliera raccomandata. Le banane sono anche ricche di fibre e conferiscono una naturale dolcezza a frullati , prodotti da forno e prelibatezze surgelate. Sbucciare e congelare le banane mollicce quando iniziano ad andare a male.
Provalo: Divertiti con questi dolci che utilizzano le banane al posto dello zucchero aggiunto —muffin e biscotti inclusi!
kclineGetty Images Frutti di bosco Le bacche, ma in particolare i mirtilli, sono ricche di ossido nitrico, un gas che aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, abbassando così la pressione sanguigna. UN Studio marzo 2015 dall'Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che anche meno di un grammo di mirtilli al giorno può aiutare ad abbassare significativamente la pressione sanguigna.
Provalo: Aggiungi mirtilli e altri frutti di bosco alla tua mattinata fiocchi d'avena e insalate a pranzo, o preparali come dessert dopo cena. Dai un'occhiata a questi modi creativi e deliziosi per mangiare più bacche.
id-artGetty Images Verdure a foglia Le verdure a foglia verde che includono cavoli, spinaci, cavoli, rucola, bietole, bietole e lattuga romana sono ottime fonti di potassio. Pensa al di fuori dell'insalata e glorifica le tue verdure in omelette, frullati e panini.
Provalo: Se vuoi intrufolare le verdure in un pasto saporito, prova questo gambero all'aglio e cavolo saltato in padella.
dianazhGetty Images Barbabietole Simile ai mirtilli, barbabietole sono ricchi di ossido nitrico che riduce la pressione sanguigna. Ricerca ha dimostrato che bere succo di barbabietola può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sistolica di 4-5 mmHg. Prova ad aggiungere il succo di barbabietola alla tua dieta e, se acquisti il succo acquistato in negozio, assicurati che non ci sia zucchero aggiunto.
Provalo: Goditi le barbabietole in insalata, zuppa o insalata con queste salutari ricette di barbabietole.
Robert DalyGetty Images Aglio Secondo il Istituto Superiore di Sanità (NIH), l'allicina composta nell'aglio può essere in grado di aiutare a ridurre la pressione sanguigna. L'allicina viene rilasciata quando l'aglio viene schiacciato o tritato. Tuttavia, i medici non raccomandano l'uso di integratori di aglio poiché la ricerca sulla loro efficacia per l'ipertensione è limitata.
Provalo: Prepara il tuo spalmato d'aglio cospargendo l'olio d'oliva su una testa d'aglio intera, quindi cuocilo in forno finché non diventa marrone e morbido. Tagliare lo strato superiore della testa d'aglio e si ottiene una consistenza cremosa e burrosa.
verdeGetty Images Patate dolci Potassio- e magnesio -ricco patate dolci sono una parte essenziale di seguire una dieta di riduzione della pressione sanguigna. Anche le patate dolci ricco di fibre che fa bene anche al tuo cuore.
Provalo: Cuocere le patate dolci in a leccarda con la tua scelta di proteine magre per una cena infrasettimanale facile e veloce. Puoi anche preparare le tue patatine fritte dolci.
Arx0ntGetty Images Fiocchi d'avena I cereali integrali ricchi di fibre, in particolare la farina d'avena, sono stati collegati all'abbassamento del rischio di malattie cardiovascolari . Studi hanno dimostrato che solo tre porzioni di cereali integrali al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache del 15%. La farina d'avena a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata con cereali integrali. A pranzo aggiungete il pane integrale e quinoa , orzo o riso integrale a cena
Provalo: Queste ricette di avena durante la notte tornerà utile per le mattine super impegnate.
Olena MykhaylovaGetty Images Salmone I pesci grassi come il salmone e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-3, che riducono l'infiammazione e possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Sono anche un'ottima fonte di vitamina D. , che aiuta il corpo ad assorbire il calcio, a proteggersi da depressione e regolare la pressione sanguigna.
Provalo: Cucinare il pesce grasso è semplicissimo. Condiscilo semplicemente con sale, pepe ed erbe aromatiche, aggiungi un po 'di olio d'oliva e mettilo in forno a grigliare. Per una ricetta specifica, adoriamo questo salmone speziato al miele con quinoa.
tashka2000Getty Images Avocado L'avocado cremoso è un'ottima fonte di calcio, magnesio e potassio. Un avocado contiene circa 975 milligrammi di potassio, che è circa il 25% della tua assunzione giornaliera.
Provalo: Goditi il toast all'avocado o mescolalo con il tonno invece della maionese per un sandwich ricco di proteine e un topper per insalata.
los_angelaGetty Images quinoa C'è un motivo per cui la quinoa è un supercereale: una mezza tazza contiene quasi il 15% del magnesio di cui hai bisogno in un giorno. Inoltre, è ricco di proteine e fibre vegetali per alleviare la stitichezza, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e allontanare la fame.
Provalo: Aggiungi la quinoa alle tue insalate, trasformala in un 'cereale' freddo per colazione o usala come base per hamburger vegetariani.
canyonosGetty Images Broccoli Le verdure crocifere, come i broccoli, sono ricche di tutti e quattro i composti magici che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna: calcio, potassio, magnesio e vitamina C . Studi hanno dimostrato che le diete ricche di verdure crocifere hanno portato a livelli più bassi di malattie cardiache e longevità .
Provalo: Per ottenere il massimo dai tuoi broccoli, o da qualsiasi verdura crocifera, prova il metodo 'hack and hold': trita la verdura e lasciala riposare per circa 40 minuti per consentire il rilascio degli enzimi che combattono l'infiammazione, quindi cuoci o mangia la verdura come faresti tu.
karandaevGetty Images Pesche e nettarine Le pesche e le nettarine sono come cugine di frutta che condividono molti benefici simili, uno dei quali è il loro alto contenuto di potassio. Una grande pesca o nettarina fornisce circa il 10 percento del valore giornaliero raccomandato di una persona. Il potassio aiuta a bilanciare i livelli di acqua nel corpo e ci aiuta a liberarci dall'eccesso sodio .
Provalo: Mangia questi dolci frutti come spuntino, frullali in frullati, aggiungili alle insalate o grigliali per caramellarne la dolcezza.
nomiGetty Images Kiwi È stato dimostrato che tre kiwi al giorno abbassano significativamente la pressione sanguigna, secondo uno studio di Ospedale universitario di Oslo . Naturalmente, non c'è frutta o verdura magica che ti libererà dai tuoi problemi di pressione sanguigna, ma aggiungere più kiwi alla tua dieta potrebbe essere una buona scelta.
Provalo: Tritare alcuni kiwi e cospargerli sopra un semifreddo allo yogurt.
DonhypeGetty Images peperoni rossi I peperoni rossi aiutano a ridurre la pressione alta con l'aiuto di potassio e vitamina A . Sono anche ricchi di fibre e vitamina C, il che lo rende uno spuntino salutare con hummus.
Provalo: Se i tuoi peperoni vanno a male in frigorifero, cuocili con un filo d'olio d'oliva o aggiungili alle uova strapazzate o saltate in padella.
magnate751Getty Images Semi di zucca non salati I semi di zucca sono ricchi di magnesio che abbassa la pressione sanguigna e zinco . L'olio di semi di zucca è anche un buon modo per ottenere i benefici dei semi. Attenzione: i semi di zucca acquistati in negozio sono solitamente ricoperti di sale, quindi scegli le varietà non salate o arrostiscile da sole cuocendole in una teglia per 20 minuti a 350 gradi.
Provalo: Queste ricette salutari di semi di zucca ti aiuteranno a ravvivare le cose quando stai cercando di essere creativo.
luglioProkopivGetty Images Cioccolato fondente Buone notizie per tutti gli amanti del cioccolato: secondo a Studio di maggio 2017 in Cuore , ricco di flavonoli cioccolato fondente è stato collegato a un ridotto rischio di malattia cardiovascolare . Lo studio ha scoperto che i flavonoli nel cioccolato fondente hanno contribuito a promuovere una sana funzione dei vasi sanguigni.
Provalo: Divertiti! Ricorda di attenersi a una porzione da 1 oncia, poiché può essere denso di calorie se esageri.
fcafotodigitalGetty Images Pistacchi Pistacchi hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna riducendo il restringimento dei vasi sanguigni e la frequenza cardiaca.
Provalo: Aggiungi i pistacchi a un'insalata o ai cereali per la colazione. Assicurati di acquistare senza sale quando fai la spesa al supermercato.
oxyzayGetty Images melograni Non è sempre facile mangiare un melograno, soprattutto perché sono così difficili da sbucciare, ma il succo di melograno è facile da bere e ti darà gli stessi benefici. UN Studio di settembre 2012 in Alimenti vegetali per la nutrizione umana suggerisce che gli alti livelli di antiossidanti nel succo di melograno possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Provalo: Quando acquisti il succo di melograno, assicurati che non contenga zuccheri aggiunti. Ci piace POM Wonderful 100% Succo di Melograno .
fcafotodigitalGetty Images Olio d'oliva L'olio d'oliva può essere ricco di calorie, ma ha molti benefici per la salute. L'uso di olio d'oliva ricco di polifenoli è stato collegato all'abbassamento della pressione sanguigna, specialmente tra le donne. Fai dell'olio d'oliva il tuo olio preferito durante la cottura.
Provalo: Usa l'olio d'oliva in questi semplicissimi condimenti per insalata puoi fare a casa.
