6 segni che indicano che non stai mangiando abbastanza potassio

Quando pensi ai potenti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, la tua mente probabilmente non salta su potassio — ma dovrebbe. La maggior parte del potassio nel tuo corpo rimane nelle tue cellule, dove aiuta i tuoi nervi e i muscoli a comunicare, trasporta altri nutrienti, mantiene i tuoi reni funzionanti correttamente e impedisce ai livelli di sodio di aumentare troppo.

Dovrebbe essere facile assumere abbastanza potassio se mangi molta frutta e verdura, ma sfortunatamente molte persone non mangiano abbastanza cibi integrali e non trasformati, il tipo ad alto contenuto di potassio, spiega Ginger Hultin, MS, RDN, CSO , portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

La ricerca mostra che la maggior parte delle persone ottiene solo circa la metà dei 4.700 milligrammi di potassio di cui ha bisogno in un giorno, aggiunge. In effetti, le più recenti linee guida dietetiche statunitensi elencano il potassio come nutriente di preoccupazione per la salute pubblica proprio per questo motivo, secondo il Istituto Nazionale della Salute (NIH).

Uno dei motivi per cui una persona sarebbe povera di potassio è se semplicemente non ne assume abbastanza dalla dieta, spiega Hultin. Tuttavia, questo potrebbe portarti a un'assunzione inadeguata piuttosto che a una vera carenza, nota anche come ipokaliemia. L'ipokaliemia lieve può causare stitichezza, debolezza muscolare e affaticamento, afferma il NIH.

Ma quando la carenza diventa grave, anche i sintomi. La carenza di potassio è in realtà mortale, dice Hultin. Le persone che hanno una carenza totale potrebbero affrontare rapidamente pericolosi problemi cardiovascolari. La carenza è molto più comune nelle persone che perdono rapidamente potassio attraverso le urine o le feci, come coloro che abusano di lassativi e diuretici o hanno un disturbo gastrointestinale, diabete incontrollato o diarrea. La sudorazione pesante, ad esempio durante un allenamento di resistenza all'aperto, può anche eliminare rapidamente il potassio dal sistema.

Quando il potassio viene perso a causa di un farmaco o di una condizione medica, una carenza è una possibilità reale e dovrebbe essere valutata e trattata da un medico, afferma Hultin. Una carenza totale sarebbe insolita in una persona altrimenti sana.

Può essere difficile dire se stai soddisfacendo le tue esigenze quotidiane, ma ci sono alcuni sintomi da tenere d'occhio. Ecco sei segni che indicano che hai un basso contenuto di potassio ed esattamente come puoi averne abbastanza nella tua dieta.

Una carenza di potassio da moderata a grave può causare aritmie cardiache o battito cardiaco anomalo, soprattutto se sei già ad alto rischio di malattie cardiache, afferma il NIH. Infatti, ricerca mostra che dal 7 al 17% dei pazienti con malattie cardiovascolari soffre di ipokaliemia. Ciò è dovuto al suo impatto sulle contrazioni muscolari e, quindi, sulla funzione cardiaca.

Se senti che il tuo cuore batte forte, svolazza o salta un battito, dovresti andare dal dottore il prima possibile. I battiti cardiaci irregolari possono essere estremamente pericolosi e portare all'arresto cardiaco, che può essere fatale.

Tutti i nutrienti che mangi quotidianamente lavorano insieme per aiutare il tuo corpo a funzionare al meglio, quindi quando non ne assumi abbastanza di un nutriente essenziale, puoi diventare insufficiente o carente di un altro.

Magnesio—un minerale coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel nostro corpo—trasporta attivamente il potassio attraverso le cellule. Quindi quando inizi a immergerti a basso contenuto di magnesio - che puoi trovare negli spinaci, nelle noci, nel latte di soia, nei fagioli neri, nell'avocado e nel burro di arachidi - anche i tuoi livelli di potassio possono risentirne. In effetti, oltre il 50% delle persone con grave carenza di potassio potrebbe anche essere carente di magnesio, afferma il NIH.

Potassio e sodio hanno un equilibrio nel corpo, dice Hultin. Ci sono alcune prove che se i livelli di sodio sono troppo alti e i livelli di potassio sono troppo bassi, questo può avere un ruolo inpressione sanguigna elevata, che può portare a ictus.

Pensa al potassio come al principale aiutante del sale. Quando prendi dentro troppo sodio , i tuoi vasi sanguigni vengono stressati. Ma poiché il potassio funziona per eliminare le sostanze dal tuo corpo, può ridurre alcuni degli effetti dannosi per il cuore del sale in eccesso, secondo il Associazione americana del cuore . Inoltre, il potassio aiuta a rilassare le pareti dei vasi sanguigni, il che può aiutare in abbassando la pressione sanguigna , pure.

I calcoli renali sono masse dure fatte di minerali che si formano all'interno dei reni. Passarli attraverso l'urina può essere estremamente doloroso, ma di solito non fanno troppi danni se ne riconosci uno all'inizio. In un studio di oltre 90.000 donne di età compresa tra 34 e 59 anni che non avevano una storia di calcoli renali, i ricercatori hanno scoperto che avevano un 35 percento in meno di calcoli renali dopo un follow-up di 12 anni se assumevano più di 4.099 milligrammi di potassio al giorno rispetto alle donne che mangiavano meno di 2.407 milligrammi, secondo il NIH.

I calcoli che contengono calcio sono il tipo più comune e poiché il potassio aiuta i reni a eliminare il calcio in eccesso attraverso le urine, non assumerne abbastanza può causare lo sviluppo di queste masse.

Ci sono un sacco di cose che possono scaricare la tua energia , come disidratazione, farmaci o anche determinate condizioni di salute. Ma se hai dormito abbastanza e ti senti ancora debole e pigro per tutto il giorno, potresti voler rivalutare la tua dieta per vedere se stai assumendo abbastanza potassio.

Mangiare più frutta e verdura ricche di potassio può farti sentire più vitale, dice Angela Lemond, RDN, CSP, LD , un portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, poiché le tue cellule fanno molto affidamento su di esso per svolgere i loro compiti quotidiani.

Se gli spasmi muscolari dolorosi alle gambe sono un problema costante, la causa potrebbe essere la mancanza di potassio, poiché si perdono elettroliti (compreso il potassio) durante un duro allenamento.

Per gli atleti, la mancanza di potassio può portare a complicazioni muscolari, inclusi problemi di contrazione e riduzione del flusso sanguigno, che può portare a una pericolosa rabdomiolisi, dice Hultin, una condizione grave in cui il tessuto muscolare si rompe rapidamente, spesso causando danni ai reni. Il potassio basso negli atleti può portare a debolezza muscolare, affaticamento e crampi.

La correzione? Bevi una bevanda sportiva che contiene elettroliti invece di semplice acqua, suggerisce Lemond.

Il modo migliore per raggiungere i 4.700 milligrammi raccomandati di potassio al giorno è caricare la tua dieta con frutta e verdura. Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie , solo 1 adulto su 10 mangia la quantità raccomandata di frutta (almeno 1,5-2 tazze al giorno) e verdura (almeno 2-3 tazze al giorno).

La tua mente potrebbe saltare direttamente alle banane, ma ci sono molti cibi che contengono potassio . Puoi trovarlo in cibi integrali come verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, avocado, zucche, patate, carote, uvetta, carote, fagioli, latticini come latte e yogurt, carne, pollame, pesce e noci, dice Hultin.

Gli integratori possono essere prescritti da un medico se qualcuno ha una condizione medica o sta assumendo determinati farmaci, aggiunge. Tieni presente che l'integrazione da solo con il potassio può effettivamente essere pericolosa e causare problemi con il ritmo cardiaco o addirittura l'arresto cardiaco, quindi consulta sempre il tuo medico se hai domande su come ottenere di più sotto forma di pillola.

Segnalatore aggiuntivo Joy Manning