6 segni che indicano che non stai assumendo abbastanza magnesio

Quando pensi ai nutrienti di cui hai bisogno ogni singolo giorno, la tua mente probabilmente salta alla vitamina D, al ferro o persino al calcio. Un minerale cruciale che potresti perdere? Magnesio.

Il magnesio è un minerale molto importante ed è coinvolto in più di 600 reazioni chimiche nel corpo, spiega Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano dopo calcio, potassio e sodio.

Il problema è che la persona media riceve solo dal 50 al 66 percento del magnesio di cui ha bisogno ogni giorno, dice Angelone. Come mai? La maggior parte degli americani non mangia abbastanza cibi ricchi di magnesio, come verdure a foglia verde, noci, semi e legumi, e si carica invece di cibi lavorati, dove il magnesio è stato rimosso nel processo di raffinazione, dice.

Tuttavia, mentre la maggior parte delle persone probabilmente non ne ha abbastanza, la vera carenza è meno comune. I tuoi reni in realtà limitano la quantità di magnesio che elimini attraverso le urine, secondo il Istituto Nazionale della Salute . Oltre a seguire costantemente una dieta ricca di alimenti trasformati, diverse condizioni di salute (tra cui diabete e celiachia), alcolismo cronico e assunzione di determinati farmaci possono aumentare il rischio di una vera carenza.

I nutrienti lavorano insieme per promuovere una salute ottimale e un apporto inadeguato di qualsiasi nutriente, incluso il magnesio, può portare a sintomi a seconda della carenza, afferma Angelone. Ecco sei segni che indicano che non stai assumendo abbastanza magnesio e come puoi aumentare l'assunzione.

Il magnesio ti aiuta a sentirti vigile collaborando con gli enzimi all'interno delle tue cellule per produrre energia, dice Angelone. Poiché non è facile testare il magnesio nel sangue, spesso non vengono rilevate carenze o insufficienza, afferma. Pertanto, è difficile sapere quante persone che soffrono di affaticamento potrebbero effettivamente non assumere abbastanza magnesio nelle cellule.

Molte cose possono farti sentire stanco: la mancanza di sonno o esercizio fisico, la tua dieta e varie condizioni di salute sono i colpevoli comuni, ma se la tua stanchezza persiste e riscontri più sintomi in questo elenco, controlla con il tuo dottore.

Se sei mai stato svegliato da un cavallo charley nel bel mezzo della notte, sai quanto possono essere angosciosi i crampi casuali. Alcuni farmaci, condizioni mediche, esercizio fisico prolungato o mantenimento di una determinata posizione per un periodo prolungato possono aumentare il rischio di crampi.

Ma se hai escluso questi fattori, è possibile che ti manchino alcuni nutrienti critici. Il magnesio aiuta a regolare la funzione muscolare e nervosa trasportando potassio e calcio attraverso le cellule, un processo importante per contrazioni muscolari sane. Bassi livelli del minerale possono aumentare l'eccitabilità delle terminazioni nervose, che sono responsabili della stimolazione dei muscoli, secondo il Consiglio nazionale su forza e fitness . Quindi, quando diventano troppo eccitati, i tuoi muscoli non possono rilassarsi correttamente, causando contrazioni, spasmi e crampi dolorosi.

Diversi studi suggeriscono che il magnesio ha vari effetti sulla salute del cuore, inclusa la pressione sanguigna. In effetti, le persone che hanno ricevuto una media di 368 milligrammi di magnesio al giorno per tre mesi hanno visto diminuire le letture della pressione sanguigna, secondo un meta-analisi dall'American Heart Association, ma solo se non assumevano abbastanza magnesio.

Gli scienziati non sono sicuri del motivo per cui esiste questo collegamento, ma potrebbe avere qualcosa a che fare con l'effetto del magnesio sull'infiammazione, secondo un 2012 recensione della ricerca

Il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D, dice Angelone. Infatti, tutti gli enzimi che processano la vitamina D sembrano richiedere il magnesio, secondo un recente recensione dal Il giornale dell'Associazione Osteopatica Americana e i dati sanitari nazionali rilevano che il caricamento di magnesio può ridurre il rischio di carenza di vitamina D.

È importante: Ricerca mostra che quasi il 42% degli americani non assume abbastanza vitamina D, che è essenziale per mantenere un sistema immunitario forte, la salute del cuore e delle ossa.

Circa il 50-60 percento del magnesio è immagazzinato nelle ossa, quindi anche una lieve insufficienza cronica di magnesio può influire sulla perdita ossea e, quindi, sulla salute delle ossa, afferma Angelone. E poiché non assumerne abbastanza può anche influire sui livelli di vitamina D, la carenza di magnesio può eventualmente portare all'osteoporosi totale, una malattia che rende le ossa fragili e più suscettibili alle fratture.

Caso in questione: dopo che i ricercatori hanno seguito più di 2.200 uomini per 20 anni, hanno trovato una correlazione tra bassi livelli di magnesio e un aumentato rischio di fratture ossee, secondo un studio nel European Journal of Epidemiology . Gli uomini con bassi livelli di magnesio erano particolarmente inclini alle fratture dell'anca, che possono portare a complicazioni potenzialmente letali.

Non assumere abbastanza magnesio può compromettere il rilascio di neurotrasmettitori nel corpo e la costrizione delle cellule del sangue, due fattori che possono favorire il mal di testa, secondo Gli Istituti Nazionali di Sanità . Le persone che soffrono di emicrania in genere hanno livelli di magnesio inferiori rispetto a quelli che non lo fanno.

L'ossido di magnesio è comunemente usato per cercare di prevenire i sintomi dell'emicrania, come dolore pulsante, nausea e vomito e sensibilità alla luce e al suono. Gli esperti pensano che il minerale possa aiutare a bloccare il rilascio di sostanze chimiche che trasmettono il dolore e prevenire i segnali cerebrali associati all'aura, un gruppo di cambiamenti sensoriali, come vedere scintille e punti luminosi, secondo il Fondazione americana per l'emicrania .

Le donne adulte hanno bisogno di circa 310-320 milligrammi di magnesio al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 400-420 milligrammi, secondo il NIH. Alcune ricerche suggeriscono che questo limite dovrebbe essere più alto, dice Angelone, quindi se sei preoccupato per un'insufficienza o una carenza, parla con il tuo medico per trovare una quantità che funzioni meglio per te.

L'integrazione è raramente necessaria e l'assunzione di magnesio in dosi molto elevate può causare spiacevoli effetti collaterali, come diarrea o mal di stomaco. Alcuni lassativi che contengono una megadose di magnesio (tipicamente più di 5.000 milligrammi) hanno dimostrato di essere tossico e fatale , secondo l'NIH.

Tuttavia, non puoi davvero esagerare con cibi ricchi di magnesio. Il tuo corpo assorbe in genere dal 30 al 40 percento del magnesio che mangi, quindi scegli mandorle o anacardi, spinaci, latte di soia, avena, fagioli neri o rossi, edamame, burro di arachidi, pane integrale, avocado, patate, yogurt bianco e marroni. riso, poiché contengono tutti più di 40 milligrammi del minerale per porzione.