Judy Barbe; Christy Brissette Prevenzione i lettori affermano che uno dei loro principali obiettivi di salute nel 2018 è mangiare meglio. Il fatto è che i cibi ricchi di fibre ti aiuteranno a fare proprio questo, oltre a aiutarti a perdere peso e prevenire le malattie. Non limitarti a credermi sulla parola.
Uno studio del 2016 hanno scoperto che le persone che hanno riportato un maggiore apporto di fibre dal consumo di cereali integrali, frutta e verdura avevano quasi l'80% in più di probabilità di vivere una vita lunga e sana per un periodo di follow-up di 10 anni. Cioè, avevano meno probabilità di soffrire di ipertensione, diabete, demenza, depressione e disabilità funzionale. Potrebbe essere che queste persone abbiano fatto scelte alimentari migliori in generale o siano state più attive fisicamente, ma vale sicuramente la pena mangiare più cibi con fibre.
Cos'è la fibra?
Trovato in fagioli, noci, semi, cereali integrali, frutta e verdura, la fibra è ciò che il nostro corpo non digerisce, il che fa parte di ciò che lo rende così benefico. Mentre alcune fibre vengono trasformate dai batteri intestinali in prodotti che vengono assorbiti, la maggior parte di esse viaggia attraverso il sistema digestivo, fondamentalmente afferrando e spingendo altre cose. Sfortunatamente, molti di noi sono a corto di fibre e, poiché un basso apporto è associato a una serie di problemi di salute, è considerato un nutriente di preoccupazione per la salute pubblica.
La fibra è un supereroe con potenti benefici. Gli alimenti con più fibre ti aiutano a ottenere regolari e portano dividendi salutari nelle vitamine e nei minerali che contengono. Ecco alcuni dei modi in cui la fibra può migliorare la tua salute:
- La fibra ti aiuta a sentirti pieno più a lungo, il che aiuta a controllare il peso. Addio, attacco merenda.
- La fibra aiuta a combattere le malattie cardiache trasportando i composti del colesterolo fuori dal corpo e riducendo la produzione di colesterolo.
- La fibra aiuta la digestione lenta, che mantiene stabile la glicemia. (Ecco 7 segni subdoli che la glicemia è troppo alta.)
- La fibra aiuta la salute dell'intestino. Ricercatori dell'Università del Nebraska hanno scoperto che mangiare cereali integrali ricchi di fibre, come orzo, riso integrale o soprattutto un mix dei due, alterava i batteri intestinali per ridurre l'infiammazione.
- La fibra agisce come una scopa, favorendo la regolarità e riducendo la stitichezza. Può anche aiutare a prevenire le emorroidi.
Quanta fibra ti serve?
Per sapere dove stai andando, devi conoscere il tuo obiettivo. Le raccomandazioni sulle fibre variano in base all'età e al sesso. Il fabbisogno di fibre diminuisce con l'età perché il fabbisogno calorico diminuisce con l'avanzare dell'età. E le donne in genere hanno bisogno di meno calorie degli uomini, quindi linee guida generali sono 14 grammi di fibra per 1.000 calorie. (Qui ci sono 5 segni che il tuo corpo vuole che tu mangi più fibre .)
Usa questo grafico per verificare le tue esigenze personali di fibra:
- Donne dai 19 ai 30 anni = 28 grammi al giorno
- Donne dai 31 ai 50 anni = 25 grammi al giorno
- Donne dai 51 anni in su = 22 grammi al giorno
- Uomini dai 19 ai 30 anni = 34 grammi al giorno
- Uomini dai 31 ai 50 anni = 31 grammi al giorno
- Uomini dai 51 anni in su = 28 grammi al giorno
La strategia vincente è avere a portata di mano cibi ricchi di fibre. Quando sono in cucina o in frigorifero, diventano pasti e spuntini. Prepara un paio di ricette ricche di fibre ogni settimana per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Man mano che aggiungi più fibre, fallo gradualmente per consentire al tuo tratto digestivo di adattarsi. Diamo un'occhiata a come farlo ad ogni pasto, deliziosamente.
Colazione
Judy Barbe Rendere Farina d'avena al forno con cardamomo e bacche la domenica per ridurre il caos del lunedì mattina. Avena, bacche, semi di lino e noci contribuiscono con circa 4 grammi di fibre per porzione. Non vuoi cuocere? Avena durante la notte sono un'opzione prendi e vai che puoi preparare in anticipo. (Puoi anche fare questi ricette di farina d'avena a cottura lenta .)
La fibra solubile nell'avena, così come nell'orzo, nelle lenticchie, nei fagioli e in alcuni frutti e verdure come mele, arance e carote è come una spugna. Attira l'acqua e si trasforma in gel durante la digestione, rallentando la velocità di svuotamento dello stomaco. Questo ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, inoltre consente più tempo per l'assorbimento dei nutrienti e aiuta a mantenere le feci morbide.
Poiché la fibra solubile attira l'acqua, è importante bere molti liquidi. Goditi caffè, tè o acqua al mattino e tieni sempre una bottiglia d'acqua alla scrivania o in macchina mentre fai commissioni. Termina l'attività fisica anche con un sorso d'acqua.
Spuntino mattutino
Getty Images La maggior parte degli uffici non mostra un cartello Fiber Here. Nascondi questi per aiutare a mantenere le cose in movimento.
- 16 mandorle (2,5 grammi) + 3 prugne (3 grammi) = 5,5 grammi di fibra
- 2 Focaccine in fibra Wasa (5 grammi) + 2 cucchiai. hummus (2 grammi) = 7 grammi di fibre
- Mela (3 grammi) + 2 cucchiai. burro di arachidi (2 grammi) = 5 grammi di fibre
- 2 cucchiai. salsa di fagioli neri (2 grammi) + 12 tortilla di mais al forno (1,5 grammi) = 3,5 grammi di fibre
Il pranzo
Judy Barbe Non c'è bisogno di perdere la fibra a pranzo. Con circa 6 grammi di fibre per tazza, questo Insalata di quinoa di fagioli neri è una ricetta da fare una volta, da mangiare per tutta la settimana. Gustatelo al naturale o avvolto in focaccia con lattuga o spinaci e una spolverata di hummus. Oppure farcitelo in mini peperoni per un antipasto. Prepara una pera per altri 5 grammi di fibre o una banana piccola per 2 grammi.
Con 8 grammi di fibre in mezza tazza, i fagioli sono una delle migliori fonti di fibre. Usali in frullati, casseruole, zuppe, insalate, pasta e piatti di riso. (Puoi provarli anche nei dolci, come questi 7 dessert incredibilmente ricchi usando una lattina di fagioli.)
Spuntino pomeridiano o aperitivo
Julie Harrington Alimenta i tuoi snack con le fibre e ti tratterranno fino a cena. Sia l'edamame (8 grammi di fibre per tazza) che gli avocado (10 grammi di fibre per tazza) sono confezionati con esso. Nutrizionista culinaria e dietista registrata Julie Harrington of RDiosa cucina combina i due in questo Edamame Avocado Hummus per quasi 4,5 grammi di fibra per porzione. Poco tempo? Harrington suggerisce di acquistare edamame congelato e sgusciato da mescolare con guacamole pre-porzionato acquistato in negozio per un sostituto rapido. I mestoli aggiungono ancora più fibra. Per altri 4 grammi, spalma il tuo hummus su sei cracker Triscuit integrali.
Gli antipasti per le feste possono anche essere deliziosi, nutrienti e ricchi di fibre! In lei Salsa di ala di cavolfiore di bufala , la dietista registrata Kara Lydon sostituisce il pollo con il cavolfiore arrosto. La salsa vegetariana contiene 12 grammi di fibre, ancora di più quando si inzuppa con una tazza di carote e sedano per aggiungere altri 3 grammi. Usa il cavolfiore pretagliato per risparmiare un po' di tempo per tagliare.
13 modi per migliorare il tuo hummus:
Cena
Kaleigh McMordie Sai che la fibra è in cereali integrali, fagioli, legumi, frutta e verdura. Questa ricetta li unisce tutti. Zucca Lenticchie Quinoa Chili dal dietista registrato Kaleigh McMordie di La tavola vivace ha quasi 14 grammi di fibra per porzione da 2 tazze. Un peperoncino senza carne lo rende un'ottima opzione per un pranzo senza carne del lunedì e del martedì. Hai bisogno di qualcosa di più veloce? Considera un paio di opzioni preparate: Amy's Black Bean Chili o Chili vegetariano di Grainful .
Dietista registrata Kara Golis of Nutrizione in byte dice lei Polpette Di Melanzane Vegetariane sono un successo tra vegetariani e carnivori. Noci, fagioli e melanzane aggiungono carnosità e aumentano la fibra a circa 5 grammi per 4 'polpette'. Ma la fibra non è l'unica cosa che va per loro. Sono anche ricchi di proteine vegetali per farti sentire sazio per ore. Servire su pasta integrale o tagliatelle di verdure per aumentare ancora di più il contenuto di fibre. Golis ne prepara una grande quantità e ne conserva un po' nel congelatore per le notti impegnative. Ma, se sei in difficoltà, puoi trovare polpette vegetariane nella sezione freezer della maggior parte dei grandi negozi di alimentari. (Vuoi diventare vegetariano? Ecco la tua guida per farlo, pur continuando ad assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno nella tua dieta .)
Spuntino serale
Judy Barbe, Christy Brissette Abbastanza buono per una serata al cinema o una festa, questo mix di snack popcorn è costellato di albicocche secche, cocco, uvetta, noci e mandorle e ha quasi 6 grammi di fibre in 2 tazze.
Cerchi qualcosa di dolce, qualcosa? La dietista registrata Christy Brissette di 80 Venti Nutrizione ha la cosa giusta. Sua Yogurt Greco Congelato Corteccia Di Bacche viene spolverato con scaglie di cioccolato fondente e mandorle a lamelle. Lamponi e more hanno 8 grammi di fibre per tazza, conferendo a questa corteccia un grande urto di fibre. La 1/4 di tazza di mandorle affettate aggiunge altri 3 grammi di fibra. Se non hai tempo per fare una corteccia di yogurt gelato, ottieni i benefici per la salute in pochi secondi mescolando 3/4 tazza di yogurt greco bianco con 1 tazza di frutti di bosco misti e 2 cucchiai di mandorle affettate. Tutto ciò di cui hai bisogno è un cucchiaio.
Judy Barbe è una dietista registrata, oratrice e autrice di La tua guida di 6 settimane a LiveBest: soluzioni semplici per cibi freschi e benessere . Visita il suo sito web, www.LiveBest.info , per soluzioni alimentari quotidiane.
