Quando si tratta dei nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, le proteine sono in cima alla lista. Dalla riparazione dei muscoli alla fornitura di energia, è fondamentale per mantenerti forte. Come il portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica Toby Smithson, RD, afferma: 'Le proteine sono il tuttofare del corpo'.
Diciamo che stai cercando di tonificare le braccia e costruire dei bicipiti, per esempio: le proteine saranno un attore importante nella tua dieta. Ogni volta che mangi un pasto o uno spuntino ricco di proteine, il tuo corpo scompone le proteine in quelli che vengono chiamati amminoacidi. Questi amminoacidi entrano nel flusso sanguigno e alla fine vengono assorbiti dai tessuti o dai muscoli. Una volta assorbito in quelle cellule, gli amminoacidi iniziano a formarsi di nuovo, costruendo un muscolo più grande.
Poiché ha una funzione così importante nel corpo, abbiamo bisogno di una giusta quota di proteine ogni singolo giorno. L'attuale raccomandazione è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma la ricerca mostra che fino a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo possono essere migliori per evitare la perdita muscolare legata all'età. Traduzione: se sei di 130 libbre, dovresti mirare a circa 90 grammi di proteine su base giornaliera.
Ecco il problema: le fonti primarie di proteine nella dieta di un tipico americano sono prodotti a base di carne comuni come pollo, manzo e maiale. Se stai cercando di ridurre l'assunzione giornaliera di carne o hai cancellato definitivamente i prodotti animali dalla tua lista della spesa, può essere difficile trovare modi per ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno. Cioè, se non sai dove cercare. Prova queste 10 eccellenti fonti di proteine che sono vegetariane al 100%.
quinoa Le Nazioni Unite non hanno nominato il 2013 Anno Internazionale della Quinoa per niente: questo cereale è ricco di importanti vitamine e minerali come magnesio, potassio, fosforo e acido folico, oltre a essere un concentrato di proteine. La parte migliore di tutte? A differenza di molte altre fonti di proteine prive di carne, la quinoa ha tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, rendendola una proteina 'completa'.
Quantità di proteine: 8 grammi per tazza
Suggerimento per la preparazione: La quinoa può trattenere una tonnellata di umidità. Per ottenere la morbidezza desiderata, scolatela in un colino a maglie fitte dopo la cottura. (Cuocere una grande quantità di quinoa e usarla in queste 6 semplici ricette.)
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fagioli di soia Potresti aver fatto uno spuntino con edamame mentre aspettavi una cena a base di sushi, ma ci sono buone ragioni per aggiornarlo dall'antipasto al primo piatto. Questi preferiti giapponesi racchiudono tonnellate di proteine in ogni tazza, inoltre, questi fagiolini hanno tante fibre quanto quattro fette di pane integrale.
Quantità di proteine: 16 grammi per tazza (sgusciate)
Suggerimento per la preparazione: Vai avanti a tutto vapore. Invece di bollire l'edamame, che può rilasciare i nutrienti della soia nella pentola d'acqua, cuocere a vapore i baccelli! Cucinare delicatamente l'edamame in questo modo può aiutare a preservare tutti i suoi nutrienti.
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Conosci il detto: 'Le cose buone arrivano in piccoli pacchetti'? Bene, siamo abbastanza sicuri che stiano parlando di semi di chia. Questi minuscoli semi contengono una notevole quantità di proteine e queste all-star integrali sono considerate una miniera d'oro quando si tratta di omega-3 e contenuto di fibre che stimolano il cervello. Ma non è tutto. I semi di chia potrebbero dare al tuo multivitaminico una corsa per i suoi soldi; una porzione contiene ferro, calcio, magnesio e zinco.
Quantità di proteine: 9,4 grammi in 2 cucchiai
Suggerimento per la preparazione: Incorporarli nella tua dieta può essere un gioco da ragazzi. Dalle marmellate ai frullati, questi minuscoli semi bianchi e neri possono essere aggiunti a quasi tutto (ecco 8 idee per iniziare). La tua migliore scommessa? Acquista i semi sfusi e mescolali in qualsiasi piatto che potrebbe aver bisogno di un pugno di proteine.
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Lenticchie Quando si tratta di piatti vegetariani, le lenticchie sono il George Clooney del gruppo: esistono da sempre, ma questo non le rende meno desiderabili. E per una buona ragione: questi fagioli saporiti sono ricchi di vitamine del gruppo B, acido folico e fibre (1 tazza rappresenta più della metà del tuo fabbisogno giornaliero) e, sì, hai indovinato, proteine. E proprio come il buon vecchio George, le lenticchie hanno un effetto significativo sul tuo cuore. La ricerca mostra che l'aggiunta di fagioli alla dieta potrebbe aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute generale del cuore.
Quantità di proteine: 18 grammi per tazza
Suggerimento per la preparazione: Resisti alla tentazione di aggiungere sale o altri elementi acidi alle lenticchie fino a quando i fagioli non saranno cotti. In questo modo le lenticchie rimangono perfettamente croccanti ed evitano qualsiasi potenziale poltiglia.
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Yogurt greco A basso contenuto di calorie, ricco di proteine e davvero cremoso, lo yogurt greco a volte sembra troppo bello per essere vero. Ma è vero: lo yogurt colato è una vera superstar della dieta. Una porzione da 100 calorie del piatto di latticini può contenere fino a 18 grammi di proteine. Grazie alla sua consistenza deliziosa, lo yogurt greco è uno scambio perfetto per i pilastri della dispensa ipercalorici e ricchi di grassi come la maionese o la panna acida.
Quantità di proteine: 29 grammi per tazza
Suggerimento per la preparazione: Non tutti gli yogurt greci sono uguali. Fai attenzione ai contenitori aromatizzati che potrebbero essere pieni di zucchero. Diverse varietà contengono quasi 20 grammi di roba dolce, quindi prima di acquistare, controlla l'etichetta (fai attenzione a questi 6 miti dello yogurt greco).
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Tempeh La cosa che i vegetariani amano del tempeh? La trama. Questo ingrediente a base di soia è più solido del tofu tradizionale, il che lo rende un ottimo sostituto della carne in panini, hamburger e patatine fritte. Inoltre, è un eroe proteico. Una mezza tazza di questo preferito indonesiano contiene 15,4 grammi dell'ingrediente per la costruzione muscolare.
Quantità di proteine: 31 grammi per tazza
Suggerimento per la preparazione: Di per sé, il tempeh tende ad essere piuttosto insipido, ma come il suo cugino il tofu, si adatta molto bene a una buona marinata. Tempi stretti? Anche un rapido tocco di salsa di soia farà miracoli per esaltare i sapori del tuo piatto senza carne.
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Seitan Simile al tempeh, il seitan sta iniziando a diventare un appuntamento fisso nei menu vegetariani in tutto il paese. Realizzata con glutine di frumento, questa alternativa alla carne ha sia la proteina saziante (stiamo parlando di ben 21 grammi a porzione) sia la consistenza di un pezzo di pollo o manzo. Il seitan è un camaleonte culinario e assumerà praticamente qualsiasi sapore con cui lo prepari.
Quantità di proteine: 21 grammi per ⅓ tazza
Suggerimento per la preparazione: Metti via la saliera! Alcune varietà di seitan confezionate possono contenere quasi il 13% della quantità giornaliera di sodio, quindi non esagerare con il sale quando prepari il pasto (tieni presente che anche la salsa di soia e le marinate spesso contengono molto sodio).
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Burro di arachidi Se l'ultima volta che hai mangiato regolarmente burro di arachidi sono stati i giorni della ricreazione e dei pranzi commerciali, ti stai rendendo un disservizio. Solo due cucchiai di crema di noci contengono 8 grammi di proteine, 2 grammi di fibre ed è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore. E, naturalmente, il burro di arachidi è semplicemente delizioso.
Quantità di proteine: 32,5 grammi per ½ tazza
Suggerimento per la preparazione: I burri di arachidi a ridotto contenuto di grassi di solito non valgono l'affare nutrizionale. Per compensare i grassi persi, in genere viene aggiunto più zucchero al mix. Quando si tratta di acquistare burro di arachidi naturale, evitare un pasticcio appiccicoso ogni volta che si desidera un cucchiaio con le varietà 'No Stir', come quella di Maranatha.
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Ceci Il piccolo cece (noto anche come il cece) ha un curriculum impressionante. Non solo sono un concentrato di proteine, questi legumi sono anche ricchi di fibre che combattono la fame. La parte migliore di tutte? La ricerca ha dimostrato che includendo ¾ una tazza di questi fagioli su base giornaliera può aiutare a ridurre il colesterolo LDL o cattivo.
Quantità di proteine: 14 grammi per tazza
Suggerimento per la preparazione: Celiaci, gioite! I benefici dei ceci non si esauriscono con il fagiolo stesso. La farina di ceci è un'alternativa al grano senza glutine e ricca di proteine.
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UovaNegli ultimi anni, le uova sono state sulle montagne russe culinarie. Un minuto sono una potenza sana e salutare e quello dopo sono considerati cattivi pieni di colesterolo. Quindi, ecco la linea di fondo: se consumate con moderazione, le uova non sono solo buone da mangiare, ma possono fare miracoli per la tua salute. Sono ricchi di proteine, a basso contenuto di calorie e pieni zeppi di colina nutriente che stimola il cervello. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che le uova possono aiutare ad aumentare l'HDL, il colesterolo buono.
Quantità di proteine: 7 grammi per uovo grande
Suggerimento per la preparazione: Controlla l'etichetta per la varietà senza gabbia. Non solo sono più umane, le uova senza gabbia possono essere nutrizionalmente superiori. Gli scienziati della Pennsylvania State University hanno scoperto che 2½ volte più omega-3 e il doppio della vitamina E nelle uova delle galline allevate al pascolo.
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Segnalazione aggiuntiva di Jenna Bergen
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