due miaoGetty Images Ridurre la carne non è mai stato così trendy, ma i vantaggi vanno ben oltre il poter dire di far parte del club alimentare a base vegetale. Molti degli alimenti che rientrano in questa dieta contengono il giusto mix di nutrienti necessari per sostenere una buona salute generale, dalle ossa al... il tuo cervello . Seguire uno stile di vita vegetariano può essere un ottimo modo per consumare più facilmente una miriade di vitamine e minerali perché gli alimenti a base vegetale tendono ad essere ricchi di sostanze nutritive, in particolare quelle che fanno bene al cuore, afferma Jessica Stamm, RDN , un dietista nutrizionista registrato con sede in California. Inoltre, le proteine vegetali sono quasi sempre più economiche di quelle animali, quindi anche il tuo conto in banca potrebbe trarne vantaggio.
Ma passare da una dieta incentrata sulla carne a una senza carne non è sufficiente per aumentare magicamente la tua salute. I tipi di alimenti che scegli di includere nella tua nuova dieta vegetariana sono la chiave per trarne i benefici e assicurarti di non perdere i nutrienti chiave. Ecco i consigli degli esperti per diventare vegetariani.
Che cos'è una dieta vegetariana?
In poche parole, una dieta vegetariana esclude tutti i prodotti a base di carne, pesce e pollame. Ma da lì, i dettagli spesso variano da persona a persona. Alcune persone mangiano ancora uova e latticini, ma altre no (ciao, vegani !), e i pescatariani evitano tutti i prodotti animali ma consumano un po' di pesce. Ciò significa che dovresti aspettarti di incontrare molta frutta e verdura; cereali integrali; Noci e semi; e proteine vegetali come legumi, tofu e tempeh.
Quali sono i benefici di una dieta vegetariana?
Un numero crescente di ricerche mostra che una dieta vegetariana è associata a un minor rischio di cardiopatia e fattori di rischio di malattie cardiache come ipertensione e colesterolo, diabete di tipo 2 , e anche alcuni tumori . I cibi vegetariani come legumi, fagioli e lenticchie, cereali integrali, noci, frutta e verdura contengono tutti fibre che bilanciano lo zucchero nel sangue e sono naturalmente più bassi di grassi e sodio, motivo per cui il vegetarianismo è associato ai benefici per la salute del cuore e alla gestione del diabete di tipo 2. dice Sarika Shah, MS, RD , ovvero Il nutrizionista indiano.
I migliori cibi da mangiare con una dieta vegetariana.
Non mancano cibi deliziosamente nutrienti da mangiare, anche quando porti via la carne, quindi inizia a esplorare! Prova tutti i tipi di frutta, verdura, carboidrati e proteine vegetali per trovare quelli che funzionano meglio per il tuo corpo e per scoprire i tuoi preferiti personali, afferma Stamm.
Hai bisogno di informazioni? Prova alcune di queste scelte:
- FRUTTA. Pensa oltre le mele e le arance e prova i frutti tropicali come papaya, dragonfruit e starfruit . Fai il pieno di idratazione meloni e pieno di fibre drupacee (prugne, pesche, nettarine, ciliegie, albicocche) in estate, e degustazione cachi e pere in inverno. Non dimenticare il tuo toast-topper preferito, avocado , per una dose di grasso sano con la tua fibra.
- VERDURE. Se ti piacciono gli spinaci e il cavolo riccio, immergili in altre verdure a foglia verde come tarassaco, bietole, cavoli, senape e crescione. Cerca denso di nutrienti microgreens da aggiungere ai panini o usarli come nutriente guarnizione commestibile. Dare finocchio uno shot (è delizioso arrosto!) e truccati con la tua nemesi d'infanzia: piselli verdi . Ortaggi a radice come jicama, rape e pastinaca sono anche ottimi.
- IMPULSI. C'è molto di più nel mondo dei fagioli oltre ai ceci e ai fagioli neri. Raccogliere cannellini beans (questi sono ottimi schiacciati su pane tostato con fette di pomodoro e le tue spezie preferite, dice Stamm), fagioli al burro, fave, fagioli dall'occhio, fagioli blu e pintos . Fatti strada attraverso un arcobaleno di Lenticchie —nero, rosso, giallo, verde, marrone. E se il tuo negozio di alimentari ha una grande varietà di legumi secchi, prova solo fagioli (moong dal) e ceci marroni secchi (kala chana), entrambi popolari nella cucina indiana, dice Shah.
- CEREALI INTERI. Probabilmente conosci la quinoa, ma prova altre opzioni di cereali come miglio, farro, farro, kamut, teff, orzo, bulgur, riso nero e pane germogliato o involtini . I cereali integrali sono più ricchi di fibre e proteine rispetto ai cereali raffinati.
- PROTEINE. Adoro le noci come fonte di proteine vegetali, ma le arachidi e le mandorle ottengono la maggior parte del clamore e della fama. Provare pistacchi, che sono i miei preferiti perché sono un ottimo modo per aggiungere un sapore sostanzioso ai piatti di tutti i giorni come insalata, mix di tracce, semifreddo allo yogurt e muesli, dice Stamm. semi di chia e lino contengono grassi sani bonus. Puoi anche provare tofu , tempeh, seitan e jackfruit.
Come diventare vegetariani in modo sano.
Tagliare la carne non è tutto ciò che serve per essere un vegetariano sano. È importante che i vegetariani non si carichino di carboidrati raffinati e alimenti trasformati , che spesso nascondono zucchero, grasso, sodio e ingredienti artificiali. Mi piace incoraggiare le persone a includere ½ piatto di verdure, ¼ piatto di proteine e ¼ piatto di cereali integrali, dice Shah. Ciò ti assicura di ottenere i giusti tipi di alimenti vegetariani che forniranno quei benefici per te.
Facilità.
Inizia sfidando te stesso a preparare un pasto completamente vegetariano al giorno, concentrandoti davvero sugli alimenti che stai usando per costruirlo, quindi aumenta la quantità di pasti vegetariani giornalieri fino a raggiungere un giorno intero. Credo che l'approccio lento e graduale ti aiuti ad adattarti e ad avere più successo nel mantenere una dieta vegetariana, afferma Shah. La colazione può essere un buon punto di partenza. Rimarrai sorpreso da quanto possano essere soddisfacenti e veloci le colazioni vegetariane, afferma Stamm. Adoro preparare una serie di biscotti per la colazione all'inizio della settimana; sono facili da preparare, ricchi di proteine e contengono ingredienti genuini come farina d'avena, uova, burro di noci, cannella, miele e avena.
Allontana le carenze.
È importante essere sicuri di non mancare di nutrienti chiave che tendono ad essere trovati in abbondanza nella carne, come vitamina B12 , ferro, calcio e zinco. Latticini, uova e prodotti fortificati possono aiutare a soddisfare alcune di queste carenze, ma per i vegani incoraggio un integratore di vitamina B12, dice Shah. Il lievito alimentare è un'altra buona fonte di vitamine del gruppo B e può essere spruzzato su tutto, dalle verdure arrostite ai popcorn. Fagioli, lenticchie, piselli, frutta secca e verdure a foglia verde scure possono aumentare l'assunzione di calcio; sono anche ricchi di ferro e dovrebbero essere abbinati a scelte ricche di vitamina C come peperoni e agrumi per aumentarne l'assorbimento, aggiunge Shah. E lo zinco si trova in lenticchie, occhi neri, piselli, funghi e germe di grano.
Diventa creativo.
I pasti vegetariani non devono essere noiosi, infatti, alcuni dei piatti più saporiti sono spesso vegetariani, come curry, salse e salse come hummus e tzatziki. Aggiungi sapore al tempeh o al tofu marinandolo come faresti con la tua carne preferita e aggiungi croccantezza con semi di lino, zucca o chia o noci tritate, dice Stamm. Aggiungi sapore ai legumi e ai cereali integrali cuocendoli in brodo o acqua ravvivati con spezie, erbe aromatiche, agrumi o aromi come cipolle, zenzero o aglio. E non dimenticare le spezie, che danno a qualsiasi cosa il sapore di qualcosa! Le spezie esaltano il sapore naturale dei cibi vegetariani. cucina indiana include spezie saporite come semi di cumino, semi di senape, semi di finocchio, curcuma, peperoncino in polvere, garam masala, coriandolo macinato, cumino macinato, bastoncini di cannella, chiodi di garofano, semi di fieno greco e asafetida (hing), dice Shah. Adoro mescolarne diversi quando cucino verdure o lenticchie.
Maestro a cena fuori.
Non è più difficile trovare opzioni vegetariane quando si mangia fuori: la maggior parte dei ristoranti offre opzioni di menu vegani e vegetariani e molti sono anche esclusivamente senza carne. E non aver paura di prendere le cose nelle tue mani se sei preoccupato di trovare qualcosa che ti piace. Chiama in anticipo o chiedi in anticipo se possono fare un antipasto vegetariano o omettere determinati ingredienti del menu, dice Shah.
