garick prost / shutterstock Sai che la stitichezza è la classica conseguenza del non mangiare abbastanza fibre. Ma anche se non sei completamente protetto, il tuo corpo potrebbe chiedere più crusca in modi più sorprendenti. E sì, alcuni di loro sono un po' disgustosi.
Ma sono anche importanti, dal momento che un'adeguata assunzione di fibre svolge un ruolo in tutto, dall'aiutarti a gestire il tuo peso alla riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e persino alcuni tumori. Ecco 5 segnali da tenere d'occhio. (Vuoi bilanciare i tuoi ormoni e perdere peso? Allora dai un'occhiata La dieta di reset ormonale per iniziare a sentirsi e ad avere un aspetto migliore.)
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Solo perché non hai eseguito il backup non significa che stai ricevendo tutta la fibra di cui hai bisogno. Se i tuoi movimenti intestinali sono piccoli o duri, come i sassi, è un segno sicuro che stai fallendo, dice Robynne Chutkan, MD, fondatrice di The Digestive Center for Women e autrice di The Bloat Cure. 'Una forma a C o un tronco dritto è l'ideale', afferma.
La fibra occupa molto spazio nel tratto digestivo, motivo per cui aiuta a rimanere sazi più a lungo. Quindi, se il tuo stomaco inizia a brontolare entro un'ora o due dopo aver mangiato, è un segno che probabilmente non hai assunto abbastanza fibre nel tuo pasto, afferma Frances Largeman-Roth, RDN, autrice di Mangiare a colori . La prossima volta, prova a iniziare con una piccola insalata di contorno o una piccola ciotola di zuppa di legumi. (O se stai mangiando un'insalata per il tuo pasto, aggiungi ¼ a ½ tazza di fagioli cotti.) Sono tutti modi semplici per aumentare il contenuto di fibre del tuo pasto e aiutarti a sentirti più pieno, dice.
punto immagine fr/shutterstock Non è un segreto che esagerare con il foraggio grezzo, specialmente se non ci sei abituato, può farti sentire gonfio e a disagio. Ma mangia troppo poca fibra e sei bloccato con lo stesso problema. Questo perché la fibra mantiene tutto nei tuoi tubi in movimento a un ritmo regolare e costante. 'Senza fibre a sufficienza, i prodotti della digestione spesso rimangono bloccati lungo l'autostrada digestiva, causando rincari e rigonfiamenti', afferma Chutkan.
Sai già che mangiare un pasto enorme può farti venire sonno. Ma se ti ritrovi regolarmente a crollare dopo aver mangiato, anche la mancanza di fibre potrebbe essere la causa. La fibra svolge un ruolo essenziale nell'aiutare i livelli di zucchero nel sangue a rimanere stabili. Ma quando mangi un pasto a basso o senza fibre, la glicemia aumenterà più rapidamente e presto crollerà. E quell'incidente può farti sentire pigro o affaticato, dice Largeman-Roth.
schankz/shutterstock Prova a ingoiare una forchettata di chicchi di mais senza masticarli e vedi quanto tempo impiegano a uscire dall'altro lato, consiglia Chutkan. Questo ti darà una buona idea se il cibo sta attraversando il tuo sistema digestivo a un ritmo sano e se stai assumendo abbastanza fibre. Se noti i chicchi nelle feci entro 18 ore, sei a posto. Se ci vuole più tempo, probabilmente hai bisogno di più fibra.
Le donne hanno bisogno di 25-30 g di fibre al giorno. Se sospetti di non averne abbastanza, prova ad aggiungere gradualmente più cibi ricchi di fibre alla tua dieta, come cereali integrali, noci, fagioli, frutta e verdura. Tieni presente che se vai a tutto gas fuori dal cancello, potresti dover affrontare gas, dolori e gonfiore, dice Largeman-Roth.
E prova a saltare gli integratori di fibre. A differenza di una pillola o di una bevanda, gli alimenti contenenti fibre forniscono un intero pacchetto di nutrienti benefici. Inoltre, alcune persone scoprono che gli integratori li rendono più gassosi, afferma Largeman-Roth.
