Spolverare con qualche frullato di sale può sembrare abbastanza innocuo, ma questo aumento di sapore ha un prezzo elevato. Il sale è in realtà uno degli ingredienti più letali nell'approvvigionamento alimentare. Elevate quantità di sodio possono aumentare la pressione sanguigna, che a sua volta può causare malattie cardiovascolari e può anche aumentare il rischio di demenza, soluzione salina, sindrome metabolica, osteoporosi e cancro. Inoltre, una mano pesante sulla saliera può anche aggiungere centimetri alla vita.
Se vuoi ridurre il sodio nella tua dieta e goderti pasti sani e deliziosi mentre perdi chili, mangiare dentro è la strada da percorrere. Sperimenta nuovi sapori e cibi con le nostre colazioni, pranzi e cene facili e veloci. Sono così deliziosi che il sale non ti mancherà mai!
Tratto da Il ricettario della soluzione di sale di Heather K. Jones, RD, con gli editori di Prevenzione .
Ottieni oltre 200 ricette dal gusto eccezionale e che tagliano il sale! Ordina la tua copia di Il ricettario della soluzione di sale . Sandwich Waffle Con Banana e Fragole
Questo sandwich farcito e farcito è un'ottima colazione quando sei di fretta al mattino. La fibra salutare per il cuore nei waffle integrali e le proteine sazianti nel burro di arachidi costituiscono un pasto mattutino che ti manterrà sazio fino all'ora di pranzo. Assemblare e riporre in un contenitore per alimenti; è pronto per partire quando arrivi al lavoro.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 5 minuti / TEMPO DI COTTURA: 5 minuti
TEMPO TOTALE: 10 minuti
PORZIONI: 1
1 waffle integrale surgelato, tostato
1 cucchiaino di burro di arachidi naturale non salato
2 cucchiai di ricotta parzialmente scremata
1/2 banana piccola, affettata
3 fragole, affettate (circa 1/3 di tazza)
1/2 cucchiaino di miele
Spalmare la cialda con il burro di arachidi e poi la ricotta. Guarnire con le fette di banana e fragola. Irrorare con il miele.
NUTRIZIONE (per porzione) 270 calorie, 10 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 8 g di proteine, 37 g di carboidrati, 4 g di fibre, 260 mg di sodio
Uova benedette
Questa ricetta è perfetta per i brunch del fine settimana. Preparare la salsa un giorno prima e riscaldarla nel microonde. È ricco, delizioso e contiene solo 300 mg di sodio per porzione.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 minuti / TEMPO DI COTTURA: 15 minuti
TEMPO TOTALE: 30 minuti
PORZIONI: 4
1 cucchiaio di burro non salato o margarina
1 cucchiaio di farina per tutti gli usi non sbiancata
1/2 tazza di latte scremato (1%)
1/2 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
1 cucchiaio di succo di limone fresco
1/8 cucchiaino di pepe nero macinato
2 cucchiai di olio d'oliva
1 oncia di prosciutto a basso contenuto di sodio, tagliato in 4 pezzi
1 busta (6 once) di spinaci novelli
4 uova grandi
2 muffin inglesi leggeri multicereali, divisi e tostati
1. RIEMPIRE una padella grande e profonda con acqua e portare a ebollizione.
2. SCIOLTO il burro in un pentolino a fuoco basso. Unire la farina e cuocere per 1 minuto. Sbattere nel latte. Cuocere, mescolando, fino a quando la salsa raggiunge il bollore e si addensa. Fate sobbollire, mescolando, per 4 minuti. Togliere la padella dal fuoco; unire la scorza di limone, il succo di limone e il pepe. Coprire per stare al caldo.
3. CALORE l'olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Cuocere il prosciutto per 1 minuto, girandolo, o finché non è caldo e leggermente dorato. Rimuovere su un piatto. Aggiungere gli spinaci e cuocere per 3 minuti, mescolando o fino a quando non saranno appassiti. Accantonare.
Quattro. CREPA le uova, una alla volta, nell'acqua bollente. Cuocere per 4 minuti, o fino a quando gli albumi si sono rappresi ma i tuorli sono ancora liquidi.
5. DIVIDERE i muffin tra 4 piatti. Guarnire ogni metà di muffin con un pezzo di prosciutto, un quarto degli spinaci, 1 uovo e 2 cucchiai di salsa.
NUTRIZIONE (per porzione) 253 calorie, 16 g di grassi, 4 g di grassi saturi, 13 g di proteine, 20 g di carboidrati, 6 g di fibre, 300 mg di sodio
Bistecca alla griglia e insalata di pesche
Questa deliziosa insalata trae il suo gusto saporito dal condimento a base di aceto e succo d'arancia. È così piccante e gustoso, non ti mancherà mai il sale. Se non ti piacciono le pesche, usa un altro frutto di stagione, come mango o frutti di bosco.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti / TEMPO DI COTTURA: 10 minuti
TEMPO TOTALE: 20 minuti
PORZIONI: 4
1½ cucchiai di aceto di vino bianco
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaio di succo d'arancia
1/2 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
1/4 di cucchiaino di sale
2 pesche grandi, dimezzate
1 piccolo filetto di manzo (8 once), privato del grasso esterno
1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
1 peperone rosso, tagliato a striscioline sottili e corte
1 busta (5 once) di spinaci novelli
3 cucchiai di mandorle a lamelle tostate
1/4 tazza di foglie di basilico fresco, strappate
4 fette di pane integrale germogliato senza sodio, tostato
1. CALORE una griglia o una padella per grigliare a media.
2. FRUSTA insieme l'aceto, l'olio, il succo d'arancia, lo zenzero e il sale in una ciotola media. Metti da parte il condimento. Ricoprire le superfici tagliate delle pesche con olio d'oliva spray da cucina. Condire la bistecca con il pepe nero.
3. LUOGO la bistecca e le pesche (con la parte tagliata verso il basso) sulla griglia o in una teglia. Grigliare le pesche per 6 minuti o finché non saranno morbide. Grigliare la bistecca per 8 minuti, girandola una volta, o fino a quando un termometro inserito al centro registra 145 ° F per medio-cottura / 160 ° F per medio/165° F per ben cotto. Lasciar riposare per 5 minuti prima di affettare sottilmente.
Quattro. FETTA le pesche a spicchi. Aggiungere il peperone e gli spinaci nella ciotola del condimento e mescolare per ricoprire. Trasferire in 4 piatti. Top con bistecca a fette e pesche. Cospargere con le mandorle e le foglie di basilico. Servire con il pane tostato.
NUTRIZIONE (per porzione) 274 calorie, 9 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 19 g di proteine, 30 g di carboidrati, 7 g di fibre, 235 mg di sodio
Panino vegetariano con hummus di Edamame
L'edamame è un alimento ipocalorico ricco di proteine, fibre e ferro. Ha anche un sapore naturalmente salato che rende delizioso questo hummus. Servito con un pezzo di frutta, questo panino ripieno soddisferà le tue voglie all'ora di pranzo.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti
TEMPO TOTALE: 20 minuti
PORZIONI: 2
3/4 tazza di edamame sgusciate congelate
1/3 di tazza di yogurt greco bianco allo 0%
1 cucchiaio di succo di limone fresco
3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
2 cucchiai di erba cipollina fresca tritata
1 cucchiaino di senape al miele
Un pizzico di sale generoso
4 fette di pane integrale a fette sottili, tostate
3/4 tazza di spinaci novelli
1 pomodoro, affettato
1 cetriolo Kirby, affettato
1. PORTARE una piccola casseruola d'acqua a bollore. Aggiungere gli edamame e cuocere per 5 minuti o finché sono teneri. Scolare bene. Mettere in un mini-processore e frullare fino a tritare finemente. Aggiungere lo yogurt, il succo di limone, il prezzemolo, l'erba cipollina, la senape e il sale. Processo fino a che liscio.
2. PROPAGAZIONE 2 cucchiai di hummus edamame su ogni fetta di pane. Top con gli spinaci. Cucchiaio su ½ cucchiaio di hummus sopra. Completare con il pomodoro e il cetriolo affettati e un'ultima cucchiaiata di hummus. Servire 2 panini aperti a persona.
NUTRIZIONE (per porzione) 224 calorie, 4 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 15 g di proteine, 36 g di carboidrati, 11 g di fibre, 380 mg di sodio
Hamburger alla soluzione di sale
Un succoso hamburger non deve essere una dieta, no. Solo un tocco di salsa di bistecca salata è bilanciato con aglio, cipolla in polvere e pepe nero macinato, dando un sapore delizioso a questo classico americano mantenendo il sodio sotto controllo.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti / TEMPO DI COTTURA: 30 minuti
TEMPO TOTALE: 40 minuti
PORZIONI: 4
2 cipolle rosse medie, affettate
2 cucchiai di brodo di manzo a basso contenuto di sodio
2 cucchiaini di aceto balsamico
1 libbra di carne macinata extra magra
2 spicchi d'aglio, tritati
1 cucchiaino di salsa di bistecca
1/2 cucchiaino di cipolla in polvere
1/2 cucchiaino di pepe nero macinato
4 fette sottili (½ oncia ciascuna) di formaggio a ridotto contenuto di sodio, come Cheddar, americano o svizzero
4 bagel 'sottili'
foglie di lattuga (facoltativo)
Fette di pomodoro (facoltativo)
1. CALORE una padella antiaderente media ricoperta di spray da cucina a fuoco medio-alto. Cuocere le cipolle per 5 minuti, o finché non saranno leggermente dorate. Aggiungere il brodo e l'aceto e cuocere, mescolando, per 1 minuto. Riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15 minuti, o fino a quando saranno dorati e teneri.
2. PRERISCALDAMENTO il grill o la griglia.
3. COMBINARE il manzo, l'aglio, la salsa di bistecca, la cipolla in polvere e il pepe macinato in una grande ciotola. Formate 4 polpette con il composto. Grigliare o grigliare per 7 minuti, girando una volta, o fino a quando un termometro inserito al centro registra 160 ° F. Durante l'ultimo minuto di cottura, guarnisci ogni hamburger con una fetta di formaggio.
Quattro. DIVIDERE il bagel si assottiglia tra 4 piatti. Metti la lattuga e il pomodoro (se lo usi) sul bagel e guarnisci con un hamburger e le cipolle.
NUTRIZIONE (per porzione) 338 calorie, 11 g di grassi, 5 g di grassi saturi, 34 g di proteine, 28 g di carboidrati, 6 g di fibre, 99 mg di sodio
Pollo Arrosto Al Rosmarino E Verdure
Questo piatto di pollo è abbastanza elegante per una cena, ma richiede solo 15 minuti di tempo di preparazione. Prendendo il suo sapore dalla scorza di limone e dal rosmarino, adorerai i sottili sapori di agrumi ed erbe aromatiche infusi in ogni boccone.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 minuti / TEMPO DI COTTURA: 45 minuti
TEMPO TOTALE: 1 ora
PORZIONI: 4
2 patate dolci piccole (3/4 libbre), sbucciate e tagliate a pezzi da 1'
2 peperoni rossi, tagliati a pezzi di 3/4'
1 cipolla dolce, tagliata a pezzi di 3/4', strati separati
1 confezione (10 once) di cuori di carciofo surgelati
1/8 cucchiaino di sale
1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
1/2 cucchiaino di olio d'oliva
2 cucchiaini di rosmarino fresco tritato
2 metà di petto di pollo disossate e senza pelle (5 once ciascuna), tagliate a metà trasversalmente
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
Spicchi di limone, per servire
1. PRERISCALDAMENTO il forno a 425°F. Metti le patate dolci in una ciotola poco profonda adatta al microonde e cuoci nel microonde ad alta potenza per 2 minuti. Rivestire una teglia o una teglia grande con uno spray da cucina.
2. COMBINARE le patate dolci, i peperoni, la cipolla e i cuori di carciofo in padella. Cospargere con sale, pepe nero, 1/4 di cucchiaino di olio e 1¼ cucchiaini di rosmarino. Mescolare insieme fino a quando combinato. Spostare le verdure ai lati, lasciando un percorso di 4' al centro della padella.
3. LUOGO il pollo al centro della padella. Spennellare con il restante 1/4 di cucchiaino di olio e cospargere con i restanti 3/4 di cucchiaino di rosmarino.
Quattro. COTTURA AL FORNO per 45 minuti, o fino a quando un termometro inserito nella parte più spessa di un seno registra 160 ° F. Trasferisci il pollo in un piatto. Mescolare la scorza di limone nelle verdure arrostite per unire e servire con il pollo e gli spicchi di limone.
NUTRIZIONE (per porzione) 295 calorie, 5 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 19 g di proteine, 27 g di carboidrati, 8 g di fibre, 196 mg di sodio
Nachos per uno
I nostri nachos hanno un sapore delizioso, ma hanno un ingrediente inaspettato: l'edamame. In combinazione con lo yogurt greco, questi semi di soia fanno una salsa simile al guacamole, perfetta per i nachos attenti alle calorie. Cumino e peperoncino hanno aggiunto un tocco in più a questo gustoso spuntino.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 minuti / TEMPO DI COTTURA: 15 minuti
TEMPO TOTALE: 30 minuti
PORZIONI: 1
1 cucchiaio di yogurt bianco senza grassi
1 cucchiaino di succo di lime fresco
1/4 tazza di edamame sgusciate congelate
1 oncia di tortilla chips al forno
3 cucchiai di formaggio Cheddar a ridotto contenuto di grassi grattugiato
1 piccolo pomodoro datterino, privato dei semi e tritato
1/8 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di peperoncino jalapeño tritato (indossare guanti di plastica durante la manipolazione)
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
1. PRERISCALDAMENTO il forno a 375°F. Unire lo yogurt e il succo di lime in una piccola ciotola. Unire l'edamame e 2 cucchiai d'acqua in una piccola ciotola adatta al microonde. Forno a microonde ad alta potenza per 2 minuti, o fino a cottura. Drenare.
2. ORGANIZZARE le tortilla chips in un cerchio da 5' in una tortiera da 9', sovrapponendo e impilando le patatine. Coprire con metà del formaggio e il pomodoro. Cospargere con il cumino e guarnire con l'edamame, il formaggio rimanente e il jalapeño.
3. COTTURA AL FORNO per 10 minuti, o fino a quando il formaggio è caldo e si scioglie. Bagnare con il composto di yogurt e cospargere con il coriandolo. Servire caldo.
NUTRIZIONE (per porzione) 189 calorie, 7 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 13 g di proteine, 20 g di carboidrati, 4 g di fibre, 268 mg di sodio
Croccante Frutta Fresca e Secca
Pesche e mirtilli sono uno degli abbinamenti perfetti della natura. L'aggiunta di albicocche secche aggiunge consistenza e un po' di contrasto piccante a questo già delizioso dessert da 300 calorie.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti / TEMPO DI COTTURA: 40 minuti
TEMPO TOTALE: 1 ora
PORZIONI: 8
1½ libbre di pesche, affettate
3 tazze di mirtilli
1 tazza di albicocche secche, affettate
1 tazza di zucchero di canna chiaro confezionato
1 cucchiaio di amido di mais
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
3/4 cucchiaino di zenzero macinato
1/2 tazza di avena a cottura rapida
1/2 tazza di farina integrale per pasticceria
1/2 tazza di mandorle affettate
3 cucchiai di margarina senza trans
1. PRERISCALDAMENTO il forno a 375°F. Rivestire una teglia da 2 quarti con uno spray da cucina.
2. LANCIARE insieme le pesche, i mirtilli, le albicocche, ½ tazza di zucchero di canna, amido di mais, vaniglia e zenzero in una grande ciotola. Versare nella teglia.
3. COMBINARE l'avena, la farina, le mandorle, la margarina e il restante ½ tazza di zucchero di canna in una ciotola separata. Strofinare il composto con le dita fino a quando non assomiglia a briciole grossolane e inizia a formare grumi quando viene schiacciato. Cospargere sopra la miscela di pesche per coprire. Cuocere per 35 minuti, o fino a quando il ripieno è denso e spumeggiante e la parte superiore è leggermente dorata.
NUTRIZIONE (per porzione) 307 calorie, 7 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 5 g di proteine, 61 g di carboidrati, 5 g di fibre, 34 mg di sodio
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