Anna_ShepulovaGetty Images Che tu sia vegano, vegetariano o che stia solo cercando di ridurre l'assunzione di carne, è probabile che tu sia preoccupato di averne abbastanza proteina —ed è una buona cosa poiché le proteine sono un macronutriente importante per il mantenimento ossa forti , costruendo muscoli e facendo crescere capelli sani.
Ma prima di prendere qualsiasi vecchia fonte proteica, è importante capire che non tutte le proteine sono uguali: solo alcune sono considerate 'proteine complete', nel senso che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Permettici di spiegare: ci sono 20 diversi amminoacidi che compongono le proteine e nove di loro sono chiamati amminoacidi essenziali perché il nostro corpo non può produrli, quindi dobbiamo ottenerli dal cibo. Gli alimenti proteici completi hanno tutti e nove gli amminoacidi essenziali, mentre altri alimenti ricchi di proteine potrebbero non contenere necessariamente tutti gli amminoacidi essenziali, afferma Brigitte Zeitlin, RD, fondatrice di BZ Nutrizione nella città di New York.
Se hai eliminato (o ridotto in modo significativo) l'assunzione di carne, devi assicurarti di mangiare molti alimenti proteici completi di origine vegetale. Sebbene la quantità di proteine di cui hai bisogno dipenda dall'età, dal sesso e da quanto sei attivo, la dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per chilo di peso corporeo.
La buona notizia è che non mancano le scelte. Continua a leggere per scoprire otto fantastiche opzioni, oltre a deliziosi modi per incorporarle nei tuoi pasti.
KarpenkovDenisGetty Images Conteggio delle proteine: 10 grammi per porzione da 3 cucchiai
I cuori di canapa, o semi di canapa sgusciati, provengono dalla pianta di canapa, Cannabis sativa , ma non hanno alcun effetto psicoattivo (ovvero, non ti faranno sballare). I semi di canapa sono ottime fonti di grassi sani omega-3 e omega-6. A Zeitlin piace aggiungerli a lei avena del mattino o una colazione frullato , come condimento per insalate e toast con avocado, o per aggiungere un po' di croccantezza a spinaci o cavoli saltati in padella.
FudioGetty Images Conteggio delle proteine: 18 grammi per porzione da 1 tazza
La prossima volta che mangi sushi, potresti voler aggiungere un lato di edamame al tuo ordine. Oltre a fornire una buona dose di proteine per la costruzione muscolare, l'edamame fornisce ben otto grammi di fibre per porzione. Piegalo a strati di verdure in un delizioso Insalata in barattolo di vetro o saltarlo con altre verdure in un soffritto veloce e saporito.
nata_vkusideyGetty Images Conteggio delle proteine: 7 grammi per porzione da 1/4 di tazza
Il farro è un cereale antico derivato dal grano che ha una consistenza gommosa e un sapore di nocciola. Questo cereale ricco di fibre è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B , minerali e altri antiossidanti, afferma Rachel Fine, MS, RD, titolare di Alla nutrizione delle punte . Molti vegetariani e vegani sono particolarmente carenti di vitamina B12 perché la vitamina si trova principalmente nei prodotti animali, come carne e latticini. Aggiungilo al riso integrale o alla pasta nei tuoi piatti e gustalo con un po' di tofu e verdure per un pasto nutriente. Prova questa ricetta del condimento di farro e funghi selvatici.
mpessarisGetty Images Conteggio delle proteine: 8 grammi per porzione da 1 tazza
A differenza di altri cereali integrali, come il riso integrale e l'orzo, la quinoa cuoce rapidamente, in circa 20 minuti, così puoi cenare in tavola in pochissimo tempo. È anche ricco di fibre, ferro da stiro , magnesio e manganese. Prepara i pasti ricette di quinoa in una pentola per un pasto veloce puoi cucinare una volta e mangiare due volte.
lisaaMCGetty Images Conteggio delle proteine: 6 grammi per porzione da 1 tazza
Con una consistenza granulosa e un sapore di nocciola, il grano saraceno è un'ottima opzione senza glutine per coloro che gestiscono sensibilità o intolleranze alimentari, afferma Fine. Sostituiscilo con farina bianca per tutti gli usi per waffle ricchi di proteine o in alternativa alla farina d'avena.
Evgenija Lanz / EyeEmGetty Images Conteggio delle proteine: 4 grammi per fetta
Questa fetta ricca di fibre e germogliata racchiude un pugno nutriente, con una varietà di cereali, tra cui grano integrale, orzo, miglio, lenticchie, soia e farro. Usalo al posto del pane integrale o bianco per il classico PB&J o il toast all'avocado.
AlexPro9500Getty Images Proteina: 7 grammi per 2 cucchiai di hummus e 1 porzione di pita integrale
La specifica combinazione di grano, che manca dell'aminoacido lisina, e la proteina incompleta nei ceci, che sono piene di lisina, crea un ottimo equilibrio proteico completo, dice Fine. I ceci sono anche una grande fonte di ferro, fosfato, calcio , magnesio, manganese, zinco , e vitamina K , che contribuiscono tutti alla prevenzione delle malattie cardiache, ossa forti e una migliore salute generale.
AnjelaGrGetty Images Proteina: 6 grammi per porzione da 3 cucchiai
Questo piccolo ma potente seme è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore ed è una buona fonte di calcio, calcio e zinco. Poiché i semi di chia sono insipidi e assorbono i liquidi, sono un elemento facile da aggiungere a farina d'avena, frullati e budini, afferma Lauren Cadillac , un dietista registrato a New York City.
