15 cibi ricchi di vitamina A

Ti sei mai chiesto come puoi girare per casa nel cuore della notte senza sbattere contro un muro? Grazie alla buona vecchia vitamina A. Il nutriente liposolubile aiuta a mantenere la visione notturna, tra un trilione di altre cose.

La vitamina A fa molto nel corpo, afferma Lisa Samuels, RD, fondatrice di La casa felice . Aiuta la funzione immunitaria e aiuta a mantenere una visione sana, denti, ossa, pelle e unghie, dice Samuels. La vitamina A supporta anche la crescita cellulare e svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di vari organi vitali tra cui cuore, polmoni e reni, secondo il Istituto Nazionale della Salute .

Sebbene la carenza di vitamina A sia rara negli Stati Uniti, assicurarsi di includere alimenti ricchi di vitamina A nella propria dieta è importante per una buona salute generale. Includere uno di questi cibi deliziosi nei tuoi pasti può aiutarti a continuare a raggiungere il traguardo quotidiano.

Come quasi tutte le verdure arancioni, le carote sono una fonte A+ di vitamina A. [Sono] ricche di beta-carotene e antiossidanti, dice Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Solo mezza tazza di carote crude fornisce il 184 percento del valore giornaliero raccomandato di vitamina A e, fatto divertente, il 30 percento della vitamina A ingerita negli Stati Uniti proviene da carote ricche di fibre e antiossidanti.

Come mangiarli: Le carote sono incredibilmente deliziose quando vengono arrostite e caramellate e puoi metterle su un letto di spinaci per una doppia dose di vitamina A, dice Autunno Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Oppure, nosh su di loro crudo. Raccomando le carote baby con due cucchiai di hummus come spuntino energetico per i clienti, afferma Sydney Greene, RD, a Nutrizione Middleberg .

Le patate dolci sono un altro concentrato di vitamina A arancione. Queste patate contengono anche vitamine C e B6, potassio, fibre e niacina, un nutriente utilizzato per trasformare il cibo in energia, afferma Shapiro. Una singola patata dolce al forno fornisce il 561% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A, note Jackie Newgent , RDN, nutrizionista culinario, coach di cucina privato e autore di Il ricettario per il diabete completamente naturale . Per ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale, Newgent consiglia di mangiare la buccia, che è ricca di fibre.

Come mangiarli: Puoi mangiare patate dolci al forno con una noce di burro e una spolverata di zucchero di canna. Oppure, frullali in una pastella per muffin o pancake, suggerisce Ehsaei. Puoi mangiarli anche a colazione, dice Greene: prova una patata dolce arrostita con un cucchiaio di burro di noci, yogurt di cocco e cuori di canapa —la miscela perfetta di proteine, grassi e carboidrati complessi.

Insieme a frutta e verdura arancione, le verdure a foglia verde scure sono un ottimo modo per aumentare la vitamina A. Il cavolo riccio è stato pubblicizzato come un superalimento perché è ricco di così tanti nutrienti e benefici per la salute, afferma Samuels. Primo tra questi nutrienti: vitamine A e K, calcio e potassio, un elettrolita che aiuta il funzionamento di nervi e muscoli.

Come mangiarlo: Sostituisci la tua solita insalata con del cavolo riccio. Oppure, prepara un pesto a base di cavolo riccio. Metti alcune foglie di cavolo riccio in un frullatore con aglio, olio d'oliva, parmigiano (un'altra buona fonte di vitamina A), succo di limone e noci o pinoli, suggerisce Samuels.

Prendi una pagina dal libro di Popeye e goditi questo ortaggio verde in abbondanza. Solo mezza tazza di spinaci surgelati fornisce il 229% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A. Gli spinaci hanno potassio, vitamina K e fibre. Contiene anche altri antiossidanti che possono essere utili nella gestione del diabete, afferma Samuels.

Come mangiarlo: C'è così tanto che puoi fare con spinaci e cavoli poiché puoi gustarli sia crudi che cotti, inoltre si cuociono in pochi minuti, dice Newgent. Fatene la base della vostra insalata o saltatela con un po' di aglio e olio d'oliva come contorno. Se non ti piace il sapore degli spinaci, o non ti piace la consistenza liscia degli spinaci cotti, mettili nelle polpette di tacchino o negli hamburger, suggerisce Greene.

Fai uno spuntino con solo 10 albicocche secche per ottenere il 25% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A. Le albicocche secche ti forniranno anche calcio, fosforo, potassio , e vitamina C , dice Shapiro.

Come mangiarli: Le albicocche sono facili da sgranocchiare, ma anche un tocco delizioso in insalate e piatti di riso. Basta tagliarli a metà e buttarli dentro.

Ci sono molte ragioni oltre alla vitamina A per preparare i broccoli. Per prima cosa, è più ricco di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle altre verdure, osserva Shapiro. Inoltre, è anche una buona fonte di fibre, vitamine C e K e ferro da stiro . Riceverai il 24 percento del tuo valore giornaliero di vitamina A da un semplice ½ tazza di verdura verde croccante.

Come mangiarlo: Goditi i broccoli bolliti, arrostiti o saltati. Oppure, aggiungilo a un soffritto, una frittata o un piatto di pasta.

Servi questa zucca invernale non appena la vedi al mercato degli agricoltori. Una tazza di zucca cotta offre più della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A sia per gli uomini che per le donne, dice Samuels. È ricco di fibre e potassio, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e può ridurre il rischio di malattie cardiache, aggiunge.

Come mangiarlo: Fatelo rosolare in forno con olio d'oliva e un pizzico di sale. Oppure, improvvisa Prevenzione La ricetta della zuppa di zucca per un pranzo ricco e gustoso.

Se stai tagliando il melone al mattino, stai ricevendo il 54% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A, oltre a una spinta di idratazione dall'alto contenuto di acqua del frutto, dice Samuel. Il consumo di melone può anche scongiurare il diabete e le malattie cardiache, dice.

Come mangiarlo: Puoi aggiungere il melone a un frullato o a un succo, dice Samuela, ma lei lo preferisce nella sua forma naturale, tagliato e mangiato crudo.

Un altro frutto gustoso e ricco di vitamina A, i mango sono anche ricchi di vitamina C, infatti, solo un mango ha più vitamina c di un'arancia ! Naturalmente dolci, questi frutti sono un dessert salutare o un integratore per frullati. Sbuccia e mangia un mango per ottenere quasi la metà del tuo valore giornaliero di vitamina A.

Come mangiarlo : Cospargere un mango con peperoncino in polvere e sale, insieme a una spruzzata di lime, per uno spuntino rinfrescante e facile. Un'altra idea: il mango o il melone possono essere un'ottima aggiunta a un trattamento estivo ghiacciato come frullati o ghiaccioli, dice Ehsaei. (Psst! Dai un'occhiata a queste deliziose ricette di ghiaccioli fatti in casa.)

Ad alto contenuto di vitamina C ed E, solo 1/2 tazza di dolce peperoni rossi avere il 47% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A.

Come mangiarlo: Mangia peperoni crudi come spuntino, immersi nell'hummus o includili in fritture, insalate, stufati o casseruole di uova.

Ecco una voce sorprendente: i fagioli dall'occhio, noti anche come fagioli dall'occhio. Questo legume fornisce il 13% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A con ogni porzione da mezza tazza.

Come mangiarli: Aggiungili a un'insalata verde, proprio come faresti con ceci, rognoni o qualsiasi altro fagiolo in scatola. Hoppin' John (una miscela di riso e fagioli dall'occhio) è considerato portafortuna da servire a Capodanno, ma non c'è motivo per non godertelo tutto l'anno!

Gran parte del latte venduto negli Stati Uniti è fortificato con vitamine D e A. Bevi una tazza di latte scremato fortificato e otterrai il 10 percento del tuo valore giornaliero di vitamina A. Hai voglia di gelato? Concedetevi una tazza di soft drink alla vaniglia francese, che contiene il 20% del vostro DV di vitamina A.

Come berlo: È facile bere il latte: bevi un cappuccino, aggiungine un po' ai cereali o prepara un budino a base di latte o frullato .

Samuels elenca i pomodori (e i prodotti a base di pomodoro, come la marinara e il succo di pomodoro) come uno degli alimenti più ricchi di vitamina A. Sono anche una buona fonte di vitamine C ed E, oltre che di potassio, magnesio e fibra saziante. Un bicchiere di succo di pomodoro a basso contenuto di sodio ti darà il 16% del tuo valore giornaliero di vitamina A.

Come mangiarlo: Taglia i pomodori per le insalate o metti i pomodori in scatola o freschi in salse, stufati, zuppe (come il gazpacho!) e peperoncini.

Alcuni prodotti animali e latticini sono ricchi di vitamina A, afferma Samuels. In cima a quella lista? Fegato di manzo: è secondo solo alla patata dolce nel servire la vitamina A. Tre once di fegato di manzo contengono ben il 444% della vitamina A del giorno. E, sorpresa: il fegato fa parte della nostra lista dei 25 cibi più salutari per il cuore .

Come mangiarlo: Fegato e cipolle, chiunque? Il piatto era una delizia per la generazione di tua nonna e, sebbene sia meno alla moda ora, è un pasto altrettanto gustoso come lo era ai suoi tempi. La prossima volta che cerchi un piatto entusiasmante per la cena, prova a preparare il fegato e le cipolle caramellate insieme al purè di patate .

Sulla stessa linea della zucca e delle patate dolci, questo frutto arancione è un'ottima fonte di vitamina A: è anche a basso contenuto di calorie, ricco di fibre e offre magnesio e potassio.

Come mangiarlo: Vai avanti, concediti quella fetta di torta di zucca: ti fornirà il 249% del tuo valore giornaliero di vitamina A (è anche super delizioso). Puoi anche prepararne qualcuna di queste deliziose ricette con protagonista la purea di zucca .