13 cibi che contengono più ferro del manzo

Puoi pompare ferro in palestra, ma non è l'unico tipo di ferro di cui il tuo corpo ha bisogno. Il tipo che ottieni attraverso il cibo è altrettanto importante. Il minerale trasporta l'ossigeno in tutto il corpo, aiuta a formare i globuli rossi e supporta il metabolismo.

Idealmente, le donne dovrebbero mirare a 18 milligrammi (mg) di ferro al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno solo di 8 mg. Il modo migliore per averne abbastanza è attraverso la dieta, e sì, è vero che la carne rossa è un'ottima fonte di ferro. Solo una porzione da 3 once di carne macinata magra confezioni da 2,5 mg di esso.

Ma cosa succede se si vuole evitare la bistecca? Ricerca mostra che la carne rossa fornisce importanti nutrienti (tra cui ferro, aminoacidi per la costruzione muscolare, vitamina B12 , e zinco ), ma potrebbe anche aumentare il rischio di diverse malattie croniche, come le malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro. Nel frattempo, studi mostra che le diete a base vegetale possono fare il contrario e ridurre il rischio di problemi di salute lungo la strada.

Fortunatamente, puoi trovare ferro oltre il mondo degli hamburger. Ma dovrai mangiare più minerale se sei completamente vegano o vegetariano. Questo perché ci sono due tipi di ferro: eme e non eme. Carne, pesce e pollame contengono entrambe le forme, mentre gli alimenti a base vegetale o fortificati contengono solo non eme. Questo può essere un problema se sei rigorosamente a base vegetale, poiché il tuo corpo ha più tempo ad assorbire il ferro nei prodotti animali, secondo il Istituto Nazionale della Salute . (Suggerimento rapido: abbinare fonti di ferro a base vegetale convitamina C-i cibi ricchi possono aumentare l'assorbimento.)

La soluzione: vegetariani e vegani dovrebbero consumare circa 1,8 volte il valore giornaliero raccomandato, afferma Sharon Palmer, RDN , autore di La Dieta Vegetale . Ciò equivale a circa 32 mg di ferro al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni. Questi 11 cibi deliziosi che contengono più ferro di una porzione di manzo possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano.

Popeye pompava ferro oltre la palestra—a mezza tazza di spinaci cotti offre 3 mg del minerale a sole 21 calorie. Inoltre, gli spinaci sono un concentrato di nutrizione: forniscono un po' di proteine ​​e fibre e una buona dose di calcio, potassio, acido folico e vitamine A, C e K. Gustatene un po' in un'insalata, un frullato o una frittata.

C'è un motivo per cui i fagioli sono un punto di riferimento per gli amanti delle piante. Uno mezza tazza di fagioli bianchi offre quasi 3,5 mg di ferro , insieme a 8,5 grammi (g) di proteine ​​e 5,5 g di fibre.

La prossima volta che prendi una lattina, pensa al di là di un tradizionale stufato di verdure o peperoncino: cuocili in un risotto ai funghi, saltali in padella con pomodorini o servili con capesante scottate se ti piace il pesce di tanto in tanto.

Se gli spinaci non fanno per te, opta per altre verdure a foglia verde nelle tue insalate, fritture e frullati. Una tazza di bietole cotte ti farà 4 mg di ferro , insieme ad alcune proteine, fibre, calcio e vitamine A e C. La bietola svizzera è anche un'incredibile fonte di potassio amico del cuore, offrendo 961 mg per tazza cotta.

Confezione da due mezza tazza di fagioli rossi 5 mg di ferro , 13 grammi di fibra che riempie l'intestino e 15 g di proteine ​​vegetali. Bonus importante: mangiare una porzione di mezza tazza di fagioli, ceci o lenticchie ogni giorno può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada a causa di quanto sono pieni, secondo un recensione pubblicato in L'American Journal of Clinical Nutrition .

Solo una tazza di questo alimento base per la colazione (anche se non è fortificato) ti farà quasi arrivare 3,5 mg di ferro . Anche il tuo biglietto ti ringrazierà per questo pasto. Poiché l'avena è ricca di fibre (8 g per tazza), aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2, secondo il Associazione americana del cuore .

Le lenticchie caricheranno il tuo piatto con un enorme 3,5 mg di ferro e circa 9 g di proteine ​​per mezza tazza cotta, il che significa che questo semplice e delizioso stufato italiano di lenticchie e broccoli è un gioco da ragazzi per la tua prossima cena. Inoltre, le lenticchie sono ricche di polifenoli rispetto ad altri legumi, un gruppo di antiossidanti che riduce il rischio di malattie croniche, secondo un 2017 recensione della ricerca.

La quinoa può essere un po' uno spettacolo. Per uno, è una proteina vegetariana completa (confezione di 8 grammi di roba), il che significa che ha tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo (in genere si trova solo nei prodotti animali). Inoltre, offre 3 mg di ferro in due porzioni da mezza tazza insieme a fosforo, potassio e magnesio. La quinoa ha anche una consistenza unica e un sapore di nocciola, quindi è un ottimo modo per cambiare i chicchi se il tuo lato preferito del riso si sente noioso.

I frutti di mare possono essere un ottimo sostituto della carne rossa poiché in genere sono più poveri di grassi saturi e calorie senza rinunciare alle proteine. Le ostriche sono anche ricche di ferro. Bevi giù sei di loro e otterrai 4 mg . Confetterai anche 33 mg di zinco difficile da ottenere, un minerale essenziale per la tua salute immunitaria.

Cerchi uno snack iperproteico? Edamame fornisce 18 grammi di nutrienti per la costruzione muscolare in due porzioni da mezza tazza. Come bonus aggiuntivo, otterrai 3,5 mg di ferro , insieme ad alcune fibre e vitamine C e A. Curiosità: contiene anche più potassio di una banana ( come fanno questi altri cibi ).

Sì, puoi concederti un dessert e fare il pieno di ferro: solo 1 oncia (una tipica porzione) di cioccolato fondente confezioni circa 3,4 mg del minerale. Assicurati solo di scegliere una barretta che contenga dal 70 all'85 percento di cacao, come questa Green & Black's Cioccolato Fondente 85% Biologico (contiene solo 8 g di zucchero per porzione, ovvero 12 pezzi!).

Non devi aspettare fino a ottobre per arrostire dei semi di zucca, soprattutto perché appena ⅓ di tazza contiene quasi 3 mg di ferro . Sono anche sorprendentemente ricchi di proteine, grassi sani, magnesio e potassio. Non sai come usarli? Dai un'occhiata a questi deliziosi ricette con semi di zucca .

Il tuo contorno preferito è più salutare di quanto tu possa pensare (a patto di non impazzire troppo con la panna acida e il burro). Una grande patata al forno con la pelle ha poco più di 3 mg di ferro . Avrai anche circa un terzo del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C. Le patate bianche sono anche piene di amido resistente all'intestino, che ti fa sentire sazio e aiuta la digestione.

Individuare una tendenza qui? I legumi sono pieni di ferro e i ceci cotti non fanno eccezione: si ottiene 5 mg in due mezze tazze porzioni, oltre a ben 12 g di fibre. Fanno uno spuntino fantastico quando sono arrostiti, un pranzo soddisfacente quando vengono lanciati in un'insalata e un dessert sorprendentemente decadente quando hai bisogno di un modo sano per ottenere la tua dose di dolcezza.

Segnalazione aggiuntiva di Caroline Praderio