Se sei come molte donne sopra i 40 anni, probabilmente avrai notato che è diventato molto più facile guadagnare qualche chilo che perderlo. I cibi che hai mangiato senza cura nei tuoi 20 e 30 anni ora si attaccano al tuo corpo come la colla, aggiungendo volume al tuo tronco. La buona notizia: la soluzione per un corpo snello e sodo a oltre 40 anni non è più lontana del tuo frigorifero. La ricerca mostra che, se combinato con un po' di esercizio fisico regolare, ciò che mangi e quando lo mangi sono le tue armi metaboliche segrete per costruire massa muscolare, il principale tessuto brucia calorie del corpo e un fattore chiave del tuo metabolismo.
'Il principale colpevole che rallenta il metabolismo e spesso porta alla dieta yo-yo è quella che chiamo sindrome da restringimento muscolare', afferma Caroline Apovian, MD, direttrice del Nutrition and Weight Management Center presso il Boston Medical Center e autrice di La dieta notturna: il piano comprovato per una perdita di peso rapida e permanente . A partire dall'età di 30 anni, la maggior parte delle persone inizia a perdere circa mezzo chilo di tessuto che stimola il metabolismo ogni anno. Puff! Andato, proprio così. E a 50 anni il tasso raddoppia. 'La donna media sedentaria potrebbe aver perso quasi 15 libbre di muscoli quando raggiunge la fine dei 50 anni, un cambiamento che potrebbe farle guadagnare quasi la stessa quantità di grasso corporeo', afferma Wayne Westcott, PhD, un Prevenzione membro del comitato consultivo e direttore della ricerca sul fitness al Quincy College in Massachusetts.
Ma jeans troppo attillati, una parte centrale gonfia e un aumentato rischio di diabete non devono essere il tuo futuro. (Le tue possibilità di finire con tutto quanto sopra aumentano con ogni chilo di muscolo che perdi.) Ecco come salvaguardare la massa muscolare e aumentare il calore sulla fornace per friggere calorie naturale del tuo corpo.
Ecco come iniziare:
• Mangia cibi sani e ricchi di proteine per sostenere la massa muscolare che brucia calorie e segui una dieta ipocalorica.
• Allena la forza due volte a settimana per combattere la perdita muscolare.
• Spremi allenamenti cardio veloci 3 volte a settimana per bruciare calorie tutto il giorno.
Continua a leggere per scoprire esattamente come riaccendere il tuo metabolismo!
Stimolatore del metabolismo #1
Tieni sotto controllo le proteine.
Sai già come tenere sotto controllo calorie e grassi, ma alimenterai le fiamme del tuo metabolismo mettendo un altro nutriente sul tuo radar: le proteine, l'elemento costitutivo della massa muscolare magra. Ogni volta che mangi un alimento ricco di proteine, ad esempio un pezzo di pesce o formaggio, il tuo corpo si mette al lavoro, scomponendolo in particelle più piccole chiamate amminoacidi. 'Gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno e vengono quindi assorbiti dai tessuti muscolari e da altre cellule', afferma Douglas Paddon-Jones, PhD, direttore degli studi sull'esercizio presso l'Università del Texas Medical Branch. 'Una volta che gli amminoacidi finiscono nei muscoli, il tuo corpo inizia a rimetterli insieme, una specie di Lego, nel tessuto muscolare.' Questa è chiamata sintesi muscolo-proteica ed è il processo che il tuo corpo usa per costruire e mantenere la massa muscolare.
Tuttavia, proprio come quei guru del design amanti della riabilitazione su HGTV, il tuo corpo rompe i muscoli con la stessa regolarità con cui li costruisce. 'Tutte le cellule del tuo corpo hanno bisogno di proteine per funzionare. Quando non ci sono abbastanza aminoacidi dal cibo disponibili nel flusso sanguigno, il corpo inizierà a scomporre e raccogliere aminoacidi dai muscoli per mantenere in funzione le cellule più vitali, come quelle del cervello e di altri organi,' dice il dottor Paddon-Jones. 'Questo è un ciclo naturale e continuo. La sintesi proteica muscolare aumenta dopo aver mangiato un pasto con proteine e il tuo corpo torna alla modalità di disgregazione muscolare poche ore dopo aver mangiato. Normalmente, gli alti e bassi sono uguali e la massa muscolare rimane la stessa.' Tuttavia, mangia troppo poche proteine per troppo tempo e i tuoi muscoli iniziano a ridursi, causando infine un crollo del metabolismo.
E una nuova ricerca suggerisce che molti di noi potrebbero aver bisogno di più proteine di quanto pensiamo. L'attuale RDA è di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma diversi studi hanno scoperto che da 1 a 1,2 g può essere più protettivo contro la perdita muscolare legata all'età. La dottoressa Apovian utilizza una quantità leggermente superiore, 1,5 g/kg di peso corporeo ideale, per aiutare con successo se stessa, così come i suoi pazienti, a eliminare il grasso corporeo e mantenere la massa muscolare magra. Secondo lei, se sei alto 5 piedi e 5 e 130 libbre, dovresti mirare a circa 90 g di proteine. Anche se può sembrare un sacco di proteine, è fattibile quando le scomponi. Quattro once di pollo o manzo forniscono quasi 30 g in un colpo e una singola porzione di yogurt in stile greco ne contiene quasi 20.
Mentre la maggior parte degli americani consuma molte proteine, la ricerca mostra che alcune donne iniziano a lesinare sui nutrienti che sostengono i muscoli mentre invecchiano, consumando meno della RDA. Le persone a dieta attente alle calorie tendono anche a ridurre le proteine, quando dovrebbero fare il contrario. 'La riduzione fa sì che il tuo corpo rubi energia ai muscoli, lasciandoti più magro ma anche più flaccido e più debole', afferma il dott. Apovian. 'Non solo la perdita di massa muscolare fa sì che i tuoi vestiti non ti stiano bene, ma inizi a bruciare meno calorie, quindi anche se stai mangiando la stessa quantità, puoi facilmente recuperare il peso che hai perso.' Avere meno massa muscolare ti rende anche più debole, rendendo più difficile svolgere attività semplici, quindi diventi più incline a schiantarti sul divano. Alla fine, la bilancia risale e ricominci da capo, sgretolando la massa muscolare e raffreddando il tuo metabolismo con ogni dieta che provi.
'Tuttavia, tieni presente che le calorie contano ancora, soprattutto se stai cercando di perdere qualche chilo', afferma Christine Gerbstadt, MD, RD, autrice di La dieta detox del dottore: la ricetta definitiva per perdere peso . 'Se stai aumentando l'assunzione di proteine, devi ridurre altrove.'
Caso in questione: in uno studio preliminare di 10 settimane condotto dal Dr. Apovian e dal Dr. Westcott, i baby boomer che si sono esercitati regolarmente e hanno seguito una dieta ipocalorica (da 1.200 a 1.500 calorie per le donne; da 1.500 a 1.800 per gli uomini), mentre contemporaneamente aumentando il loro apporto proteico a 1,5 g/kg di peso corporeo ideale, hanno perso quasi 5 volte più peso rispetto ai partecipanti che si sono allenati senza modificare la loro dieta. Hanno anche perso 4 chili in più rispetto agli atleti che hanno aumentato l'assunzione di proteine ma non hanno tenuto sotto controllo le calorie. Ancora meglio: il gruppo attento alle calorie e alle proteine ha guadagnato più muscoli, ha ridotto la pressione sanguigna e si è abbassato di 2 pollici dalla vita.
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Stimolatore del metabolismo #2
Obiettivo per 20-30 g di proteine ad ogni pasto.
Quella costata da 16 once nel tuo ristorante preferito può pubblicizzare ben più di 100 g di proteine, ma avrai maggiori possibilità di compensare la perdita muscolare se distribuisci uniformemente l'assunzione giornaliera totale di proteine, puntando a 20-30 g a ciascuno pasto e merenda. 'Ricorda, nel corso di una giornata, c'è un equilibrio naturale tra la disgregazione muscolare e la costruzione muscolare', afferma il dott. Paddon-Jones. 'Mangiando proteine a intervalli regolari durante il giorno, eviterai di immergerti in una modalità di degradazione troppo a lungo in una volta'.
Mangiare proteine a colazione è particolarmente importante. 'Il periodo più lungo di rottura muscolare si verifica di notte, quando si dorme e non si mangia per ore', spiega il dott. Paddon-Jones. 'Se salti la colazione o inizi la giornata con un pasto leggero e proteico, come un bagel, un toast o un cereale, ti stai perdendo l'occasione di riaccendere l'interruttore per la costruzione muscolare'.
Distribuire le tue proteine diventa ancora più importante man mano che accumuli i compleanni. 'Il modo in cui il tuo corpo reagisce alle proteine, specialmente con quantità minori, cambia con l'avanzare dell'età', afferma il dott. Paddon-Jones, osservando che mentre il corpo di un adolescente passerà alla modalità di costruzione muscolare completa anche con quantità minori di proteine, il tuo corpo ha bisogno di più, circa 30 g, per massimizzare la sintesi muscolare-proteica. Un altro vantaggio: le proteine evitano la fame, quindi avrai meno probabilità di fare uno spuntino.
Stimolatore del metabolismo #3
Varia le tue fonti di proteine
Mentre la carne racchiude molte proteine in un colpo solo, ottenere le proteine solo da fonti animali potrebbe effettivamente accelerare la perdita muscolare, secondo una revisione del 2012 dell'International Osteoporosis Foundation Nutrition Working Group. Come mai? Le carni, così come i cereali come il grano e il mais, sono alimenti che producono acido e bloccano la sintesi muscolare-proteica. La buona notizia: frutta e verdura sono alcalinizzanti e possono aiutare a compensare alcuni degli effetti di riduzione dei muscoli dei pasti carnosi e ricchi di amido. 'Inoltre, ci sono molte deliziose fonti vegetariane di proteine', afferma il dott. Gerbstadt. 'Prova a sperimentare con tofu, lenticchie o fagioli. Hanno un ottimo sapore e tendono a contenere meno calorie.' Quando opti per le proteine animali, evita le fonti ad alto contenuto di grassi come carne macinata normale, pancetta, latte intero o formaggio intero.
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Stimolatore del metabolismo #4
Sfida i tuoi muscoli.
'Se mangi abbastanza proteine e rimani attivo, puoi mantenere la massa muscolare', afferma il dott. Apovian. 'Ma per costruire davvero nuova massa muscolare, la chiave per aumentare il metabolismo, dovrai anche allenarti per la forza.'
'Quando si esegue un allenamento di resistenza, si provoca un grado di microtrauma, o minuscole lacerazioni, al tessuto muscolare', afferma il dott. Westcott. 'Nelle prossime 48-72 ore, il tuo corpo rimodella e guarisce quel tessuto con aminoacidi, rendendolo più forte o, se sei appena agli inizi e hai bisogno di aumentare la massa muscolare, il muscolo cresce lentamente.' Questo getta carbone sul fuoco brucia calorie del tuo metabolismo in due modi: in primo luogo, più muscoli costruisci, più calorie brucerai ogni giorno. In secondo luogo, il processo di ricostruzione stesso richiede energia extra, aumentando il consumo calorico giornaliero dal 5 al 9%.
La grande notizia: non devi passare ore in sala pesi. 'La ricerca mostra che avrai gli stessi guadagni muscolari con 2 giorni di allenamento della forza come avresti con 3', afferma il dott. Westcott. In uno studio recente, i partecipanti che hanno eseguito un programma di allenamento della forza due volte a settimana per 10 settimane hanno avuto lo stesso aumento della massa muscolare, una media di 3,1 libbre, di quelli che hanno aggiunto una sessione settimanale extra.
Di quante proteine hai bisogno?
Caroline Apovian, MD, consiglia di utilizzare questa formula per determinare la quantità minima di proteine che dovresti mangiare ogni giorno per compensare la perdita muscolare e proteggere il tuo metabolismo mentre perdi peso.
PASSO 1
Calcola il tuo peso ideale. 'Se sei una donna, inizia con 100 libbre per i primi 5 piedi di altezza e aggiungi 5 libbre per ogni pollice in più', afferma il dott. Apovian. 'Per gli uomini, sono 106 libbre per 5 piedi di altezza, più 6 libbre per ogni pollice in più. Tuttavia, se il tuo peso ideale è inferiore a 120 libbre, non mangiare meno di 82 g di proteine al giorno.'
PASSO 2
Peso Ideale (in libbre) ÷ 2,2 = Peso Ideale (in kg)
FASE 3
Peso ideale (in kg) × 1,5 = Obiettivo proteico giornaliero (in g)
Sorseggia questo per aumentare il consumo di calorie
Anche se mantenere e costruire massa muscolare magra è il modo migliore per mantenere attivo il metabolismo, la ricerca mostra che rimanere idratati può anche aumentare il consumo di calorie, soprattutto se la bevanda è fredda e gelida. Come? Il tuo corpo deve riscaldare bevande ghiacciate per raggiungere la temperatura corporea, il che richiede energia. Secondo i ricercatori giapponesi, preparare la tua bevanda a base di tè verde o oolong può anche dare una spinta in più al tuo metabolismo.
Vuoi bruciare indolore qualche caloria in più? Prova il nostro rinfrescante Tè verde freddo al limone e zenzero che stimola il metabolismo:
Serve 6
Combina 10 bustine di tè verde o oolong, 2' di zenzero fresco sbucciato tagliato a fettine sottili, 3 grandi rametti di menta e 1 piccolo limone affettato in una caraffa da 2 qt resistente al calore.
Portare 4 tazze di acqua a bollore in una casseruola e versare nella brocca.
Mescolata una volta e lasciare in infusione le bustine di tè per 6 minuti.
Rimuovere e scartare bustine di tè e rametti di menta.
Aggiungere un tocco di miele al tè, se lo si desidera.
Permettere raffreddare 20 minuti.
Aggiungere abbastanza ghiaccio e acqua fredda per fare 6 tazze.
Servire su ghiaccio in bicchieri con rametti di menta fresca e fettine di limone.
Fai il pieno di proteine per perdere più grasso
Secondo uno studio pubblicato su Gestione del fitness . 'Per circa 30 minuti dopo l'esercizio, i muscoli sono particolarmente ricettivi agli amminoacidi', afferma Wayne Westcott, PhD, autore principale dello studio. 'La combinazione che abbiamo usato, circa 24 g di proteine e 36 g di carboidrati, aiuta ad accelerare la riparazione e la crescita muscolare. Se mangi quasi 20 g di proteine e 30 g di carboidrati, otterrai risultati simili.' Goditi questo spuntino, o qualcosa di simile, subito dopo l'esercizio.
Yogurt Perfetto
Top 6 once di yogurt biologico allo 0% in stile greco con 1/4 di tazza di muesli biologico Nature's Path, 1/4 di tazza di mirtilli e 1/2 tazza di fragole a fette.
TOTALE: 238 cal 20 g pro, 31 g carb
Ti piace la ricetta sopra? Prova questa semplice ricetta del semifreddo ai mirtilli:
Massimizza il metabolismo in pochi minuti
È stato dimostrato che l'interval training, alternando esplosioni di movimento ad alta intensità e un ritmo moderato, aumenta il metabolismo fino a 24 ore dopo l'allenamento. 'Non devi fare molto per vedere i benefici', afferma Wayne Westcott, PhD. 'Mira a 15-25 minuti di allenamento a intervalli 3 o 4 giorni alla settimana.' Se hai appena iniziato o hai molto peso da perdere, fai degli intervalli a piedi o in bicicletta stazionaria, che sono più facili per le articolazioni. Se vuoi metterti alla prova, allaccia le scarpe e salta la corda o vai a correre.
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