Yagi StudioGetty Images Nutrizionisti e medici sanno che il nostro metabolismo, la velocità con cui bruciamo calorie, è in gran parte fuori dalle nostre mani, poiché è determinato dalla nostra età, altezza e geni. Tuttavia, conoscono anche alcuni modi subdoli per aumentare il consumo di energia del corpo e aumentare il metabolismo . Uno è l'esercizio e l'altro è mangiare i cibi giusti. Le proteine, in particolare, sono un nutriente che potrebbe aiutare ad aumentare il metabolismo. 'Poiché le proteine sono più difficili da scomporre e digerire per il corpo rispetto ad altri nutrienti, possono aumentare il consumo calorico postprandiale fino al 35%', afferma la dietista di Los Angeles Patricia Bannan, autrice di Mangia bene quando il tempo stringe .
Di quante proteine ho bisogno?
L'attuale dose giornaliera raccomandata di proteine è 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo , ma diversi studi hanno scoperto che mangiarne di più può aiutare a proteggere dalla perdita muscolare legata all'età. Caroline Apovian, MD, ricercatrice sull'obesità e professore di medicina presso la Boston University School of Medicine, suggerisce di utilizzare questa formula per determinare la quantità minima di proteine che dovresti mangiare ogni giorno per compensare la perdita muscolare e proteggere il tuo metabolismo mentre perdi peso.
PASSO 1: Calcola il tuo peso ideale. 'Se sei una donna, inizia con 100 libbre per i primi 5 piedi di altezza e aggiungi 5 libbre per ogni pollice in più', afferma il dott. Apovian. 'Per gli uomini, sono 106 libbre per 5 piedi di altezza, più 6 libbre per ogni pollice in più. Tuttavia, se il tuo peso ideale è inferiore a 120 libbre, non mangiare meno di 82 g di proteine al giorno.'
PASSO 2: Peso Ideale (in libbre) ÷ 2,2 = Peso Ideale (in kg)
FASE 3: Peso ideale (in kg) × 1,5 = Obiettivo proteico giornaliero (in g)
Ora che sai quanto ti serve, dai un'occhiata a questi alimenti ricchi di proteine che stimolano il metabolismo.
Martin JacobsGetty Images Avocado Contenuto proteico: 2 g per mezzo avocado
La proteina di questo frutto contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, oltre agli acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Libreria fotografica scientificaGetty Images Latte Contenuto proteico: 9-10 g per 1 tazza
Il latte fa davvero bene al corpo. Oltre a contenere molte proteine, il latte è anche un'ottima fonte di calcio per la costruzione delle ossa.
Massimiliano Clan / EyeEmGetty Images Formaggio Contenuto proteico: Circa 7 g per oncia
Sì, il formaggio può far parte di una dieta sana, a patto di non esagerare. Attenersi a una porzione; abbinalo a una mela per uno spuntino pomeridiano ultra sano e soddisfacente.
Yvonne DuivenvoordenGetty Images Tempeh Contenuto proteico: 15 g per 1/2 tazza
La sua consistenza simile al torrone rende il tempeh un sostituto intelligente per la carne. Saltare o sbriciolare il tempeh cotto sulle insalate.
Libreria fotografica scientificaGetty Images Asparago Contenuto proteico: 4 g per 1 tazza (tritato)
Questa gustosa verdura è un concentrato di nutrienti. Gustatelo al vapore o alla griglia o lanciate le lance tritate nelle insalate.
Dorling Kindersley: Charlotte TolhurstGetty Images Fagioli neri Contenuto proteico: 7-9 g per 1/2 tazza (cotta)
Abbina i fagioli neri al riso o alla quinoa per un pasto proteico completo.
Raimund KochGetty Images Lenticchie Contenuto proteico: 9 g per 1/2 tazza
La nutrizionista Marjorie Nolan Cohn, titolare di Nutrizione multinazionale a New York City, cerca cibi ricchi di amido resistente, un tipo unico di fibra. 'L'amido resistente non viene digerito dall'intestino tenue, il che significa che entra intero nell'intestino crasso, dove fermenta', spiega. 'Questo processo crea acidi grassi benefici che possono bloccare la capacità del corpo di bruciare carboidrati, quindi utilizza invece il grasso corporeo immagazzinato e il grasso consumato di recente come combustibile'.
KayccoGetty Images yogurt greco Contenuto proteico: 18 g per 6 once
Questo dolcetto denso e cremoso contiene quasi il doppio di proteine rispetto ad altre fonti di latticini; è ottimo con la frutta.
Walter CimbalGetty Images Noci dell'albero Contenuto proteico: 4-6 g per 2 cucchiai
Una piccola manciata di noci o mandorle è ottima come spuntino, mescolata allo yogurt o alla farina d'avena, o su un'insalata.
Lew RobertsonGetty Images fagioli di soia Contenuto proteico: 8,5 g per 1/2 tazza (sgusciate)
Una singola porzione contiene quasi tutti i minerali in tracce di cui il tuo corpo ha bisogno, inclusi ferro, magnesio e zinco.
vovashevchukGetty Images Proteine del siero di latte Contenuto proteico: 24 g per 1 oncia
Aggiungi un misurino ai frullati o all'acqua per una rapida dose di proteine. Evitare prodotti di origine animale? Prova le proteine in polvere di soia.
GEOFF BAMBINOGetty Images Spinaci Contenuto proteico: 5 g per 1 tazza (cotta)
Di tutte le verdure a foglia verde, gli spinaci vantano il più alto contenuto proteico. Provatelo saltato con un po' di aglio.
Thomas NorthcutGetty Images tofu Contenuto proteico: 12 g per 3 once
Realizzata con semi di soia, questa proteina a basso contenuto calorico e versatile assumerà qualsiasi sapore, dall'asiatico al barbecue.
Jeff OshiroGetty Images Pesce e crostacei Contenuto proteico: 28 g per 4 once
Che si tratti di salmone, halibut o tonno, i frutti di mare sono un'ottima cattura. Obiettivo per 3-5 porzioni a settimana.
MirageCGetty Images Pseudograni Contenuto proteico: 5-9 g per 1 tazza (cotta)
Questi semi abbondanti e simili ai cereali (quinoa, amaranto e grano saraceno) hanno più proteine dei cereali tradizionali.
Tastyart Ltd Rob WhiteGetty Images Ceci Contenuto proteico: 15 g per tazza
Arrostili come spuntino, gettali sopra un'insalata o passali nel robot da cucina per una ricetta per l'hummus.
Jakkrit Butsri / EyeEmGetty Images Uova Contenuto proteico: 12 g per 2 uova; 14 g per 4 albumi
Comunque li prepari, uova e albumi sono carburante intelligente per i muscoli. (Dai un'occhiata a queste idee salutari per la colazione per le mattine intense.)
AMA LA VITAGetty Images Pollame e maiale Contenuto proteico: 28 g per 4 once
I preferiti di famiglia come pollo e maiale senza pelle rendono facile ottenere un sacco di proteine ad ogni pasto.
R. TsubinGetty Images Semi di canapa Contenuto proteico: 11 g per 3 cucchiai
Cospargi i semi di canapa sui cereali, sui frullati o sulle insalate per una maggiore croccantezza.
Armstrong StudiosGetty Images Fiocchi di latte Contenuto proteico: 25 g per 1 tazza
Mescola la ricotta con i frutti di bosco o l'ananas per una colazione dolce e soddisfacente. Un avvertimento: la ricotta può essere ricca di sodio, quindi leggi attentamente le etichette.
R. TsubinGetty Images Semi di zucca Contenuto proteico: 8 g per oncia
Oltre alle proteine, i semi di zucca sono ricchi di magnesio e ferro.
PapaveroGetty Images Manzo Contenuto proteico: 22 g per porzione da 3 once
Limitati a una o due porzioni di carne di manzo a settimana: è ricca di grassi saturi, che possono avere un impatto negativo sulla salute del cuore.
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