31 semplici modi per far rivivere il tuo metabolismo

Tecnicamente, il tuo metabolismoè il processo mediante il quale il tuo corpo scompone il cibo e lo converte in energia. Non tecnicamente, è quella cosa che vuoi accelerare il più possibile per aiutarti perdere peso . Per questo, siamo qui per aiutarti. Mentre il tuo metabolismo è in gran parte ereditario e può rallentare con l'età, la ricerca mostra che alcuni cibi, comportamenti e attività possono aumentare o abbassare il metabolismo, modificando quindi la quantità di energia che il tuo corpo brucia durante un determinato periodo di tempo. Alcuni approcci alla moda per aumentare il metabolismo hanno attirato l'attenzione negli ultimi anni: digiuno intermittente , aceto di mele , ecc., ma non ci sono prove che suggeriscano che abbiano un effetto significativo sul metabolismo e potrebbero persino avere un effetto negativo sulla salute generale. Invece, incorpora queste abitudini nella tua routine quotidiana per dare una spinta utile al tuo metabolismo.

Il pompaggio di ferro aumenta le calorie bruciate molto tempo dopo aver smesso di allenarti. Ma questo non significa che quei manubri da 3 libbre lo taglieranno. Secondo uno studio pubblicato su Journal of Translational Medicine , le persone che afferrano pesi più pesanti e mirano a pause più brevi tra i periodi di sollevamento aumentano il loro consumo metabolico fino a 452 calorie nelle 24 ore successive. Le persone che hanno utilizzato pesi più leggeri e hanno fatto pause più lunghe hanno bruciato solo 98 calorie in più nello stesso periodo.

Un vigoroso allenamento aerobico può aiutarti a bruciare quasi 200 calorie in più durante le 14 ore successive alla sessione di sudore, secondo un piccolo studio del 2011. La ricerca suggerisce che brevi periodi di corsa intensa, nuoto o equitazione (allenamenti HIIT) battono allenamenti più lunghi e piacevoli quando si tratta di ricaricare il metabolismo. 'Solo 20-30 minuti di HIIT, due o tre volte alla settimana, sono sufficienti per vedere i risultati', ha affermato Pamela Peeke, MD, autrice di La correzione della fame , in una precedente intervista.

Fare colazione fa ripartire il metabolismo e mantiene alta l'energia per tutto il giorno. Questo potrebbe spiegare perché le donne che saltano questo pasto hanno 4½ volte più probabilità di essere obesi, alcune ricerche mostrano.

'Mangiare carboidrati la sera porta a problemi metabolici, perché il corpo è più resistente all'insulina di notte', ha spiegato Aaron Cypess, MD, PhD, in una precedente intervista. Ciò può comportare un aumento della glicemia, che può contribuire all'aumento di peso e ad altre complicazioni. Anche qui le proteine ​​non lo tagliano: bastano pochi passaggi in più per convertire le proteine ​​in carboidrati e grassi. Eventuali calorie extra durante la notte verranno immagazzinate come grasso, quindi cena presto e mantieni uno spuntino leggero.

La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale e il tuo java quotidiano può aumentare il metabolismo dal 5 all'8%. Allo stesso modo, una tazza di tè preparato può aumentare il metabolismo del 12%, secondo uno studio giapponese. I ricercatori ritengono che gli antiossidanti del tè chiamati catechine forniscano la spinta. Tuttavia, tieni presente che questo effetto può essere 'leggero e temporaneo', secondo un esperto, e se la caffeina ti rende nervoso, la leggera spinta potrebbe non valerne la pena.

La ricerca mostra che alcune fibre possono aumentare la combustione dei grassi fino al 30%. Gli studi suggeriscono anche che le donne che mangiano molte fibre hanno meno probabilità di aumentare di peso nel tempo. Mira a circa 25 g al giorno, la quantità in tre porzioni ciascuna di frutta e verdura.

Ricercatori tedeschi hanno scoperto che bere 48 once di acqua fredda al giorno può aiutarti a bruciare più calorie. Il vantaggio può derivare dal lavoro che il tuo sistema deve svolgere per riscaldare tutta quell'acqua alla temperatura corporea.

Ricercatori canadesi hanno scoperto che le persone a dieta che consumano molti organoclorurati, un tipo di pesticida inquinante immagazzinato nelle cellule adipose, sperimentano un calo del metabolismo maggiore del normale man mano che perdono peso, forse perché le tossine interferiscono con il processo di combustione dell'energia. Altre ricerche suggeriscono che i pesticidi possono innescare un aumento di peso. Scegli il biologico quando acquisti pesche, mele, peperoni, sedano, nettarine, fragole, ciliegie, lattuga, uva importata e pere; le versioni non biologiche tendono ad avere i livelli più alti di pesticidi.

La ricerca mostra che le proteine ​​possono aumentare il consumo calorico post-pasto fino al 35%. Quindi prova ad aggiungerne un po' proteine ​​sane ad ogni pasto , come avocado, tagli magri di carne o pollame, latticini, pesce, noci o fagioli.

Il ferro è essenziale per trasportare l'ossigeno di cui i muscoli hanno bisogno per bruciare i grassi, afferma Tammy Lakatos, RD, coautore di Accendi il tuo metabolismo . Fino alla menopausa, le donne perdono ferro ogni mese attraverso le mestruazioni. Se non rifornisci i tuoi negozi, corri il rischio di avere poca energia e un metabolismo in calo. Crostacei, carni magre, fagioli, cereali fortificati e spinaci sono ottime fonti.

La vitamina D è essenziale per preservare il tessuto muscolare che stimola il metabolismo. Sfortunatamente, i ricercatori stimano che un misero 4% degli americani di età superiore ai 50 anni assuma una quantità sufficiente di vitamina D attraverso la dieta. Ottieni il 90% del tuo valore giornaliero raccomandato (400 UI) in una porzione di salmone da 3,5 once. Altre buone fonti: tonno, gamberi, tofu, latte e cereali fortificati e uova.

'Ci sono alcune prove che la carenza di calcio, che è comune in molte donne, può rallentare il metabolismo', dice Lakatos. La ricerca mostra che il consumo di calcio attraverso i latticini può anche ridurre l'assorbimento dei grassi da altri alimenti.

L'esercizio è la cosa migliore. Ma la ricerca mostra che anche piccoli movimenti - allungare le gambe, fare le scale o anche solo stare in piedi per parlare al telefono - possono aggiungere fino a 350 calorie in più bruciate in un solo giorno.

Più devi masticare un boccone prima di deglutire, più energia stai bruciando prima che il cibo arrivi anche solo alla tua pancia. Il cibo nel suo 'intero stato' - pensa alle mele in contrasto con la salsa di mele - tende a richiedere più masticazione. Così come proteine, noci, frutta e verdura.

Secondo una ricerca dell'UCLA, le persone a dieta che assumono capsaicina, la sostanza chimica che dà fuoco ai peperoncini, hanno raddoppiato il loro dispendio energetico per diverse ore. Legandosi ai recettori nervosi e inviando segnali brucia grassi al cervello, anche i peperoni delicati contengono composti che aiutano a cancellare fino a 100 calorie al giorno. Hai bisogno di ispirazione? Provarecucinare con spezie comeHarissa, una pasta nordafricana a base di peperoncino affumicato che si abbina meravigliosamente alle zuppe (psst— ecco come si prepara ).

La vitamina B12 è stata collegata a un metabolismo più sano e salutare. Sebbene la maggior parte di noi assuma molto di questo nutriente nella propria dieta, i vegani, o coloro che evitano carne, latticini e uova, corrono un serio rischio di carenza di vitamina B12. Un integratore può colmare le tue lacune dietetiche.

Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition . Ulteriori ricerche mostrano che le persone che scelgono prodotti lattiero-caseari interi tendono ad essere più magre e più sane di quelle che scelgono a basso contenuto di grassi o senza grassi. Gli esperti dicono che il grasso contenuto nei latticini può aiutarti a sentirti sazio più velocemente, il che può ridurre l'eccesso di cibo o la voglia di fare spuntini malsani.

Secondo uno studio del Giornale americano di nutrizione clinica . Inoltre, un sonno disturbato può seriamente eliminare gli ormoni della fame leptina e grelina, il che significa che avrai maggiori probabilità di raggiungere il cibo spazzatura.

Uno studio pubblicato sulla rivista Diabete hanno scoperto che coloro che dormivano in una stanza a 26°F bruciavano il 7% in più di calorie rispetto a quelli che dormivano in una stanza a 75°F. Gli autori dello studio ritengono che ciò sia causato dai corpi dei partecipanti che bruciano energia extra per aumentare la loro temperatura interna a 98,6 ° F.

La ricerca suggerisce che il 'grasso bruno' sano, che si accumula in piccole quantità quando sei esposto al freddo, è metabolicamente attivo e quindi può aiutare il tuo corpo a bruciare calorie durante il giorno. Ulteriori ricerche suggeriscono che sia il grasso bruno che la tua capacità di resistere al freddo si accumulano rapidamente se abbassi il termostato o perdi quello strato extra durante i mesi più freddi.

Ottenere l'esposizione alla luce al mattino non solo ti aiuterà a svegliarti, ma può aiutarti a mantenerti magro, suggerisce una ricerca della Northwestern University. La luce solare aiuta a regolare gli orologi interni del corpo, che regolano tutto, dal sonno al metabolismo.

Bere bevande zuccherate artificialmente può influire negativamente sulla normale risposta metabolica del corpo allo zucchero, osserva uno studio su Trends in Endocrinology & Metabolism. Non tutti sono d'accordo, ma le bevande dietetiche sono state collegate all'aumento di peso e alla sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete.

Questa non è la tua luce verde per sbranare la ciotola delle caramelle dell'ufficio. Ma non farà male prendere un paio di quadratini di cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao. In uno studio condotto da ricercatori svizzeri e tedeschi, i partecipanti hanno mangiato circa 1,5 once di cioccolato fondente al giorno per due settimane. Rispetto a un gruppo di controllo, coloro che hanno mangiato il cioccolato hanno goduto di un metabolismo meglio regolato. Potrebbero essere le sostanze chimiche nel cacao, come i flavonoidi, a svolgere un ruolo nella regolazione del metabolismo, affermano i ricercatori.

Solo 10 minuti di risatine possono aiutarti a bruciare dal 10 al 20% in più di calorie, rispetto all'essere impassibili, secondo la ricerca. Gli studi hanno anche collegato le risate a tassi più bassi di stress e un cuore più sano.

Molte ricerche hanno collegato la meditazione a tassi più bassi di stress. E uno studio del 2014 ha scoperto che le donne più stressate avevano un metabolismo più lento e bruciavano meno grassi dopo aver mangiato rispetto a quelle che non erano stressate.

Proprio come le fibre e gli alimenti a digestione lenta alimentano il tuo metabolismo (provali e richiedono più energia per bruciare, è vero il contrario di snack e cereali raffinati, mostra la ricerca. Saltare pane bianco, riso bianco e snack come patatine o biscotti a favore di cibi integrali e non trasformati e cereali è una buona idea Prova questi 12 alimenti che stimolano il metabolismo.

Quando hai un bevanda alcolica , bruci meno grassi perché l'alcol viene invece utilizzato come combustibile. La ricerca mostra che respingere l'equivalente di circa due martini può ridurre la capacità di bruciare i grassi del corpo fino al 73%.

La ricerca suggerisce che gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) nelle noci, e specialmente nelle noci, possono migliorare l'attività di alcuni geni che controllano la combustione dei grassi. Il risultato: si bruciano più calorie durante il giorno, trova una recensione in L'American Journal of Clinical Nutrition . Obiettivo per 1 a 1,5 once (una piccola manciata) di noci al giorno.

Il sale marino è un'opzione più gustosa del semplice vecchio sale da tavola. Ma manca di iodio, un elemento chiave che dà alla tua ghiandola tiroidea, che controlla il tuo metabolismo, il suo mojo. Senza un adeguato iodio, la tiroide non è in grado di funzionare normalmente e quindi il metabolismo può precipitare. Non hai bisogno di molto sale da cucina iodato per ottenere la tua dose di iodio. Solo ¼ cucchiaino fornisce quasi il 50% della tua RDA per lo iodio. Anche alghe, merluzzo, gamberetti e uova contengono iodio.

Un altro nutriente di cui la tiroide ha bisogno per funzionare correttamente: zinco . E ancora, i vegani sono quelli che devono stare attenti a una carenza. Anche se non hai bisogno di molto zinco, solo una manciata di alimenti contiene il nutriente, inclusi manzo, pollame e crostacei. Se questi sono fuori dal tuo menu, i semi di sesamo e i cereali come il farro contengono un po' di zinco, così come molti multivitaminici.