20 verdure ad alto contenuto proteico da aggiungere alla tua dieta, secondo i dietologi

Se hai anche considerato diventando vegano o vegetariano , probabilmente hai incontrato una domanda più e più volte: come farai? assumere abbastanza proteine ? Sì, i prodotti animali sono spesso ricchi di proteine, ma ciò non significa che le verdure non possano corrispondere.

Proteina è fondamentale in qualsiasi dieta, soprattutto per gli atleti e coloro che cercano di perdere peso. È essenziale per costruire e mantenere la massa muscolare, farti sentire sazio tra i pasti e garantire che ogni cellula del tuo corpo funzioni correttamente. Passare a una dieta con meno prodotti animali può essere estremamente salutare, ma dovresti assicurarti di non perdere nulla di importante.

Ovviamente è possibile ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno da una dieta a base vegetale o vegana, afferma Diana Sugiuchi, R.D.N. , fondatore di Nourish Family Nutrition. Ma ci vuole un po' di pianificazione per assicurarsi di assumere aminoacidi essenziali, vitamine e minerali, in particolare vitamine del gruppo B e ferro da stiro .

Per ottenere il massimo da una dieta a base vegetale, dovresti mangiare una varietà di cereali, legumi, semi, noci e verdure ogni giorno, spiega Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., proprietario di Il dietista dello stile di vita . Scegli cibi integrali e non raffinati, come la soia sotto forma di tofu, per aumentare l'apporto proteico.

Sia Jones che Sugiuchi notano che non esiste una definizione esatta per un ortaggio ad alto contenuto proteico, ma alcune varietà si distinguono dalla massa. Per l'attuale Food and Drug Administration (FDA) linee guida , gli adulti dovrebbero consumare almeno 50 grammi di proteine ​​in una dieta da 2.000 calorie al giorno, con circa 15-20 grammi a pasto. (Alcuni ricerca suggerisce persino di aumentarlo a 30 grammi per pasto, in particolare colazione , per una gestione ottimale della fame.)

Quindi, per quelli di voi che se lo stanno ancora chiedendo, le verdure possono assolutamente fornire tutte le proteine ​​di cui avete bisogno per prosperare. Probabilmente anche il tuo corpo ti ringrazierà per questo. Ecco 20 delle verdure più proteiche da mangiare, indipendentemente dal fatto che tu stia andando a base vegetale.

1. Edamame

Proteina: 9 grammi per 1/2 tazza, cotta

Parla dell'antipasto più sano di sempre: solo una tazza di edamame (ovvero semi di soia cotti) racchiude un enorme pugno di proteine. Jones giura per edamame, definendolo semplicemente delizioso da mangiare come spuntino o gettato in zuppe o verdure saltate in padella. Puoi anche diventare ancora più creativo con esso, come schiacciare i fagioli in una salsa.

2. Lenticchie

Proteina: 8 grammi per 1/2 tazza, cotta

Le lenticchie a basso contenuto calorico e ricche di fibre sono un superalimento in buona fede. Le lenticchie non hanno bisogno di ammollo, dice Jones, quindi posso preparare la zuppa di lenticchie o il curry in un pizzico. Inoltre, nota, sono ricchi di folati, potassio , e rame, rendendoli ancora più sani dei cereali che possono sostituire.

3. Fagioli neri

Proteina: 8 grammi per 1/2 tazza, cotta

Oltre a fornire molte proteine, i fagioli neri sono anche ricchi di fibre salutari per il cuore, potassio, acido folico, vitamina B6 e una serie di fitonutrienti. Puoi assolutamente farne un pasto, ma sono anche facili da infilare in quasi tutti i piatti, spiega Jones, comprese zuppe e patatine fritte.

4. Ceci

Proteina: 7 grammi per 1/2 tazza, cotta

La combinazione di proteine ​​e fibre nei ceci rende un fagiolo sano. Certo, la maggior parte di noi conosce e ama i ceci dell'hummus, ma sono in grado di trasformarsi in quasi tutto, dai ricchi falafel agli snack croccanti e al forno. Sono particolarmente buoni interi dentro zuppe, insalate e persino crepes.

5. Fagioli Fritti

Proteina: 6,5 grammi per 1/2 tazza, cotta

Sugiuchi riempie i tacos e le enchiladas con fagioli neri e pinto fritti, oltre a mangiarli da soli. Se stai passando la tua famiglia a più fonti di proteine ​​vegetali, puoi anche mescolarle con carne macinata o pollo per ridurre la quantità di carne in modo da non fare un cambiamento così grande, dice.

6. Fagioli di Lima

Proteina: 5 grammi per 1/2 tazza, cotta

Forse potresti non averli da quando avevi 10 anni, ma ascoltaci. Oltre a riempire le proteine, i fagioli di Lima contengono l'aminoacido leucina, che può svolgere un ruolo importante nella sintesi muscolare sana tra le persone anziane. Sono particolarmente bravi da soli e probabilmente li amerai di più da adulti.

7. Piselli verdi

Proteina: 4 grammi per 1/2 tazza, cotta

Spesso trascurati come pedonali, i [piselli verdi] sono sempre disponibili nella sezione vegetariana surgelata, spiega Sugiuchi. Le piacciono per la loro versatilità, sia serviti come contorno, mescolati a chicchi come il riso, passati con broccoli o mescolati in una zuppa. I piselli sono anche ricchi di vitamine A, K e C.

8. Germogli di soia

Proteina: 4 grammi per 1/2 tazza, cotta

Che si tratti di bibimbap coreano o saltati in padella, i germogli di soia aggiungono croccantezza e una buona dose di proteine ​​ai piatti a base vegetale. Le verdure offrono anche fibre, assicurandoti di non avere fame tra i pasti o dopo cena. E se sei stanco dei fagioli, i germogli ti consentono di cambiare le cose senza sacrificare le proteine.

9. Arachidi

Proteina: 8 grammi per 1 oncia

Sì, le arachidi sono legumi, nel senso che lo sono tecnicamente una verdura. UN Porzione da 1 oncia racchiude quasi 8 grammi di proteine, rendendolo (o burro di arachidi) uno spuntino ideale prima o dopo la palestra. I legumi sono anche facili da nascondere in quasi tutto, dai pancake ricchi di proteine ​​ai tacos.

10. Patate rosse

Proteina: 7 grammi per 1 patata grande, cotta

Patate rosse ( e quelli bianchi ) sono ricchi di proteine, ma ciò che li rende speciali, osserva Jones, sono i loro alti livelli di fibra alimentare e vitamina B6, che promuovono il metabolismo delle proteine. Al forno, schiacciate o arrostite con verdure, le patate rosse sono un piacere per la folla che è segretamente salutare.

11. Riso selvatico

Proteina: 3,25 grammi per 1/2 tazza, cotta

Il riso non è tecnicamente un ortaggio, ma il riso selvatico lo è, grazie al fatto che in realtà proviene da un'erba. Poiché la verdura ricca di nutrienti cuoce più o meno allo stesso modo del riso vero, puoi usarla in ricette specifiche per il riso selvatico e in tutte le altre che includono il grano. Le tue cene a base di riso sono appena diventate molto più salutari.

12. Spinaci

Proteina: 6 grammi per 1 tazza, cotta

Oltre ad essere davvero buoni per te, Jones rave, gli spinaci offrono uno straordinario valore nutrizionale e i benefici per la salute degli spinaci sono numerosi. La foglia verde è ricca di prelibatezze come calcio, acido folico, ferro, fibre e vitamine K e C. Ancora meglio, è facile da gettare in insalate, frullati e ciotole.

13. Cavolini di Bruxelles

Proteina: 5,5 grammi per 1 tazza, cotta

Queste piccole verdure verdi hanno sempre avuto una cattiva reputazione ingiustamente, ma possono essere deliziose superstar nutrizionali, almeno se sai come cucinarle. (Potremmo suggerire una glassa alla senape o servirli rasati?) Oltre alle proteine, i cavoletti di Bruxelles contengono forti dosi di potassio e vitamina K.

14. Patate dolci

Proteina: 5 grammi per 1 patata grande, cotta

Per non essere da meno dei loro cugini leggermente più ricchi di proteine, patate dolci sono ancora ottime fonti di roba. Funzionano bene a qualsiasi pasto, dai frullati per la colazione alle cene amiche dell'intestino. Le patate dolci sono anche ricche di beta-carotene, che favorisce la salute della vista, della pelle e del sistema immunitario.

15. Carciofi

Proteina: 5 grammi per 1 tazza, cotta

I carciofi non dovrebbero essere relegati solo alle salse (anche se fanno molto buone salse). Le verdure ipocaloriche e ricche di nutrienti includono enormi quantità di acido folico e vitamine C e K, e sono meravigliose in cene in teglia, contorni arrostiti e persino sopra le pizze . Si sono nascosti in bella vista per tutto questo tempo.

16. Piselli di neve

Proteina: 5 grammi per 1 tazza, cotta

Le taccole sono ricche di proteine, sia crude che cotte. Lo snack croccante è un'aggiunta perfetta ai pasti che hanno bisogno di un po' più di verde, compresi questi tortellini al pesto e questo toast alla ricotta. Riceverai anche una buona dose di fibre e vitamina C.

17. Broccoli

Proteina: 5 grammi per 1 tazza, cotta

I broccoli non sono solo una fantastica fonte di fibre, ma sono anche un modo sorprendentemente fantastico per raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero. Non puoi sbagliare nemmeno con un vegetale che è collegato alle proprietà di prevenzione del cancro. Lo adoriamo in padella, ma puoi sempre cuocere a vapore, cuocere o passare le verdure con qualsiasi cosa.

18. Asparagi

Proteina: 4,25 grammi per 1 tazza, cotta

Gli asparagi sono già una verdura amata, ma anche il loro alto contenuto proteico non guasta. Che sia cotto con le uova, fritto con piselli zuccherati o cotto insieme ai funghi ostrica e alla pasta, è la pietra angolare di innumerevoli piatti a base di piante. Inoltre, è ricco di folati e vitamine K, A e C.

19. Mais

Proteina: 4 grammi per 1 tazza, cotta

Come le patate, il mais viene spesso messo nelle piante senza alcuna categoria di qualità salvifica, ma con un sacco di fibre, acido folico, vitamina C e magnesio, può completare piuttosto bene un piatto a base vegetale ricco di proteine. È salutare sia fresco che congelato, quindi diventa creativo con le tue salse e insalate.

20. Funghi Bianchi

Proteina: 4 grammi per 1 tazza, cotta

Tutti i funghi, dallo shiitake all'ostrica, contengono una buona quantità di proteine. Ma i funghi bianchi hanno di più, e capita che siano tra i più onnipresenti. Buttali praticamente in qualsiasi cena (suggeriamo pizza alla rucola, pasta con pancetta e tacos mole) per una spinta di umami e proteine.

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