Che cos'è il digiuno intermittente e ti aiuta a perdere peso?

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico da Wendy Scinta, MD, presidente della Obesity Medicine Association e membro del Comitato di revisione medica della prevenzione, il 25 settembre 2019.

È probabile che conosci qualcuno che ha provato il digiuno intermittente (IF) per perdere peso. Essendo una delle più grandi tendenze dietetiche in questo momento, le persone che giurano su IF affermano che le ha aiutate a perdere peso, accelerare la perdita di grasso, aumentare la massa muscolare e sentirsi complessivamente più sani. Sebbene l'idea alla base di questo controverso piano alimentare non sia esattamente nuova—è stata usata all'inizio del 1900 per trattare problemi di salute come l'epilessia—è diventata più popolare tra le persone a dieta oggi grazie a nuovi metodi di digiuno intermittente come La dieta veloce , ovvero la dieta 5:2 e la Metodo 16:8 . Ma cos'è esattamente il digiuno intermittente e come puoi usarlo per aiutarti? perdere peso ? Qui, gli esperti analizzano cos'è il digiuno intermittente e i suoi pro e contro.

Cos'è il digiuno intermittente?

Esistono diversi metodi per il digiuno intermittente, ma il concetto generale è lo stesso: puoi mangiare praticamente tutto ciò che vuoi, ma soltanto durante un determinato periodo di tempo.

Tipi popolari di digiuno intermittente:

• Il programma 5:2: Qui, stai limitando il consumo di calorie al 25% del tuo fabbisogno calorico due giorni alla settimana e mangi normalmente il resto dei giorni. Durante i 'giorni di digiuno', le donne limiteranno il loro apporto calorico a 500 calorie e 600 calorie per gli uomini. Questo limite calorico è separato da un digiuno di 12 ore, quindi le donne possono consumare 250 calorie al mattino e altre 250 calorie alla sera, mentre gli uomini possono consumare 300 calorie al mattino e altre 300 calorie alla sera. Puoi alternare i giorni in cui mangi normalmente e i giorni in cui mangi molto poco, a seconda del tuo programma.
• Apprende: Mangi solo entro un periodo di otto-10 ore ogni giorno e digiuni completamente per le restanti 14-16 ore.
• Mangia Smetti di mangiare: Voi digiunare per un giorno intero da uno a due giorni alla settimana e mangiare normalmente gli altri cinque o sei giorni alla settimana.
• La dieta del guerriero: Voi digiunare per 20 ore al giorno e mangiare un pasto abbondante ogni sera.
• Metodo 16:8 : Limiti il ​​consumo a sole otto ore a metà giornata e digiuni per le restanti 16 ore. Durante il periodo dell'alimentazione, è importante alimentarsi con una varietà di cibi sani, tra cui frutta e verdura, proteine ​​magre, cereali integrali e grassi sani come olio extravergine di oliva, avocado e noci. Questi alimenti ti aiuteranno a mantenerti soddisfatto e a prevenire le voglie durante il digiuno.
• La dieta Dubrow : Creata da Terry Dubrow, MD, e sua moglie Heather, la dieta Dubrow è una forma di alimentazione a intervalli, in cui si seguono tre diversi percorsi: l'avvio rapido, il peso obiettivo e la fase di mantenimento. A seconda della traccia che stai seguendo, il tuo apporto calorico è limitato a una finestra di 12 ore, 14 ore o 16 ore.

Il digiuno intermittente funziona?

IF potrebbe sembrare strano per alcuni, ma ci sono prove che il digiuno intermittente per la perdita di peso funziona. Uno studio 2016 nel Journal of Translational Medicine ha scoperto che le persone che hanno praticato IF per otto settimane hanno perso più grasso corporeo rispetto a quelle del gruppo di controllo. Un altro Studio 2018 dal diario Obesità ha dimostrato che l'IF porta a una maggiore perdita di peso e grasso rispetto al seguire una dieta regolare con restrizioni caloriche.

Tuttavia, è importante notare che i risultati del digiuno intermittente non sono migliori di una dieta ipocalorica. UN studio 2017 in JAMA ha dimostrato che il digiuno a giorni alterni non produce benefici superiori per la perdita di peso rispetto alla restrizione calorica giornaliera e conclusioni simili sono state tratte in a Studio 2018 pubblicato in Giornale americano di nutrizione clinica. Quindi, se non pensi che il digiuno sia giusto per te, limitare le calorie funziona altrettanto bene.

Oltre alla perdita di peso, potrebbero esserci anche altri benefici per la salute: A studio 2017 della University of Southern California hanno seguito 71 adulti che sono stati sottoposti a una dieta ipocalorica che imitava il digiuno per cinque giorni al mese per tre mesi. Dopo aver seguito la dieta, i ricercatori hanno scoperto che la dieta riduceva i rischi cardiovascolari, tra cui pressione sanguigna , infiammazione e grasso corporeo nei partecipanti. UN Studio 2018 dal British Journal of Nutrition lo conferma, dopo che i partecipanti in sovrappeso hanno seguito il metodo 5:2 e hanno visto miglioramenti nei livelli di trigliceridi e nella pressione sanguigna. Studi sui topi hanno anche dimostrato che l'IF può aiutare ad alleviare i sintomi della SM, ma sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani su scala più ampia per supportare queste affermazioni.

Robin Foroutan , MS, RDN, un portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, afferma: 'Se sei in buona salute, è [digiuno intermittente] probabilmente sicuro provarlo'. Ma ancora una volta, il digiuno intermittente non è per tutti, quindi se ritieni che sia troppo restrittivo, ci sono molti altri metodi per perdere peso che potrebbero essere più adatti.

I benefici del digiuno intermittente

Lisa Giubileo , MS, CDN, co-fondatrice di Living Proof Pilates a New York City, che segue lei stessa un'alimentazione limitata nel tempo, ritiene che l'IF abbia molteplici vantaggi per molte persone, sebbene ci siano gruppi specifici che dovrebbero stare alla larga o lavorare a stretto contatto con un medico . Come fai a sapere in quale campo cadi? In caso di dubbio, consultare il medico o un dietologo. Ma ecco alcuni benefici del digiuno intermittente che possono aiutarti a decidere se questo piano alimentare è giusto per te:

Rimarrai fedele a un programma.

Se hai mai provato a metterti a dieta, probabilmente sai come ci si sente quando cadi dal carro. Mentre alcune persone possono tornare subito indietro, altre finiscono fuori rotta. 'Se non sei perfetto e ti ecciti con il dessert, potresti pensare 'OK, ho sbagliato; ora vado a casa e mangio quel sacchetto di zenzero che i miei figli hanno lasciato nell'armadietto'', dice Jubilee. IF ti impedisce di andare in quella tana del coniglio perché non ti preoccupi mai di cosa ti è effettivamente 'permesso' di mangiare. Invece, ti concentri solo sul rispettare il tuo programma veloce.

Assaporerai meglio i tuoi pasti.

Che tu sia un mangiatore veloce che mangia troppo prima che il tuo cervello riceva il messaggio che sei pieno o che non sembri mai soddisfatto, SE potrebbe aiutarti. Quando non mangi sempre, i tuoi ormoni della fame non hanno bisogno di essere rilasciati così spesso, dice Jubilee. Il corpo ottiene un migliore equilibrio ormonale, che ti consente di controllare il tuo appetito.

Farai venire voglia di cibi zuccherati e grassi.

Buone notizie se sei una persona che vuole smettere di fare spuntini a tarda notte. IF può aiutarti a liberarti da questa malsana abitudine perché ti costringe a smettere di mangiare in un determinato momento. IF è particolarmente utile per le persone a cui piace mangiare cibi ricchi di carboidrati raffinati e zucchero. 'Le persone che tendono a fare molti spuntini dopo cena trarranno molto beneficio perché IF li aiuta ad avere un maggiore controllo su questo comportamento', afferma Wendy Scinta , MD, presidente della Obesity Medicine Association e membro di Prevenzione Medical Review Board . Inoltre, IF promuove la sazietà attraverso la produzione di più ormoni che riducono l'appetito. 'Dopo un giorno o due di IF, questi ormoni della sazietà entrano in azione e ti faranno sentire più naturalmente pieno', dice.

Ottieni una spinta anti-età dall'interno verso l'esterno.

No, non è un toccasana per le articolazioni che scricchiolano, la pelle rugosa o i capelli fragili, ma l'IF provoca un aumento dell'ormone della crescita umano (HGH), che promuove la riparazione cellulare, afferma Foroutan. Spiega che non mangiare per diverse ore consecutive crea un leggero stress sui mitocondri delle cellule (le centrali energetiche), che dà loro una spinta per accelerare il loro funzionamento.

Se hai il prediabete, IF potrebbe aiutarti a tenerlo sotto controllo.

Se il tuo medico ti ha detto che sei in pericolo di sviluppare diabete , chiedigli se vale la pena provare il digiuno intermittente. Questo tipo di piano alimentare può aiutare le cellule a diventare più sensibili all'insulina, afferma Foroutan. Il motivo: ogni volta che mangi, il tuo corpo rilascia l'ormone insulina nel tentativo di trasferire lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule per produrre energia. Ma le persone che sono prediabetiche lo sono insulino-resistente , il che significa che le cellule del tuo corpo non rispondono bene all'insulina e non possono assorbire il glucosio, quindi i livelli di zucchero nel sangue rimangono elevati. Passare più tempo tra un pasto e l'altro può aiutare perché richiede al tuo corpo di pompare l'insulina meno spesso.

Potresti superare un plateau di perdita di peso.

Quando i tuoi sforzi per la perdita di peso hanno stabilizzato , SE può servire per dare il via al tuo metabolismo , dice Giubileo. Il tuo corpo impara che se non c'è glucosio disponibile per il carburante, ci sono invece riserve di grasso da bruciare per il carburante, dice.

Ridurrai il rischio di cancro.

Gli studi dimostrano che l'IF può aiutare a ridurre il rischio di cancro. Questo perché il digiuno provoca l'apoptosi, ovvero la morte cellulare programmata. Ciò significa che il tuo corpo è in grado di avere un ricambio cellulare più consistente, che impedisce il potenziale sviluppo delle cellule tumorali, spiega il dott. Scinta. Ricerca mostra che il digiuno intermittente può avere potenziali effetti antitumorali per le persone in sovrappeso o obese. Inoltre un Studio 2018 a partire dal Cancro BMC suggerisce che il digiuno a breve termine può aiutare i malati di cancro al seno e ovarico sottoposti a chemioterapia a tollerare meglio il trattamento e migliorare la loro qualità di vita. E poiché avrai una riparazione cellulare più consistente, la dottoressa Scinta dice che ne avrai di più energia pure.

Gli effetti collaterali del digiuno intermittente

Proprio come qualsiasi altra dieta dimagrante, il digiuno intermittente comporta alcuni effetti collaterali. Alcuni di loro sono positivi, come perdere peso e tenere sotto controllo le voglie, mentre altri possono essere spiacevoli.

Potresti sentirti irritato e stanco.

Quando tu sei saltare un pasto , la glicemia scende, il che può influenzare il tuo umore e livelli di energia . Glucosio è la principale fonte di energia per il cervello e quando non consumi abbastanza calorie, la tua disposizione può rapidamente peggiorare. 'Le persone potrebbero avere mal di testa e sentirsi irritate, il che impedisce loro di volersi allenare o di essere socievoli', afferma Keri Gans , MS, RDN, CDN, dietista registrato e insegnante di yoga certificato con sede a New York City.

Ma una cosa che puoi fare per aiutare a prevenire questo calo dei livelli di energia è mangiare più pasti ricchi di proteine ​​e fibre con alcuni grassi sani durante i pasti. Ciò significa caricare nei tuoi piatti proteine ​​magre, come pollo alla griglia, salmone, manzo nutrito con erba e uova. Ci sono molti opzioni proteiche vegetali , tra cui quinoa, edamame e ceci, che soddisfano il tuo fabbisogno di proteine ​​e fibre. L'aggiunta di alcuni grassi sani, come avocado e noci, al tuo pasto può anche aiutarti a sentirti più sazio.

'Pianifica il tuo prossimo pasto al punto in cui conosci le tue porzioni esatte e ottimizzalo in modo da mangiare cibi che ti sazieranno. Se digiuni fino al pomeriggio, per esempio, porterei un pranzo al sacco al lavoro', dice.

Gans sottolinea inoltre l'importanza di mantenersi idratati prima, durante, e dopo un digiuno. 'A volte confondiamo la fame con la disidratazione, quindi assicurati di bere molta acqua durante il giorno', dice.

Potresti sentirti stordito o stordito.

Poiché stai ore prolungate senza cibo, SE può causare vertigini e stordimento, che potrebbero anche essere segni di ipoglicemia , una condizione caratterizzata da un livello di zucchero nel sangue molto basso. Alcuni altri sintomi comuni di ipoglicemia includono fatica , tremori, sudorazione e battito cardiaco irregolare. Il dottor Scinta dice che se sei incline all'ipoglicemia e stai seguendo IF, dovresti stare molto attento a monitorare i tuoi sintomi e lavorare sotto la supervisione di un medico o di un dietologo registrato per prevenire grandi cali di zucchero nel sangue.

Le persone che usano insulina, glipizide o altri farmaci per il diabete dovrebbero anche essere supervisionate dal proprio medico se stanno seguendo IF. Saltare la colazione o evitare gli spuntini può essere particolarmente dannoso per le persone con diabete perché avere pasti consistenti previene i picchi di zucchero nel sangue e rafforza l'efficacia dei loro farmaci.

Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente per perdere peso?

Ci sono alcune persone che dovrebbero evitare del tutto il digiuno intermittente perché vivono con determinate condizioni di salute, assumono farmaci che potrebbero rendere pericoloso l'IF o hanno lottato con disturbi alimentari in passato. Altri dovrebbero evitare IF perché semplicemente non si adatta alle loro preferenze alimentari e di stile di vita.

Hai un disturbo alimentare o ne hai avuto uno in passato.

Chiunque soffra di anoressia o bulimia non dovrebbe provare il digiuno intermittente. 'Le persone con una storia di disturbi alimentari che comportano restrizioni o abbuffate e purghe dovrebbero evitare questo modo di mangiare', afferma Jubilee. Psicologicamente, potrebbe simulare una fase di restrizione e abbuffata e diventare un fattore scatenante per l'insorgere del disturbo.

'Le persone con una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare del tutto l'IF'.

Sei incinta o stai pianificando di rimanere incinta presto.

Speriamo che questo sia un gioco da ragazzi, ma la gravidanza di solito non è il momento per concentrarsi sullo spargimento di grasso, dice Jubilee. A meno che il tuo medico non ti abbia indicato diversamente, concentrati sull'ottenere una buona alimentazione durante il giorno, tutti i giorni.

Stai assumendo farmaci che devono essere assunti con il cibo al mattino e prima di andare a letto.

Questo non è sempre un problema, dice Jubilee, dal momento che potresti essere in grado di prendere qualche cucchiaio di burro o olio di cocco con le tue medicine per facilitarne l'assorbimento senza sconvolgere lo stomaco o il tuo programma di digiuno. Ma parla con il tuo medico, poiché IF potrebbe non essere ancora la scelta migliore per te.

Come iniziare il digiuno intermittente

Pensi di essere pronto a provare il digiuno intermittente? Assicurati di consultare il tuo medico o un dietista registrato per aiutarti a trovare il miglior piano IF che si adatta alle tue esigenze di salute e nutrizione e per assicurarti che non influisca sui farmaci che stai assumendo o amplifichi eventuali problemi di salute esistenti.

Molte persone che vogliono provare IF scelgono il metodo 16:8 perché ti permette di mangiare quello che vuoi per una finestra di otto ore e poi digiunare per 16 ore. Durante il periodo di digiuno, puoi bere acqua, tè, caffè e persino soda dietetica. Il trucco è capire quale finestra per mangiare di otto ore funziona meglio per te. Ti va bene saltare la colazione? Oppure ti alleni la mattina e preferisci rinunciare alla cena? Sperimenta gli intervalli di alimentazione e digiuno che funzionano meglio per te. Tuttavia, come tutte le diete restrittive, ci sono alcuni inconvenienti. Per uno, bere bevande contenenti caffeina durante il digiuno può interrompere il tuo ritmo circadiano e, quindi, il tuo metabolismo.

L'IF potrebbe non essere anche una soluzione a lungo termine per mantenere la perdita di peso, poiché può essere difficile avere una vita sociale e godersi i pasti e le riunioni, che non favoriscono un modo di mangiare limitato nel tempo. Se questa dieta non funziona per te, parla con il tuo medico del seguente tipo di piano alimentare che si adatta al tuo stile di vita e alle tue esigenze di salute.

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