Avete colesterolo alto ? Non sei solo. Il problema riguarda alcuni 93 milioni americani, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ed è stato collegato a gravi condizioni di salute, da cardiopatia a diabete .
Il colesterolo è una sostanza cerosa e grassa che si trova nelle cellule. Il tuo fegato lo produce naturalmente, ma si trova anche in prodotti animali come carne e latticini. Il tuo corpo ha bisogno di un po' di colesterolo per funzionare, ma assumerne più del necessario, cosa che può accadere mangiando troppi cibi ricchi di colesterolo, provoca la formazione di placca nelle arterie, che potrebbe condurre a pericolosi blocchi del flusso sanguigno.
Il colesterolo alto è un alto fattore di rischio per infarti , ictus e cattiva circolazione, dice Omar Ali, MD, F.A.C.C. , cardiologo interventista certificato presso l'ARK Medical Center nel Michigan. Dovresti limitare il più possibile il colesterolo LDL (o cattivo), sostituendolo con il colesterolo HDL (o buono).
Il colesterolo LDL è il principale responsabile dell'accumulo e del blocco nelle arterie, secondo il National Institutes of Health ( NIH ), mentre HDL aiuta effettivamente a rimuovere LDL. Il colesterolo viene misurato in milligrammi per decilitro di sangue, abbreviato in mg/dL. Idealmente, questo è l'aspetto dei numeri di colesterolo sano, secondo il NIH:
Donne di età superiore ai 20 anni:
- Colesterolo totale: da 125 a 200 mg/dL
- Colesterolo LDL: Meno di 100 mg/dL
- Colesterolo HDL: 50 mg/dL o superiore
Uomini di età superiore ai 20 anni:
- Colesterolo totale: da 125 a 200 mg/dL
- Colesterolo LDL: Meno di 100 mg/dL
- Colesterolo HDL: 40 mg/dL o superiore
Farmaci come le statine possono aiutarti a raggiungere livelli sani, anche se la maggior parte degli esperti consiglia di provare prima a modificare uno stile di vita sano. Consiglio sempre alle persone di cercare di abbassare il colesterolo attraverso la dieta e l'esercizio fisico, dice Jennifer Haythe, dottore in medicina , condirettore del Women's Center for Cardiovascular Health presso il New York-Presbyterian.
Abbassare il colesterolo senza farmaci è possibile, ma ci vorrà un po' di lavoro. Uno dei cambiamenti più vantaggiosi è semplicemente diventare più attivi. Per ridurre il colesterolo è fondamentale iniziare una routine di fitness cardiovascolare che coinvolga esercizio moderatamente vigoroso quattro volte a settimana, dice Haythe. Puoi iniziare con esercizi moderati, come camminare , per 15-20 minuti al giorno, aumentando da lì. (E se fumi, dovresti cercare di smettere il prima possibile.)
Anche seguire una dieta ricca di sostanze nutritive è fondamentale. Ridurre i cibi ad alto contenuto di colesterolo, come cibi fritti, dolci zuccherati e carni grasse, è un inizio, ma dovresti anche mangiare più cibo che può effettivamente aiutare ad abbassare il colesterolo. I fan del dieta mediterranea dovrebbe essere contento; le sue graffette sono naturalmente a basso contenuto di colesterolo LDL e possono rimuoverlo attivamente dal tuo sistema. Qui troverai le migliori scelte da aggiungere alla tua lista della spesa.
I migliori alimenti per abbassare il colesterolo
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Cereali integrali
Assumere da 5 a 10 grammi di fibra solubile (presente nei cereali integrali come avena e riso integrale) al giorno potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo LDL, secondo il Associazione nazionale lipidi . Poiché digerisci lentamente la fibra, è in grado di legarsi al colesterolo nel sangue e rimuoverlo dal corpo, spiega il dott. Haythe. L'avena cotta è una fonte eccellente, offrendo 2 grammi di fibra solubile per porzione da mezza tazza.
Provalo : Queste muffin alle mele e fiocchi d'avena includi una mezza porzione di avena, ma solo 225 calorie, ciascuna.
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Pesce grasso
Cerca di mangiare almeno due porzioni da 3,5 once di pesce grasso come salmone, sgombro, tonno, trota o aringa a settimana, secondo il Associazione americana del cuore . Gli acidi grassi omega-3 presenti nei frutti di mare possono aiutare a migliorare i trigliceridi, un tipo di grasso simile al colesterolo presente nel sangue che può causare l'indurimento o l'ispessimento delle arterie.
Provalo : Salmone arrosto, carciofi e cipolla rossa si uniscono su un'unica teglia in soli 30 minuti.
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Noccioline
Ricerca mostra che il consumo regolare di frutta a guscio come noci e mandorle è legato a livelli più bassi di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che contengono grassi insaturi, acidi grassi omega-3, fibre, vitamina E e steroli vegetali, spiega il dott. Haythe. guarda solo il tuo grandezza della porzione , poiché le noci sono ricche di calorie.
Provalo : Questo semifreddo ai mirtilli contiene noci, mandorle e noci pecan, oltre a avena ricca di fibre.
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Tè verde
A studio di oltre 40.000 adulti giapponesi hanno scoperto che coloro che hanno bevuto più di cinque tazze di tè verde ogni giorno avevano il 26% in meno di probabilità di morire per infarto o ictus rispetto alle persone che raramente bevevano. Gli esperti sospettano questo perché l'infuso è ricco di catechine, una famiglia di flavonoidi che può contrastare la produzione e l'assorbimento del colesterolo.
Provalo : Bevilo dritto, lancialo in un frullato , o prova il tè matcha montato preferito di Instagram .
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Verdure
Mangiare una porzione giornaliera di mezza tazza di legumi (compresi fagioli, arachidi, lenticchie e piselli) potrebbe abbassare il colesterolo LDL in media del 5% in sole sei settimane, secondo un meta-analisi 2014 di 26 studi. Come l'avena, i fagioli sono ricchi di fibre solubili che eliminano il colesterolo dal flusso sanguigno, spiega il dott. Ali.
Provalo : I legumi si adattano praticamente a qualsiasi piatto salato e anche a quelli dolci. Inizia con questo zuppa di fagioli neri infuocata e insalata di rucola e ceci.
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Semi
Come i cereali integrali, i semi sono ricchi di fibre, che si legano al colesterolo cattivo e lo allontanano dal corpo. semi di chia e i semi di lino, in particolare, sono buoni da aggiungere alla vostra dieta; sono facili da cospargere su tutto e sono stati mostrati di recente ricerca per abbassare il colesterolo LDL e anche aiuta a eliminare il grasso dal corpo . Questi semi sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, una rara fonte di nutrienti a base vegetale.
Provalo : Prepara questo budino di cocco e chia per una colazione dolce e sostanziosa.
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Cioccolato fondente
Chi dice che i dolcetti non possano essere buoni anche per te? In un studio britannico , i partecipanti che hanno sorseggiato una bevanda al cacao due volte al giorno per un mese hanno abbassato il loro LDL e aumentato il loro HDL. Ciò è probabilmente dovuto ad alti livelli di flavonoidi, composti con un effetto antiossidante. Stick con cioccolato fondente al 70% o superiore: contiene più antiossidanti e meno zucchero rispetto alla roba più lattiginosa.
Provalo : Fai scorta barrette di cioccolato fondente o creare queste monete di frutta e noci.
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Fragole
Parlando di dolci indulgenti, le fragole forniscono anche una sferzata di salute. UN studio 2014 hanno dimostrato che il consumo regolare del frutto è legato a un abbassamento del colesterolo, probabilmente grazie ai suoi alti livelli di polifenoli, composti presenti nelle piante che impediscono al colesterolo LDL di infiammare o ostruire le arterie. Sapendo che, fragole sapore solo un po' più dolce.
Provalo : Li amiamo tutti con il cioccolato o in un frullato , ma che ne dici di una pasta caprese o di un panino al tacchino ?
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Cavoletti di Bruxelles
Quasi come un'improbabile combinazione di frutti di mare e cereali integrali, i cavoletti di Bruxelles sono in realtà un'ottima fonte sia di fibre solubili che di acidi grassi omega-3, entrambi noti per abbassare il colesterolo. Le verdure crocifere hanno anche stato mostrato per ridurre la probabilità di altre malattie vascolari, il che significa che svolgeranno il doppio compito di proteggere le arterie.
Provalo : Arrostire i germogli glassati alla senape nel forno o tagliarli a scaglie per un'insalata rinfrescante con limone e formaggio piccante.
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Olio di cartamo
Questo olio neutro e ad alta temperatura è ricco di fitosteroli, composti vegetali che bloccano il colesterolo che potrebbero abbassare il colesterolo LDL fino al 14%, secondo il Clinica di Cleveland . In effetti, il consumo regolare di olio di cartamo è legato a abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL rispetto a quello di olio d'oliva , rendendolo un buon olio da cucina.
Provalo : Usa l'olio di cartamo ovunque useresti un altro olio, come in queste tazze di lattuga di tacchino tailandese.
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cavolo
Il verde a foglia (insieme a cugini come cavolo e senape) ha dimostrato di legarsi all'acido biliare. Ciò aiuta il fegato a bruciare più grasso, il che a sua volta abbassa il colesterolo, afferma il dott. Ali. Per il massimo beneficio, opta per verdure leggermente cotte rispetto a quelle crude; il vapore, in particolare, sembra aumentare il legame degli acidi biliari, la ricerca mostra .
Provalo : Condisci le verdure in un'insalata di cavolo riccio e parmigiano o trasformale in una ricca zuppa di cavoli e ceci ricca di fibre .
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Avocado
Grazie alla loro fibra e ai grassi monoinsaturi, gli avocado possono aiutare ad abbassare il colesterolo totale di 18 punti, il colesterolo LDL di 16 punti e i trigliceridi di 27 punti, per a Meta-analisi 2015 . La chiave è usare il frutto burroso per sostituire gli alimenti con grassi saturi, ad esempio scambiare l'avocado affettato con la maionese su un panino.
Provalo: Prepara il guacamole affumicato, insalata tritata , o mousse cremosa al cioccolato .
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Mele
Una mela al giorno potrebbe davvero aiutare a tenere di torno il medico (del cuore); le mele sono alcune delle migliori fonti di pectina, un tipo di fibra questo è stato mostrato per abbassare i livelli di colesterolo LDL. Sono anche pieni zeppi di antiossidanti come quegli importantissimi polifenoli, che lavorano per mantenere pulite le arterie. Basta non sbucciare la pelle, poiché è lì che si trovano la maggior parte dei nutrienti.
Provalo : Lascia per sempre i dessert elaborati con queste mele muesli al forno più salutari .
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Vino rosso
Un alimento base della dieta mediterranea, il vino rosso ha dimostrato di aiutare raccogliere Colesterolo HDL e diminuire le probabilità di malattie cardiache. La moderazione è il nome del gioco, però; un bicchiere al giorno è il massimo che questi studi suggeriscono di bere, poiché troppo alcol può causare molti dei suoi problemi . Se hai già intenzione di indulgere, però, goditi ogni sorso!
Provalo : Possiamo suggerire una bottiglia (o scatola ) di vino rosso?
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Pomodori
Tu dici pomodoro, noi diciamo abbassare il colesterolo. I frutti sono ricchi di licopene, un composto che impedisce all'LDL di ossidarsi (diventando ancora più dannoso per la salute). Gli studi hanno dimostrato che pomodori e succo di pomodoro avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo e questo ottenendo più di 25 mg di licopene in un giorno ha persino abbassato i livelli di LDL fino al 10%.
Provalo : Questa semplice insalata unisce pomodoro, avocado, salmone, e noccioline.
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