vitapixGetty Images Quando stai lavorando duramente per metterti in forma e perdere peso, desideri una routine che offra i massimi risultati. E non hai nemmeno bisogno di diventare un topo da palestra; studi mostrano che periodi di esercizio più brevi sono più efficaci per la perdita di grasso. Ma che tipo di esercizio brucia più calorie?
Cardio, ovviamente, darà fuoco alle cal. Correre su un tapis roulant brucerà il 25-39% in più di calorie rispetto agli swing con kettlebell allo stesso livello di sforzo, secondo un studio 2012 nel Journal of Strength and Conditioning Research . Ma la soluzione migliore per la perdita di peso è una routine che combina il cardio e forza.
Sì, se stai camminando o correndo come un matto senza risultati, la costruzione muscolare potrebbe essere la chiave che sblocca la bilancia. Come mai? I muscoli sono metabolicamente attivi, quindi bruciano calorie anche quando non ti alleni. Per inserire cardio e forza nel tuo allenamento, prendi in considerazione l'allenamento a intervalli.
I vantaggi dell'allenamento a intervalli
Allenarsi a intervalli è un modo per raccogliere i benefici del cardio e della forza, massimizzando il consumo di calorie in un breve lasso di tempo. Gli allenamenti a intervalli comportano l'alternanza tra brevi raffiche di intenso sforzo e periodi di minore intensità o riposo. L'intensità riporta il tuo metabolismo a un ritmo più alto durante l'allenamento, quindi ci vogliono ore prima che il tuo corpo si raffreddi di nuovo. Questo è ciò che è noto come EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio). Ciò significa che bruci calorie molto tempo dopo aver terminato il tuo allenamento rispetto a fare un allenamento a un ritmo moderato continuo (a.k.a. LISS), secondo un studio 2017 dal Rivista europea di fisiologia applicata .
'Gli intervalli sono un ottimo modo per promuovere la perdita di peso oltre al semplice effetto EPOC. Molta perdita di peso deriva anche dal lato mentale dello spettro', afferma Chris Ryan , uno di SPECCHIO formatori fondatori. 'Gli intervalli offrono un ottimo modo per sfruttare le vittorie individuali dopo ogni ripetizione o ciclo di esercizio, e non semplicemente guardando l'allenamento nel suo insieme.'
Per aiutarti a trovare l'allenamento brucia calorie che si adatta al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi, abbiamo raccolto qui i migliori esercizi per la perdita di peso. Se ti alleni a intervalli, esegui l'esercizio per 30 secondi ogni minuto e riposa per i restanti 30 secondi. Man mano che avanzi, puoi aumentare il tempo a 45 secondi di attività e 15 secondi di riposo. Ricorda, vuoi lavorare al massimo, lasciandoti senza fiato entro la fine di quell'intervallo.
Quindi, se vuoi implementare l'allenamento a intervalli nella tua routine di fitness per accelerare il tuo metabolismo, ecco i migliori esercizi per la perdita di peso.
In esecuzione
karelnoppeGetty Images Che tu lo ami o lo odi, la corsa è uno dei modi migliori e più semplici per bruciare calorie e non hai bisogno di un tapis roulant per farlo. Allacciati le scarpe e mettiti in viaggio. Correre a intervalli, accelerare e rallentare il ritmo, ti aiuterà a far passare rapidamente i minuti e le miglia. Corri in fartleks, che significa speedplay in svedese, dove prendi il ritmo ogni altro lampione o idrante che colpisci, e poi rallenti dopo aver passato il prossimo.
'Il modo migliore per bruciare calorie durante la corsa è variare i tuoi allenamenti', afferma Natalie Dorset , un allenatore di corsa a New York. 'Se stai facendo lo stesso allenamento settimana dopo settimana, il tuo corpo non avrà nulla a cui adattarsi. Varia la velocità all'interno di un allenamento, fai alcune raffiche di corsa più veloce, ma mescola anche i tipi di corse che fai. Che sia lento e costante, comodo e duro, o intervalli, la varietà è la chiave per un adattamento costante.'
'Lo sprint aiuta a coinvolgere il core e offre durate più brevi di corse a intensità più elevate', aggiunge Ryan. Nota anche che correre lentamente è relativamente facile per il tuo corpo per quanto viene percepito lo sforzo, ma correre veloce all'80% della tua capacità è ancora più difficile, spingendo il tuo corpo ancora di più ai suoi limiti. Questo condiziona il tuo corpo ad abituarsi a questo tipo di stress. 'C'è sicuramente qualcosa da dire sul sentirsi a proprio agio nel sentirsi a disagio durante le corse, quindi salta la strada e vai su una pista o un campo da calcio per alcuni sprint la prossima volta', dice.
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Le migliori scarpe da corsa leggere $ 150,00 ACQUISTARE ORA PROVA una routine di sprint di Fartlek : Inizia con una corsa di 5 minuti. Quindi alternare intervalli di sprint di 10 secondi e jogging a ritmo moderato di 50 secondi. Usa quella corsa per riprendere fiato, quindi colpisci forte lo sprint successivo. Esegui questi intervalli per 15 minuti, quindi termina con una corsa di 5 minuti. Quando inizi a sentirti più forte nelle tue corse, prova ad aumentare lo sforzo di sprint a 20 secondi con 40 secondi di jogging.
corda per saltare
Corey JenkinsGetty Images Se l'ultima volta che hai tenuto una corda per saltare era alle elementari, è ora di tornare al ritmo delle cose. Questo allenamento per bruciare calorie può bruciare fino a 318 calorie (per una donna di 140 libbre) ogni 30 minuti e il tuo cuore non è l'unico muscolo che sta lavorando duramente.
Saltare la corda è un allenamento per tutto il corpo. Accendi i quadricipiti e i glutei per aiutarti a esplodere da terra e impegna il tuo core per mantenerti in posizione eretta e stabile mentre atterri di nuovo. La corda per saltare comporta anche una piccola azione di braccia e spalle, poiché rimangono tese mentre il movimento della corda proviene dai polsi.
'Saltare la corda è un ottimo modo per bruciare calorie migliorando la salute cardiovascolare, la tonificazione totale e la coordinazione, e aiuterà a sviluppare potenza riducendo il rischio di lesioni', afferma Dorset.
Prova questo Corda incrociata routine : Inizia con 60 secondi di salto con la corda a stile libero. Puoi saltare con due piedi, un piede, alternare, saltare o ruotare i fianchi. Puoi divertirti un po' con questo. Quindi, metti giù la corda e fai 30 secondi di scalatori di montagna. Ritorna per 60 secondi di salto con la corda a stile libero. Termina con 30 secondi in una tavola. Riposare per 2 minuti e ripetere il ciclo. Completa 3 round.
Allenamento della forza
Bojan89Getty Images L'allenamento della forza può aiutarti a costruire massa muscolare magra e accelerare il metabolismo, che inizia a rallentare una volta raggiunti i 30 anni. 'Più muscoli hai, meno grasso hai dal momento che il tuo metabolismo è più alto', dice Ryan. 'Un metabolismo più elevato porta a più calorie bruciate e più grasso perso.'
L'allenamento di resistenza aiuta anche a prevenire osteoporosi . Secondo Legge di Wolff , l'osso cresce in risposta alle forze che vengono poste su di esso. Quindi, se sollevi più pesantemente, le tue ossa diventano più forti come risposta. 'Funziona anche sulla produzione di forza per mantenere la forza di spalle, fianchi e colonna vertebrale, il che consente a tutto il tuo corpo di condurre a una vita più sana fino alla fine degli anni', afferma Ryan. Stacchi, chiunque?
PROVA un circuito di base con manubri : Prendi un manubrio e completa 10 squat , 10 file di manubri per braccio, e 10 di qualsiasi variazione push-up di tua scelta. Passa direttamente all'esercizio successivo mentre finisci le ripetizioni. Fai 3 giri. Riposare per 1-2 minuti tra ogni round. Per renderlo più impegnativo, aumenta il peso del manubrio o usane due.
Kickboxing
Tom WernerGetty Images La kickboxing è un ottimo modo per bruciare calorie, scolpire i muscoli e ottenere un serio sollievo dallo stress! Guidando la potenza dalle gambe, le braccia sono in grado di lanciare colpi importanti, croci, ganci e montanti, rendendolo un esercizio per tutto il corpo. Metterà anche alla prova la tua coordinazione e resistenza, tutte cose essenziali che ti rendono un atleta migliore dentro e fuori dal ring.
'La kickboxing fa lavorare il tuo core, le gambe e in particolare i tuoi obliqui verso la gloria ritrovata pompando il tuo cuore e i tuoi polmoni', dice Ryan. “Ma ti aiuta anche a lavorare su equilibrio, coordinazione e propriocezione. È davvero una mente incontra l'esercizio muscolare se mai ce n'è stato uno.'
TENTATIVO cinque combo di calci dal DailyBurn : Prendi queste combo ed esegui 8 ripetizioni di ciascuna il più a lungo possibile per 30 minuti. Riposa se necessario. Riproduci la tua musica di combattimento preferita e resta forte!
Filatura
vitapixGetty Images Lo spinning, che sia su una bici vera o fissa, è uno dei modi migliori per bruciare calorie e aumentare la resistenza. 'Lo spinning è un'ottima attività per perdere peso che ha un impatto relativamente basso e colpisce i muscoli più grandi e più forti del corpo', afferma Ryan. 'Quando si impegnano i muscoli più grandi, si attivano gli ormoni per produrre più muscoli, in modo simile all'allenamento della forza, che aiuta a bruciare i grassi in tutto il corpo', aggiunge.
Se non ti piace correre, lo spinning è un'alternativa a basso impatto che aumenterà la frequenza cardiaca.
Ottieni l'accesso *illimitato* alla prevenzione Iscriviti adesso Ma c'è di più nello spingere il pedale che nella velocità. Praticando una buona forma e coinvolgendo il core, le cosce e i glutei, lo spinning può essere un allenamento per tutto il corpo. Che tu stia facendo una salita pesante in prima posizione o sprint in seconda, il tuo core è la chiave per girare in modo efficiente e veloce. E mentre spingi il piede verso il basso ad ogni colpo, si tratta di spremere l'interno delle cosce.
PROVA una routine a intervalli di rotazione: Riscaldati sulla bici per 10 minuti. Vai più forte che puoi per 30 secondi; pedalare facilmente per 60 secondi. Ripetere quattro volte tranne dopo il quarto intervallo di lavoro, pedalare piano per quattro minuti. Ripeti l'intero ciclo altre tre volte per un totale di 37 minuti di esercizio.
HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità)
alvarezGetty Images Gli allenamenti HIIT sono di gran lunga uno dei modi più efficaci per bruciare calorie e aumentare il metabolismo. La parte migliore è che questi allenamenti non devono durare molto a lungo. Alcuni allenamenti HIIT possono durare solo 10 minuti, ma sono efficaci solo se spingi il tuo corpo ai suoi limiti con tutta l'energia. La ricerca ha dimostrato che l'HIIT può aiutare a bruciare Grasso della pancia , ovvero il peggior tipo di grasso che ti mette a rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute.
In tutto, la forma è la chiave. 'Anche se ti muovi attraverso movimenti ad alta intensità, devi comunque rendere la forma fondamentale per evitare lesioni', dice Ryan. 'Pensa meno al carico/tensione o all'intensità del peso e concentrati di più sul completamento delle ripetizioni e delle serie in modo corretto e sulla costruzione del carico in modo sicuro'.
PROVA 10 minuti di allenamento per tutto il corpo per accelerare il metabolismo.
canottaggio
jacobundGetty Images Se non hai usato la tua palestra vogatore , ti stai perdendo uno dei migliori pezzi di attrezzature cardio e forza. Lavorando su quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, core, braccia e schiena, ottieni un allenamento per tutto il corpo che ti farà sudare. Contrariamente a quanto pensa la maggior parte delle persone, il potere del canottaggio deriva principalmente dalle gambe, non dalle braccia. Coinvolgendo i quadricipiti e i glutei, spingi indietro le gambe per tirare la maniglia verso il petto.
'Il canottaggio è un ottimo strumento per perdere peso perché incorpora il meglio dei mondi cardio e di forza, con particolare attenzione alla trazione e all'apertura dei fianchi e delle spalle. Allo stesso tempo, stai lavorando sul tuo cuore e sui tuoi polmoni', dice Ryan. Poiché molte persone hanno un lavoro d'ufficio, le nostre schiene tendono ad essere arrotondate. Il canottaggio aiuta a correggere questo problema aprendo la colonna vertebrale, i fianchi e le spalle, dice Ryan.
PROVA una routine di voga di 15 minuti : Inizia con un riscaldamento di 5 minuti, remando a un ritmo lento e costante. Quindi sali a un ritmo moderato (circa 22 battiti al minuto) per 5 minuti. Termina l'allenamento con un defaticamento di 5 minuti.
ellittica
damircudicGetty Images Non farti ingannare dall'ellittica! Potrebbe sembrare una macchina facile, far girare le gambe casualmente mentre si guarda la TV o si legge una rivista. Ma se alzi la resistenza e lavori a un ritmo sostenuto, ti lascerà senza fiato. 'Guidare l'ellittica a un ritmo facile non farà molto, ma la magia accade quando i polmoni iniziano a funzionare e il sangue inizia a pompare', dice Ryan. Assicurati di stare in piedi dritto per allungare gli addominali e coinvolgere i tuoi muscoli della parte superiore del corpo . L'uso delle maniglie e l'oscillazione delle braccia ti aiuterà a bruciare più grassi e calorie.
Dorset aggiunge che macchine come l'ellittica sono una buona opzione per mantenere la perdita di peso proteggendo il corpo da stress extra: 'L'ellittica è ottima per fornire un impatto minore mantenendo la forma fisica', afferma Dorset. 'È particolarmente utile per aiutare il precedente infortunio all'inizio o per tornare a correre durante il recupero da un infortunio'.
PROVA ad allenarti come Jennifer Aniston : Come segnalato di Voga nel 2017, il Gli amici alla stella piace colpire l'ellittica per 20 o più minuti. Alzerà la pendenza, quindi alternerà la camminata per 1 minuto e la corsa per 2 minuti.
StairMaster
filadendroGetty Images Non importa quanto tu sia in forma, salire una rampa di scale è sempre una sfida. Questo perché i passi sono progettati per essere brevi in modo da dover impegnare muscoli aggiuntivi, come glutei, quadricipiti e polpacci, per sollevare tutto il corpo. 'Lo StairMaster offre un ottimo modo per rafforzare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Lavorare con i muscoli più grandi e più forti del corpo mantiene alto il tasso metabolico e il corpo è forte e tonico', afferma Ryan.
PROVA Allenamento HIIT StairMaster . In questo circuito a intervalli, ti farai strada da un ritmo comodo e moderato a uno sforzo totale.
Corde da battaglia
uvaImmaginiGetty Images Le corde da battaglia sono un modo eccellente e senza fronzoli per ottenere un allenamento per la forza di tutto il corpo e un allenamento cardio. Lavorando ad alta intensità, le corde da battaglia aumenteranno la frequenza cardiaca in pochi secondi.
'C'è qualcosa di estremamente divertente e soddisfacente nello sbattere ripetutamente corde pesanti', dice Ryan. 'Non solo brucia i polmoni ei muscoli nel miglior modo possibile, ma offre anche un senso di realizzazione eliminando tutto ciò che ti ha infastidito durante il giorno'.
Per usarli correttamente: tieni un'estremità della corda con ogni mano e stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e mantieni il petto in alto mentre alterni le fruste delle braccia per inviare onde verso l'ancoraggio della corda. Sperimenta con tempi e movimenti diversi, frustando più velocemente con un braccio mentre sbatti forte la corda con l'altro.
PROVA questa routine di 15 minuti: S crostata facendo onde alternate con ogni braccio. Per i prossimi 5 minuti, cerca di mantenere queste onde. Non preoccuparti della velocità o dell'intensità. Cerca solo di resistere. Prova questo per altri 2 round. Riposa 1 minuto tra un round e l'altro.
Nuoto
Jacob Ammentorp LundGetty Images Buone notizie se non ti piacciono gli effetti martellanti della corsa sul tuo corpo: il nuoto è un allenamento eccellente che combina il cardio con l'allenamento della forza in un allenamento a basso impatto. L'acqua aggiunge un elemento di resistenza, costringendoti a reclutare più muscoli per muoverti in modo efficiente e utilizzare l'ossigeno con saggezza. Hai bisogno di più motivazione per andare in piscina? 'Semplicemente stare in acqua a circa 78 gradi per il tuo allenamento aiuta a bruciare ancora più calorie che a terra perché la temperatura naturale del tuo corpo è di 98,6 gradi. Combatte per mantenersi al caldo in acqua bruciando calorie e grassi', afferma Ryan.
Stai anche usando le gambe, le braccia e il core per aiutarti a rimanere a galla, rendendo il nuoto un ottimo esercizio per tutto il corpo per costruire forza e resistenza.
PROVA il nostro allenamenti di nuoto per tutti i livelli .
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