12 modi supportati dalla scienza per perdere il grasso della pancia per sempre, secondo gli esperti di perdita di peso

Perdere peso in generale è difficile, ma perdere grasso addominale in particolare può sembrare insormontabile. Non è tutto nella tua testa: è essenzialmente impossibile dire a una regione specifica del tuo corpo di accelerare il metabolismo dei grassi, dice Chris Di Vecchio , personal trainer certificato NASM e autore di Il metodo 5 x 2: rivelare il potere dei tuoi sensi .

Tuttavia, è un obiettivo degno perdere il grasso della pancia perché sfortunatamente è il maggior parte luogo pericoloso per immagazzinare grasso, dice Lawrence Cheskin, dottore in medicina , presidente del dipartimento di nutrizione e studi alimentari presso la George Mason University e professore associato di salute, comportamento e società presso la Johns Hopkins University. Poiché il grasso della pancia, noto anche come grasso viscerale o grasso addominale profondo che circonda i tuoi organi, è più temporaneo, circola più regolarmente nel flusso sanguigno ed è quindi più probabile che aumenti la quantità di grasso nel sangue, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e mettendoti a maggior rischio di cardiopatia e diabete di tipo 2 .

Ok, hai capito: grasso della pancia = cattivo. Ma come si perde? Devi pensare al di là di scricchiolii e tavole e adottare un approccio a tutto tondo. Deve essere più perdere grasso nel suo insieme, d'accordo Chris Gagliardi , personal trainer certificato presso l'American Council on Exercise (ACE). Senza ulteriori indugi, ecco i modi migliori per perdere il grasso della pancia una volta per tutte.

1. Accetta che i tuoi comportamenti si adatteranno.

Una grande parte della perdita di peso è semplicemente essere consapevoli delle decisioni che stai prendendo. Ad esempio, quando sei fuori all'happy hour con gli amici, potresti perdere il conto di quanto stai mangiando o bevendo. Ma se ti prendi una frazione di secondo per fare un passo indietro e diventi consapevole di questo fatto, puoi correggere la rotta. La consapevolezza e quindi la pianificazione di cos'altro posso fare, che potrebbe darmi lo stesso beneficio di mangiare cibi di conforto, dice Gagliardi.

2. Tieni traccia delle tue calorie.

L'approccio più elementare alla perdita di peso è bruciare più calorie di quante ne consumi. Ad esempio, poiché 3.500 calorie equivalgono a un chilo di grasso, a app per la perdita di peso —o anche solo carta e penna — può aiutarti a decidere quante calorie devi eliminare dalla tua dieta o bruciare in palestra per raggiungere i tuoi obiettivi. Se dovessi bruciare 500 calorie in più al giorno sette giorni su sette, ciò porterebbe a 3.500 calorie in una settimana e un chilo di perdita di peso, afferma Gagliardi.

Se non sei pronto a sgranocchiare numeri ogni giorno, puoi adottare un approccio più generalizzato. Per alcune persone, è sapere: 'Di solito mangio un panino intero', dice Gagliardi. Ora mangerò metà panino a pranzo e conserverò l'altra metà per la cena e dimezzerò le calorie». Per iniziare, considera questi 25 modi per ridurre 500 calorie al giorno .

3. Mangia più fibre.

Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zucchero in realtà non domano la tua fame, quindi finisci per cercarne di più. Invece, mangia cibi più fibrosi come pane integrale, avena, verdura, frutta, fagioli, legumi e semi di chia. Ti riempiono di più, dice il dottor Cheskin, poiché la fibra aiuta a rallentare la digestione.

Al 2015 studio dal Annali di Medicina Interna ha dimostrato che per coloro che hanno difficoltà a seguire una dieta rigorosa, semplificando l'approccio alla perdita di peso di Appena l'aumento dell'assunzione di fibre può comunque portare alla perdita di peso. Le donne dovrebbero mirare a una dieta di almeno 25 grammi di fibre al giorno (basata su una dieta di 2.000 calorie), secondo il più recente Linee guida dietetiche statunitensi . Inizia con il nostro dieta ricca di fibre .

4. Cammina ogni giorno.

Se non hai una routine di esercizi stabilita, camminare è un buon punto di ingresso per le persone, afferma Gagliardi. uno piccolo studio pubblicato in Il giornale dell'esercizio Nutrizione e biochimica hanno scoperto che le donne obese che hanno fatto un programma di camminata per 50-70 minuti tre giorni alla settimana per 12 settimane hanno ridotto significativamente il loro grasso viscerale rispetto a un gruppo di controllo sedentario.

Anche se il tuo punto di partenza è una passeggiata di un minuto, se è più di quello che hai fatto, c'è benefici alla salute a questo, dice Gagliardi. Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando cercano di perdere peso è che cercano di fare troppo e troppo presto e si esauriscono.

Partire piano e risalire è meglio che strafare e arrendersi, dice Gagliardi. Un modo semplice per affrontarlo: impegnati a fare una passeggiata veloce di 10 minuti dopo cena e aumenta lentamente il tempo man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento quotidiano.

5. Inizia l'allenamento della forza.

È importante fare un allenamento per la forza di tutto il corpo se vuoi perdere il grasso della pancia, specialmente se stai cercando di tenerlo a lungo. L'allenamento della forza dovrebbe far parte del piano di esercizi di quasi tutti, afferma il dott. Cheskin. Questo perché l'allenamento della forza ti aiuta a costruire muscoli, che sostituiranno il grasso corporeo. E poiché il muscolo è metabolicamente attivo, continuerai a bruciare calorie dopo l'allenamento, riducendo così il grasso corporeo complessivo. Bonus: quando il tuo tasso metabolico diventa più veloce a causa della crescita muscolare, avrai un po' più di margine di manovra nella tua dieta se è qualcosa con cui lotti, dice il dottor Cheskin.

Per iniziare, solleva pesi almeno due giorni alla settimana e lavora da lì, dice Gagliardi. Un modo per pensarlo è che stai costruendo per supportare i tuoi obiettivi a lungo termine, spiega.

Ad esempio, forse vuoi essere in grado di eseguire determinati movimenti, come uno stacco da terra o una distensione su panca, e lavorare fino a più ripetizioni di quegli esercizi, o forse è semplice come voler migliorare le tue attività nella vita quotidiana, come più sollevare facilmente la spesa.

6. Abbraccia i grassi sani.

Se vuoi perdere grasso, devi mangiare grasso... il tipo giusto, cioè.

L'aggiunta di grassi sani, sotto forma di grassi monoinsaturi e polinsaturi, può aiutarti a sentirti più soddisfatto dei tuoi pasti. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, portavoce nazionale dei media per l'Accademia di nutrizione e dietetica, afferma: 'Le fonti di grasso che consiglio di aumentare nella dieta provengono dagli acidi grassi insaturi presenti in alimenti come olio d'oliva, noci, avocado, pesce grasso e uova, poiché possono aiutare ad aumentare la sazietà fornendo una varietà di benefici per la salute se consumate con moderazione.' Puoi aumentare l'assunzione di grassi sani aggiungendo un po' di avocado tritato nelle tue insalate, gustando il salmone selvatico due volte a settimana e mangiando un po' di burro di arachidi con il tuo merenda post allenamento o frullato . Ricorda solo di gustarli con moderazione perché sono ancora molto calorici, dice Ansari.

7. Fai il pieno di proteine.

C'è un motivo per cui tutti parlano con insistenza delle proteine: non solo ti aiutano a mantenerti sazio, ma sono anche responsabili della riparazione dei piccoli strappi causati dall'allenamento della forza nei muscoli. Questo li aiuta a crescere più grandi e più forti, spingendo fuori il grasso corporeo nel processo. Come regola generale, cerca di assumere almeno 70 grammi di proteine ​​durante il giorno, afferma il dott. Cheskin.

Questo è particolarmente importante prima di allenarti. Siamo tutti colpevoli di andare duro in palestra e poi di andare direttamente a Chipotle perché siamo super affamati. Il risultato? Mangi più calorie di quelle che bruci e finisci con il grasso addominale in eccesso.

Per evitare di avere fame dopo un allenamento, mangia uno spuntino con almeno 12 grammi di proteine prima di allenarsi , dice il dottor Cheskin. E se sei ancora fame dopo? Innanzitutto, controlla te stesso e assicurati che sia vera fame e non disidratazione, afferma il dott. Cheskin. Quindi, mangia uno spuntino ricco di proteine ​​​​che include anche alcuni carboidrati, come a Barretta proteica con cereali integrali.

8. Ok, ora puoi fare alcuni crunch.

Anche se non riesci a individuare la riduzione del grasso, tu Potere mira a costruire tessuto muscolare magro, che a sua volta aiuta a bruciare i grassi. Ci sono letteralmente dozzine di muscoli tra le spalle e i fianchi che sono coinvolti in ogni movimento che fai, dice DiVecchio. Il modo più veloce per creare un tronco snello inizia con la scelta dei movimenti giusti.

Cerca di fare gli addominali tre o quattro volte alla settimana in giorni non consecutivi con almeno 24 ore di riposo tra una sessione e l'altra, afferma Gagliardi. Durante queste sessioni, puoi iniziare con movimenti più semplici come crunch, crunch in bicicletta e plank. Anche se potresti mirare direttamente ai tuoi addominali solo tre o quattro volte a settimana, dovresti comunque attivare il tuo core (ovvero, stringere i muscoli addominali) in ogni allenamento che fai, dice Gagliardi.

Ci sono tonnellate di diversi esercizi per addominali che puoi fare direttamente a casa tua . Una volta che ti senti a tuo agio in una routine per gli addominali, passa a esercizi per gli addominali più complessi, come gli slam con la palla medica da un lato all'altro e i colpi di scena russi ponderati, afferma DiVecchio.

9. Cerca di limitare lo stress.

Lo stress può rovinare ogni parte del tuo corpo — ma il modo in cui lo affronti può creare o distruggere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Penso che la maggior parte dell'effetto dello stress sia comportamentale piuttosto che neurochimico, afferma il dott. Cheskin. Ci fa mangiare di più, perché usiamo il cibo come sostituto per affrontare lo stress.

La verità è che mangiare cibo per sentirsi meglio di solito è molto più facile che affrontare lo stress a testa alta. Le persone gravitano verso qualcosa che non richieda a nessun altro di farlo, sia immediatamente soddisfacente e non richiede molto sforzo, specialmente se stai solo aprendo un pacchetto o una scatola, afferma il dott. Cheskin.

Mangiare per stress può portare solo a una cosa: far crescere la pancia piuttosto che sminuzzarla. Se ti ritrovi a mangiare stressato, fai un passo indietro e pensa: cosa sta causando il mio stress e cosa posso fare al riguardo? Trova un modo per rimediare alla soluzione o parlane con un terapeuta piuttosto che rivolgerti a un sacchetto di Doritos.

10. Dai priorità al sonno di qualità.

Dormire è enorme quando si tratta del tuo successo nella perdita di peso, e questo vale sia se dormi troppo o troppo poco. Dormire troppo probabilmente non fa bene alla salute, dice il dottor Cheskin. Ma dormire troppo poco è peggio.

Caso in questione: uno Revisione e meta-analisi del 2017 dal Regno Unito hanno scoperto che le persone che dormivano 5,5 ore o meno a notte mangiavano 385 calorie in più il giorno dopo rispetto a quelle che dormivano per almeno 7-12 ore. Inoltre, preferivano sgranocchiare cibi grassi pieni di calorie vuote, come le patatine.

Se dormi solo una minima quantità ogni notte, avrai più tempo per fare uno spuntino e prendere decisioni altrimenti non salutari che potrebbero influire sulla tua perdita di peso. Anche se la quantità di sonno di cui hai effettivamente bisogno per essere più efficace (e quindi fare progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso) varia da persona a persona, il numero ideale è in genere di sette o otto ore, afferma il dott. Cheskin.

11. Bevi meno alcol.

Per perdere peso, devi semplicemente consumare meno calorie, ma può essere difficile quando la sensazione di fame inizia a insinuarsi. Un buon piano di attacco? Elimina le calorie vuote che non servono ai tuoi obiettivi in ​​modo da poter fare più spazio per i cibi che lo fanno. Questo include tutte le bevande zuccherate, come la soda, ma l'alcol è un grande.

Ansari afferma che l'alcol può prevenire la perdita di peso in diversi modi, incluso il fatto che l'assunzione pesante di alcol può stimolare l'assunzione di cibo. 'Il binge drinking può sovraccaricare il fegato. Il fegato quindi dà la priorità alla trasformazione dell'alcol rispetto ad altri nutrienti e quindi immagazzina proteine, carboidrati e grassi come grasso nel corpo', spiega Ansari. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) definisce il binge drinking come avere cinque o più drink per gli uomini e quattro o più drink per le donne in due ore. 'Inoltre, le bevande alcoliche sono spesso mescolate con bevande ricche di zucchero. Bere quantità di alcol più che moderate può far aumentare rapidamente le calorie', afferma.

Ricerca scopre anche che bere frequentemente, anche se è una quantità moderata, può farti avere un eccesso di budino. Non solo le bevande stesse contengono calorie inutili, ma una volta che inizi a sorseggiare troppo, anche la tua inibizione precipita, secondo un 2016 studio . Il risultato? Avrai difficoltà a resistere a quella fetta di pizza a tarda notte. Quindi, se hai intenzione di assorbire, attieniti a un drink al giorno per le donne e fino a due drink per gli uomini. (Ordina uno di questi bevande alcoliche a basso contenuto calorico .)

12. Cucina più spesso.

Trascorrere più tempo in cucina può aiutarti a perdere il grasso della pancia, a patto che tu cucini con i cibi giusti, secondo un 2017 studio . Dopo aver analizzato i dati di oltre 11.000 uomini e donne, i ricercatori del Regno Unito hanno scoperto che le persone che consumavano più di cinque pasti fatti in casa a settimana avevano il 28 percento in meno di probabilità di avere un indice di massa corporea elevato e il 24 percento in meno di probabilità di trasportare troppo grasso corporeo rispetto a quelli interi hanno trangugiato solo tre pasti a casa.

I ricercatori spiegano che le persone che cucinano i propri pasti possono semplicemente avere altre buone abitudini, come fare più esercizio. Tuttavia, hanno anche concluso che i cuochi casalinghi mangiano più frutta e verdura (insieme a una più ampia varietà di cibi), hanno metodi più sani di preparare il loro cibo e spendono meno su cibi ricchi di calorie e zuccheri. Per iniziare, prendi in considerazione uno dei libri di alimentazione sana riportati di seguito.