Entrambi Fitness Certo, i glutei forti e scolpiti ti aiuteranno ad avere un bell'aspetto nel tuo preferito jeans a vita alta , ma se vuoi rendere più facili le attività quotidiane, come portare la spesa pesante (o bambini!), aprire i barattoli e spingere e tirare le porte più facilmente, dovrai metterci dentro braccia, petto e schiena.
'Avere una parte superiore del corpo forte aiuta a stabilizzare il cingolo scapolare e la parte superiore della colonna vertebrale e consente di svolgere attività, come il sollevamento e la torsione, con una migliore funzionalità', afferma Tiffani Robbins , un trainer certificato NASM per obé Fitness , un'app premium per il fitness a casa che offre più di 14 lezioni dal vivo al giorno e una libreria di 500 allenamenti.
Ma aumentare la forza nella parte superiore del corpo non significa solo concentrarsi sui muscoli anteriori, come il petto e i bicipiti. Alimentare la catena posteriore aiuterà a sostenere i muscoli anteriori che rendono la spinta, la trazione e il sollevamento un gioco da ragazzi. E allenando i muscoli anteriori e posteriori della parte superiore del corpo, stai anche migliorando la tua postura e prevenendo mal di schiena .
'Il mal di schiena è spesso il risultato di muscoli nella parte posteriore della colonna vertebrale che sono relativamente più deboli dei muscoli nella parte anteriore, quindi si indolenzino e vanno in spasmo', spiega Robbins. 'Rafforzando i muscoli nella parte posteriore, riequilibri la forza di distribuzione tra i muscoli nella parte anteriore' e dietro la spina dorsale.'
Per assicurarti di lavorare su entrambi i lati della parte superiore del corpo in modo uniforme ed efficace, Robbins ha progettato un rapido allenamento di 15 minuti di seguito che si rivolge a tutti i muscoli, a tutte le angolazioni. 'È l'ideale per allenare la parte superiore del corpo ogni due o tre giorni. Come ogni gruppo muscolare, vuoi concederti il tempo di riprenderti da un allenamento', afferma.
Tempo: 15 minuti
rappresentanti: Cerca di completare da 10 a 12 ripetizioni per esercizio e ripeti l'intero circuito per due o tre round.
Attrezzatura: 1 paio di manubri medio-pesanti e una sedia o un gradino per esercizi. (Se scopri che il peso che hai scelto inizialmente diventa troppo pesante e non riesci a completare le ripetizioni con la forma corretta, lasciale cadere. Man mano che avanzi e diventi più forte, opta per una serie più pesante.)
Entrambi Fitness Tonifica il tuo: petto, spalle, tricipiti, addominali e parte bassa della schiena
La maggior parte delle persone pensa alle flessioni solo come un esercizio per la parte superiore del corpo, ma in realtà funziona su tutto il corpo, concentrando la forza nel petto, nelle spalle e nelle braccia.
Come fare un push-up: Inizia in una posizione di plank con le spalle direttamente sopra i polsi, le mani appena al di fuori della larghezza delle spalle e il nucleo rinforzato. Dovresti essere in grado di tracciare una linea retta dalle spalle ai fianchi e ai talloni. Piega le spalle con un angolo di 45 gradi e abbassa il petto verso il pavimento, mirando all'altezza del gomito. Quindi, raddrizza di nuovo le braccia. Questo è un rappresentante.
Renderlo più facile: Se non riesci a mantenere la forma corretta nella parte superiore del corpo in posizione di plank completo, lasciati cadere sulle ginocchia.
Entrambi Fitness Tonifica il tuo: bicipiti e avambracci
I tuoi bicipiti giocano un ruolo importante nella forza della parte superiore del corpo più di quanto pensi. Essendo il muscolo principale per la flessione del gomito (pensa: sollevare le cose su e giù) e la supinazione dell'avambraccio (ruotando l'avambraccio in fuori e dentro), i bicipiti sono una parte fondamentale della parte superiore del corpo. Un errore comune con i curl per bicipiti è che le persone tendono a sfruttare lo slancio di uno swing per sollevare il manubrio fino alle spalle. Per assicurarti di impegnare i bicipiti, muoviti lentamente e con controllo.
Come fare un curl bicipite: Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti, tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni la parte superiore delle braccia incollata alle costole. Suggerimento per professionisti: immagina di tenere un pezzo di carta sotto l'ascella e non vuoi che cada. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per portare il peso sulla spalla mentre impegni i bicipiti. Riportare il peso nella posizione di partenza. Mantieni un ritmo lento e controllato.
Obe Fitess Tonifica il tuo: deltoidi, tricipiti e core
L'esercizio definitivo per la parte superiore del corpo, le presse per le spalle sopra la testa lavorano una varietà di muscoli della parte superiore del corpo anteriore e posteriore, inclusi pettorali, tricipiti, trappole e deltoidi. Anche il tuo core riceve un po' d'amore ogni volta che sollevi pesi sopra la testa.
Come eseguire una pressa per le spalle sopra la testa: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e tieni un manubrio in ogni mano con i gomiti piegati a 90 gradi. Tieni i gomiti in linea con le spalle e le braccia in una posizione da 'palo della porta', con i palmi rivolti in avanti. Con le spalle in basso, spingi i pesi in alto, impegnando il tuo core. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Tipo professionale: Tieni i fianchi sotto le spalle durante l'intero movimento senza bloccare le ginocchia.
Entrambi Fitness Tonifica il tuo: dorsali, trappole e romboidi
La bellezza di una fila piegata è che fa lavorare tutta la schiena, migliorando la postura e riducendo il dolore e le lesioni. Recluti anche i bicipiti, gli avambracci e le spalle, in modo da ottenere il meglio da entrambi i mondi lavorando anche sulla parte anteriore della parte superiore del corpo.
Come eseguire una riga larga piegata: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e tieni un manubrio in ogni mano. Coinvolgendo il tuo nucleo, ruota il busto in avanti dai fianchi, con le ginocchia leggermente piegate e la schiena piatta. Le braccia raggiungono il pavimento davanti alle gambe con i palmi rivolti verso le ginocchia. Piega il gomito a 90 gradi verso i lati del corpo, pizzicando le scapole e mantenendo il collo e le spalle rilassati. Riporta lentamente le mani nella posizione di partenza.
Entrambi Fitness Tonifica il tuo: tricipiti
Sebbene non ricevano la stessa attenzione dei tuoi bicipiti, i tuoi tricipiti sono piuttosto potenti e svolgono un ruolo chiave nei movimenti di trazione e spinta. Questo perché i tuoi tricipiti hanno tre parti: la parte superiore interna, quella inferiore interna e quella esterna. Ogni parte lavora con le spalle e i muscoli della schiena per eseguire determinati movimenti.
Come fare un tuffo per i tricipiti: Mettiti di fronte a una sedia o fai esercizio. Metti le mani sul bordo della sedia con le dita rivolte verso i fianchi e i piedi saldamente sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi. I fianchi dovrebbero essere vicini alla sedia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra le mani e i gomiti dritti ma non bloccati. Piega lentamente i gomiti con un angolo di circa 90 gradi e poi raddrizzali nella posizione di partenza.
Rendi più difficile: Man mano che diventi più forte, puoi regolare il tempo, rallentando il conteggio mentre scendi.
