35 migliori snack ad alto contenuto proteico per mantenerti pieno tra i pasti, secondo i dietisti

Conosci la sensazione: il crollo di metà pomeriggio ha colpito e il tuo stomaco brontola. Il pranzo sembra un lontano ricordo; cena come un sogno lontano. Avete bisogno di un merenda , e veloce, ma finisci per raggiungere un Barretta di cioccolato , patatine o un biscotto, che alla lunga finiscono per stancarti ancora di più.

Quando tra un pasto e l'altro colpisce la fame, il tipo di spuntino che scegli determina come andrà il resto della giornata. Qualcosa di zuccherino e pieno di semplice carboidrati può far precipitare i tuoi livelli di energia, facendoti mangiare troppo. Uno spuntino con un sacco di proteine , nel frattempo, ti lascerà piacevolmente sorpreso di quanto poco hai bisogno di mangiare per sentirti sazi. Garantire che i tuoi spuntini contengano proteine ​​può aiutare a prevenire sgranocchiare senza pensare durante il giorno che può aggiungere calorie vuote alla tua dieta, dice Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , dietista e autore californiano.

Perché gli snack ad alto contenuto proteico sono così salutari?

Proteina è un'aggiunta meravigliosa a uno spuntino perché ti aiuta a sentirti pieno fornendo meno calorie per grammo di cibo, rispetto al grasso, ad esempio, che ti aiuta anche a sentirti pieno ma fornisce più del doppio delle calorie rispetto a un grammo di proteine, dice Dani Levy-Wolins, RD, dietista interno al servizio di consegna pasti Cardo . Le proteine ​​forniscono anche energia di lunga durata perché il tuo corpo la digerisce lentamente.

Mi piace abbinare ingredienti ricchi di proteine ​​con cibi che offrono grassi sani e fibre, che aiutano anche a mantenersi sazi, dice Amy Gorin, R.D.N. , un dietista con sede a New York City. Se mangi uno spuntino a base di carboidrati, probabilmente avrai di nuovo fame molto più rapidamente. I prodotti animali e le opzioni a base vegetale come la soia contengono proteine, mentre frutta e verdura offrono molte fibre, osserva Levy-Wolins. Una piccola quantità di grasso sarà probabilmente già presente in qualsiasi cibo tu scelga.

Quante proteine ​​dovrebbe avere uno spuntino?

Tutti i dietologi con cui abbiamo parlato dicono che 10-15 grammi di proteine ​​sono una buona quantità per uno spuntino. Considererei qualsiasi cosa più di 15 grammi come più di un mini-pasto, quindi 10 grammi è il punto debole, dice Shaw.

Dovresti anche guardare il numero di calorie nel tuo spuntino, dal momento che è facile esagerare con le opzioni confezionate o gli alimenti ricchi di calorie come noci . Levy-Wolins suggerisce di capire quante calorie? di cui hai bisogno in un giorno, più quante ne ottieni a ogni pasto, ad esempio, se hai un piano da 2.000 calorie e mangi 500 calorie tre volte al giorno, hai 500 calorie in più da distribuire durante il giorno. La maggior parte delle persone, dice Shaw, dovrebbe limitarsi a spuntini di 300 calorie o meno.

Con ciò, questo elenco di snack ad alto contenuto proteico presenta combinazioni salutari che contengono un sacco di fibra e grassi sani nel mix. Prendine uno quando hai bisogno di qualcosa di gustoso per sconfiggere la fame tra i pasti.

Il pane tostato può essere uno spuntino ad alto contenuto proteico da gustare mattina, mezzogiorno e sera, afferma Shaw. Usando il tuo pane tostato integrale preferito come base, mescola un po 'di cannella e un pizzico di miele con la ricotta intera e spalmalo sul pane tostato, dice.

Proteine: 14 grammi per fetta

Tutti potrebbero usare un dolce stimolante nella loro giornata, e questo budino di chia fa il trucco. È la combinazione ideale di prelibatezze, proteine, fibre, e grassi sani. Inoltre, è più che semplice preparare i pasti per uno spuntino da asporto. In un piccolo contenitore, unire 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1/4 di tazza di semi di chia, 2 cucchiai. miele e 1 tazza di yogurt greco bianco con tutti i frutti che hai, come mirtilli, banane o datteri. Mescolate e mettete in frigo per una notte.

Proteine: 14 grammi per porzione

Questi tot senza tater sono carichi di calcio e proteine, oltre a una buona dose di comfort. Questa ricetta fa quattro porzioni di bocconcini indulgenti (ma comunque salutari) che forniscono il giusto rapporto tra verdure e formaggio. Inoltre, hanno meno di 200 calorie per porzione, il che significa che puoi andare totalmente per secondi.

Proteine: 12 grammi per porzione

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Le barrette proteiche fatte in casa possono essere un'ottima cosa da preparare in anticipo e da tenere in giro per soddisfare le tue voglie di snack, dice Shaw. Mi piace anche che tu possa davvero personalizzarli, aggiunge. Molte ricette richiedono ingredienti semplici come avena, datteri, noci e proteine ​​in polvere . Soddisfa i tuoi golosi con Shaw's barrette proteiche al burro di arachidi al cioccolato crudo . (Ma hey, bar acquistati in negozio sono anche fantastici).

Proteine: 12 grammi per barretta

Quando la fame colpisce, non andare al frigorifero. Invece, guarda nel congelatore per il tuo antipasto di sushi preferito al microonde. Questi baccelli di fagiolini servono proteine ​​vegetali e fibra che riempie l'intestino per sole 95 calorie per porzione.

Proteine: 9 grammi per 1/2 tazza

Questa focaccia è completamente vegana, ma racchiude ben 9 grammi di proteine ​​per pezzo grazie alla farina di ceci. È delizioso condito con peperoni, paprika e maionese vegetale, ma puoi anche preparare la focaccia da sola per uno spuntino più leggero.

Proteine: 9 grammi per pezzo

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Se hai avuto un triste pranzo da scrivania e hai bisogno di un po' di proteine ​​per darti energia durante il pomeriggio, arrotola un involucro di fagioli neri e hummus. Tagliare a metà una tortilla integrale e riempirla con un ½ tazza di fagioli neri, ¼ tazza di hummus, un cucchiaio di peperone tritato, un cucchiaino di cipolla rossa a dadini e una spruzzata di succo di lime. Perché chi non vuole sentirsi come se stessero facendo una festa messicana per uno spuntino?

Proteine: 9 grammi per involucro

Con 4 grammi di proteine ​​e solo 107 calorie per rotolo, questi snack sono perfetti da condividere o da mangiare da soli a metà pomeriggio. Inoltre, richiedono solo 10 minuti per essere realizzati, il che significa che non devi perdere un sacco di tempo a preparare il tuo spuntino.

Proteine: 4 grammi per rotolo

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La carne essiccata artigianale sta diventando popolare e questa prelibatezza di carne essiccata è ricca di proteine. Marchi come mucche e Epico creare sapori interessanti, come mirtilli rossi e peperoncino. Se la carne essiccata è una prelibatezza rara, sentiti libero di optare per qualsiasi tipo di carne che soddisfi le tue papille gustative. Ma se hai sempre un sacchetto di carne secca in borsa, prova a cercare quelli fatti con salmone, tacchino o pollo per un pezzo di proteine ​​più magro.

Proteine: 9 grammi per oncia (circa le dimensioni di mezza busta, una barra o un bastoncino)

Non hai tortillas? Nessun problema: metti insieme alcuni semplici ingredienti per creare una salsa vegana ricca di proteine. La combinazione di fagioli neri, pomodoro, succo d'arancia e pomodoro rende la ricetta di salsa più veloce e saporita che vorrai mettere su qualsiasi cosa, dai cracker alla crudità.

Proteine: 8 grammi per 1/3 di tazza

Domanda seria: sbucci il tuo formaggio a pasta filata o lo dai un morso? In ogni caso, questo snack portatile contiene solo 80 calorie per stick, oltre a una buona dose di ossatura calcio .

Proteine: 7+ grammi per stick

Frullati ad alto contenuto proteico possono essere preparati in tanti modi diversi, ma è meglio optare per quelli che hanno proteine ​​di qualità sotto forma di yogurt greco, latte o burro di noci. Questo frullato al gusto di caffè è pieno di ingredienti che offrono proteine, come il latte di soia e lo yogurt greco, dice Gorin. Per un frullato a base di frutta, prova questo immunostimolante frullato di sole tropicale —e sentiti libero di aggiungere proteine ​​in polvere .

Proteine: 10+ grammi per frullato

Le uova vantano un impressionante 6 grammi di proteine per uovo grande, ma potresti non avere sempre il tempo di preparare una frittata. Invece, prepara i muffin all'uovo, che racchiudono il sapore di uova, peperoni, spinaci e formaggio di capra in uno spuntino di dimensioni ridotte.

Proteine: 8 grammi per 2 muffin

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Top 1/2 tazza di ricotta semplice con un paio di cucchiai di pistacchi per uno spuntino delizioso e ricco di proteine, consiglia Gorin. I pistacchi sono uno degli snack più ricchi di proteine ​​e offrono il trio incredibilmente saziante di proteine ​​vegetali, grassi sani e fibre.

Proteine: 13 grammi per 1/2 tazza

No, non stiamo parlando di Quello tipo di yogurt gelato, ma questo potrebbe essere altrettanto buono. Realizzato con yogurt greco congelato, succo al 100% e polvere di burro di arachidi, questo Yogurt gelato PB&J di Snacking Sneakers è un trattamento ad alto contenuto proteico che non vedrai l'ora di mangiare tutto il giorno.

Proteine: 12 grammi per ½ tazza

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I semi sono un gruppo alimentare spesso trascurato che offre molte proteine ​​sazianti, fibre e grassi sani. Basta condirli con un po' di olio d'oliva, sale e pepe e infornare a 250 gradi per 15-20 minuti per uno spuntino croccante. Cerchi qualcosa di più dolce? Queste semi di zucca tostati acero e vaniglia sono uno spuntino appetitoso che vorrai fare in grandi lotti

Proteine: 9 grammi per 1/4 di tazza

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Rifatevi gli occhi con questa salsa nutriente, che placa le voglie con 6 grammi di proteine ​​e solo 133 calorie per porzione. Immergi le carote, il sedano, le patatine fritte o qualsiasi altra cosa tu abbia a portata di mano: tutto avrà un buon sapore.

Proteine: 6 grammi per porzione

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La farina d'avena non è solo per la colazione. Prepara una ciotola colma di avena carica (circa 1/2 tazza cruda fa 1 tazza cotta) per uno spuntino ricco di fibre e ad alto contenuto proteico. Per aumentare la quantità di proteine, cuoci l'avena con 1/2 tazza di latte e 1/2 tazza di acqua. Completare con frutta, come mele, pere, frutti di bosco, scaglie di cocco o banane non zuccherate e un cucchiaio di noci tritate, semi di canapa o semi di lino.

Proteine: 10 grammi per 1 tazza cotta

Lo spuntino preferito di Levy-Wolins è una semplice insalata di cetrioli ed edamame, che prepara con cetrioli a cubetti, 1/2 tazza di edamame sgusciati e cotti, alghe sminuzzate e un filo di aceto di vino di riso e salsa di soia, oltre a semi di sesamo su superiore.

Proteine: 10 grammi per insalata

Il buon vecchio burro di arachidi è un'ottima soluzione per le voglie pomeridiane. Gustalo da solo, spalmalo sul pane tostato o abbinalo a frutta fresca per una dose extra di fibre.

Proteine: 10 grammi per 2 cucchiai

Mangia le crocchette come se fossi di nuovo un bambino con questo senza carne pepite di tofu ricetta da Delish Knowledge . È semplice come dragare pezzi di tofu nella farina, amido di mais e spezie e cuocerli in forno. Se pensi che non ti piaccia il tofu, allora non hai provato queste crocchette! Bonus: il tofu ha poche calorie, contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è un'ottima fonte di magnesio, zinco e ferro.

Proteine: 11 grammi per 4 crocchette

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I bocconcini energetici fatti in casa sono disponibili in molte forme e dimensioni, ma la maggior parte include ingredienti ricchi di proteine, come burro di noci o semi. Questo Burro di Arachidi al Cioccolato La varietà combina due gusti popolari insieme all'avena per servire uno spuntino ad alto contenuto proteico di dimensioni ridotte.

Proteine: 14 grammi per due bocconi

Mi piace fare spuntini su una ciotola di yogurt greco semplice con una spolverata di semi di chia e bacche, dice Levy-Wolins. Se hai un debole per i dolci, questo è lo spuntino di mezzogiorno per te.

Proteine: 18+ grammi per tazza

Siamo onesti, la maggior parte dei muffin sono solo cupcake senza glassa, ma non questi muffin salati al formaggio (che sono senza glutine!). Fatto con zucchine, cheddar bianco e uova, ogni muffin in questa ricetta di Marisa Moore Nutrition racchiude un pugno di proteine.

Proteine: 10 grammi per muffin

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I pancake proteici sono una cosa e puoi ringraziarci più tardi per averli presentati. Ci sono un sacco di varietà su Pinterest, ma questo ricetta pancake senza glutine di Edwina Clark include uova, semi di lino e yogurt greco per uno spuntino abbondante. Se preferisci un mix, scegli questa opzione da Torte Kodiak , che contiene 14 grammi di proteine ​​per porzione.

Proteine: 10+ grammi per pancake grande

Abbiamo tutti desiderato poter ordinare una pizza non appena arriva la prima fitta di fame pomeridiana. Questa ricetta soddisfa quel desiderio: ha un sacco di verdure e tutto il formaggio che potresti desiderare, e ci vogliono solo 20 minuti per la preparazione. Farai anche la tua insalata di pomodori.

Proteine: 12 grammi per porzione

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L'insalata di pollo fatta in casa è sempre il massimo per il palato. Combina 2 tazze di pollo di carne bianca avanzato tritato con 1/2 tazza di frutta e verdura croccanti, come sedano e mela tritati. Per renderlo più salutare delle tradizionali insalate di pollo, ricoprire la miscela di pollo con 1/4 di tazza di maionese e 1/4 di tazza di yogurt greco magro e condire con sale e pepe.

Proteine: 15 grammi per 1/2 tazza

Lo yogurt greco non è solo da mangiare con un cucchiaio. Prendi un frutto o una verdura ricca di fibre, come mele o bastoncini di sedano, e immergiti. Mescola dello yogurt con il miele o anche il burro di arachidi in polvere per un tuffo proteico più semplice. Hai voglia di qualcosa di salato (e un po' fantasioso)? Prova questa salsa speziata allo yogurt greco di ceci.

Proteine: 10 grammi per 1/3 di tazza

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Nomina una combinazione migliore di pane croccante, ricotta e drupacee. Noi aspetteremo. Combinato con miele, olio d'oliva e pepe nero macinato, quel trio è sufficiente per rendere magico anche il giorno più triste.

Proteine: 9 grammi per porzione

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Questo Ricetta tazze di lattuga asiatica Questo è fatto con petto di pollo ricco di proteine ​​combinato con un'insalata asiatica piccante. Ogni porzione contiene 11 grammi di proteine, 2 grammi di fibre e solo 1 grammo di grassi saturi, ed è un modo delizioso per aggiungere proteine ​​a qualsiasi pasto, afferma Toby Amidor, M.S., R.D.N., autore di Preparazione intelligente dei pasti per principianti .

Proteine: 11 grammi per 2 tazze

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Burrosa, fresca e soddisfacente, questa crema di formaggio di capra è esattamente quello che stavi cercando. Ogni boccone include anche frutta e verdura, il che significa che non devi preoccuparti di calorie vuote.

Proteine: 8 grammi per tre pezzi

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L'hummus, una crema spalmabile a base di ceci, è un modo semplice e affidabile per ottenere un sacco di proteine ​​senza esagerare prima di cena. Levy-Wolins è un fan di La versione di Thistle , ma ci sono innumerevoli varietà tra cui scegliere, il che significa che troverai quella giusta per te da gustare con cracker integrali o bastoncini di verdure.

Proteine: fino a 15 grammi per porzione

Non hai voglia di cucinare nulla? Prendi una fetta di tacchino e avvolgila intorno a una fetta di mela. Le diverse consistenze e sapori si abbinano davvero bene.

Proteine: 12 grammi per 2 roll-up

Se stai dando da mangiare a una folla (o semplicemente desideri un piatto primaverile), prepara queste classiche uova alla diavola, che contengono 4 grammi di proteine ​​in ogni boccone. Serviti con scalogno marinato in casa e aneto, sono un passo avanti rispetto a un normale vecchio uovo sodo.

Proteine: 4 grammi per uovo

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Cerchi una ricetta vegana che soddisfi le tue voglie? Non cercare oltre: questo budino a base di frutta e vegetale ha un incredibile 9 grammi di proteine ​​e 14 grammi di fibre per porzione. Bonus: funge anche da colazione adatta ai pendolari.

Proteine: 9 grammi per porzione

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Segnalazione aggiuntiva di Jake Smith