Getty Images Se stai cercando di mantenere un peso sano o hai difficoltà a tenere sotto controllo la tua fame al mattino, probabilmente lo sai già quanto sono importanti le proteine . È abbastanza facile per la maggior parte di noi assumere abbastanza nutrienti a pranzo e a cena— colazione , nel frattempo, è una storia diversa, dal momento che bagel, cereali e frutta pesante frullati non sempre imballare un pugno di proteine.
Ancora peggio, se salti il pasto mattutino, non ottieni alcuna proteina. La colazione è davvero tanto importante quanto si dice che sia ed è un ottimo modo per inserire proteine extra nella tua dieta. Ecco cosa cercare nelle colazioni ad alto contenuto proteico, oltre a quanto ti serve davvero per alimentare la tua giornata.
Perché le proteine sono importanti a colazione?
Le proteine ti fanno sentire sazi e ti danno l'energia di cui hai bisogno per funzionare, rendendolo ideale per il primo pasto della giornata. Quando mangi al mattino, essenzialmente stai uscendo da un digiuno di più ore, afferma Dani Levy-Wolins, R.D., dietista interno al servizio di consegna pasti Cardo . Le proteine offrono energia a lunga durata quando ne abbiamo più bisogno, impedendo al nostro corpo di funzionare a vuoto.
Anche mangiare proteine al mattino può influire sulla salute generale. In numerosi studi, l'abitudine della colazione ad alto contenuto proteico è stata collegata alla gestione del peso o alla perdita di peso, afferma Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , un nutrizionista delle prestazioni con sede a New York e Los Angeles. Le proteine si stanno riempiendo e innescano il rilascio di ormoni della sazietà che attenuano l'appetito.
In altre parole, fare il pieno di proteine a colazione può significare mangiare di meno tutto il giorno, anche la sera. Questa è la chiave perché la maggior parte delle persone è inattiva la sera e quindi ha meno probabilità di bruciare le calorie in eccesso consumate in quel momento, spiega Sass. Le proteine aumentano anche la vigilanza e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che significa che avrai la concentrazione e l'energia per affrontare la giornata, aggiunge.
Di quante proteine hai bisogno a colazione?
La quantità ideale di proteine a colazione è di circa 30 grammi, secondo a Recensione 2018 dai ricercatori nutrizionisti della Purdue University. Tuttavia, dietologi registrati come Sass affermano che da 15 a 20 grammi a colazione sono un buon obiettivo per la perdita di peso e la gestione della fame.
Levy-Wolins consiglia di iniziare con almeno 15 grammi di proteine se speri di vedere risultati in palestra. Un'assunzione uniforme di proteine durante il giorno - mangiare circa 20 grammi in tre pasti invece di 60 a cena - fornisce il massimo supporto per il mantenimento della massa muscolare, spiega, indicando un Recensione 2018 . Ciò equivale a due uova sode o mezza tazza di farina d'avena e due cucchiai di burro di noci.
Pronto per iniziare bene la giornata? Prova una di queste colazioni ad alto contenuto proteico approvate dai dietisti, alcune delle quali sono anche accompagnate da ricette, la prossima volta che sei tentato di prendere la scatola di cereali.
nata_vkusideyGetty Images La prossima volta che fai il tuo preferito avena durante la notte , mescolare in una pallina di proteine in polvere , dice Levy-Wolins. Unire l'avena e le proteine in polvere semplici o aromatizzate, quindi aggiungere acqua o latte di noci non zuccherato. Mescolare fino a quando ben combinato. Lascia l'avena in ammollo in frigorifero fino al mattino, quindi aggiungi frutti di bosco, semi di zucca o burro di noci per un extra di proteine.
kasia2003Getty Images Uova sono un gioco da ragazzi per le proteine. Sass suggerisce di mescolare verdure ed erbe aromatiche e aggiungere dell'avocado per ottenere grassi sani, che aumenteranno il fattore di sazietà. L'uso di tre uova ti darà circa 19 grammi di proteine, quindi aggiungi formaggio, fagioli neri o carne se vuoi avvicinarti a 30 grammi
Julia_SudnitskayaGetty Images semi di chia sono ricchi di fibre, acidi grassi omega-3 e sono persino a proteine vegetariane complete . Tuttavia, solo un cucchiaio di semi di chia fornisce meno di 5 grammi di nutrienti per la costruzione muscolare, quindi aumenta la tua chia mattutina con latte di soia e mandorle tritate per avvicinarti a 15 grammi. Per aumentare ulteriormente le proteine (e lo spessore!), aggiungi la tua polvere proteica preferita.
Mike Garden Sì, una pila di pancake può effettivamente contenere proteine. Quindici grammi di proteine del burro di arachidi, combinati con le fibre e i nutrienti delle banane, assicurano che ti sentirai pieno fino all'ora di pranzo. Per una carica extra di proteine, salta lo sciroppo e servi con yogurt e noci tritate, oltre a banane e miele extra.
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Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Fiocchi di latte è un ottimo inizio di giornata. Mezza tazza di ricotta all'1% ha 14 grammi di proteine e solo circa 80 calorie, quindi prendi la porzione giusta per le tue esigenze. Unire con verdure tritate o sminuzzate come spinaci, peperoni, pomodori, zucchine e cipolla rossa e mescolare con pesto senza latticini a base di EVOO. Rilassati durante la notte e prenditi per andare al mattino, dice Sass. Se preferisci una colazione più dolce, aggiungi invece frutti di bosco ricchi di fibre.
NataBeneGetty Images Di per sé, la farina d'avena non è ricca di proteine. Ma puoi facilmente aumentare tale importo. Preparalo con una tazza di latte scremato o scremato, 2 cucchiai di burro di arachidi naturale e semi di chia, dice Keri Gans, R.D.N. , nutrizionista e autore di La dieta dei piccoli cambiamenti . Aggiungi dei frutti di bosco o una banana sopra se desideri qualcosa di dolce al mattino.
arte del pavimentoGetty Images Alcune mattine mi ritrovo a desiderare ardentemente un tipo di pasto tradizionale 'piatto di uova' che trovi nella maggior parte dei commensali, dice Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Per prepararne uno (senza il grasso in cui cucinano alcuni commensali), suggerisce di strapazzare due uova e cucinare un collegamento di salsiccia di pollo biologica. Tostare una fetta di pane integrale condita con marmellata, aggiungere una tazza di joe e hai un pasto da tavola fai-da-te.
Westend61Getty Images Le patate dolci con due cucchiai di burro di noci sono un delizioso piatto ipocalorico, specialmente durante il brunch. Con il patata dolce , stai ricevendo un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali, afferma Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., proprietario di Il dietista dello stile di vita . Cerca sempre burro di noci non salato. Per ancora più proteine, cospargili con semi, formaggio o altri condimenti.
Mike Garden Le colazioni a base di frutta possono effettivamente essere piene zeppe di proteine. Basta chiedere questo semplice semifreddo, che fornisce un incredibile 22 grammi di proteine senza sembrare la colazione di un bodybuilder. Condita con noci, semi e spezie, è tutto ciò che potresti desiderare in un pasto mattutino.
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Questo alimento base per la colazione contiene 19 grammi di proteine per porzione ed è in realtà abbastanza facile da preparare a casa. Ci piacciono particolarmente questi panini mattutini perché sono facili da preparare in anticipo e si riscaldano semplicemente al mattino. Si congelano anche fino a tre settimane, il che significa che puoi preparare un lotto di questi panini portatili e proteici con largo anticipo.
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SohadisznoGetty Images Perfetto per vegani e allo stesso modo i mangiatori di carne, il tofu può imitare le uova. Sbriciola un blocco di tofu in una padella e strapazzalo come faresti con le uova, aggiungendo le tue verdure, erbe e spezie preferite per insaporire, dice Ginger Hultin, R.D. , un portavoce con sede a Seattle per l'Accademia di nutrizione e dietetica. La metà della ricetta fornisce circa 22 grammi di proteine. Il tofu extra-solido tende a funzionare meglio e se hai tempo per premerlo prima, fallo. Il tuo scramble sarà comunque delizioso se non lo premi, però.
OksanaKiianGetty Images Anche se puoi mangiarla anche salata al mattino, la quinoa è anche una buona colazione dolce se sei stufo dell'avena. Questo cereale intero contiene 12 grammi di proteine in appena 1/2 tazza cruda, dice Hultin, che consiglia di aggiungere più proteine aggiungendo noci, semi e latte di soia (che contiene circa 8 grammi in una tazza). Inoltre, è abbastanza veloce da cucinare, oppure puoi prepararlo la sera prima e riscaldarlo al mattino.
jenifotoGetty Images Con oltre 20 grammi di proteine per tazza, c'è una buona ragione per cui questo yogurt denso e cremoso è una colazione da fare. I semifreddi allo yogurt sono senza dubbio una delle mie colazioni ad alto contenuto proteico preferite, afferma Rounder. Completa lo yogurt greco intero e puro con qualsiasi condimento di cui ha voglia, di solito una combinazione di noci (per l'aggiunta di proteine e grassi sani), frutti di bosco (per le fibre), qualche cucchiaio di muesli (per sgranocchiare) e un filo di miele (dolcezza in più!).
AzzurriteGetty Images I muffin non devono essere caricati con zucchero e carboidrati vuoti. Ripensa alla tua frittata in modo da poterla portare con te e prepararla muffin all'uovo , dice dietista Amy Kubal, R.D.N. Poiché un uovo contiene circa 6 grammi di proteine, aggiungi un po' di tacchino o ricotta oltre alle verdure, aggiunge. Se mangi a casa, puoi anche condirli con ricotta o yogurt greco e salsa per proteine e sapore extra.
Rocky89Getty Images Questo è perfetto se sei stanco della farina d'avena, dice Jones. Il miglio è un antico cereale integrale che produce una consistenza sostanziosa a metà tra la farina d'avena e il budino di riso. È facile da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari e condita con frutti di bosco, menta, semi di chia e mandorle affettate, è una colazione irresistibile e sana. (Ruota in un po') proteine in polvere o abbinalo a un uovo a lato!)
Brian Woodcock C'è qualcosa di meglio di una frittella gigante condita con funghi, pancetta ed erbe aromatiche? Non la pensiamo così. Questo piatto per il brunch include 15 grammi di proteine, ma solo 352 calorie, una manna dal cielo per quando desideri qualcosa di ricco che non rovini il tuo pranzo o la tua cena.
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Iain BagwellGetty Images Jones è un fan dei burritos per la colazione perché sono così facili da personalizzare. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono uova e tortillas di cereali integrali o di mais, e tutto ciò che aggiungi dipende da te. Adora aggiungere fagioli neri o borlotti per un aumento di proteine, oltre a qualsiasi verdura tu abbia, inclusi pomodori, spinaci, peperoni, cipolle e avocado a fette.
Anaiz777Getty Images Il toast all'avocado è ancora alla moda, ma solo toast e avocado non si sommano a una tonnellata di proteine. Una soluzione facile: aggiungi due uova, cotte come preferisci. Buttali sopra un pezzo di pane integrale, avocado e un po' Tutto tranne il condimento per bagel di Trader Joe per un calcio in più, dice Rounder.
istetianaGetty Images Lo yogurt greco ha goduto del suo tempo sotto i riflettori, e ora ci sono molti yogurt a base vegetale che hanno una buona quantità di proteine. Per esempio, c'è Kite Hill Yogurt greco al latte di mandorla con 11 grammi di proteine e Alternativa allo yogurt al latte di soia naturale di Silk con 10 grammi di proteine. Mira a una varietà non zuccherata in modo da poter mescolare la tua frutta, dice Hultin. Quindi massimizzare le proteine e gli acidi grassi omega-3 aggiungendo semi di lino, chia o canapa.
anakopaGetty Images Non è un pasto mattutino tradizionale per la maggior parte degli americani, ma un'insalata è ottima in qualsiasi momento della giornata e ti aiuta a mangiare quelle verdure per prima cosa al mattino. Mescolare un condimento balsamico EVOO nel salmone selvatico in scatola. Metti il salmone su un letto di verdure insieme a una pallina di lenticchie e una spolverata di noci tritate, suggerisce Sass. Inoltre, è facile da preparare la sera prima se vuoi portarlo in viaggio.
Westend61Getty Images Hai voglia di qualcosa di salato al mattino? Jones consiglia una ciotola per la colazione con una base di patate dolci arrostite e qualsiasi tipo di fagioli (con un sacco di condimenti come curry o noce moscata), che è pieno di proteine e fibre vegetali. Aggiungi avocado, arancia rossa, spinaci, noci o qualsiasi altra cosa che ti suona bene.
Carlo Maestri C'è un motivo per cui il salmone compare così tante volte in questo elenco: oltre ad essere ricco di proteine, è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e sostanze nutritive come vitamina B12 . Abbinato a verdure e uova, il risultato è un concentrato di nutrizione, che racchiude ben 37 grammi di proteine a meno di 400 calorie per porzione per questo hashish ripieno.
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arte del pavimentoGetty Images Cambia la tua fetta mattutina guarnendo il pane integrale con qualche cucchiaio di ricotta invece del tuo classico formaggio cremoso o avocado. Aggiungi una spolverata di cannella, un filo di miele e una manciata di noci per una maggiore croccantezza e proteine. Questa combinazione è super versatile, quindi se preferisci un toast salato, puoi invece aggiungere verdure e noci.
Mike Garden Hai bisogno di sfamare una folla? Questi adorabili tacos sono imbattibili per colazione (o cena, se lo desideri). Solo due di loro contengono 25 grammi di proteine e il tuo pasto mattutino sarà tutt'altro che noioso. Tomatillos, jalapeño, cheddar piccante, coriandolo fresco e succo di lime ravviveranno sicuramente il tuo sano brunch del fine settimana.
Rimma_BondarenkoGetty Images Molti frullati sono solo frutta: deliziosi, sì, ma non molto sostanziosi o ricco di proteine . Per massimizzare le proteine e creare più equilibrio, aggiungi un misurino di proteine in polvere, dice Hultin. Cerca una polvere proteica con non più di 5 grammi di zucchero, consiglia Kubal, e non zuccherata è la cosa migliore poiché il frutto fornisce un sacco di sapore. Aggiungi una manciata di verdure e un po' di burro di noci o semi di canapa per avere più proteine e grassi sani.
Mike Garden Questa ciotola ricca di sostanze nutritive è una scelta stellare per iniziare la giornata. Avocado, uova, cereali e pomodoro forniscono tonnellate di proteine, grassi sani e fibre, per non parlare degli incredibili 14 grammi di proteine per porzione (aggiungi un uovo in più per farne 20!).
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Arx0ntGetty Images Questa è una delle colazioni più facili da preparare, oltre ad essere ricca di proteine e sapore. Il formaggio contadino è un tipo di formaggio a basso contenuto di grassi, ipocalorico e ha una consistenza più solida rispetto alla ricotta, afferma Jones. È anche pieno di probiotici . Per aggiungere un po' di dolcezza e fibre naturali, completalo con mirtilli freschi, mango, papaia o altra frutta.
BRETT STEVENSGetty Images Questa è un'ottima opzione per la colazione portatile e ricca di proteine. Tutto ciò di cui hai bisogno è un muffin inglese integrale, uova, salsa per pizza, formaggio grattugiato e forse un po' di origano, dice Jones. Sbattere le uova, impilare i condimenti sul muffin inglese e metterlo in forno per qualche minuto.
vaaseenaaGetty Images Stiamo tutti cercando un boccone veloce mentre prepariamo noi stessi e i bambini a precipitarci fuori dalla porta. Gli avanzi possono essere un'ottima soluzione: basta riscaldarli. Include pollame o pesce, verdure saltate alle erbe, olio extra vergine di oliva e una piccola porzione di un sano amido, come patate dolci o riso integrale, consiglia Sass, in modo da avere un pasto a tutto tondo per mantenerti pieno e soddisfare tutti le vostre esigenze nutrizionali.
Con 29 grammi di nutrienti per due tacos (grazie a una deliziosa combinazione di uova e fagioli neri), questa è una delle colazioni più ricche di proteine della lista. E anche se sembrano qualcosa che potresti ordinare in un ristorante di lusso, impiegano solo 15 minuti per essere messi insieme.
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bhofack2Getty Images Una colazione con bagel non deve essere un sovraccarico di carboidrati. Si tratta di porzioni e condimenti adeguati. Top o mezzo bagel integrale o cracker integrali con salmone affumicato, un cucchiaio di panna montata, capperi e un po' di sale e pepe per una colazione ad alto contenuto proteico che colpisce sempre il posto, dice Rounder.
Westend61Getty Images Al di fuori dell'America, dice Jones, la zuppa è una colazione comune, soprattutto per coloro che preferiscono un inizio salato e saziante. Usa lenticchie secche o in scatola come base e aggiungi carote tritate, sedano tritato, ceci, pomodori arrostiti, erbe aromatiche e qualsiasi altra cosa desideri nel mix. Jones ama particolarmente questa zuppa perché le lenticchie ti manterranno sazio fino all'ora di pranzo.
drronGGetty Images Se non sei dell'umore giusto per le uova, prova 4 once di salmone affumicato o salmone affumicato, che contiene circa 20 grammi di proteine. Pane integrale al 100% con crema di formaggio tofu e scalogno, salmone affumicato, avocado e cipolla rossa e pomodoro a dadini, suggerisce Gans.
John Kernick Remixa la tua abitudine di waffle con queste prelibatezze vegetariane, che includono ingredienti ricchi di proteine come farina di ceci, uova e yogurt greco. Ogni waffle fornisce 7 grammi di proteine ma solo 85 calorie, il che significa che puoi mangiarne tre o quattro senza interrompere la tua dieta.
Chris Corte Questa pizza per la colazione include ben 22 grammi di proteine, superando i 15-20 per i principianti suggeriti da Levy-Wolins. Ha tutte le caratteristiche di una grande torta: groviera fusa, prosciutto dolce, crosta croccante, ma con un sacco di verdure servite sopra. È una cena per colazione (o colazione per cena) fatta bene.
