istetianaGetty Images L'incredibile commestibile uovo è una proteina estremamente popolare che si abbina praticamente a qualsiasi piatto: soffritto, insalata, casseruole e pane tostato (ovviamente) per citarne alcuni. Con 6 grammi di proteine e 13 vitamine e minerali essenziali, tra cui colina, salutare per il cervello e vitamina D. —un uovo grande vanta un profilo nutritivo piuttosto impressionante. Dal momento che le linee guida dietetiche per gli americani del 2015 hanno eliminato le raccomandazioni sul colesterolo, non ci sono ragioni per evitare le uova. (Infatti, ecco perché dovresti mangiarne di più !)
Ma mentre è allettante optare per le uova tutto il giorno tutti i giorni (#brunch), ci sono un numero sorprendente di alimenti da considerare se le proteine sono ciò che cerchi. Il macronutriente è vitale per costruire e mantenere la massa muscolare, soddisfare la fame, rafforzare il sistema immunitario e favorire il recupero dagli infortuni. Quindi, se stai cercando di cambiare le cose oltre la tua corsa, dai un'occhiata a questi alimenti che contengono più proteine per porzione rispetto a un uovo intero.
Tanya_FGetty Images fagioli di soia Bilancia il tuo riso sushi ricco di carboidrati con un contorno di edamame ricco di proteine. Questo fagiolo di soia verde contiene 9 g di proteine e circa 100 calorie in un ½ servizio in tazza. Inoltre, riceverai anche una dose di fibre, potassio e vitamina A .
Potenzia le tue proteine: Prepara un lotto di questo salsa edamame al wasabi da Living Well Kitchen all'inizio della settimana per uno spuntino di lavoro contro la fame.
Verdina AnnaGetty Images Fiocchi di latte La ricotta non ottiene abbastanza amore. Con circa 12 g di proteine e 100 calorie per ½ tazza, è uno spuntino di mezzogiorno soddisfacente e un'ottima fonte di calcio .
Potenzia le tue proteine: La ricotta ha un ottimo sapore abbinata alla frutta, ma puoi essere creativa con essa. Prova a intrufolarlo in cibi che sono altrimenti a basso contenuto di proteine, come con questa ricetta di frittelle di ricotta o condita su pane tostato invece del tuo avocado preferito.
Julia MikhaylovaGetty Images Pollo Cosa è nato prima: la gallina o l'uovo? Indipendentemente da ciò, questo uccello è una delle proteine magre più versatili con 25 g in sole 4 once (circa le dimensioni del palmo della mano). Può stare da solo come base di un piatto o è un'ottima aggiunta a insalate, zuppe, tacos, quesadillas, ciotole di cereali, lo chiami!
Potenzia le tue proteine: Malato del tuo piatto di pollo preferito? Rendi le cose di nuovo eccitanti con uno dei nostri ricette di pollo ad alto contenuto proteico .
magnate751Getty Images Fagioli neri Puoi sempre utilizzare più opzioni proteiche che non richiedono alcuna cottura e i fagioli neri si adattano al conto. Tieni alcune lattine nella credenza in modo da poterle scolare e sciacquare quando sei pronto per aggiungerle a tacos, nachos e zuppa. Ogni ½ la porzione in tazza contiene 7 g di proteine, circa 100 calorie e 2 milligrammi (mg) di ferro da stiro , rendendoli una buona opzione per vegetariani e vegani.
Potenzia le tue proteine: Ravviva il fagiolo nero standard con questo hamburger di fagioli neri alla zucca chipotle da Sara Haas, dietista culinaria.
kitzcornerGetty Images Tonno Questo pesce grasso serve più che salutare per il cuore acidi grassi omega-3 . Una porzione da 3 once di tonno crudo ha 20 grammi di proteine e una lattina di tonno cotto ha ben 33 grammi di proteine. Ad ogni modo, questo gustoso pesce dovrebbe essere la prima cosa da tenere in considerazione per le ordinazioni al ristorante o per la dispensa.
Potenzia le tue proteine: Prova a fare questo hamburger di tonno con insalata di wasabi da Cape Fear Nutrition a casa, o ancora meglio, abbina il tuo tonno con le uova per il nostro tocco sul classico Benedict.
nomiGetty Images tofu Il tofu è uno degli ingredienti proteici più economici e malleabili. Questa proteina a base di soia assume il sapore di qualsiasi marinata, è disponibile in una varietà di consistenze e non può essere troppo cotta o troppo cotta. Una porzione da 3 once contiene 9 grammi di proteine e 90 calorie, insieme a fibre, ferro e calcio se fortificate.
Potenzia le tue proteine: Se hai mangiato del tofu poco appetitoso in passato, prova questi Involtini di lattuga tofu vietnamita di Rachael Hartley Nutrition per un punto di svolta totale. Voglia d'asporto invece? Questa ciotola di noodle al tofu dolce e appiccicosa farà il suo lavoro.
LauriPattersonGetty Images tacchino Questo uccello non è solo per ringraziamento . La Turchia potrebbe non ricevere lo stesso amore del pollo, ma il suo profilo nutrizionale è dannatamente simile. Con 25 grammi di proteine in una porzione da 4 once, è una buona alternativa al pollo praticamente in qualsiasi piatto.
Potenzia le tue proteine: Prova qualcosa di semplice come questo zuppa di tortilla di tacchino da Cucchiaino di spezie, che può essere preparato in lotti e congelato per giorni pigri (ma accoglienti).
Amallia EkaGetty Images Tempeh Se non hai familiarità, il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata con un gusto gommoso che imita la carne. Serve come base per i panini vegani ed è una bella aggiunta alle ciotole di Buddha, con 170 calorie e 16 grammi di proteine in una porzione da 3 once. Inoltre, il processo di fermentazione crea benefici per il tuo intestino probiotici .
Potenzia le tue proteine: Il tempeh può servire come punto focale di qualsiasi piatto vegano, quindi provalo in questo hamburger di tempeh vegano o gettalo in un peperoncino piccante con tonnellate di verdure e fagioli.
Westend61Getty Images Yogurt greco È incredibile quante proteine possono essere confezionate in un contenitore per snack. Circa 1 tazza di yogurt greco magro ha ben 20 grammi di proteine per circa 150 calorie. Potrai anche dare un pugno al tuo pasto o spuntino con probiotici e calcio.
Potenzia le tue proteine: Se il gusto dello yogurt greco semplice è troppo piccante per i tuoi gusti, prova a usarlo come sostituto della panna acida in piatti salati o crealo tu toast pita con labneh con questa ricetta di Jackie Newgent, RDN. Puoi anche addolcirlo tu stesso impilando della frutta sopra.
Westend61Getty Images Lenticchie Le lenticchie sono un vero toccasana nutrizionale, con 9 grammi di proteine in un ½ porzione cotta in tazza. Inoltre, otterrai 8 grammi di fibra di riempimento, 3 mg di ferro e una sana dose di potassio per circa 115 calorie.
Potenzia le tue proteine: Cambia le cose e usa le lenticchie come base per la tua ciotola di cereali, gettale sulla tua insalata o prova un più tradizionale zuppa di lenticchie alla marocchina .
Brigitte Stanford / EyeEmGetty Images Latte Una cosa che il buon vecchio latte di mucca ha sul tuo latte di mandorla preferito? Ottieni 8 grammi di proteine per porzione da 8 once. Per non parlare di nove vitamine e minerali essenziali, tra cui calcio per la costruzione delle ossa e vitamina D. (Se sei vegano, il latte di soia contiene circa la stessa quantità di proteine!)
Potenzia le tue proteine: Se bere un bicchiere di latte non solletica le tue papille gustative, opta per il latte al cioccolato dopo un allenamento per massimizzare il tuo recupero. Ricerca suggerisce che potrebbe anche ridurre il dolore muscolare.
Andrii PohranychnyiGetty Images amaranto Questo cereale senza glutine sconosciuto sembra un couscous più piccolo e cuoce fino a una consistenza leggermente gommosa. Offrendo 9 grammi di proteine in 1 tazza cotta, l'amaranto è un po' un grano impostore, poiché in realtà è derivato da un seme. Tuttavia, viene spesso definito uno dei grani antichi e contiene una buona quantità di fibre, magnesio, fosforo e potassio.
Potenzia le tue proteine: Malato di quinoa? Usa l'amaranto come base per questo ciotola di buddha da semplici scambi.
Anna KurzaevaGetty Images Ceci Sia che li arrostisci per uno spuntino o li metti nell'insalata, i ceci sono un ottimo modo per introdurre proteine extra a quasi 15 grammi per tazza cotta, oltre a fibre (12 grammi) e ferro se preferisci saltare il manzo (quasi 5 grammi).
Potenzia le tue proteine: I ceci sono super versatili, dal momento che assumono davvero qualsiasi sapore tu preferisca. Hanno un sapore incredibile in un curry con anacardi o lenticchie. Alla ricerca di un dolce più sano? Prova queste ricette di dolci di ceci sorprendentemente gustose.
bhofack2Getty Images Semi di zucca Noci e semi sono ottimi spuntini perché offrono grassi sani, che sono super sazianti. Ma contengono anche proteine, che funzionano per tenere a bada i morsi della fame. Prendi i semi di zucca sempre popolari e versatili, ad esempio. Un'oncia contiene 8 grammi di proteine, un po' di ferro e magnesio per meno di 200 calorie.
Potenzia le tue proteine: Non c'è limite a ciò che puoi fare con questi semi croccanti. Dalla granola fatta in casa al pesto, ecco sette modi deliziosi per utilizzare i semi di zucca.
nitruroGetty Images Formaggio Parmigiano Finché tieni sotto controllo le tue porzioni, il formaggio può essere un ottimo modo per aggiungere proteine, calcio e vitamina D extra a un pasto. Solo 1 oncia di parmigiano grattugiato fornisce 8 grammi di proteine a circa 120 calorie, insieme a tonnellate di sapore aggiunto.
Potenzia le tue proteine: Cospargi il parmigiano sulle tue insalate, sui piatti di pasta o anche sulle uova per aggiungere profondità al tuo pasto. Meglio ancora, prova questo parmigiano di pollo migliore per te con spaghetti di zucca.
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