15 cibi quotidiani che potenziano il tuo sistema immunitario

Sia che tu voglia tenere lontana l'influenza intestinale che si sta diffondendo in ufficio o evitare di prendere un raffreddore debilitante, avrai bisogno di un forte sistema immunitario. Certo, farsi un vaccino antinfluenzale, lavarsi le mani e stare lontano da tosse e starnuti vaganti può aiutare prevenire un brutto raffreddore , ma prima o poi il tuo corpo sarà esposto a un insetto.

Idealmente, quando ciò accade, il tuo sistema immunitario interverrà e proteggerà il tuo corpo dai germi che causano malattie. Ma a volte fallisce e un organismo o una sostanza ti fa ammalare.

La buona notizia è che ci sono cose che puoi fare per evitare che ciò accada. Le probabilità che un insetto prenda il controllo del tuo sistema immunitario e ti faccia ammalare sono molto più basse se vivi uno stile di vita sano. Gestire i livelli di stress, abbandonare l'abitudine alla sigaretta, esercitarsi regolarmente e mantenere un peso sano può aiutare a mantenere forte tutto il tuo corpo.

Non sottovalutare mai il potere della tua dieta: caricare cibi ricchi di nutrienti e che stimolano il sistema immunitario può fare miracoli, specialmente durante i mesi più freddi. Pronto per l'accensione? Ecco tutto ciò che dovresti sapere su come il tuo sistema immunitario ti mantiene in salute e i migliori cibi da mangiare quando hai bisogno di una spinta.

Come funziona il tuo sistema immunitario, comunque?

Pensa al tuo sistema immunitario come al custode del tuo corpo. Serve come protezione contro eventuali sostanze estranee (ad esempio batteri, virus, parassiti o funghi) che possono entrare nel tuo corpo e causare danni.

Ecco come funziona: il tuo sistema immunitario è una vasta rete di organi, proteine ​​e cellule, come la pelle, il midollo osseo, il sangue e il tessuto delle mucose, che uniscono le forze per distinguere le cellule sane da quelle non così sane. Come? Quando un germe si fa strada nel tuo corpo, il tuo sistema immunitario riceve segnali che qualcosa non va. Da lì, risponde inviando globuli bianchi (o cellule immunitarie) - la difesa in prima linea del tuo corpo - per attaccare e distruggere tutto ciò che interpreta come rischioso o pericoloso, secondo il Istituto Nazionale della Salute .

Non ti rendi conto di quanto duramente stia lavorando il tuo sistema immunitario fino a quando non ti ritrovi con un insetto davvero brutto che il tuo corpo potrebbe non aver mai affrontato prima. Le persone con un sistema immunitario compromesso, ad esempio coloro che hanno malattie autoimmuni come il lupus o infezioni gravi come l'HIV, le persone che stanno attraversando la chemioterapia o persino le donne incinte, corrono un rischio molto più elevato di trattare con germi che inducono infezioni che non sarebbero un problema se fossero altrimenti sani.

Alimenti che rafforzeranno il tuo sistema immunitario

Alcuni alimenti sono ricchi di sostanze nutritive che aumentano la capacità del tuo corpo di allontanare gli agenti patogeni dannosi. Ecco 15 da considerare di aggiungere ai tuoi pasti:

Yogurt

Probiotici , o le colture attive vive che si trovano nello yogurt, sono batteri sani che mantengono l'intestino e il tratto intestinale liberi da germi che causano malattie. Sebbene integratori probiotici sono disponibili, uno studio dell'Università di Vienna in Austria ha scoperto che una dose giornaliera di 7 once di yogurt era altrettanto efficace nel rafforzare l'immunità quanto le pillole che scoppiano. Assicurati di raccogliere contenitori privi di zucchero aggiunto in eccesso. Le varietà semplici (che puoi aromatizzare con cannella e frutta fresca) sono le tue migliori scommesse, ma qualsiasi cosa con meno di 8 grammi totali di zucchero è ancora un'opzione salutare.

✔️ La tua dose ottimale: Una porzione da 7 once al giorno.

Avena e orzo

Questi cereali contengono beta-glucano, un tipo di fibra con capacità antimicrobiche e antiossidanti più potenti dell'echinacea, secondo uno studio norvegese. (Se consumata, la pianta di echinacea può ridurre leggermente le possibilità di prendere un raffreddore, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti .) Quando gli animali mangiano questo composto, hanno meno probabilità di contrarre l'influenza, l'herpes e persino l'antrace; negli esseri umani, aumenta l'immunità, accelera la guarigione delle ferite e può aiutare gli antibiotici a funzionare meglio.

✔️ La tua dose ottimale: Almeno una delle tre porzioni giornaliere di cereali integrali.

Aglio

Questo potente parente della cipolla contiene il principio attivo allicina, che combatte infezioni e batteri. In uno studio, i ricercatori britannici hanno somministrato a 146 persone un placebo o un estratto di aglio per 12 settimane; chi prendeva l'aglio aveva due terzi di probabilità in meno di prendere il raffreddore. Altre ricerche suggeriscono che gli amanti dell'aglio che mangiano più di sei chiodi di garofano alla settimana hanno un tasso di del 30% inferiore cancro del colon-retto e un tasso di cancro allo stomaco inferiore del 50%.

✔️ La tua dose ottimale: Sappiamo che è molto, ma idealmente dovresti mirare a uno o due chiodi di garofano al giorno. (Psst! Questi rimedi per l'alito all'aglio possono aiutare a mantenere l'alito fresco.)

crostacei

Il selenio, abbondante nei crostacei come ostriche, aragoste, granchi e vongole, aiuta i globuli bianchi a produrre citochine, proteine ​​che aiutano a eliminare i virus dell'influenza dal corpo.

✔️ La tua dose ottimale: Due porzioni a settimana (se sei incinta o stai pianificando di esserlo, dovresti chiedere al tuo medico di quanto hai bisogno).

Zuppa di pollo

Quando i ricercatori dell'Università del Nebraska hanno testato 13 marchi, hanno scoperto che tutti tranne uno (ramen al gusto di pollo) bloccavano la migrazione delle cellule infiammatorie, una scoperta importante, perché i sintomi del raffreddore sono una risposta all'accumulo delle cellule nei bronchi. L'aminoacido cisteina, rilasciato dal pollo durante la cottura, assomiglia chimicamente al farmaco per la bronchite acetilcisteina, il che potrebbe spiegare i risultati. Il brodo salato della zuppa mantiene anche il muco sottile allo stesso modo delle medicine per la tosse. Le spezie aggiunte, come aglio e cipolle, possono aumentare il potere immunostimolante della zuppa.

✔️ La tua dose ottimale: Prendi una ciotola quando ti senti scadente. (Provate questa deliziosa ricetta di zuppa di pollo!)

Tè

In uno studio di Harvard, le persone che hanno bevuto 5 tazze al giorno di tè nero per due settimane hanno avuto nel sangue 10 volte più interferone anti-virus rispetto ad altri che hanno bevuto una bevanda calda placebo. L'aminoacido responsabile di questa spinta immunitaria, la L-teanina, è abbondante sia nel tè nero che in quello verde: ce l'hanno anche le versioni decaffeinate.

✔️ La tua dose ottimale: Diverse tazze al giorno. Per ottenere fino a cinque volte più antiossidanti dalle bustine di tè, spostale su e giù durante la preparazione. (Provare Tè per l'immunità della prevenzione a lenire il mal di gola e dai al tuo intestino una spinta di probiotici.)

Manzo

Carenza di zinco è una delle carenze nutrizionali più comuni tra gli adulti americani, in particolare per i vegetariani e coloro che hanno ridotto la carne di manzo, una fonte primaria di questo minerale che rafforza l'immunità. E questo è un peccato perché anche una lieve carenza di zinco può aumentare il rischio di infezione. Lo zinco nella dieta è essenziale per lo sviluppo dei globuli bianchi, le intrepide cellule del sistema immunitario che riconoscono e distruggono i batteri invasori, virus e altri cattivi assortiti, afferma William Boisvert, PhD, esperto in nutrizione e immunità presso The Scripps Research Istituto a La Jolla, CA.

✔️ La tua dose ottimale: Una porzione da 3 once di manzo magro fornisce circa il 30 percento del valore giornaliero (DV) per lo zinco. Spesso è abbastanza per fare la differenza tra carente e sufficiente.

Cereali fortificati

Non una persona di manzo? Molte ciotole fortificate di cereali contengono zinco per un'intera giornata. Ad esempio, una porzione di Kellogg's Smart Start o General Mills Whole Grain Total contiene circa 15 milligrammi (mg) di minerale. Per fare un confronto, una porzione di manzo da 3 once contiene circa 7 mg di zinco.

✔️ La tua dose ottimale: Mira a una ciotola al giorno, specialmente se ti relazioni a uno di questi sei segni che non stai assumendo abbastanza zinco .

Patate dolci

Potresti non pensare alla pelle come parte del tuo sistema immunitario. Ma questo organo cruciale, che copre ben 16 piedi quadrati, funge da fortezza di prima linea contro batteri, virus e altri elementi indesiderati. Per rimanere forte e in salute, la tua pelle ha bisogno vitamina A . La vitamina A svolge un ruolo importante nella produzione di tessuto connettivo, un componente chiave della pelle, spiega David Katz, MD, direttore del Yale-Griffin Prevention Research Center a Derby, CT. Uno dei modi migliori per inserire la vitamina A nella dieta è da cibi contenenti beta-carotene (che conferisce loro un vivace pigmento arancione), come patate dolci, carote, zucca, zucca in scatola e melone.

✔️ La tua dose ottimale: Uno patata dolce a cottura media (circa 114 grammi o 5 pollici di lunghezza) contiene solo circa 100 calorie e oltre il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A.

cavolo

Insieme ai prodotti a base di arancia, le verdure a foglia verde scure come il cavolo riccio sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di vitamina A e rafforzare la funzione immunitaria.

✔️ La tua dose ottimale: Versane una tazza in insalate, omelette, fritture e primi piatti un paio di volte a settimana. Una porzione ha solo 33 calorie e più di un giorno dell'assunzione raccomandata di vitamina A.

peperoni

C'è un motivo per cui ti viene detto di caricare vitamina C quando ti ammali: il nutriente è ottimo per la tua pelle, che funge da barriera tra il tuo corpo e gli organismi nocivi. Inoltre, gli studi dimostrano che non assumere abbastanza vitamina C può effettivamente compromettere la risposta immunitaria e renderti più suscettibile alle infezioni. Mentre la giuria è ancora fuori se la vitamina C possa o meno veramente prevenire un raffreddore, a Revisione della ricerca 2017 suggerisce che l'integrazione con C può aiutare a prevenire le infezioni respiratorie o, per lo meno, aiutare a ridurre la gravità e la durata dei sintomi in caso di malattia. Sì, gli agrumi come le arance sono ricchi di vitamina C, ma peperoni, fragole, mango, kiwi e broccoli hanno un impatto maggiore.

✔️ La tua dose ottimale: Fai uno spuntino con un mix di peperoni per ottenere la tua dose di croccantezza. Solo una tazza di peperoni rossi a fette fornisce 117 milligrammi (mg) di vitamina C, ben oltre i 75 mg raccomandati per la maggior parte delle donne adulte. I peperoni gialli ne contengono ancora di più.

Uova

Sai già che la vitamina D è importante per le tue ossa, poiché ti aiuta ad assorbire correttamente il calcio, ma è anche essenziale per un sistema immunitario sano. Infatti, carenza di vitamina D o insufficienza (che colpisce un stimato il 42% degli americani ) può aumentare le tue possibilità di infezioni delle vie respiratorie superiori e persino disturbi immunitari come la sclerosi multipla, il diabete di tipo 1 e il morbo di Crohn, mostra la ricerca. Come mai? Gli scienziati hanno scoperto che le tue cellule immunitarie hanno effettivamente recettori della vitamina D, che sono importanti per regolare i meccanismi di difesa naturali del tuo corpo.

Mentre la vitamina del sole è difficile da ottenere naturalmente attraverso la dieta, cibi ricchi di vitamina D , Come uova , pesce e manzo, o anche cereali e latte fortificati, possono aiutarti a soddisfare la tua assunzione giornaliera. Il NIH consiglia un minimo di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D per la maggior parte degli adulti al giorno, ma molte altre organizzazioni accreditate suggeriscono di puntare molto più in alto.

✔️ La tua dose ottimale: Un uovo contiene circa 41 UI di vitamina D, quindi mescolane qualcuno a colazione per un quinto della dose giornaliera raccomandata. (Assicurati solo di mangiare l'uovo intero, non solo gli albumi!) Bonus: i tuorli d'uovo contengono anche zinco e selenio per un potenziamento immunitario extra.

Funghi

Per secoli, le persone di tutto il mondo si sono rivolte ai funghi per una salutesistema immune. I ricercatori contemporanei ora sanno perché. Gli studi dimostrano che i funghi aumentano la produzione e l'attività dei globuli bianchi, rendendoli più aggressivi. Questa è una buona cosa quando si ha un'infezione, afferma Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, l'ex direttore dell'Institute of Herbal Medicine di Washington, DC. Sono anche un'ottima fonte naturale di vitamina D.

✔️ La tua dose ottimale: I funghi shiitake, maitake e reishi sembrano avere il più grande potere immunitario; gli esperti raccomandano almeno ¼-oncia a 1-oncia alcune volte al giorno per i massimi benefici immunitari. Aggiungete una manciata al sugo della pasta, rosolate con un filo d'olio e unite alle uova, oppure versate a tre piani su una pizza surgelata.

Kefir

In uno studio svedese di 80 giorni su 181 dipendenti di fabbrica, coloro che hanno bevuto un supplemento giornaliero di Lactobacillus reuteri —un probiotico specifico che sembra stimolare i globuli bianchi—ha impiegato il 33% in meno di giorni di malattia rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo. Sebbene non tutte le marche di kefir utilizzino questo ceppo specifico, molti prodotti Lifeway lo fanno, comprese le bevande Perfect12 e Lowfat Kefir.

✔️ La tua dose ottimale : Prova a inserire il kefir nella tua dieta almeno un paio di volte alla settimana.

Pesce grasso

Salmone, sgombro e aringa sono ricchi di acidi grassi omega-3 , che riducono l'infiammazione, aumentando il flusso d'aria e proteggendo i polmoni da raffreddori e infezioni respiratorie. Uno studio sugli animali ha anche scoperto che il nutriente può aiutare a scongiurare vari ceppi di influenza. Il salmone è anche un'altra grande fonte di vitamina D.

✔️ La tua dose ottimale: Consumare due o tre porzioni da 4 once a settimana. Se sei incinta o stai allattando, evita di mangiare squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola, che sono ricchi di mercurio. (Dai un'occhiata a queste deliziose ricette di salmone per alcune fantastiche idee per preparare la tua prossima cena a base di pesce.)

Segnalazione aggiuntiva di Alisa Hrustic