Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico da Marjorie Cohn, MS, RDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics e membro del Prevention Medical Review Board, il 16 ottobre 2019.
Se hai letto delle ultime tendenze dietetiche, ne hai sicuramente sentito parlare intero30 . Quando devi dire sayonara a pasta, alcol, dessert e latticini per un mese, puoi rivelare cose sulla tua dieta che probabilmente vorrai cambiare. da scoprire sensibilità alimentari per combattere la dipendenza da zucchero, la dieta Whole30 può trasformare il modo in cui si mangia, quindi non sorprende che le persone stiano cercando il Dieta di ispirazione paleo per aiutarli a perdere peso.
Ma prima di saltare sul viaggio in treno di 30 giorni al solo scopo di perdere chili, sappi questo: alla base, Whole30 è una dieta di eliminazione ispirata per aiutarti a sentirti al meglio, non è un piano di perdita di peso. Quindi, devi contare le calorie su Whole 30? No, non c'è conteggio delle calorie e assolutamente no monitoraggio delle macro , carboidrati, lo chiami. Si consiglia alle persone di salire sulla bilancia solo all'inizio e alla fine del programma.
The Whole30: la guida di 30 giorni alla salute totale e alla libertà alimentare$ 14,98 ACQUISTARE ORA Detto questo, molte persone che provano la dieta Whole30 fare finisci per perdere un po' di peso. Il vantaggio di Whole30 è che incoraggia a mangiare cibi integrali, che sono cibi nel loro stato più naturale, dice Sara Haas, RDN , un esperto di nutrizione con una formazione formale nelle arti culinarie. Eliminare lo zucchero significa che probabilmente finirai per evitare calorie vuote da prodotti da forno e alcol. Potresti anche scoprire che il tuo la pancia si sente più piatta come risultato di evitare cibi confezionati altamente trasformati, che tendono ad essere carichi di sodio.
E allora Potere mangi su Whole30?
Durante la dieta Whole30, rinuncerai a zucchero raffinato, dolcificanti artificiali, cereali, latticini, legumi e alcol per 30 giorni. Ciò significa che la stragrande maggioranza degli alimenti trasformati, dai biscotti al ketchup, è fuori. Sì, niente happy hour per un mese. Alimenti che in genere sono considerati buoni per te, come la quinoa, l'hummus e yogurt greco , sono anche no-go.
Perché così severo? Secondo i fondatori della dieta, Melissa e Dallas Hartwig, questi sono gli alimenti che hanno maggiori probabilità di causare infiammazioni e danni intestinali. Sono anche i cibi che i fondatori dicono destabilizzano livelli di zucchero nel sangue e portare a voglie.
Ma è difficile dire se questo sia vero per tutti. In generale, limitare lo zucchero e l'alcol è sempre una buona idea. Ma latticini, cereali e legumi? Non innescano una risposta infiammatoria in ogni persona, dice Haas.
Con zucchero, cereali, latticini e legumi vietati, ecco cosa seguono il piano Potere mangiare:
- Frutta e verdura fresca (la frutta secca è consentita in piccole quantità)
- Proteine magre, come pesce, pollame, manzo e maiale (preferibilmente nutriti con erba e biologici)
- Uova
- Grassi sani, come olio d'oliva, avocado, olio di cocco , o ghee
- Noci e burro di noci, come anacardi, noci di macadamia, noci e burro di mandorle
Perché Whole30 dura un mese?
Questa è la quantità di tempo necessaria al tuo corpo per ripristinare e avviare il processo di guarigione, affermano gli autori. È anche abbastanza tempo per cambiare i tuoi gusti e migliorare il tuo rapporto con il cibo, quindi inizi naturalmente a preferire cibi integrali al loro controparti altamente elaborate . Dopo che i 30 giorni sono scaduti, sei incoraggiato a reintrodurre lentamente gli alimenti vietati per vedere cosa funziona per te e cosa no.
Naturalmente, un mese di alimentazione sana non è sufficiente per garantire che non tornerai alle tue vecchie abitudini. Ma è abbastanza tempo per gettare le basi per nuove abitudini e riorientare le tue papille gustative verso cibi più sani, dice Haas.
I migliori consigli per la perdita di peso Whole30
Come ottenere il massimo dal programma Whole30? Ecco come prepararti per il successo di Whole30.
1. Pulisci la tua cucina.
Pianificare in anticipo può aiutarti a prosperare con qualsiasi dieta e la dieta Whole30 non è diversa. Prima di iniziare, ti consigliamo di pulire il frigorifero e gli armadietti. Sconfiggi la tentazione sul nascere sbarazzandoti di gelato, biscotti, patatine e altro cibo spazzatura. Perché lontano dagli occhi, fuori di testa, giusto? Fai scorta di verdura, frutta, proteine magre , uova , noci e semi e prodotti approvati senza latticini.
2. Crea un menu settimanale e vai a fare la spesa.
Trovare opzioni approvate da Whole30 nei ristoranti può essere complicato, soprattutto perché lo zucchero aggiunto è vietato (e seriamente, le cose dolci sono praticamente in tutto). Ciò significa che farai molta cucina casalinga. Piuttosto che cercare di capire pasti e spuntini al volo, pianifica una settimana di pasti in anticipo. Hai bisogno di alcune idee? Provane qualcuna Colazioni approvate da 30 interi e cene , Raccogliere Il libro di ricette Whole30 , oppure usa Whole30 online strumento per la pianificazione dei pasti .
Una volta che hai mappato i tuoi pasti e spuntini, fai una lista della spesa e vai al negozio. Fare un grande negozio ti assicura di avere tutto a portata di mano per la settimana, quindi non ci sono problemi dell'ultimo minuto. Assicurati di leggere attentamente le etichette degli ingredienti negli alimenti confezionati che acquisti. Ad esempio, alcuni latti di mandorle contengono carragenina, un emulsionante non approvato, la salsa di soia ha tracce di glutine e i salumi hanno conservanti.
Whole30 Cene Vegetariane 
Colazioni intere30 
Frullati Whole30 
Condimenti per insalata Whole30 3. Pianifica i pasti.
Lavare e affettare le verdure, fare un lotto di 30 condimenti per insalata interi o salsa, proteine al forno o alla griglia e porzioni di snack in buste da asporto. più che tu preparazione dei pasti in anticipo , meno è probabile che ti ritroverai a morire di fame con nemmeno un'opzione adatta a Whole30 in vista.
4. Tieni a portata di mano gli snack approvati.
La buona notizia è che col passare del tempo ti ritroverai a desiderare meno i tuoi preferiti spazzatura. Ma quella prima settimana può essere notoriamente difficile poiché il tuo corpo passa a un modo di mangiare più pulito. Ora più che mai, assicurati di mangiare pasti regolari ed equilibrati e di tenere a portata di mano snack approvati come patatine di piantaggine con salsa e bastoncini di sedano con burro di mandorle. È sempre più facile dire di no a biscotti o patatine quando si' essere soddisfatto dal mangiare qualcosa di pulito e delizioso, o avere un altro spuntino o un piatto da aspettarsi con ansia.
5. Fai i compiti.
Anche se provi a mangiare il più possibile in casa, le situazioni inevitabili, come la cena di un cliente, sono destinate a saltar fuori. Quando ciò accade, segui questi consigli per mangiare fuori. Esamina il menu o chiama il ristorante in anticipo per capire cosa puoi ordinare. Oppure, se è una situazione in cui le persone hanno meno probabilità di notare che non stai sgranocchiando (come un cocktail party), mangia prima di andare e sorseggia qualcosa approvato da Whole30 che potrebbe passare per una bevanda mista, come il seltzer con lime.
6. Trova nuovi modi per socializzare.
È particolarmente difficile dire di no a un drink o a una gita in gelateria quando sono coinvolti gli amici. Piuttosto che rintanarti come un eremita per il mese, prova a togliere il cibo dall'equazione sociale. Chiedi agli amici di fare un'escursione, vedere un film o incontrarsi in un bar e sorseggiare caffè o tè nero. I tuoi cari hanno il potere di farti seriamente perdere la rotta quando si tratta di perdere peso: ecco come puoi rimanere in carreggiata.
7. Accetta gli errori e vai avanti.
Quindi ti sei accorto che il condimento per l'insalata in bottiglia conteneva dello zucchero, o sei crollato e hai preso un biscotto dalla sala relax. Non è l'ideale, ma non è nemmeno la fine del mondo, purché torni subito in carreggiata. Accetta il disordine e prometti di andare avanti e di non guardare indietro, dice Haas. Non usare un errore come scusa per gettare la spugna.
8. Evita SWYPO.
Questo è Whole30 parla di Sex With Your Pants On. Fondamentalmente, è un nome sciocco per l'idea che ricreare prelibatezze con ingredienti approvati da Whole30, come la crosta di pizza al cavolfiore o i brownies alla zucca senza zucchero, non ne vale la pena. Come provare a fare sesso con i pantaloni, questi tipi di dolcetti non sono mai buoni come quelli veri, quindi potresti anche evitarli del tutto.
Ma, cosa ancora più importante, vanno contro lo spirito di Whole30, che consiste nell'imparare a gustare piatti puri e semplici e nel migliorare la relazione emotiva con il cibo. Quindi, se ti stai rimpinzando di una torta al caffè fatta con le zucchine, ti stai perdendo il punto. Il piano è di soli 30 giorni. Concentrati solo sul mangiare cibo intero e goditelo mentre lo fai, dice Haas.
9. Reintroduci i cibi uno alla volta.
Congratulazioni! Hai superato Whole30 e ti senti davvero alla grande. Così fantastico, infatti, che sei pronto per festeggiare con un po' di pizza e birra. Ma potresti non volerlo ancora fare.
Sì, la dieta Whole30 ti incoraggia a reintrodurre cibi vietati. Ma lo scopo di una dieta di eliminazione è scoprire quali alimenti funzionano e quali non funzionano per te. Aggiungi tutto in una volta e non sarai in grado di dire quale ingrediente potrebbe causare un problema. Inoltre, dopo 30 giorni di cibo perfettamente pulito, rimpinzarsi di spazzatura probabilmente ti farà sentire piuttosto scadente.
Un'idea migliore è quella di reincorporare piccole quantità di alimenti non Whole30 uno alla volta, aspettando qualche giorno prima di aggiungere qualcos'altro. Ad esempio, dopo il giorno 30, continua a seguire la dieta, ma mangia yogurt a colazione e aggiungi un po' di formaggio alla tua insalata. Fallo per alcuni giorni e vedi se compaiono sintomi. Se lo fanno, sai che i latticini sono problematici per te. Quindi, prova la stessa cosa con un altro gruppo di alimenti, come cereali senza glutine . Reintrodurre separatamente i cereali senza glutine e quelli contenenti glutine può aiutarti a determinare se hai un sensibilità al glutine .
E se c'è qualcosa di non così salutare che trovi che non ti manca molto? Nessuno dice che devi mangiarlo di nuovo. Conoscere meglio il tuo corpo è uno dei maggiori vantaggi di Whole30, quindi vai avanti e raccogli questi frutti.
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