Quante calorie dovresti mangiare per perdere peso? Un dietista spiega

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Se stai cercando di perdere peso , potresti pensare che ci sia un numero magico di calorie che devi mangiare ogni giorno per ottenere quel numero sulla bilancia da spostare. Anche se questo è parzialmente vero—tecnicamente, consumare 500 calorie in meno ogni giorno si traduce in circa un chilo perso a settimana—il tuo conteggio delle calorie giornaliero è altamente individualizzato e dipende da una varietà di fattori come altezza, età, quanto sei attivo, livelli di stress e condizioni di salute sottostanti.



Quindi quante calorie dovresti mangiare in media?

Secondo il Linee guida dietetiche per gli americani , la donna media dovrebbe mirare a consumare tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno e l'uomo medio da 2.000 a 3.000 calorie al giorno. Ma gli intervalli calorici raccomandati per le donne sedentarie rispetto alle donne più attive differiscono notevolmente. Ad esempio, le donne che hanno più di 50 anni e sono attive dovrebbero puntare a 1.800-2.200 calorie al giorno.



Tuttavia, è importante notare che mentre dovresti essere consapevole di quante calorie stai consumando, non lasciare che domini la tua vita, dice Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., consulente nutrizionale a New York City.

Gans crede che quando si tratta di perdere peso, sia più efficace imparare da quali tipi di alimenti dovresti assumere quelle calorie, quanti di loro dovresti avere e quando dovresti mangiare per perdere peso in modo salutare.

Non parlo nemmeno di calorie con i miei clienti perché non voglio che si concentrino su un numero. Invece, voglio che si concentrino su come costruire un piatto sano perché se lo fai nel modo giusto, il tuo conteggio delle calorie sarà dove dovrebbe essere naturalmente, dice Gans.



Ma se vuoi davvero tenere traccia e ricevere consigli su come perdere chili in modo sano, considera di scaricarne uno app per perdere peso , oppure prova questi contacalorie: MyFitnessPal , Consiglio per il controllo delle calorie , Controlla il mio peso , o grasso segreto .

Detto questo, essere consapevoli del proprio apporto calorico inizia con la valutazione dei pasti. Segui questi suggerimenti per la preparazione dei pasti di Gans per aiutare a perdere i chili indesiderati e assicurarti di assumere i nutrienti giusti.



Rinnova la tua routine per la cena

Mi piace iniziare con la cena perché è il pasto più facile da cambiare, dice Gans. Prendi l'abitudine di iniziare ogni pasto mangiando un'insalata di verdure miste con un semplice condimento a base di olio e aceto: tutte quelle verdure crude inizieranno a riempirti all'istante in modo da non sentire il bisogno di mangiare tanto del tuo pasto principale.

Il prossimo passo è riorganizzare il piatto: 1/2 dovrebbe essere riempito con la verdura , 1/4 con una proteina magra e 1/4 di carboidrati o amido. Quindi, dai un'occhiata più da vicino ai dettagli di quel piatto. Opta per una magra proteina , come pollo o pesce, quasi tutti i giorni della settimana e mangia carne rossa con parsimonia, e assicurati di scegliere metodi di preparazione come grigliare o cuocere al forno rispetto a quelli non salutari come friggere o inzuppare in panatura o pastella. Scegli un cereale integrale come riso integrale o quinoa, o amidi salutari come patata dolce .

Infine, regola l'ora in cui mangi la cena in base alle stagioni. Durante l'estate, il sole tramonta molto più tardi, quindi potresti trovarti naturalmente ad andare a letto un po' più tardi. Ciò significa che se mangi la cena troppo presto, potresti avere il bisogno di fare uno spuntino a tarda notte, che può aumentare il conteggio delle calorie. Spostare l'ora di cena un po' più tardi può aiutare a evitare che lo spuntino a tarda notte diventi un'abitudine, dice Gans.

Fai della colazione una priorità

porridge di farina d'avena con frutti di bosco maturi samael334Getty Images

Chiunque abbia coniato la frase, la colazione è il pasto più importante della giornata, aveva ragione. Aneddoticamente, le persone che fanno colazione hanno maggiori probabilità di fare scelte alimentari migliori durante il giorno. Hanno iniziato con il piede giusto, quindi spesso vogliono continuare così tutto il giorno, dice Gans.

Scegli un pasto che contenga proteina e fibre, che ti manterranno sazio fino all'ora di pranzo. Alcune buone opzioni sono le uova con pane tostato integrale, fiocchi d'avena , yogurt o un cereale ricco di fibre e a basso contenuto di zucchero. Se sei un amante del caffè, fai attenzione ai tuoi componenti aggiuntivi limitando lo zucchero e/o i dolcificanti e la panna grassa. Invece, scegli un latte scremato o un latte di noci non zuccherato a tua scelta. Aumenta il sapore del tuo java con estratto di vaniglia o mandorle e alcune spezie riscaldanti, come la cannella in polvere. Dai un'occhiata a questi bevande salutari Starbucks se ordini in movimento.

Non dimenticare di goderti il ​​pranzo

Pranzo sano della ciotola di buddha con pollo alla griglia, quinoa, spinaci, avocado, cavolini di Bruxelles, broccoli, fagioli rossi con semi di sesamo wmaster890Getty Images

Tutti sanno quanto sia importante fare colazione e cenare, ma il pranzo spesso passa in secondo piano. La maggior parte delle persone pranza davanti al computer o salta del tutto il pasto a causa degli impegni. Ma prendersi del tempo per sedersi e mangiare il pranzo è fondamentale per i tuoi obiettivi di perdita di peso. Non solo mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabilizzati per tutto il giorno, ma aiuta anche a evitare di mangiare troppo a cena.

Le insalate sono sempre un'ottima scelta per il pranzo, ma solo perché stai scavando in una grande ciotola di verdure non significa che il condimento vada bene. Le insalate che ordini sono spesso troppo grandi, quindi vuoi essere sicuro che la tua insalata sia preparata in modo appropriato quando si tratta degli ingredienti, afferma Gans. Regole da ricordare:

  • Non raddoppiare il grasso o le proteine. C prendere una piccola porzione di noci, formaggio o avocado, non tutti e tre, e una carne magra, come il pollo alla griglia, o uova bollite , ma non entrambi.
  • Fai il pieno di verdure. Sentiti libero di accumulare tutte le verdure crude che desideri. Sono pieni di fibre per mantenerti pieno e sono a basso contenuto di calorie, quindi ridurrai naturalmente.
  • Avere un condimento per l'insalata a parte. Questo ti dà il controllo su quanto usi, cosa che non hai quando la maggior parte dei posti per il pranzo lo verserà e lo mescolerà per te. Molti condimenti per insalata , specialmente quelli cremosi, possono essere bombe caloriche cariche di grassi e sature di sodio.

    Frena i tuoi spuntini

    Va benissimo fare uno spuntino, ma cerca di mantenerlo meno di 200 calorie . Altrimenti il ​​tuo spuntino diventa un mini pasto extra, che si traduce in calorie in eccesso, dice Gans. Suggerimento per professionisti: prova a mettere in valigia cibi salutari come noci, un pezzo di frutta, bastoncini di verdura o una tazza di Yogurt o fiocchi di latte , per l'ufficio, così sarai meno tentato di fare irruzione nel distributore automatico.

    Attento alle bevande

    Rimanere idratati con l'acqua o acqua frizzante è la chiave, dal momento che la disidratazione può spesso mascherarsi da fame, facendoti mangiare più di quanto dovresti. Evita le bevande zuccherate e cerca di non consumare più di una bevanda alcolica al giorno, afferma Gans. I miscelatori nei cocktail tendono ad essere carichi di zucchero, che può accumulare calorie giornaliere.


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