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Il mal di schiena invia più pazienti ai medici di qualsiasi altra condizione diversa dal comune raffreddore. È il quinto motivo più comune di ricoveri e la terza causa più comune di intervento chirurgico. E il 56% delle persone con dolori lombari afferma che i sintomi interrompono la loro routine quotidiana, compreso il sonno e il sesso. Parla di un dolore alla... schiena.
Ci sono molte possibili cause di mal di schiena, il che significa che ci sono anche molte soluzioni non invasive, secondo Todd Sinett, chiropratico e coautore di La verità sul mal di schiena . 'Il mal di schiena è raramente un evento catastrofico', dice, 'ma diverse situazioni che si combinano per creare dolore'. E si scopre che alcune abitudini quotidiane apparentemente insignificanti possono avere un grande tributo sulla schiena nel tempo.
Ecco i 14 errori principali che potrebbero causare i tuoi dolori e come correggerli per sempre:
1. Hai un lungo tragitto giornaliero.
Ingobbirsi su un volante può stringere i muscoli del torace e causare l'arrotondamento delle spalle. La postura crollata può assorbire energia e farti sembrare più pesante, per non parlare dei problemi alla schiena e al collo. Il mal di schiena è la lamentela numero uno dei pazienti di Darran W. Marlow, DC, direttore della divisione di chiropratica presso il Texas Back Institute, e consiglia loro di pensare prima alla loro postura di guida.
Aggiustalo: 'Assicurati di sederti con un angolo di 90 gradi, vicino alla ruota in modo da non doverti allungare', dice. 'Allungare la gamba mette la schiena in una posizione compromessa, ma molte persone non si rendono nemmeno conto che lo stanno facendo.'
2. Sei un fantino da scrivania.
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Sapevi che stare seduti mette il 40% in più di pressione sulla colonna vertebrale rispetto a stare in piedi? Ma siamo onesti: mantenere una postura corretta è probabilmente l'ultima cosa a cui pensi quando sei al di sotto di una scadenza lavorativa. E in una giornata piena di impegni, le pause regolari per lo stretching potrebbero non sembrare un modo saggio per trascorrere il tempo. Ma saltare queste abitudini può far soffrire la schiena. Questo perché i muscoli della schiena si indeboliranno se non li usi; le articolazioni inattive perdono lubrificazione e invecchiano più rapidamente.
Aggiustalo: Sedersi a un angolo di 135 gradi può ridurre la compressione dei dischi nella colonna vertebrale, quindi piegati leggermente all'indietro di tanto in tanto. Fallo quando rispondi a una telefonata o un collega si ferma per chattare, consiglia Sinett. Assicurati che la tua sedia da ufficio supporti la curva della tua colonna vertebrale, dice: La tua parte bassa della schiena dovrebbe essere supportata e la tua testa dovrebbe essere dritta, non barcollare in avanti, quando guardi lo schermo del tuo computer. Alzati e cammina per un paio di minuti ogni mezz'ora: fai un viaggio per prendere l'acqua, usare il bagno o prendere i fogli dalla stampante.
3. Non sei veg.
Non è tutto nella tua testa: lo stress cronico o acuto può scatenare direttamente il mal di schiena. Quando sei sotto la pistola, tutto il tuo corpo si contrae, compresi i muscoli del collo e della schiena. Ma i muscoli che si contraggono hanno bisogno di rilassarsi alla fine, dice Sinett. Se sei stressato tutto il tempo e quei muscoli rimangono tesi, alla fine può causare un forte dolore.
Aggiustalo: A volte anche solo rendersi conto che lo stress può essere alla radice del tuo dolore può aiutare, dice Sinett. Quindi puoi dare la priorità ai modi per calmarti ogni giorno, sia attraverso l'esercizio, ridendo con un amico o un partner, leggendo un buon libro, ecc. Una terapia particolarmente utile, mostra la ricerca, è ascoltare la musica. In un vecchio studio austriaco su 65 persone con ernia del disco, i ricercatori hanno scoperto che una combinazione di musica e immagini di rilassamento riduceva significativamente il dolore lombare. Tutti ricevevano cure mediche standard (antidolorifici, fisioterapia), ma la metà ascoltava anche musica ed eseguiva esercizi di rilassamento ogni giorno. Dopo 10 giorni, il gruppo musicale ha riportato meno dolore mentre saliva le scale, si alzava dal letto e persino dormiva. Dopo 21 giorni, il dolore complessivo del gruppo musicale era inferiore di oltre il 40% rispetto al gruppo non musicale. 'La musica aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e la tensione muscolare', afferma il ricercatore Franz Wendtner, psicologo presso l'ospedale generale di Salisburgo. (Prova questi 5 semplici meditazioni per calmarsi veloce.)
4. Salti la palestra.
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Muoviti per alleviare dolori e dolori e risolvere il mal di schiena più velocemente . La ricerca mostra che il 40% delle persone diventa meno attivo dopo che il mal di schiena colpisce, una strategia che potrebbe ritardare la guarigione o addirittura peggiorare le loro condizioni.
Aggiustalo: In effetti, la maggior parte dei malati trarrebbe beneficio da più esercizio fisico, in particolare passeggiate frequenti, che alleviano la rigidità, afferma il chirurgo della colonna vertebrale Raj Rao, MD. Per un sollievo immediato, consiglia di allungare i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.
5. Il tuo materasso è davvero vecchio.
Non ricordi l'ultima volta che l'hai sostituito? La tua schiena potrebbe essere in difficoltà. Un buon materasso dura dai 9 ai 10 anni, secondo la National Sleep Foundation, ma considera di sostituirlo ogni 5-7 anni se non dormi bene o se la schiena ti fa male. Uno studio dell'Oklahoma State University ha scoperto che la maggior parte delle persone che sono passate a un nuovo letto dopo 5 anni ha dormito significativamente meglio e ha avuto meno mal di schiena.
Aggiustalo: Quando sostituisci il materasso, adotta un approccio da riccioli d'oro: scegline uno che non sia troppo morbido o troppo duro. I materassi molto rigidi possono aumentare la pressione sulla colonna vertebrale e peggiorare il dolore, affermano i ricercatori spagnoli. Uno studio su 313 persone ha rivelato che coloro che hanno preso Zzz su materassi di media rigidità avevano maggiori probabilità di segnalare un miglioramento del dolore rispetto a quelli su materassi più solidi. Per alleviare ulteriormente il disagio notturno, infila un cuscino sotto le ginocchia se dormi sulla schiena, tra le ginocchia se dormi su un fianco o sotto lo stomaco e i fianchi se dormi a pancia in giù.
6. Non fai yoga.
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Migliorando la circolazione e riducendo lo stress, qualsiasi tipo di esercizio favorisce il recupero dal mal di schiena. Ma lo yoga potrebbe essere il migliore. I ricercatori dell'Università di Washington affermano che lo yoga allevia il dolore lombare più velocemente degli esercizi convenzionali. In uno studio diverso, 101 pazienti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi. Il primo gruppo ha preso lezioni settimanali di yoga e si è esercitato a casa; il secondo gruppo ha partecipato a sessioni di esercizi settimanali sviluppate da un fisioterapista, più praticate a casa; e il terzo gruppo ha ricevuto un libro di auto-aiuto per la cura della schiena. Dopo tre mesi, il gruppo yoga ha avuto un migliore funzionamento della schiena rispetto agli altri due gruppi. E dopo 6 mesi, i pazienti che hanno preso yoga hanno riportato meno dolore alla schiena e un migliore funzionamento della schiena. Poiché promuove la respirazione profonda e il rilassamento, nonché lo stretching e la forza, lo yoga può aiutare con i fattori scatenanti sia emotivi che strutturali del mal di schiena.
Aggiustalo: Puoi trovare lezioni di yoga ovunque, in palestre, YMCA e studi locali. Assicurati di dire all'istruttore del tuo dolore in modo che possa aiutarti a modificare determinate mosse per te. Inizia con queste 5 posizioni yoga antidolorifiche.
7. Sei un drogato di crunch.
Secondo Sinett, sit-up e crunch possono effettivamente causare più mal di schiena di quanto non prevengano. Sentiamo sempre come un nucleo forte protegge la schiena, il che è vero. Ma i crunch non fanno lavorare i muscoli addominali che stabilizzano la schiena. In effetti, possono contribuire al dolore causando quello che Sinett chiama squilibrio del core, 'una condizione di compressione eccessiva, che si traduce nella curvatura della colonna vertebrale in avanti a forma di C'.
Aggiustalo: Non devi abbandonare completamente gli scricchiolii, ma dovresti eseguirli lentamente e usare la forma corretta. Includili come parte di un allenamento di base più ampio che rafforza anche l'addome trasverso. Questo muscolo è particolarmente importante per un core forte e stabile che sostiene la schiena e il modo migliore per rafforzarlo è con esercizi (non crunch!) come questi. Bonus aggiuntivo: taglierai la parte centrale e batterai il grasso della pancia difficile da bruciare migliorando la postura e alleviando il mal di schiena.
8. Non sei il miglior mangiatore.
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La ricerca mostra che le abitudini alimentari che fanno bene al cuore, al peso e alla glicemia fanno bene anche alla schiena. La ricerca finlandese ha scoperto che le persone che soffrivano di mal di schiena avevano maggiori probabilità di avere arterie ostruite alla colonna vertebrale rispetto ai soggetti sani di controllo. Una circolazione sana porta sostanze nutritive alla colonna vertebrale e rimuove i rifiuti, afferma Sinett. Se ciò non accade, può verificarsi un'infiammazione e le sostanze chimiche infiammatorie nella parte posteriore possono attivare i nervi per inviare segnali di dolore al cervello.
Aggiustalo: Una dieta sana per la schiena è quella che riduce l'infiammazione, secondo il La verità sul mal di schiena . Il piano del libro consiglia di evitare la caffeina in eccesso e gli alimenti trasformati (leggi le etichette degli ingredienti per quanto segue: oli idrogenati o parzialmente idrogenati, farina di frumento arricchita, parole che finiscono in -ìose e additivi che finiscono in -ìates o -ites), e mangiare più intero cereali, soia, noci e semi, proteine (pollo, pesce, carne magra), verdura e frutta.
9. Tutta la tua vita è nella tua borsa.
Una borsetta piena fino alle branchie può causare danni alla schiena paragonabili a un infortunio sportivo. Quando porti una borsa pesante, le tue spalle diventano squilibrate, dice Sinett. Il tuo corpo solleva la spalla che trasporta la borsa, il che mette la tua spina dorsale fuori controllo. Fare questo ogni giorno può causare dolori ai muscoli della schiena nel tempo.
Aggiustalo: Per prima cosa, porta la borsa più leggera possibile. L'American Chiropractic Association raccomanda che la tua borsa, quando è completamente carica, non pesi più del 10% del tuo peso corporeo. Alterna la spalla su cui porti la borsa di giorno in giorno e considera di dividere le tue cose tra due borse (una per ogni braccio), che renderanno il tuo carico più resistente al dolore distribuendolo in modo più uniforme. (Scopri altri suggerimenti per battendo il tuo dolore di borsa. )
10. La tua bici non va bene.
Hai regolarmente mal di schiena anche dopo una piacevole corsa in bicicletta? Potrebbe essere necessario regolare l'attrezzatura. Secondo Jennifer Chu, MD, professore associato di medicina riabilitativa presso l'Università della Pennsylvania, dal 30 al 70% dei ciclisti sperimenta una qualche forma di mal di schiena. Non devi rinunciare a questa fantastica forma di esercizio, ma dovresti assicurarti che la tua bicicletta sia adatta a te, consiglia l'ex allenatore di ciclismo olimpico statunitense Ed Burke, PhD, di Colorado Springs, CO.
Aggiustalo: Prova questo test rapido: quando sei a cavallo di una bici da strada o ibrida, la barra dovrebbe essere a circa 1 o 2 pollici dal cavallo. Sulle mountain bike, consenti da 3 a 6 pollici. Per quanto riguarda l'altezza del sedile, la gamba in basso dovrebbe essere completamente estesa quando il tallone di quel piede è sul pedale in posizione ore 6. Ora metti la palla di quel piede sul pedale; dovrebbe esserci una leggera piegatura del ginocchio in posizione abbassata. Dovresti essere in grado di piegare leggermente i gomiti e non sentirti disteso quando tieni il manubrio. Se la tua bici non è regolata correttamente, controlla con un negozio di biciclette locale o un bike club per trovare qualcuno che possa adattarla correttamente a te. Un'altra modifica che può aiutare: inclina la punta anteriore della sella verso il basso di circa 10-15 gradi. Questa semplice regolazione riduce la pressione sulla parte inferiore della colonna vertebrale e del bacino, secondo la ricerca. Quando i ricercatori hanno apportato questo aggiustamento per 40 ciclisti amatoriali che avevano mal di schiena, il dolore è scomparso nel 72% del gruppo e un altro 20% ha riportato una significativa riduzione del dolore.
11. Ami i tacchi alti.
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O infradito. Entrambi portano all'instabilità del piede, che a sua volta può influenzare la schiena. I tacchi alti ti costringono ad inarcare la schiena, facendo lavorare di più i muscoli della colonna vertebrale. Le scarpe senza schienale come i sandali fanno muovere i piedi da un lato all'altro, secondo Sinett, che distribuisce il peso corporeo in modo non uniforme e può causare dolore.
Aggiustalo: Non devi rinunciare a calzature alla moda, basta non camminare per lunghe distanze con esse. Spostati in comode scarpe basse o scarpe da ginnastica di supporto e considera l'aggiunta di inserti di ammortizzazione alle scarpe scomode. Quando i ricercatori della Lehigh University hanno dato a chi soffre di mal di schiena scarpe leggere e flessibili con semplici cuscini, l'80% ha riportato un sollievo significativo entro un anno. (Prova questi 4 esercizi per chi porta i tacchi alti.)
12. Ignori il dolore.
Cercare di bloccare il dolore potrebbe peggiorarlo, secondo una ricerca della Rosalind Franklin University of Medicine and Science. Un approccio migliore: permetti a te stesso di sperimentare consapevolmente il dolore. In un test del dolore standard, gli psicologi hanno fatto immergere le mani o i piedi nell'acqua ghiacciata di 68 persone che soffrivano di mal di schiena. Quando ai volontari è stato ordinato di sopprimere lo shock dell'acqua ghiacciata, un muscolo chiave della schiena si è contratto. Al contrario, il muscolo non si è irrigidito quando i volontari hanno pensato solo allo shock. Nel tempo, un aumento della tensione muscolare intensifica il dolore, afferma il ricercatore capo John W. Burns, PhD.
Aggiustalo: Accettare il dolore può essere il modo migliore per affrontarlo mentalmente. 'Prova a pensare ai dettagli sensoriali dell'esperienza, non alle emozioni negative', dice Burns. 'Se hai uno spasmo alla schiena, descrivi il dolore a te stesso, se brucia o pulsa, e ricorda a te stesso che passerà.'
13. Guardi troppa TV.
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Parcheggiare davanti alla metropolitana per ore e ore al giorno non rende molto felici le tue spalle. In uno studio norvegese sugli adolescenti, coloro che stavano seduti davanti alla TV o al computer per 15 ore alla settimana o più avevano una probabilità tre volte maggiore di avere dolori lombari rispetto alle loro controparti più attive (l'adolescente americano medio guarda tre ore di televisione a giorno). 'Si siedono con la parte bassa della schiena flessa, davvero ingobbita, per ore', spiega la ricercatrice capo Astrid Noreng Sjolie, PhD, fisioterapista presso l'Hedmark University College in Norvegia.
Aggiustalo: Limita la TV ai programmi che vuoi davvero guardare, invece di navigare pigramente tra i canali. E invece di avanzare velocemente attraverso gli annunci pubblicitari, fai degli allungamenti o dei movimenti di forza durante le pause, che impediranno allo sforzo muscolare di stare fermo troppo a lungo. Se hai un bambino che si lamenta di mal di schiena, assicurati che cammini almeno un miglio al giorno; questo può ridurre della metà il dolore alla schiena e dare alla sua colonna vertebrale ancora in via di sviluppo la possibilità di allungarsi.
14. Porti rancore.
Errare è umano. Perdonare potrebbe far sentire la tua schiena dolorante semplicemente divina. Quando i ricercatori del Duke University Medical Center hanno studiato 58 donne e uomini con dolore lombare cronico, hanno scoperto che coloro che praticavano il perdono sperimentavano meno rabbia, risentimento, depressione e dolori. 'Le nostre emozioni, tensione muscolare e pensieri possono influenzare direttamente la forza dei nostri segnali di dolore', afferma il ricercatore James W. Carson, PhD.
Aggiustalo: Il perdono non è un atto fatto una volta per tutte; implica scegliere, ancora e ancora, di sostituire la rabbia e il risentimento con la comprensione verso qualcuno che ti ha fatto del male. Prova questo: prima immagina qualcuno che ami. Pensare, Possa questa persona essere a suo agio, felice, sana, sicura e protetta . Ripeti, immaginando te stesso, poi qualcuno che non conosci personalmente. Infine, ricorda qualcuno per cui non provi buoni sentimenti.
