Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico da Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics e membro del Prevention Medical Review Board.
Odio l'idea di contare le calorie , ma senti comunque di dover tracciare qualcosa per rimanere sulla strada verso di te obiettivi di perdita di peso ? La dieta macro potrebbe essere giusta per te.
Gli atleti seri hanno prestato a lungo attenzione al loro macros—abbreviazione di macronutrienti —come un modo per ottimizzare le loro prestazioni. Ma più recentemente, le diete macro-focalizzate (note anche come dieta flessibile o dieta IIFYM) sono diventate popolari tra gli appassionati di fitness e altri mangiatori attenti alla salute che stanno cercando di tenere sotto controllo il proprio peso. Potresti aver incontrato la tendenza se hai individuato #IIFYM, abbreviazione di If It Fits Your Macros, su Instagram o Facebook . (Una nota: la dieta macro non è la stessa cosa della dieta macrobiotica.)
Allora, in cosa consiste la dieta macro ed è qualcosa che vale la pena provare? Ecco le risposte a tutte le tue domande, incluso esattamente come iniziare.
Cos'è la macrodieta?
L'idea alla base della dieta macro è piuttosto semplice: invece di rimanere al di sotto di una soglia calorica, ti concentri sull'assunzione di un certo numero (in genere grammi) di macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
E cosa sono esattamente i macronutrienti?
I macronutrienti sono i tre tipi di nutrienti che ti forniscono la maggior parte della tua energia: carboidrati , proteina , e Grasso . micro i nutrienti, d'altra parte, sono i tipi di nutrienti che il tuo corpo utilizza in quantità minori, come vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche.
La maggior parte degli alimenti ha due o anche tutti e tre i diversi macronutrienti, ma sono classificati in base al macronutriente di cui contengono di più. Ad esempio, il pollo è una proteina anche se ha anche un po' di grasso e patate dolci sono considerati carboidrati anche se hanno un po' di proteine.
Non tutti i macronutrienti sono uguali. La qualità e la quantità di diversi gruppi di macronutrienti potrebbero determinare se la glicemia scende o rimane stabile, se hai energia costante o sei dappertutto e quanto mangi a una seduta, dice il dietista registrato Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Tutte queste cose determinano quanto sei in grado di attenersi al tuo piano alimentare sano.
Ad esempio, ecco le scelte salutari in ogni categoria di macronutrienti:
Carboidrati
I carboidrati sani in genere contengono tanta fibra , compresi cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, patate e frutta.
proteine
Buone scelte per proteine sane e magre: pollo, tacchino manzo nutrito con erba, pesce grasso (come salmone e sgombro), uova e opzioni a base vegetale come fagioli e ceci.
grassi
I grassi sazianti e salutari includono olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Quali sono i vantaggi di una dieta macro?
Ci sono diversi vantaggi nel contare le macro rispetto al conteggio delle calorie. In primo luogo, può aiutarti a fare scelte più nutrienti costringendoti a considerare il qualità del tuo cibo. Ad esempio, supponiamo che tu stia seguendo una dieta per il conteggio delle calorie e ti vengano assegnate 200 calorie per il tuo spuntino pomeridiano ; questo significa che tu Potevo mangia qualcosa di sano come una mela e un cucchiaio di burro di mandorle, ma significa anche che potresti mangiare una busta da 200 calorie di Cheez-Its nutrizionalmente privi. Se stai contando le macro, d'altra parte, dovresti scegliere uno spuntino che si adatti alle tue macro.
E se la perdita di peso è il tuo obiettivo, contare le macro ha un grande vantaggio: le persone che seguono una dieta macro tendono a mangiare un po' più di proteine rispetto al mangiatore medio. Le proteine richiedono più energia per essere digerite e utilizzate rispetto ai carboidrati o ai grassi, inoltre smorzano l'appetito, afferma Georgie Fear, R.D., autore di Abitudini snelle per una sana perdita di peso .
Forse il più grande vantaggio di una dieta macro è avere la flessibilità di scegliere gli alimenti che ti piacciono veramente, purché si adattino al tuo piano macro. Trovare un buon equilibrio di cibi ricchi di nutrienti è importante, ma la scelta di un piano IIFYM ti consente la libertà per un'indulgenza occasionale, che, per molte persone, rende più facile attenersi a lungo termine.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Emma Montgomery | Macro Coach (@macroswithem)
Ci sono aspetti negativi della dieta macro?
In alcuni casi, contare le macro è più facile che contare le calorie giornaliere, ma non sempre. Può essere abbastanza facile se stai seguendo le linee guida di base, come riempire una porzione specifica del tuo piatto con proteine, carboidrati e grassi. (Ne parleremo più avanti.) Ma raggiungere obiettivi numerici specifici (come puntare a X grammi di proteine per pasto) non è davvero più facile, dice Goodson. Dopotutto, stai ancora contando le cose. Tranne ora, sono tre numeri diversi invece di uno solo, quindi potrebbe essere effettivamente più impegnativo.
La dieta macro tende anche a trasformare l'ora del pasto e della merenda in un puzzle. Crea un gioco Tetris di macro in cui si cerca di trovare qualcosa per riempire esattamente ciò di cui si ha bisogno per una macro senza andare oltre le altre, dice Fear. Può essere difficile poiché pochissimi alimenti sono costituiti da una sola macro. Mentre una tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi contiene 20 grammi di proteine, ad esempio, contiene anche 8 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi.
Chi può trarre vantaggio dal conteggio delle macro?
In teoria, la dieta macro può aiutare chiunque a perdere peso. Ma non è più efficace del contare le calorie o anche solo prestare attenzione alle porzioni, dice Fear. E in pratica, può essere molto lavoro.
Tuttavia, vale la pena provare se l'intero aspetto del puzzle ti sembra divertente. Se è divertente come gioco, il conteggio delle macro aiuta qualcuno a continuare a mangiare in un certo modo quando altrimenti potrebbe annoiarsi, dice Fear. Ma se questo tipo di attenzione ai dettagli ti sembra un lavoro ingrato o ti rende ansioso, potrebbe essere difficile da mantenere.
Come si calcolano i macro per la perdita di peso?
Dipende dalla tua età, taglia e livello di attività. Chi si allena ha bisogno di una quantità diversa di carboidrati e proteine rispetto a chi è più sedentario, dice Goodson. Ma in generale, questi rapporti sono un buon punto di partenza:
- Se ti alleni per un'ora o meno ogni giorno: 30% proteine, 30% grassi, 40% carboidrati
- Se ti alleni per una o due ore al giorno: 30% proteine, 25% grassi, 45% carboidrati
- Se ti alleni per più di due ore al giorno: Considera di vedere un dietologo sportivo certificato. Hai bisogno di personalizzazione per mantenere quell'elevata resa fisica e perdere peso in modo sicuro, dice Fear.
Qual è il modo più semplice per contare le macro?
Ora che sai quale rapporto macro funziona meglio, puoi calcolare il numero effettivo di macro di cui hai bisogno e tenerne traccia in tre passaggi fondamentali:
1. Calcola il tuo fabbisogno calorico.
Ancora una volta, questo dipende dalla tua età, taglia e livello di attività, nonché dai tuoi obiettivi di perdita di peso. Usa una calcolatrice che tenga conto di tutto questo, come quella del National Institutes of Health Pianificatore del peso corporeo .
2. Conta le tue macro.
Una volta ottenuto il conteggio delle calorie, puoi utilizzare il rapporto macro per determinare esattamente quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati mangiare ogni giorno. Questo richiede un po' di matematica, ma puoi risparmiare tempo usando un calcolatore di macro, come quello di freedieting.com . Usando questo strumento, siamo stati in grado di apprendere che una donna che mangia 1.500 calorie che si allena per mezz'ora quasi tutti i giorni della settimana avrebbe bisogno di 150 grammi di carboidrati, 112 grammi di proteine e 50 grammi di grassi al giorno.
3. Usa un'app per tenere traccia delle tue macro.
Ora che sai quanto di ogni macro hai bisogno, dovrai tenere traccia degli importi che stai effettivamente ottenendo dai tuoi pasti e spuntini. Proprio come con il conteggio delle calorie, il modo più semplice per farlo è con un'app di monitoraggio degli alimenti, afferma Goodson. Le app di monitoraggio delle macro più diffuse includono:
Le mie macro+ 
MyFitnessPal 
Gestore carboidrati 
Cron-o-Meter Sembra tutto un po' complicato. C'è un modo più semplice?
Se l'intera idea di una dieta macro ti travolge, beh, non sei solo. Questo tipo di tracciamento orientato ai dettagli richiede sicuramente impegno. E come il conteggio delle calorie, può essere particolarmente difficile se esci a mangiare molto.
Un'alternativa più semplice, anche se meno precisa, è fare affidamento solo sui bulbi oculari, afferma Goodson. Se stai cercando di ottenere i tuoi macronutrienti e odi monitorare il cibo, una buona regola empirica è quella di produrre poco più di un quarto delle proteine magre del tuo piatto e circa un quarto del tuo piatto di cereali integrali o verdure ricche di amido (come le patate dolci) . Riempi il resto del piatto con verdure non amidacee, che, quando si tratta di conteggio macro, sono considerate carboidrati. Finché alcuni degli alimenti nel tuo piatto hanno aggiunto grasso (come insalata condita con una vinaigrette o pollo arrosto con olio d'oliva), non devi preoccuparti di creare uno spazio per il grasso nel tuo piatto.
E se hai ancora fame, fai il pieno di più verdure, dice Goodson. Questo metodo non garantisce che i tuoi macronutrienti si allineino con una ripartizione 30/30/40, ma ti assicurerà comunque di ottenere una discreta quantità di proteine ad ogni pasto e di non esagerare con i carboidrati amidacei. Altrettanto importante, ti aiuterà a tenere sotto controllo le tue porzioni. Ed entrambe queste cose possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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