Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Più di un terzo degli americani ha una grave condizione di salute che li espone a un rischio maggiore di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, e il 90% di loro non lo sa.
Chiamato prediabete , questa condizione si verifica quando i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale, ma non abbastanza da essere diabete di tipo 2. Quelli con prediabete hanno tipicamente una certa resistenza all'insulina, o il loro pancreas non è in grado di produrre abbastanza insulina per mantenere la glicemia a un livello sano.
Sebbene le persone con prediabete abbiano fino al 50% di possibilità di sviluppare il diabete nei prossimi 5-10 anni, con cambiamenti nello stile di vita, come mangiare cibi che abbassano la glicemia, puoi ridurre il rischio.
Il prediabete è un segnale di avvertimento che sei resistente all'insulina da un po' di tempo, dice Hillary Wright , RD, direttore della nutrizione per il Domar Center for Mind/Body Health. Tuttavia, molti sono in grado di prevenire o posticipare il diabete.
Oltre a diventare più attivi, perdere peso, ridurre lo stress, smettere di fumare e dormire bene, mangiare in modo più sano può aiutare a prevenire o invertire il prediabete. Inizia con i suggerimenti di seguito e parla con il tuo medico o un dietologo specializzato in diabete per consigli più personalizzati.
COME MANGIARE PER PREVENIRE (O RIDURRE) IL DIABETE
Mangia ogni 3-6 ore
Fai colazione entro un'ora o due dal risveglio e poi mangia uno spuntino o un pasto ogni tre-sei ore dopo, dice Rebecca Denison, RD, dottore in medicina integrativa ed educatore del diabete presso il Greater Baltimore Medical Center Centro per il diabete e la nutrizione di Geckle . Questo aggiungerà da tre a sei pasti e spuntini totali al giorno. Il tuo corpo impiega dalle quattro alle sei ore per digerire un pasto. Vuoi mangiare solo un pochino prima di averne davvero bisogno in modo che il tuo corpo non debba capire come mantenere stabile la glicemia, spiega Denison.
Bilancia i tuoi pasti
Riempi metà del piatto con verdure non amidacee. Dividi l'altra metà in due tra proteine e carboidrati integrali come riso integrale, quinoa, fagioli, legumi o cereali antichi come amaranto, miglio o farro. Questi carboidrati complessi hanno più fibre e sostanze nutritive rispetto ai carboidrati trasformati come riso bianco, pane e pasta e la fibra aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Mangia i tuoi pasti più abbondanti all'inizio della giornata
Segui l'adagio, fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un mendicante. Mentre un piccolo spuntino prima di coricarsi di circa 100-150 calorie va bene, assicurati che la cena sia almeno quattro ore prima di andare a dormire per la giornata. Mangiare di più alla fine della giornata può aumentare il rischio di obesità e diabete, spiega Wright, autore di Il piano di dieta prediabete . Le prove suggeriscono che potrebbe essere necessario secernere più insulina per regolare la glicemia rispetto a mangiare all'inizio della giornata.
Distribuisci i tuoi carboidrati
Oltre a consumare piccoli pasti la sera, è meglio limitare i piatti pieni di pasta, riso, zucchero e altri carboidrati. Quando ti concentri sui carboidrati integrali sparsi durante il giorno, minore sarà la pressione sul pancreas per eliminare costantemente l'insulina, afferma Wright. Vuoi che il tuo zucchero nel sangue rotoli come colline nel corso della giornata piuttosto che picchi come picchi di montagne e precipiti a valle, aggiunge.
Attenzione alle porzioni
Se sei in sovrappeso, perdere peso può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Mangiare porzioni più piccole può aiutarti a ridurre le calorie e sentirti comunque soddisfatto. Wright consiglia di pensare alla tua fame su una scala da 1 (non affamato) a 10 (affamato) per aiutare con le porzioni. Le persone sono più consapevoli delle loro scelte alimentari se mangiano quando la loro fame è di 5 o 6, dice. In questo modo, non sei disperato e affamato.
Bere acqua
Scegliere l'acqua come fonte di idratazione ti aiuterà a ridurre le calorie liquide non necessarie che non ti riempiono.
Scegli un cambiamento di stile di vita, non una dieta
Se hai bisogno di perdere peso, trova un piano alimentare a cui attenerti. Qualunque cosa si traduca in una perdita di peso duratura per te è l'approccio migliore per te, dice Wright. Se apporti modifiche troppo restrittive che non puoi mantenere, non appena ti stanchi di quella dieta, tornerai a ciò che hai fatto in precedenza, aumenterai di peso e aumenterà il rischio di diabete di tipo 2.
I MIGLIORI ALIMENTI PER ABBASSARE LA ZUCCHERO NEL SANGUE
Concentrarsi sui seguenti alimenti può aiutare a regolare la glicemia.
Verdure non amidacee
Rendi le verdure non amidacee la stella del tuo piatto, occupandone metà. Per chiunque sia a rischio di diabete, è importante portare l'assunzione di verdure al livello successivo, afferma Wright. Bilanciare il tuo piatto con metà delle verdure ti riempirà senza caricarti di tonnellate di carboidrati. Accredita la fibra e l'acqua nelle verdure per aiutarti a mantenerti soddisfatto.
Verdure a foglia
Tutte le verdure non amidacee sono buone, ma le verdure a foglia verde possono dare un pugno più potente. In un revisione di sei studi , i ricercatori londinesi hanno scoperto che consumare 1,35 porzioni (circa 1 1/3 di tazza cruda o 2/3 di tazza cotta) di verdure a foglia verde al giorno era associato a un rischio ridotto del 14% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto al consumo di solo 0,2 porzioni al giorno.
Frutta intera
La frutta intera non è altro che buona per le persone che hanno il prediabete, dice Wright. Basta non consumare prodotti sotto forma di succhi o frullati. Sebbene un frullato fornisca una fonte concentrata di nutrienti, spesso è ricco di calorie che non soddisfano la nostra fame poiché contengono poche fibre, afferma Denison. Quindi, piuttosto che bere il tuo frutto, mangialo, distanziandolo nel corso della tua giornata.
Cereali integrali
È stato dimostrato che mangiare cereali integrali provoca i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente dopo un pasto e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 . La fibra nei cereali integrali rallenta la digestione dei carboidrati, riducendo la richiesta di insulina. I cereali integrali contengono anche antiossidanti e nutrienti antinfiammatori che possono anche svolgere un ruolo nell'aiutare a prevenire il diabete.
Verdure
In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrizione clinica , i ricercatori hanno seguito le diete di oltre 3.000 adulti che non avevano il diabete di tipo 2 per più di quattro anni. Hanno scoperto che le persone con il maggior consumo di legumi, in particolare lenticchie, avevano il minor rischio di diabete. Anche la sostituzione giornaliera di mezza porzione di uova, pane, riso o patate al forno con legumi è stata associata a un minor rischio di incidenza di diabete. Tutti i legumi, comprese le lenticchie e tutti i tipi di fagioli, sono ricchi di fibre e una buona fonte di proteine.
Grassi sani
Come i carboidrati, i grassi sono una questione di due Q: qualità e quantità, dice Wright. I grassi insaturi sono stati collegati a miglioramento della resistenza all'insulina . Scegli fonti come noci, semi, olio d'oliva, olio di colza e avocado, ma fai attenzione alle porzioni poiché i grassi sono caloricamente densi. Quantità moderate di grassi ai pasti aiutano anche ad aumentare la sazietà.
Proteine magre
Le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Rallenta anche la digestione, quindi la glicemia aumenta e diminuisce anche più gradualmente dopo un pasto. Scegli pesce, proteine vegetali come fagioli e legumi, pollame e carne magra.
