Ecco come appare un giorno perfetto per mangiare, secondo i dietologi

Non importa quanto sei irreggimentato con la tua dieta o quanto lavori duramente preparazione del pasto , a volte la tua giornata può prendere una svolta inaspettata e all'improvviso hai cinque riunioni sul tuo calendario o devi correre a casa per andare a prendere il tuo bambino malato da scuola. mentre è totalmente va bene mangiare la ciambella o gustarsi una pizza del venerdì sera ogni tanto, non è mai una cattiva idea dotarsi di strategie alimentari sane per assicurarsi che, per la maggior parte, si rimanga pieni di energia e che il metabolismo continua a canticchiare per tutto il giorno. Alcune regole di base da seguire sono:

Fai un pasto o un piccolo spuntino ogni tre o quattro ore . Questo alimenta il metabolismo e aiuta a prevenire abbuffate e crolli di zucchero nel sangue.

Combina proteine ​​e fibre ad ogni pasto . Se mangiati insieme, questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati più semplici, quindi rimani più pieno, più a lungo.

Alzati, muoviti e bevi spesso acqua. Rimanere attivi ti aiuterà ad aumentare il tuo metabolismo e ti assicurerà di bruciare calorie per mantenere la perdita di peso. Ma il apporto calorico giornaliero consigliato varia da persona a persona (da circa 1.550 a 2.100), quindi se sei attivo puoi andare verso l'estremità superiore dell'intervallo.

Infine, ricorda che anche una sana giornata di alimentazione non è salutare se mangi sempre le stesse identiche cose. Usa i principi delineati qui per mescolare e abbinare i tuoi pasti deliziosi e buoni per te.

'Prima di mettere caffè , tè o cibo nel tuo corpo, è meglio interrompere prima il digiuno con un bicchiere di acqua con limone ,' dice Ashley Koff, RD , un dietista registrato con sede a Washington, D.C.

Quando dormi, Koff dice che il tuo corpo non si astiene solo dal cibo ma anche dall'acqua. 'Poiché molte vitamine sono idrosolubili, bere un bicchiere prima di mangiare aiuterà il corpo ad assorbire meglio i nutrienti dal cibo', spiega. L'acidità del limone aiuta a riequilibrare il tratto digestivo rendendolo alcalino, consentendo ai batteri 'buoni' nell'intestino di prosperare e facilitare l'assorbimento ottimale dei nutrienti.

Questo momento del mattino è la tua finestra ideale per bruciare i grassi, dice Koff. Una leggera sessione di cardio subito dopo esserti svegliato e prima di mangiare, una passeggiata di 20 minuti con il cane, un salto con i jack o una corsa su e giù per le scale di casa, attinge alle riserve di energia del tuo corpo. 'Non intendo un'escursione di due ore o un'intensa lezione di spinning di 45 minuti a stomaco vuoto', dice. L'idea è di inserirsi in qualche attività facile e provare a mangiare entro un'ora circa dal risveglio.

La farina d'avena è uno dei cibi migliori che puoi gustare a colazione. È ricco di fibre e ha una discreta quantità di proteine ​​per tenere sotto controllo i livelli di fame.

'Il tuo corpo digerisce lentamente la fibra, quindi rimani sazio per un paio d'ore', dice Brooke Alpert , MS, RD, fondatore di B Nutritious, uno studio privato di consulenza nutrizionale a New York City.

Goditi mezza tazza di avena con frutta fresca o prepara l'avena durante la notte per una deliziosa consistenza simile a un budino. Per le proteine, aggiungi un bicchiere di latte scremato, yogurt o a uovo sodo . Completare l'avena con delle noci, come mandorle o noci, aggiunge anche alcuni grassi sani e un croccante soddisfacente. Per la frutta, Alpert consiglia mezza tazza di frutti di bosco misti per vitamine e antiossidanti e più fibre. Qualunque cosa tu faccia, non sorseggiare un caffè tutta la mattina e aspettare di mangiare fino a pranzo, dice Alpert. 'Sarai così affamato che non farai scelte salutari.'

Stima delle calorie: Cerca di ottenere da 300 a 400 calorie

Sai che dovresti bere più bicchieri d'acqua al giorno. Ma è meglio sorseggiare un po' d'acqua tutto il giorno invece di tracannare un bicchiere gigante quando improvvisamente ti senti riarso. 'Se la tua lingua si sente secca al tatto o la tua pipì è di un giallo brillante, sei disidratato ', dice Alpert.

Alzati, stiracchiati e cammina ogni ora fino a un'ora e mezza, dice Heidi Skolnik , MS, CDN, nutrizionista presso il Women's Sports Medicine Center presso l'Hospital for Special Surgery di New York. Vai alla scrivania di un collega invece di inviare un'e-mail o inviare un messaggio tramite Slack, oppure prendi le scale quando ti dirigi a un altro piano del tuo ufficio.

È meglio mangiare ogni tre o quattro ore per mantenersi energia alzarsi ed evitare grandi abbuffate durante i pasti. Per fibre e proteine, prova una mela con un formaggio a pasta filata o una manciata di noci (soprattutto se non le hai mangiate a colazione). 'Tutti dovrebbero avere una mela nel cassetto della scrivania', dice Alpert. 'Sono lo spuntino perfetto da portare con sé: non si ammaccano nella borsa e sono facili da mangiare ovunque'. Anche lo yogurt greco con alcuni frutti di bosco è un'ottima opzione.

Ricorda solo di sederti ogni volta che mangi, dice Koff. Fai piccoli bocconi e cerca di prolungare lo spuntino il più a lungo possibile, idealmente da 10 a 15 minuti. La ricerca mostra che più mastichi, più nutrienti assorbe il tuo corpo.

Stima delle calorie: da 150 a 300 calorie

Finisci il tuo bicchiere d'acqua, riempilo e prendi il tuo multivitaminico. 'Consiglio ai clienti di assumere il loro multivitaminico poco prima di pranzo perché il vitamine del gruppo B e alcuni minerali aiutano il tuo corpo a utilizzare i carboidrati in modo da avere più energia dopo i pasti', afferma Koff. Poi, alzati e allungati alla tua scrivania . Rimanere attivo manterrà la tua energia, quindi non sei tentato di fare uno spuntino per noia o stanchezza. Inoltre, un po' di movimento prima di pranzo mette in moto il tuo sistema digestivo, dice Koff.

Trovare il tempo per consumare il pranzo lontano dal computer ti aiuterà ad assaporare ogni boccone del tuo pasto. Ecco come creare un'insalata migliore che ti sazia: inizia con verdure a foglia verde scure e impilale con un mix di verdure colorate, proteina e grassi buoni per te. Aggiungi pomodori, carote, peperoni e funghi per una sana combinazione di vitamine, minerali e antiossidanti. Per soddisfare i grassi sani e le proteine ​​magre, considera di condire la tua insalata con 1/4 tazza di avocado e 1/2 tazza di tonno, pollo alla griglia, tacchino, fagioli o lenticchie.

'Diventa avventuroso con verdure diverse ogni giorno', dice Alpert. 'Più colore e varietà, meglio è.' Assicurati di avere il condimento sul lato per evitare che l'insalata vi affoghi. Vuoi anche scegliere una versione leggera o una a base di olio d'oliva. 'Vuoi un po' di grasso nella tua insalata perché aiuta il tuo corpo a digerire le vitamine liposolubili come A, D, E e K', afferma Skolnick. Come sempre, lavare il pasto con acqua.

Se vuoi, prendi una fetta di pane integrale sul lato. 'La gente ama il pane', dice Alpert. 'Se ti senti privato senza di essa, preferirei che tu abbia le circa 100 calorie qui piuttosto che rischiare di esagerare più tardi.'

Stima delle calorie: 400-500 calorie

Allontanati dal computer per una breve pausa e fare una passeggiata . Fare alcuni passaggi durante questo momento della giornata ti aiuterà a fare una scelta sensata quando le voglie delle 4 in punto colpiscono. 'Esci fuori se puoi, soprattutto se non sei uscito a pranzo', dice Koff. 'L'aria fresca e il sole stimoleranno il tuo umore e ti impediranno di mangiare troppo a causa del cattivo umore.'

Benvenuti nell'ora delle streghe: quasi tutti hanno bisogno di uno spuntino tra pranzo e cena, dice Alpert. Per un mix di fibre e proteine, prova uno yogurt da 180 g e una manciata di cereali ricchi di fibre . Oppure, mangia una banana con un cucchiaio di burro di arachidi o mandorle naturale.

Koff dice di avere un grammo di cioccolato fondente (70% di cacao) è anche una buona scelta. È ricco di polifenoli, un tipo di antiossidante che si è dimostrato utile pressione sanguigna bassa , mantieni il cervello acuto e altro ancora.

Ma non forzare se non hai fame per uno spuntino, soprattutto se hai fatto un pranzo abbondante. Se hai intenzione di andare in palestra dopo il lavoro, potresti voler mangiare di più o conservare un po' del tuo spuntino fino al dopo il tuo allenamento .

Stima delle calorie: 150-250 calorie

Se non hai camminato al mattino, ora è un buon momento per fare un po' di esercizio. 'Quando sei a casa ad aspettare prima di cena è quando arriva la fame chimica', dice Alpert. Consiglia una sorta di attività regolare prima di cena a tutti i suoi clienti, che si tratti semplicemente di fare il giro del tuo quartiere un paio di volte o di andare in palestra.

'Quando hai qualcosa in programma, hai meno probabilità di fluttuare dentro e fuori dalla cucina.' È anche una buona idea provare a includere la camminata nel tuo tragitto giornaliero. Se guidi per andare al lavoro, scegli un parcheggio lontano, dice Alpert. Oppure, prendi un treno o un autobus e scendi a una fermata prima del solito e cammina per il resto della strada.

I nostri esperti consigliano di iniziare il pasto con una zuppa. Mangia una tazza a basso contenuto di grassi, a base di brodo, come il minestrone, il miso o il gazpacho. La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano la zuppa come primo piatto finiscono per mangiare meno in generale a un pasto. Per il piatto principale, 'Mi piacerebbe vedere 3 o 4 once di salmone selvatico grigliato perché ha proteine ​​​​magre e fornisce grassi omega-3 sani', afferma Alpert. Aggiungi verdure cotte come broccoli o spinaci saltati e 1/2 tazza di riso integrale.

Per un'opzione non a base di pesce, prova le polpette di tacchino (rotola in un po' di avena intera per fibra extra e spezie per antiossidanti) su un letto di spaghetti alla zucca , che ha la consistenza della pasta ma conta come una porzione vegetariana. Usa 1/2 tazza di salsa di pomodoro e cospargi una manciata di pinoli sopra per ottenere una consistenza croccante. Bevi un bicchiere d'acqua a cena. Di tanto in tanto va bene anche un bicchiere di vino da 4 once a cena.

Stima delle calorie: 400-500 calorie

Aspetta circa un'ora dopo cena per goderti un? spuntino notturno o dolce. Non devi seguire rigorosamente la regola fibra-proteina, ma dovrebbe essere più di semplici calorie vuote. Alcune opzioni: un cucchiaio di cioccolato fondente spruzzato su 1/2 tazza di frutti di bosco, fette di mela con miele o burro di noci o ghiaccioli al succo d'arancia.

Stima delle calorie: da 100 a 150 calorie

Cerca di dormire dalle sette alle otto ore a notte. Niente di meno aumenta il rischio di una serie di problemi di salute, incluso l'aumento di peso, diabete , ipertensione e altro ancora.

Per non parlare del fatto che la privazione del sonno ti farà sentire più stanco, esausto e probabilmente mangerai troppo il giorno successivo. Bevi un altro bicchiere d'acqua poco prima di andare a letto e concediti tutto il tempo per rilassarti con una routine rilassante, come fare un bagno rilassante o leggere a letto. Se hai problemi a dormire, prova uno di questi semplici strategie per dormire .