10 migliori allungamenti per alleviare il mal di schiena, secondo i formatori

Quando hai a che fare con i dolori e, spesso, il dolore debilitante di mal di schiena lombare , ci sono buone probabilità che tu voglia solo restare a letto. Ma ricerca mostra che fare una combinazione di esercizi di forza e aerobici e stretching due o tre volte alla settimana può aiutare a prevenire e alleviare il dolore lombare.

La cosa bella dello stretching delicato è che è fattibile quando provi dolore e spesso fornisce il sollievo più rapido, dice Jamie Costello , direttore fitness presso il Centro di longevità Pritikin + Spa , che consiglia questi cinque tratti per la prossima volta che il mal di schiena colpisce.

💡Alcuni consigli da tenere a mente prima di iniziare ?

• Cerca di mantenere ogni allungamento per almeno 10 secondi e preferibilmente 30 secondi o più. I benefici antidolorifici aumenteranno più a lungo manterrai questi tratti.
• Piuttosto che correre attraverso le mosse, Costello consiglia di accendere la musica rilassante e di usare questo tempo di stretching come un'opportunità per rilassarsi e rinnovarsi.
• Non dimenticare di respirare! Può sembrare sciocco, ma concentrarsi sull'uso del respiro può aiutarti a far fronte a qualsiasi sensazione di disagio.

1. Posizione del bambino

Questa comune posa yoga allunga delicatamente i muscoli della parte bassa della schiena, che probabilmente si contraggono se provi dolore.

Come fare la posa del bambino: Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga le braccia davanti a te, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Siedi lentamente i fianchi indietro verso i talloni, lasciando cadere la testa e il petto verso il basso mentre le braccia si estendono ulteriormente e raggiungono il muro di fronte a te. Se questo allungamento è eccessivo, metti un cuscino sotto la pancia per sostenerti un po' e ridurre l'allungamento dei muscoli lombari. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o anche di più.

2. Stretching gatto/mucca

Questo movimento dinamico muove i muscoli lombari in due direzioni e si basa su Child's Pose per aiutare ad allungare i muscoli contratti e lenire il dolore.

Come allungare un gatto/mucca: Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La colonna vertebrale dovrebbe essere parallela al suolo in questa posizione. Quindi, arrotonda la schiena, allungando la parte centrale della schiena tra le scapole, in modo simile a come si allunga un gatto arrotondando la schiena. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi rilassati e lascia che lo stomaco scenda verso il basso mentre inarca delicatamente la parte bassa della schiena e tieni premuto qui per altri cinque secondi. Ripeti questi movimenti per 30 secondi o più.

3. Torsione supina

Questo allungamento non solo aiuta ad allungare la parte bassa della schiena, ma anche i glutei, che possono contrarsi quando si soffre di lombalgia, causando infine più dolore.

Come eseguire una torsione supina: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia di lato in una posizione a 'T'. Tieni le spalle a terra mentre ruoti delicatamente entrambe le ginocchia da un lato. Rimani qui da 20 a 30 secondi, quindi riporta le ginocchia al centro e ripeti dall'altro lato. Se l'allungamento è eccessivo per te, posiziona un cuscino o una pila di coperte sotto le ginocchia quando ti giri su ciascun lato.

4. Stretching dal ginocchio al petto

Simile agli altri tratti di questo elenco, questa posa allunga i muscoli lombari contratti.

Come eseguire l'allungamento dal ginocchio al petto: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Porta le mani a riposare dietro le ginocchia o appena sotto le rotule. Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto, usando le mani per tirare delicatamente le ginocchia. Tieni qui da 20 a 30 secondi e prova a dondolare i fianchi da un lato all'altro e su e giù per massaggiare la parte bassa della schiena, quindi torna alla posizione di partenza.

5. L'inclinazione pelvica

Quando soffri di dolore lombare, potresti sentirti come se l'intera area pelvica fosse immobile. Questo allungamento può aiutarti a iniziare a riportare delicatamente un po' di movimento in quest'area.

Come eseguire un'inclinazione pelvica: Inizia sdraiandoti su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Cerca di rilassare la parte bassa della schiena, mantenendola in una posizione neutra (il che significa che dovresti sentire una leggera curva nella parte bassa della schiena se metti la parte superiore della mano sotto la schiena). Attiva i muscoli del core e poi appiattisci la parte bassa della schiena contro il pavimento inclinando leggermente il bacino verso l'alto. Ripeti da 12 a 15 volte.

6. Stiramento della figura 4 supina

Questa classica posa yoga aiuta ad aprire i fianchi tanto quanto è utile per massaggiare la parte bassa della schiena. 'Questa posa allunga i glutei esterni, così come il piriforme, entrambi i quali possono contribuire a una parte bassa della schiena stretta', dice Hilary Wright , Istruttore Y7 e direttore della formazione continua.

Come fare un allungamento di figura 4 supino: Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra. Solleva la gamba destra, fletti il ​​piede destro e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Se questo è abbastanza, resta qui, oppure tira il ginocchio sinistro in dentro e tieni premuto dietro la coscia sinistra per aumentare l'intensità. Mantieni la posizione per 10-15 respiri e poi passa all'altro lato.

7. Stretching dalla mano all'alluce reclinabile (Supta padangusthasana)

'I muscoli posteriori della coscia e gli adduttori, ovvero l'interno delle cosce, possono contribuire a una parte bassa della schiena stretta', spiega Wright. Questa posa allunga le cose allentando questi muscoli.

Come eseguire un allungamento dalla mano reclinabile all'alluce: Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba destra verso il viso.

Intreccia le mani dietro la coscia o il polpaccio, a seconda di quanto si sentono i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la gamba opposta attiva e l'anca opposta a terra. La testa e le spalle dovrebbero rimanere a terra. Mantieni per 10 respiri. Ora, mantenendo l'anca opposta a terra, lascia che la gamba destra si abbassi verso destra. Abbassa solo la gamba destra di lato il più possibile senza che l'anca opposta si sollevi.

8. Posizione del muso di mucca (Gomukhasana)

Questa posa allunga i glutei esterni, il che può causare mal di schiena se sono stretti, dice Wright.

Come eseguire la posa del muso di mucca: Da una posizione seduta, porta il tallone sinistro verso il gluteo destro, con il ginocchio sinistro rivolto dritto davanti a te. Ora porta la gamba destra sopra la sinistra, impilando le ginocchia in modo che siano entrambe rivolte in avanti. Va bene se non si impilano direttamente uno sopra l'altro. I tuoi piedi dovrebbero essere su entrambi i lati, le dita dei piedi puntate dietro di te. Mantieni la colonna vertebrale lunga sedendoti in posizione eretta o aggiungi una leggera piegatura in avanti per aumentare l'intensità.

9. Posizione del ponte

'L'ammorbidimento intorno al sacro consente di rilasciare una certa tensione intorno alla parte bassa della schiena e l'allungamento attraverso le ossa del sedere incoraggia l'attivazione della parte inferiore del tuo grande gluteo , che aiuta a sostenere la parte bassa della schiena, rilasciando dolore e tensione', afferma Wright.

Come eseguire la posa del ponte: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e pianta entrambi i piedi sul tappetino da yoga. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle anche con i talloni vicini ai glutei. Premi sui piedi per sollevare i fianchi. Da qui, cerca di ammorbidire l'osso sacro e allunga le ossa del sedere verso le ginocchia. Tieni premuto per 30 secondi.

10. Plank dell'avambraccio

Wright dice che questa variazione della tavola attiva il tuo core, il che ti aiuterà a togliere un po' di pressione dalla parte bassa della schiena rafforzando i muscoli intorno ad esso.

Come fare un plank dell'avambraccio: Dalla parte superiore di una posizione push-up, lascia cadere gli avambracci sul tappetino direttamente sotto le spalle. Puoi intrecciare le mani o portare gli avambracci paralleli l'uno all'altro, a seconda di come si sentono le spalle. Calcia i talloni e coinvolgi il tuo core. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, lavorando fino a un minuto.

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