I 10 migliori cereali salutari da gustare a colazione, secondo i dietologi

Niente ci rende più nostalgici della nostra infanzia come gustare una ciotola di cereali color caramella con latte freddo. Ma come ora sappiamo da adulti, molti cereali che ci piacevano da bambini, che si tratti di Fruit Loops o Captain Crunch, sono mescolati con zucchero e carboidrati raffinati.

Fortunatamente, ci sono molte opzioni di cereali integrali e croccanti che puoi gustare per la tua colazione quotidiana, senza incassare troppo della roba dolce. Come tutte le cose con il cibo e la nutrizione, assicurarti di goderti un cereale sano si riduce alla lettura dell'etichetta nutrizionale e dell'elenco degli ingredienti. Ecco cosa dovresti cercare.

Come acquistare cereali sani?

Naturalmente, il primo posto in cui dovresti guardare sull'etichetta nutrizionale è la categoria dei carboidrati, dice Bonnie Taub-Dix , RDN, creatore di BetterThanDieting.com e autore di Leggilo prima di mangiarlo: dall'etichetta alla tavola . In questi giorni, le diete popolari eliminano i carboidrati, quindi la gente pensa che se questo è un numero elevato, non dovrebbero averlo, dice. Ma davvero, devi pensare alle dimensioni della porzione e al genere di carboidrati.

- Cerca il 100% di cereali integrali S . Il miglior tipo di carboidrati per i tuoi cereali sono i cereali integrali, che dovrebbero occupare il primo posto nell'elenco degli ingredienti. Cerca parole come grano integrale al 100%, crusca di frumento o un'altra varietà come la segale. [Questi grani] aiutano a mantenerci sazi, fornendo allo stesso tempo molti minerali e vitamine, come le vitamine del gruppo B, dice Taub-Dix.

Non hai necessariamente bisogno di una tonnellata di grasso nei tuoi cereali, poiché quel macronutriente proverrà da altre fonti durante la giornata. Ma se vuoi rendere la tua ciotola più saziante, Taub-Dix suggerisce di aggiungere delle noci. Aggiungono alcuni grassi sani e anche un po' più di croccantezza.

- Obiettivo per cinque grammi di fibra per porzione . L'altro elemento importante che dovresti controllare è la fibra. La fibra è molto importante da cercare nei cereali, perché non ne abbiamo abbastanza così com'è e i cereali integrali sono un ottimo modo per ottenerli al mattino, dice Taub-Dix. Scegli marche con almeno cinque grammi di fibre in ogni porzione, con un mix di solubili (che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie, stabilizzare la glicemia e abbassare il colesterolo) e insolubili (il tipo che mantiene in movimento il tuo sistema digestivo).

Kristen Smith , RD, dietista con sede ad Atlanta, fondatore di Nutrizione familiare a 360 gradi e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, afferma che gli adulti dovrebbero assumere dai 25 ai 30 grammi di fibre al giorno.

- Scegli marche con cinque grammi o meno di zucchero per porzione . Dall'altro lato della fibra tanto necessaria, hai zucchero non necessario. Una buona cosa da sapere è che quando c'è molto zucchero aggiunto, ci sarà anche un alto numero di carboidrati, dice Taub-Dix. Più il numero di zucchero è vicino al numero di carboidrati sull'etichetta nutrizionale, più roba dolce e meno cereali ci sono nella scatola. Quindi tieni sotto controllo lo zucchero scegliendo marche con circa cinque grammi o meno di zucchero per porzione.

- Assicurati che ci siano proteine. Smith dice di prendere una ciotola con da tre a cinque grammi del macronutriente per la costruzione muscolare.

Per un'abbondante ciotola di cereali, dai un'occhiata a questo elenco dei migliori cereali sani.

Questo cereale potrebbe sembrare semplice nel sapore, ma è degno di un posto permanente sullo scaffale della dispensa. Con l'avena integrale come primo ingrediente, ottieni i nutrienti di cui hai bisogno per iniziare la giornata . Aggiungi bacche fresche o noci per un apporto di più fibre e antiossidanti.

Informazioni nutrizionali per porzione da 1 tazza: 100 calorie, 2 g di grassi (0,5 g di grassi saturi), 140 mg di sodio, 20 g di carboidrati (3 g di fibre, 1 g di zucchero), 4 g di proteine

Con 17 grammi di fibre in ogni ciotola, ti sentirai sicuramente sazio per ore dopo aver mangiato questo cereale a colazione. Gustatelo con un po' di frutta fresca e una cucchiaiata di yogurt greco, se volete aggiungere più proteine ​​e un po' di grassi. Ogni cucchiaio fornisce anche quattro grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare.

Informazioni nutrizionali per 3/4 -tazza di servizio : 110 calorie, 1 g di grassi (0 g di grassi saturi), 170 mg di sodio, 32 g di carboidrati (17 g di fibre, 8 g di zucchero), 4 g di proteine

C'è un solo ingrediente in questo cereale: fiocchi d'avena integrali biologici. Ma questo è tutto ciò di cui hai bisogno per un pasto abbondante, completo di fibre e proteine. Aggiungi un pizzico di cannella in polvere, frutta fresca o un cucchiaio di burro di noci per aumentare il sapore. Assicurati di dare un'occhiata anche a questi deliziosi ricette di avena durante la notte .

Informazioni nutrizionali per porzione da 1/3 di tazza: 120 calorie, 2,5 g di grassi (0,5 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 23 g di carboidrati (3 g di fibre,<1 g sugar), 4 g protein

I fiocchi d'avena per la notte puramente di Elizabeth sono pieno di una vasta gamma di ingredienti nutrienti, tra cui quinoa, lino e semi di chia . A seconda del gusto che scegli, ottieni diversi condimenti e mix-in. Ad esempio, il sapore di limone e mirtillo contiene spirulina, un'alga blu-verde, latte di cocco e un po' di zucchero di cocco per un tocco di dolcezza. Altri gusti sono la pitaya al lampone e la curcuma al cocco.

Informazioni nutrizionali per porzione da 1 tazza (mirtillo e limone): 240 calorie, 7 g di grassi (3 g di grassi saturi), 160 mg di sodio, 35 g di carboidrati (7 g di fibre, 6 g di zucchero), 8 g di proteine

Cerchi un cereale da gustare caldo o freddo? Questo delizioso muesli di cuore di Bob's Red Mill può essere riscaldato sul fornello per una colazione commovente, oppure puoi gustarlo freddo in stile svizzero con un po' di yogurt e mela grattugiata. Questo mix di musei contiene mandorle affettate, uvetta, semi di girasole, semi di zucca, mirtilli rossi, mirtilli, ciliegie, scaglie di cocco, semi di canapa e semi di lino . Così otterrai una varietà di consistenze e gusti in ogni boccone.

Informazioni nutrizionali per porzione da 1/4 di tazza: 130 calorie, 3,5 g di grassi (1 g di grassi saturi), 20 g di carboidrati (3 g di fibre, 1 g di zucchero), 5 g di proteine

I semi di lino si distinguono come ingrediente principale perché forniscono acidi grassi omega-3 sani , che aiutano a combattere le malattie cardiovascolari, afferma Smith. Mangia questo croccante muesli da solo o con dello yogurt e del latte scremato.

Informazioni nutrizionali per porzione da 1/3 di tazza: 110 calorie, 3 g di grassi (0 g di grassi saturi), 20 mg di sodio, 21 g di carboidrati (4 g di fibre, 5 g di zucchero), 3 g di proteine

Taub-Dix suggerisce di prendere una porzione di muesli e mangiarla con una porzione uguale di cereali semplici, come Cheerios. In questo modo ottieni il volume senza esagerare con zuccheri o calorie. Bob's Red Mill fa una scelta intelligente per la granola perché è a basso contenuto di zucchero, ricco di sapore e include avena e semi integrali . Scegli tra aromi, come la spezia al cocco, il sale marino all'acero, la mandorla al mirtillo rosso e il mirtillo al limone.

Informazioni nutrizionali per 1/4 -porzione in tazza: 150 calorie, 8 g di grassi (6 g di grassi saturi), 75 mg di sodio, 17 g di carboidrati (2 g di fibre, 5 g di zucchero), 3 g di proteine

Adoriamo la sensazione in bocca dei cereali di crusca croccanti in un parfait allo yogurt splendidamente impilato. Taub-Dix preferisce mettere questa miscela sul suo yogurt per un pasto mattutino extra abbondante. Questo cereale tutto crusca di Kellogg's ha tre grammi di fibra solubile e otto grammi di fibra insolubile, assicurandoti di rimanere pieno per ore. Inoltre, ogni porzione ha meno di 100 calorie.

Informazioni nutrizionali per Porzione da 1/3 di tazza: 80 calorie, 1 g di grassi (0 g di grassi saturi), 210 mg di sodio, 24 g di carboidrati (11 g di fibre, 8 g di zucchero), 3 g di proteine

Non ottieni nulla di dolce in questo mix di cereali integrali ricco di fibre e ricco di proteine. Infatti, vedrai molti cereali nutrienti nell'elenco degli ingredienti, tra cui grano, riso integrale, avena, orzo e segale — da qui il suo nome. Questi boccioli gonfi e croccanti sono anche un ottimo sostituto per le patatine di riso bianco nelle prelibatezze di riso krispies fatte in casa.

Informazioni nutrizionali per 1 porzione da 1/2 tazza: 150 calorie, 1,5 g di grassi (0 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 32 g di carboidrati (4 g di fibre, 0 g di zucchero), 5 g di proteine

Nature's Path è orgoglioso di creare prodotti alimentari sostenibili e biologici e ha colpito nel segno con questo cereale sano. Oltre al grano integrale, questo cereale contiene altri cereali sostanziosi come farro, orzo e miglio . Ha anche una consistenza croccante e friabile che rende la ciotola soddisfacente, così come le fibre e le proteine.

Informazioni nutrizionali per Porzione da 3/4 di tazza: 120 calorie, 1 g di grassi (0 g di grassi saturi), 130 mg di sodio, 24 g di carboidrati (5 g di fibre, 4 g di zucchero), 4 g di proteine