30 migliori ricette per la colazione della dieta mediterranea per mantenerti pieno tutta la mattina

tacos all'uovo Mike Garden

Ormai, probabilmente sai quanto sia grande la dieta mediterranea. Si colloca costantemente tra i le migliori diete da seguire, forse perché invece di delineare rigidi requisiti di calorie o carboidrati, è incentrato sulla scelta di opzioni nutrienti e di riempimento. La ricerca ha dimostrato che seguire la dieta può abbassare il rischio di infarti, ictus e insufficienza cardiaca, e potrebbe anche prolunga la tua vita .

Ma la parte migliore del dieta mediterranea potrebbe essere che consente l'indulgenza: i preferiti come uova, olio d'oliva e frutta e verdura fresca sono tutti un gioco leale per colazione . (Riuscite a immaginare una colazione migliore?) Ecco le basi della dieta mediterranea, oltre a consigli e trucchi per rispettarla ogni mattina.



Che cos'è la dieta mediterranea?

A differenza di altre diete, che possono dettare quali tipi di alimenti non lo sono permesso, questa dieta è davvero più un modo di vivere. La dieta mediterranea è quasi ricca di tutto, dice Keri Gans, MS, R.D. , un consulente nutrizionale con sede a New York e autore di La dieta dei piccoli cambiamenti . Ne parliamo come una dieta speciale, ma fondamentalmente è un'alimentazione sana ed equilibrata in cui tutti gli alimenti si adattano.



Nella dieta mediterranea, alcuni alimenti sono enfatizzati e altri sono limitati (ma non eliminati del tutto). Frutta e verdura, legumi, noci e semi, frutti di mare, cereali integrali, olio d'oliva, latticini a basso contenuto di grassi, pollame e uova sono le basi della dieta, afferma Gans.

I cibi limitati, nel frattempo, sono quelli che dovresti comunque evitare: cereali raffinati e oli, carne rossa , alimenti trasformati e alimenti con zuccheri aggiunti. La carne rossa, [per esempio,] non è evitata, spiega Gans. Mangia solo più pesce, pollame e legumi e prepara di più i tuoi pasti a base vegetale . Concentrati meno sui grassi saturi.



Caricando gli alimenti sopra elencati, otterrai tonnellate di nutrienti ad ogni pasto. La dieta mediterranea è ricca di acidi grassi omega-3, antiossidanti, fibre e grassi monoinsaturi: questi sono i grassi sani, le noci, i semi, l'olio d'oliva, spiega Gans. Questi nutrienti possono svolgere un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache e certo tumori , uno dei maggiori benefici della dieta, secondo Gans.

Come costruire una sana colazione mediterranea

La natura rilassata della dieta mediterranea è una buona notizia per gli chef di casa, ma capire come creare una colazione sana e attenersi a quel piano il più possibile può essere una sfida. Per fortuna, è quasi come un gioco di mescolare e abbinare, a seconda delle tue voglie.



Una colazione ideale sarebbe due fette di pane integrale al 100% con due uova strapazzate saltate con spinaci e pomodori, e magari un po' di avocado, spiega Gans. Stai ricevendo grassi sani, proteine ​​delle uova , e cereali integrali.

Ma Gans sottolinea che dovresti sentirti libero di sperimentare diverse verdure, frutta, proteine ​​e praticamente qualsiasi altra cosa. Se sei attento ai tuoi ingredienti, puoi preparare praticamente qualsiasi pasto secondo gli standard della dieta mediterranea.

Con la giusta combinazione di proteine, fibre e carboidrati, che otterrai da tutti gli alimenti base della dieta, dice Gans, le colazioni mediterranee ti faranno sentire pieno, soddisfatto e attento fino al pranzo. La cosa bella della dieta mediterranea è che non hai bisogno di formule fantasiose, non hai bisogno di abilità matematiche [per contare le calorie], dice Gans. È solo buon senso.

Il tuo stomaco sta già brontolando? Fatti strada attraverso questo elenco, che include ricette che contengono tutti i migliori alimenti della dieta mediterranea. (Avviso spoiler: vedrai una tonnellata di uova e verdure, oltre a prodotti base come olio d'oliva, formaggio, yogurt, frutta e pane integrale. Yum!)

1 Toast di tarassaco saltati ricetta per toast al dente di leone saltati Armando Rafael

Verdure e cipolle ricche di sostanze nutritive fanno brillare questo toast, ma i preferiti come il succo di limone, la feta e lo yogurt greco sopra il pane tostato integrale lo mantengono radicato (e super soddisfacente).

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2 Muffin all'uovo con spinaci e formaggio di capra Muffin all'uovo spinaci e formaggio ricetta Danielle Occhiogrosso Daly

Queste muffin all'uovo appartenga alla rotazione della colazione. Sono essenzialmente un remix di una frittata greca, ma con più verdure a solo 65 calorie a pop. Un lotto può durare anche un'intera settimana!

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3 Padella per colazione con bietole, uova, cipolla e pomodoro padella per colazione con bietole, uova, cipolla e pomodoro ZACH DESART

Troverai ancora più verdure (oltre a pomodori, cipolla, aglio e uova) in questa padella super facile, che rende il cibo mediterraneo sia divertente che salutare.

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4 Fette Biscottate Ricotta e Piselli ricetta toast piselli e ricotta Mike Garden

Questa ricetta, proprio come la stessa dieta mediterranea, mette le verdure in primo piano. In questo caso, le taccole forniscono molte fibre e folati, mentre la ricotta e il miele aggiungono un tocco di dolcezza.

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5 Ciotola Di Cereali Con Spinaci Saltati ricetta della ciotola di grano Mike Garden

Per una colazione leggera che sazia ancora, metti insieme avocado, pomodoro, cereali avanzati e un uovo fritto. Questa ricetta è anche senza latticini, nel caso in cui dovessi ridurre.

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6 Tacos all'uovo in teglia ricetta tacos all'uovo in teglia Mike Garden

Questi tacos hanno un profilo aromatico più Tex-Mex che mediterraneo, ma si adattano perfettamente alla folla, grazie a uova, latticini, olio d'oliva e molte verdure.

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7 Farina d'avena spagnola salata ricetta salata di farina d'avena spagnola Delizia di destinazione

Hai mai mangiato farina d'avena salata prima? Questa colazione a basso contenuto calorico contiene molti di quegli importantissimi cereali integrali sotto forma di farina d'avena, oltre a una salsa vegetale che vorrai mettere su tutto.

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8 Parfait ai mirtilli e noci miste ricetta facile facile Mike Garden

Stanchi delle verdure al mattino? Soddisfa i tuoi golosi senza interrompere la tua dieta con questo semifreddo, che sfrutta al massimo bacche, noci, semi e yogurt greco ricco di proteine.

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9 Shakshuka tradizionale ricetta shakshuka colazione mediterranea PARKER FEIERBACH

Shakshuka è un favorito mediterraneo secolare che può essere consumato a qualsiasi pasto, ma fa una colazione particolarmente buona nelle mattine fredde. Sono fondamentalmente uova in salsa di pomodoro: la perfezione.

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10 Hash di salmone con uova al tegamino ricette per la colazione ad alto contenuto proteico uova di salmone Carlo Maestri

Uova e salmone, due elementi fondamentali della dieta mediterranea, costituiscono una colazione abbondante, soprattutto se combinati con i piatti preferiti dai commensali come patate e peperoni.

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undici Waffle salati alle lenticchie ricetta waffle salati di lenticchie Mike Garden

Porta i waffle in una nuova direzione con queste prelibatezze per la colazione a base di piante. Mangerai un'intera insalata di lenticchie, rucola, uvetta e cipolle rosse senza rendertene conto.

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12 Crepes Spinaci-Curry crepes di spinaci al curry con mele, uvetta e ceci ricetta prevenzionecom Filippo Ficks

Per una gustosa interpretazione del preferito francese, combina i prodotti mediterranei come ceci, uova e limoni con coriandolo brillante e curry piccante. Si tratta solo del brunch perfetto.

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13 Toast con uova croccanti al curry e avocado toast croccante all'uovo con avocado al curry Mike Garden

Non hai mai avuto un toast all'avocado così soddisfacente prima. Questa ricetta migliora il classico del mattino con lime, coriandolo e curry in polvere.

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14 Frullato senza stress Ricetta frullato senza stress Jason Varney

Come lo yogurt greco, il kefir è un latticino pieno di probiotici salutari per l'intestino , ma è più sottile, il che lo rende ideale per i frullati. Frullalo con un po' di frutta e semi di canapa per un trattamento sorprendentemente saziante.

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quindici Frittata alle erbe salutari ricetta della frittata alle erbe per la colazione Mike Garden

Scommettiamo che non hai mai mangiato una frittata questo confettura di erbe prima. Scalogno, prezzemolo, coriandolo e aneto racchiudono tonnellate di sapore (e sostanze nutritive), mentre le uova e la crème fraîche fungono da base saporita.

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16 Salmone Torta Uova Benedict torta di salmone uova alla benedetto ricetta Ogni ultimo morso

Chiamando tutti gli amanti del brunch: questo pasto (a base di salmone in scatola) fornisce tonnellate di omega-3, soddisfa la tua voglia di uova e contiene tonnellate di piante. Devi provarlo.

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17 Insalata di quinoa, fagioli neri e avocado ricetta per insalata di quinoa, fagioli neri e avocado CHRISTOPHER TESTANI

Avocado e pomodoro sono già protagonisti di innumerevoli altri pasti mattutini, anche se non sei abituato a mangiare insalate a colazione e finito con fagioli e quinoa, il risultato è pieno zeppo di fibre di riempimento. Aggiungi un uovo se vuoi renderlo più a colazione.

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18 Toast di zucca e spinaci la migliore ricetta di toast per la colazione Erika LaPresto

Più di un panino per la colazione decostruito che di un toast, questo piatto facile richiede solo 25 minuti e vanta abbastanza proteine ​​e fibre per farti sentire pieno, pur includendo solo 265 calorie.

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19 Muffin all'uovo con Prosciutto muffin all'uovo con prosciutto ricetta mediterranea Fitness Fede Alimentare

Se stai cucinando per stupire, questi muffin all'uovo al pesto, che fungono anche da delizioso antipasto, sono salati e si riempiono senza essere troppo pesanti.

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venti Smoothie vegano all'avocado frullato d'avocado Semplice blog vegano

Le colazioni mediterranee possono essere anche vegane! Questo fa il taglio perché combina spinaci, banana e datteri con i grassi sani dell'avocado.

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ventuno Uova al tegamino su verdure all'aglio ricetta uova e verdure keto Kenji Toma

Sai che lo ordineresti per il brunch, quindi perché non prepararlo da solo? I pomodori e le verdure che preferisci sono un letto sano per un uovo cucinato alla perfezione. (Bonus: è anche keto-friendly .)

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22 Bruschetta alle nettarine bruschette alle nettarine Mike Garden

La dieta mediterranea offre una perfetta armonia tra piante, cereali integrali e latticini. Quale modo migliore per celebrare questo equilibrio se non con questo brindisi dolce e tagliente?

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2. 3 Sweet Potato Kale Frittata sweet potato kale frittata ROMULO YANES

Mescola perfettamente le uova di riempimento, ricche di vitamina A patate dolci , olio d'oliva grasso, verdure ricche di antiossidanti e formaggio gustoso in una deliziosa frittata che avrà un aspetto e un sapore molto più elaborati di quanto non sia.

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24 Insalata Di Lenticchie Alla Mediterranea ricetta insalata di lenticchie alla mediterranea Mangiare cibo per uccelli

A prima vista, questo potrebbe non sembrare un pasto mattutino. Ma i preferiti come avocado, feta, spinaci e uvetta conferiscono un profilo aromatico decisamente da colazione. Anche le lenticchie terranno a bada le voglie.

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25 Pila di pomodori e uova pile di pomodori e uova

Come un uovo alla Benedict reinventato, questa ricetta è particolarmente ricca di proteine. L'acido del pomodoro e il fumo della mozzarella completano perfettamente un uovo in camicia sopra.

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26 Tartine Funghi, Ricotta e Uovo Fritto tartine di funghi, ricotta e uova fritte

Seriamente, il pane tostato è uno dei modi più semplici per inserire tutte le graffette mediterranee in un piatto. Questa tartina mescola diverse famiglie di verdure: funghi, verdure ed erbe aromatiche.

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27 Frittata Di Avocado Al Formaggio ricetta frittata di avocado al formaggio PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D

Chi non ama una frittata? Questo è un mix perfetto di ingredienti sani, ma la sua attrazione principale è essere assolutamente ricco di proteine ​​e fibre, il che significa una giornata senza voglie.

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28 Casseruola per colazione vegetariana ricetta casseruola colazione vegetariana ben placcato

Sì, puoi preparare una casseruola per colazione e comunque riuscire a mangiare sano. Questo nasconde due patate dolci, una testa di broccoli e più verdure all'interno. Inoltre, si blocca fino a tre mesi.

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29 Ciotole Di Verdure Arrosto Al Rosmarino ricetta ciotole di verdure arrosto al rosmarino Delizia di destinazione

I cavoletti di Bruxelles fanno assolutamente parte della tavola della colazione. Arrostite insieme a patate dolci e barbabietole, poi condite con un uovo, inizierete a desiderarle anche al mattino.

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30 Colazione Migas colazione migas Un pizzico di Yum

E, ultimo ma non meno importante, devi provare le migas, che riunisce uova strapazzate, tortillas croccanti, fagioli fritti, avocado e formaggio in un'unica grande colazione (mediterranea!).

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