Mike Garden Ormai, probabilmente sai quanto sia grande la dieta mediterranea. Si colloca costantemente tra i le migliori diete da seguire, forse perché invece di delineare rigidi requisiti di calorie o carboidrati, è incentrato sulla scelta di opzioni nutrienti e di riempimento. La ricerca ha dimostrato che seguire la dieta può abbassare il rischio di infarti, ictus e insufficienza cardiaca, e potrebbe anche prolunga la tua vita .
Ma la parte migliore del dieta mediterranea potrebbe essere che consente l'indulgenza: i preferiti come uova, olio d'oliva e frutta e verdura fresca sono tutti un gioco leale per colazione . (Riuscite a immaginare una colazione migliore?) Ecco le basi della dieta mediterranea, oltre a consigli e trucchi per rispettarla ogni mattina.
Che cos'è la dieta mediterranea?
A differenza di altre diete, che possono dettare quali tipi di alimenti non lo sono permesso, questa dieta è davvero più un modo di vivere. La dieta mediterranea è quasi ricca di tutto, dice Keri Gans, MS, R.D. , un consulente nutrizionale con sede a New York e autore di La dieta dei piccoli cambiamenti . Ne parliamo come una dieta speciale, ma fondamentalmente è un'alimentazione sana ed equilibrata in cui tutti gli alimenti si adattano.
Nella dieta mediterranea, alcuni alimenti sono enfatizzati e altri sono limitati (ma non eliminati del tutto). Frutta e verdura, legumi, noci e semi, frutti di mare, cereali integrali, olio d'oliva, latticini a basso contenuto di grassi, pollame e uova sono le basi della dieta, afferma Gans.
I cibi limitati, nel frattempo, sono quelli che dovresti comunque evitare: cereali raffinati e oli, carne rossa , alimenti trasformati e alimenti con zuccheri aggiunti. La carne rossa, [per esempio,] non è evitata, spiega Gans. Mangia solo più pesce, pollame e legumi e prepara di più i tuoi pasti a base vegetale . Concentrati meno sui grassi saturi.
Caricando gli alimenti sopra elencati, otterrai tonnellate di nutrienti ad ogni pasto. La dieta mediterranea è ricca di acidi grassi omega-3, antiossidanti, fibre e grassi monoinsaturi: questi sono i grassi sani, le noci, i semi, l'olio d'oliva, spiega Gans. Questi nutrienti possono svolgere un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache e certo tumori , uno dei maggiori benefici della dieta, secondo Gans.
Come costruire una sana colazione mediterranea
La natura rilassata della dieta mediterranea è una buona notizia per gli chef di casa, ma capire come creare una colazione sana e attenersi a quel piano il più possibile può essere una sfida. Per fortuna, è quasi come un gioco di mescolare e abbinare, a seconda delle tue voglie.
Una colazione ideale sarebbe due fette di pane integrale al 100% con due uova strapazzate saltate con spinaci e pomodori, e magari un po' di avocado, spiega Gans. Stai ricevendo grassi sani, proteine delle uova , e cereali integrali.
Ma Gans sottolinea che dovresti sentirti libero di sperimentare diverse verdure, frutta, proteine e praticamente qualsiasi altra cosa. Se sei attento ai tuoi ingredienti, puoi preparare praticamente qualsiasi pasto secondo gli standard della dieta mediterranea.
Con la giusta combinazione di proteine, fibre e carboidrati, che otterrai da tutti gli alimenti base della dieta, dice Gans, le colazioni mediterranee ti faranno sentire pieno, soddisfatto e attento fino al pranzo. La cosa bella della dieta mediterranea è che non hai bisogno di formule fantasiose, non hai bisogno di abilità matematiche [per contare le calorie], dice Gans. È solo buon senso.
Il tuo stomaco sta già brontolando? Fatti strada attraverso questo elenco, che include ricette che contengono tutti i migliori alimenti della dieta mediterranea. (Avviso spoiler: vedrai una tonnellata di uova e verdure, oltre a prodotti base come olio d'oliva, formaggio, yogurt, frutta e pane integrale. Yum!)
Armando Rafael Verdure e cipolle ricche di sostanze nutritive fanno brillare questo toast, ma i preferiti come il succo di limone, la feta e lo yogurt greco sopra il pane tostato integrale lo mantengono radicato (e super soddisfacente).
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Danielle Occhiogrosso Daly Queste muffin all'uovo appartenga alla rotazione della colazione. Sono essenzialmente un remix di una frittata greca, ma con più verdure a solo 65 calorie a pop. Un lotto può durare anche un'intera settimana!
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ZACH DESART Troverai ancora più verdure (oltre a pomodori, cipolla, aglio e uova) in questa padella super facile, che rende il cibo mediterraneo sia divertente che salutare.
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Mike Garden Questa ricetta, proprio come la stessa dieta mediterranea, mette le verdure in primo piano. In questo caso, le taccole forniscono molte fibre e folati, mentre la ricotta e il miele aggiungono un tocco di dolcezza.
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Mike Garden Per una colazione leggera che sazia ancora, metti insieme avocado, pomodoro, cereali avanzati e un uovo fritto. Questa ricetta è anche senza latticini, nel caso in cui dovessi ridurre.
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Mike Garden Questi tacos hanno un profilo aromatico più Tex-Mex che mediterraneo, ma si adattano perfettamente alla folla, grazie a uova, latticini, olio d'oliva e molte verdure.
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Delizia di destinazione Hai mai mangiato farina d'avena salata prima? Questa colazione a basso contenuto calorico contiene molti di quegli importantissimi cereali integrali sotto forma di farina d'avena, oltre a una salsa vegetale che vorrai mettere su tutto.
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Mike Garden Stanchi delle verdure al mattino? Soddisfa i tuoi golosi senza interrompere la tua dieta con questo semifreddo, che sfrutta al massimo bacche, noci, semi e yogurt greco ricco di proteine.
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PARKER FEIERBACH Shakshuka è un favorito mediterraneo secolare che può essere consumato a qualsiasi pasto, ma fa una colazione particolarmente buona nelle mattine fredde. Sono fondamentalmente uova in salsa di pomodoro: la perfezione.
Carlo Maestri Uova e salmone, due elementi fondamentali della dieta mediterranea, costituiscono una colazione abbondante, soprattutto se combinati con i piatti preferiti dai commensali come patate e peperoni.
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Mike Garden Porta i waffle in una nuova direzione con queste prelibatezze per la colazione a base di piante. Mangerai un'intera insalata di lenticchie, rucola, uvetta e cipolle rosse senza rendertene conto.
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Filippo Ficks Per una gustosa interpretazione del preferito francese, combina i prodotti mediterranei come ceci, uova e limoni con coriandolo brillante e curry piccante. Si tratta solo del brunch perfetto.
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Mike Garden Non hai mai avuto un toast all'avocado così soddisfacente prima. Questa ricetta migliora il classico del mattino con lime, coriandolo e curry in polvere.
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Jason Varney Come lo yogurt greco, il kefir è un latticino pieno di probiotici salutari per l'intestino , ma è più sottile, il che lo rende ideale per i frullati. Frullalo con un po' di frutta e semi di canapa per un trattamento sorprendentemente saziante.
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Mike Garden Scommettiamo che non hai mai mangiato una frittata questo confettura di erbe prima. Scalogno, prezzemolo, coriandolo e aneto racchiudono tonnellate di sapore (e sostanze nutritive), mentre le uova e la crème fraîche fungono da base saporita.
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Ogni ultimo morso Chiamando tutti gli amanti del brunch: questo pasto (a base di salmone in scatola) fornisce tonnellate di omega-3, soddisfa la tua voglia di uova e contiene tonnellate di piante. Devi provarlo.
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CHRISTOPHER TESTANI Avocado e pomodoro sono già protagonisti di innumerevoli altri pasti mattutini, anche se non sei abituato a mangiare insalate a colazione e finito con fagioli e quinoa, il risultato è pieno zeppo di fibre di riempimento. Aggiungi un uovo se vuoi renderlo più a colazione.
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Erika LaPresto Più di un panino per la colazione decostruito che di un toast, questo piatto facile richiede solo 25 minuti e vanta abbastanza proteine e fibre per farti sentire pieno, pur includendo solo 265 calorie.
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Fitness Fede Alimentare Se stai cucinando per stupire, questi muffin all'uovo al pesto, che fungono anche da delizioso antipasto, sono salati e si riempiono senza essere troppo pesanti.
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Semplice blog vegano Le colazioni mediterranee possono essere anche vegane! Questo fa il taglio perché combina spinaci, banana e datteri con i grassi sani dell'avocado.
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Kenji Toma Sai che lo ordineresti per il brunch, quindi perché non prepararlo da solo? I pomodori e le verdure che preferisci sono un letto sano per un uovo cucinato alla perfezione. (Bonus: è anche keto-friendly .)
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Mike Garden La dieta mediterranea offre una perfetta armonia tra piante, cereali integrali e latticini. Quale modo migliore per celebrare questo equilibrio se non con questo brindisi dolce e tagliente?
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ROMULO YANES Mescola perfettamente le uova di riempimento, ricche di vitamina A patate dolci , olio d'oliva grasso, verdure ricche di antiossidanti e formaggio gustoso in una deliziosa frittata che avrà un aspetto e un sapore molto più elaborati di quanto non sia.
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Mangiare cibo per uccelli A prima vista, questo potrebbe non sembrare un pasto mattutino. Ma i preferiti come avocado, feta, spinaci e uvetta conferiscono un profilo aromatico decisamente da colazione. Anche le lenticchie terranno a bada le voglie.
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Come un uovo alla Benedict reinventato, questa ricetta è particolarmente ricca di proteine. L'acido del pomodoro e il fumo della mozzarella completano perfettamente un uovo in camicia sopra.
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Seriamente, il pane tostato è uno dei modi più semplici per inserire tutte le graffette mediterranee in un piatto. Questa tartina mescola diverse famiglie di verdure: funghi, verdure ed erbe aromatiche.
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PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Chi non ama una frittata? Questo è un mix perfetto di ingredienti sani, ma la sua attrazione principale è essere assolutamente ricco di proteine e fibre, il che significa una giornata senza voglie.
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ben placcato Sì, puoi preparare una casseruola per colazione e comunque riuscire a mangiare sano. Questo nasconde due patate dolci, una testa di broccoli e più verdure all'interno. Inoltre, si blocca fino a tre mesi.
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Delizia di destinazione I cavoletti di Bruxelles fanno assolutamente parte della tavola della colazione. Arrostite insieme a patate dolci e barbabietole, poi condite con un uovo, inizierete a desiderarle anche al mattino.
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Un pizzico di Yum E, ultimo ma non meno importante, devi provare le migas, che riunisce uova strapazzate, tortillas croccanti, fagioli fritti, avocado e formaggio in un'unica grande colazione (mediterranea!).
