Getty Images Può essere impossibile mantenere dritte tutte le parole d'ordine sulla dieta— vegano , pescatarian, flessibile , paleo - fruttato? Allora, dove si inserisce il mangiare 'a base vegetale'?
Prima di tutto, a differenza di alcuni di questi altri concetti, il mangiare a base vegetale è non una dieta, e sicuramente non è una moda passeggera. È semplicemente una nuova etichetta per uno stile alimentare che esiste da sempre, afferma il nutrizionista Wendy Basiliano, Dr.P.H., R.D.N. È una guida, una tabella di marcia per aiutarti a muoverti verso la salute, pur consentendo molta flessibilità.
A base vegetale copre un sacco di terreno dietetico. Bazilian sottolinea che per un po' una dieta vegana è certamente a base vegetale, quindi è uno stile di vita in cui mangi vegetariano la maggior parte del tempo, ma concediti il tacchino il giorno del Ringraziamento o l'arrosto di tua madre durante la cena della domenica. In effetti, alcune delle diete più popolari e più salutari al mondo sono a base vegetale per natura, pur includendo piccole quantità di carne. Il Dieta mediterranea, ampiamente considerato uno degli stili alimentari più salutari al mondo, include pesce, pollo, alcuni latticini a basso contenuto di grassi e il morso occasionale di carne rossa.
Alcune delle diete più popolari e più salutari al mondo sono di natura vegetale.
Quindi cosa significa esattamente 'a base vegetale'?
La dieta americana prevede da tempo un grosso pezzo di carne al centro del piatto, con alcune verdure sparse sul lato come ripensamento. Basato sulle piante significa semplicemente cambiare l'equazione. Il cibo coltivato dalla terra, come verdure, frutta, fagioli, noci e cereali integrali, sono in primo piano e al centro, fondamentalmente, gli A-listers del tuo piatto, mentre il cibo derivato da animali, come manzo, pollame, pesce e latticini, svolgono più un ruolo di supporto. Non è tutto o niente, dice Bazilian, che è anche ambasciatore di Noci della California . Non devi andare completamente senza carne per essere più a base vegetale. A base vegetale significa anche mangiare più cibi integrali, riducendo al contempo gli alimenti trasformati.
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Quali sono i benefici per la salute degli alimenti a base vegetale?
Come sottolinea Bazilian, non tutte le diete a base vegetale sono uguali. Puoi mangiare patatine, riso bianco e torta di carote e chiamarlo a base vegetale, ma non farà molto per la tua salute o il tuo peso. In effetti, uno grande studio hanno scoperto che mentre una dieta a base vegetale incentrata su cereali integrali, frutta e verdura riduceva significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, una dieta 'a base vegetale' che includeva cibi ad alto contenuto di zucchero, grassi e trasformati come dolci e soda, così come i cereali raffinati e le patate, hanno avuto l'effetto opposto.
Ma se rimani con gli alimenti a base vegetale che sai essere effettivamente salutari, i benefici possono includere:
• Un minor rischio di sviluppo diabete di tipo 2
• Un minor rischio di cardiopatia
• Un minor rischio di sviluppare il cancro
• Un tasso inferiore di declino cognitivo
• Un potenziale più alto tasso di fertilità
Ancora più importante: se sei preoccupato per le notizie sempre più allarmanti sui cambiamenti climatici, passare a una dieta a base vegetale può aiuta il pianeta riducendo le emissioni globali di gas serra, riducendo il disboscamento e aiutando a preservare gli habitat delle specie in via di estinzione.
Puoi perdere peso con una dieta a base vegetale?
Poiché 'dieta a base vegetale' è un termine così ampio, non esiste una risposta chiara al riguardo, ma tutto indica sì per la perdita di peso, afferma Bazilian. Le verdure sono ricche di nutrienti e povere di calorie, spiega. Inoltre hanno una maggiore sazietà, quindi non hai quegli alti e bassi di energia e non hai tante voglie. In uno studio, soggetti in sovrappeso e obesi che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi, cibi integrali e vegetali (senza restrizioni caloriche) per sei mesi hanno perso in media 26 libbre.
Henrik SorensenGetty Images Cosa mangi con una dieta a base vegetale? E per le proteine, in particolare?
Anche se ci vuole un po' più di pianificazione, puoi ottenere tutto il proteina hai bisogno dalle piante. In effetti, Bazilian sottolinea che diversi atleti di livello mondiale, tra cui la più potente di tutti, Serena Williams, prosperano con diete vegane o a base vegetale. Ecco alcune opzioni a base vegetale ricche di proteine:
• Tofu, 13 g di proteine per 3 once. (Tentativo Cubetti di tofu marocchino Hodo )
• Noci, 4 g di proteine per 1/4 di tazza. (prova questo Insalata Di Spinaci Al Balsamico Di Noci ricetta)
• Tempeh, 16 g di proteine per 3 oz (prova Tempeh Bio Lightlife )
• Fagioli di soia, 12 g di proteine per 2/3 di tazza (prova questo edamame Hummus ricetta)
• Ceci, 7 g per 1/2 tazza (prova Banza Ceci pasta)
• Fagioli neri. 7 g di proteine per 1/2 tazza. (prova questo Insalata di mais Santa Fe ricetta)
• Burro di arachidi, 7 g di proteine per 2 cucchiai (prova Il classico burro di arachidi di Justin )
• Avena tagliata in acciaio, 4 g di proteine per 1/2 tazza (prova Avena tagliata in acciaio biologico Bob's Red Mill)
• Quinoa, 8 g di proteine per 1/4 di tazza (prova Lundberg Quinoa Tricolore Biologica )
Come iniziare una dieta a base vegetale:
Inizia aggiungendo più piante ai pasti che già ami, suggerisce Bazilian. 'Ci sono 21 pasti in una settimana, quindi inizia aggiungendo frutta o verdura a uno al giorno. Ad esempio, se mangi uova e toast a colazione, aggiungi salsa, spinaci o avocado. Se aggiungi una zuppa o un'insalata al tuo pranzo o cena ogni giorno, otterrai verdure ricche di nutrienti.'
Per quanto riguarda i tuoi piatti principali, Bazilian sottolinea che mentre il popolare nuovo carni senza carne , come Impossible Burger e Beyond Meat, sono a base vegetale, sono anche altamente lavorati. Puoi ottenere quella soddisfazione carnosa da cibi che sono intrinsecamente sani e non elaborati, come hamburger a base di funghi, o chorizo fatto con noci e fagioli neri, dice.
'Passa a una dieta a base vegetale passo dopo passo ed è facile', afferma Bazilian. 'È una proposta senza rischi.'
