Che cos'è esattamente la dieta chetogenica? Ecco tutto da sapere prima di provarlo

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico da Marjorie Cohn, MS, RDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics e membro del Prevention Medical Review Board, l'8 maggio 2019.

La dieta keto è diventata il piano alimentare più discusso e controverso là fuori, con celebrità, dietologi e persino medici in guerra su diversi lati del recinto. Mentre Halle Berry , Vanessa Hudgens , e Al Roker sono fan e hanno affermato che la dieta li ha aiutati a migliorare la loro salute, l'allenatore Jillian Michaels afferma che la dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è 'terribile per la salute, l'immunità, la longevità e l'anti-invecchiamento'. Quindi cosa dà? Per aiutarti a decidere se la dieta è giusta per te, analizziamo tutto ciò che devi sapere sulla dieta keto, inclusi alcuni nodi effetti collaterali della dieta cheto e l'infame cheto influenza .

Queste celebrità giurano sulla dieta keto. Ecco perché:

Cos'è la dieta chetogenica?

Originariamente iniziato negli anni '20 per aiutare trattare le persone con epilessia , la dieta chetogenica è un piano alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che enfatizza la perdita di peso attraverso la combustione dei grassi. Mangiando cibi ricchi di grassi e limitando i carboidrati, il tuo corpo può colpire in sicurezza la chetosi, uno stato in cui il tuo corpo usa il grasso, sotto forma di chetoni, come carburante invece dei carboidrati. Poiché la fonte di carburante preferita del tuo corpo sono i carboidrati, si rivolgerà sempre a quelli per primi. Ma se mangi meno carboidrati, il tuo corpo li brucerà più velocemente e inizierà a scomporre il grasso per produrre energia.

Una dieta chetogenica rigorosa richiede solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno per sostenere la perdita di peso. Se questo suona restrittivo, è perché lo è. 20 grammi sono meno carboidrati di quelli che troveresti in una mela di medie dimensioni, per prospettiva. O nella dieta cheto, L'80% della dieta è composto da grassi, il 15% da proteine ​​e solo il 5% delle calorie proviene dai carboidrati . Altre diete a basso contenuto di carboidrati richiedono da 20 a 60 grammi di carboidrati al giorno, mentre la dieta di una persona media comprende il 55% di carboidrati, il 30% di grassi e il 15% di proteine.

La dieta cheto funziona?

La dieta cheto è nota per aiutare le persone perdere qualche chilo molto velocemente , afferma Becky Kerkenbush, RD, dietista clinica presso Centro medico regionale di Watertown . I carboidrati trattengono più acqua delle proteine ​​o dei grassi, quindi quando smetti di mangiarli, il tuo corpo rilascia tutto ciò in più peso dell'acqua facendoti pisciare di più. Di conseguenza, la bilancia potrebbe leggere qualche chilo in meno e potresti sembrare un po' più magro. E poiché stai mangiando cibi ricchi di grassi, ti sentirai più pieno più a lungo e frenerai la voglia di dolci.

Ma cosa dice la scienza? I risultati sono misti. Un Studio di ottobre 2016 a partire dal Il Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism seguito 20 adulti obesi, che sono stati sottoposti a una dieta chetogenica a basso contenuto calorico, hanno perso una media di 40 libbre in quattro mesi. Un altro piccolo esperimento ha avuto un risultato simile. In sei mesi Cardiologia Sperimentale e Clinica studio su 83 adulti obesi, quelli che seguono una dieta chetogenica hanno perso in media 33 libbre, abbassando i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentando il colesterolo buono (HDL).

Ma tutti quegli studi erano molto piccola, e non tutte le ricerche sulla dieta cheto sono altrettanto promettenti. Una società americana per la nutrizione clinica maggio 2006 studio di 20 partecipanti hanno scoperto che quelli a dieta non hanno perso più peso di quelli a dieta non cheto. Ma avevano stati d'animo peggiori e livelli più alti di infiammazione, che sono stati collegati a una varietà di condizioni, tra cui malattie cardiache e cancro. Un'altra cosa da considerare è che gli studi che mostrano i benefici del seguire diete a basso contenuto di carboidrati non chiariscono se sono a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.

Quali sono gli svantaggi di seguire la dieta chetogenica?

Come accennato, non ci sono molte ricerche e scienze a sostegno dei benefici per la perdita di peso derivanti dalla dieta chetogenica. In effetti, seguire una dieta restrittiva a basso contenuto di carboidrati, come il keto, può essere dannoso per la salute. UN Studio di febbraio 2019 a partire dal Nutrienti suggerisce che seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, simile al keto, può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e cardiopatia .

Inoltre, an Studio agosto 2018 a partire dal la lancetta , che ha seguito più di 15.000 persone negli Stati Uniti, ha scoperto che coloro che limitavano l'assunzione di carboidrati (meno del 30 percento delle loro calorie giornaliere dai carboidrati) vivrebbero in media quattro anni in meno rispetto a chi mangia una quantità moderata di carboidrati (5o al 55 percento delle loro calorie giornaliere dai carboidrati). Inoltre, la dieta chetogenica potrebbe non essere così efficace per migliorare le prestazioni sportive come molti atleti pensano che possa. UN Studio di febbraio 2017 in Nutrizione e metabolismo , che ha seguito 42 atleti, ha scoperto che una dieta chetogenica restrittiva può effettivamente avere un impatto negativo sulle prestazioni fisiche, causando un esaurimento più rapido.

Risultati della dieta cheto

Alcune persone perdono davvero peso.

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Aneddoticamente parlando, le persone perdono peso con la dieta chetogenica. Heather Wharton, una manager di relazioni commerciali di 35 anni di Tampa, in Florida, ha perso 140 libbre da quando ha iniziato la dieta chetogenica nel gennaio 2016: ho intenzione di seguire la dieta chetogenica per il resto della mia vita, afferma Wharton. Mio marito ed io ci consideriamo dipendenti dal cibo e la dieta chetogenica è ciò che usiamo come forma di astinenza dai cibi scatenanti che contengono zucchero e altri carboidrati.' Una tipica giornata alimentare per Wharton include caffè con un integratore proteico, una tazza di latte di anacardi non zuccherato, riso al cavolfiore con tacchino macinato e aminoacidi liquidi (un sostituto senza carboidrati per la salsa di soia), spinaci, sei fette di pancetta di tacchino, sei uova , e un po' di salsa.

Altri considerano la dieta keto una soluzione a breve termine per la perdita di peso. Tyler Drew, un agente immobiliare di 34 anni di Los Angeles, ha letto per la prima volta della dieta su Reddit e lo ha usato per perdere 45 libbre in sei mesi prima di tornare a una dieta tradizionale. Durante la dieta chetogenica, i livelli di colesterolo di Drew sono migliorati, anche se una tipica giornata di consumo prevedeva pancetta sia a colazione che a cena.

Ma per altri, la dieta chetogenica non funziona.

Per alcuni, la chetosi può causare più effetti collaterali negativi che positivi. Dorena Rode, un'autrice di 52 anni e oratrice di Occidental, California, ha provato la dieta per un mese e ha avuto palpitazioni cardiache e vertigini. A differenza di Drew, Rode afferma che il suo colesterolo è aumentato da 192 a 250 mg/dL dopo aver introdotto più grassi nella sua dieta. (Meno di 200 mg/dL è considerato desiderabile, mentre qualsiasi valore superiore a 240 mg/dL è considerato elevato.)

Come iniziare la dieta cheto

Le persone a dieta chetogenica mangiano principalmente carne, grassi sani e verdure non amidacee come le verdure a foglia verde. E... questo è praticamente tutto.

Sebbene il grasso sia il fulcro di qualsiasi dieta keto, ciò non significa che dovresti sopravvivere con bistecche con burro, dice Kristen Mancinelli , RD, autore di La Dieta Chetogenica . Un grande equivoco è che dovresti semplicemente mettere la carne al centro del piatto e aggiungere più grasso sopra, dice. Inoltre, non dovresti fare affidamento su carni grasse per raggiungere la tua quota di grasso, aggiunge.

Elenco degli alimenti dietetici cheto

I migliori alimenti cheto

• Grassi: Olio d'oliva, olio di cocco, burro, olio di avocado, olio MCT, avocado
• Proteine: Manzo, pollame, uova, pesce
• Verdure non amidacee: Verdure a foglia, verdure crocifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles), cetrioli

Alimenti cheto da mangiare con parsimonia

• Latticini interi: Latte, formaggio, yogurt
• Verdure a media amido: Carote, barbabietole, pastinaca, piselli, carciofi, patate
• Verdure: Fagioli, ceci, lenticchie, arachidi
• Noci e semi: Mandorle, anacardi, noci, semi di zucca, semi di girasole
• Frutta: Bacche, banane, meloni

Cibi cheto da evitare

• Tutti i tipi di zucchero: Compreso miele, agave, sciroppo d'acero
• Grani: Grano, avena, tutti i tipi di riso, mais
• Tutti gli alimenti a base di farina: Pane, pasta
• Alimenti trasformati: Tutto ciò che arriva in una borsa o in una scatola

Nonostante quanto sia limitante la dieta chetogenica, gli esperti di dieta affermano che con un'attenta pianificazione, è ancora possibile inserire tutte le vitamine e i minerali vitali. Tuttavia, per andare sul sicuro, dovresti lavorare con un dietologo per elaborare un piano alimentare cheto completo per evitare carenze nutrizionali.

Effetti collaterali della dieta cheto che dovresti conoscere

Ridurre i carboidrati ( modo giù) può davvero rovinare il tuo corpo, almeno all'inizio. Ecco tutti i potenziali effetti collaterali cheto che potrebbero verificarsi:

Aumento della sete

I carboidrati trattengono i liquidi nel tuo corpo (pensa a come il pane assorbe l'acqua rispetto a un petto di pollo), quindi quando riduci il nutriente, l'acqua in più viene espulsa nelle tue urine. Ciò rende vitale per coloro che seguono una dieta chetogenica rimanere idratati.

Aumento del rischio di calcoli renali

Ciò è dovuto alla disidratazione e alle urine acide ad alto contenuto di calcio.

Fatica

Potresti scoprire che tu fatica più rapidamente o quell'esercizio sembra più difficile del normale, afferma il nutrizionista di Seattle e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica Zenzero Hultin , MS, RDN.

Problemi di colesterolo

A seconda di come scegli i tuoi grassi, la dieta cheto può contenere un'abbondanza di grassi saturi, che aumenta i livelli di pericolosi colesterolo LDL e provoca l'aterosclerosi, l'accumulo di grassi e colesterolo nelle arterie. Se decidi di passare alla keto, chiedi a un medico di monitorare i tuoi livelli di colesterolo mensilmente per assicurarti di rimanere entro un intervallo sano.

Respiro cheto

Come accennato in precedenza, quando il tuo corpo entra in chetosi, inizia a immagazzinare grasso sotto forma di chetoni. Ciò include l'acetone, la stessa sostanza chimica presente nel solvente per unghie, che può causare l'alito chetogenico, un sapore sgradevole e metallico in bocca. Non preoccuparti, però, è un effetto collaterale che passerà man mano che ti adeguerai alla dieta.

Stipsi

Poiché stai limitando significativamente l'assunzione di carboidrati, significa che stai mangiando meno verdura, frutta, cereali integrali e fagioli. Abbinalo al fatto che perdi più peso in acqua e hai la ricetta per la stitichezza. Ma puoi migliorare la tua digestione mangiando cibi più ricchi di fibre e approvati dal keto come avocado, noci e verdure non amidacee.

Diarrea cheto

Allo stesso modo, ogni volta che cambi drasticamente la tua dieta, può causare qualche disagio digestivo. Riempire il piatto con principalmente grassi può causare diarrea. Inoltre, alcuni snack keto-friendly usano dolcificanti artificiali e alcoli di zucchero che possono irritare lo stomaco, quindi assicurati di evitarli se sei sensibile a loro.

L''influenza cheto'

Un gruppo di sintomi chiamato cheto influenza in genere prende il via un giorno o due dopo aver iniziato la dieta chetogenica, dice Mancinelli, e si accende mentre il tuo corpo passa attraverso l'astinenza da carboidrati.

Sintomi dell'influenza cheto

La dieta cheto è sicura?

Gli esperti sono divisi sul fatto che la dieta keto sia una buona idea. Da un lato, Lori Chang, dietista e supervisore presso il Center for Healthy Living del Kaiser Permanente West Los Angeles, afferma che l'utilizzo di una fonte di energia più pulita, i chetoni anziché i carboidrati a combustione rapida, può migliorare l'umore e i livelli di energia . Quando si mangiano carboidrati raffinati o semplicemente troppi carboidrati in generale, il sangue viene inondato di insulina in eccesso, dice Chang. 'Questo può portare a un ottovolante della glicemia che stressa il corpo e influisce negativamente sui livelli di energia e sull'umore. Quando sei in uno stato di chetosi, tuttavia, i corpi chetonici non richiedono l'insulina per attraversare la barriera emato-encefalica, che scongiura livelli di zucchero nel sangue sfavorevoli.'

Altri esperti affermano che l'accumulo a lungo termine di chetoni potrebbe essere dannoso. Quei chetoni sono fonti di carburante di emergenza e non siamo destinati a utilizzarli a lungo termine, afferma Kristen Kizer, dietista registrata presso lo Houston Methodist Hospital. I chetoni sono molecole cariche negativamente, il che significa che sono acide. Quando accumuli corpi chetonici nel tuo sistema, stai accumulando acido. Uno dei modi in cui il tuo corpo tampona l'acido è estraendo il calcio dalle ossa. Kizer osserva inoltre che la dieta non è molto equilibrata e comporta un'assunzione molto elevata di prodotti animali, che generalmente non proteggono da cancro, diabete o altre malattie.

Se provi la dieta al di fuori della supervisione medica, Kizer afferma che è importante testare le urine con strisce reattive per l'analisi delle urine per garantire che i livelli di chetoni non diventino pericolosamente alti. Le strisce reattive per le urine chetoniche vengono utilizzate anche dalle persone con diabete per determinare se sono a rischio di chetoacidosi (DKA), una complicanza pericolosa per la vita che si verifica quando un individuo non ha abbastanza insulina nel corpo. (La chetosi sana è considerata chetoni nel sangue da 0,5 a 3,0 mM.)

In conclusione: parla con un dietologo registrato per assicurarti che la dieta keto sia giusta per te

Hai già sentito questa frase, ma in realtà: Verificare con un medico prima di provare la dieta cheto e chiedere una raccomandazione per un dietologo registrato. Un dietologo iscritto all'albo saprà consigliare al meglio i pro e i contro del seguire la dieta, oltre a offrire consigli su come seguirla correttamente. La dieta keto è un regime alimentare estremo che potrebbe essere dannoso per alcune persone. Potrebbe non essere adatto a chi soffre di malattie cardiache o malattie metaboliche come il diabete di tipo 1 o il diabete di tipo 2 non controllato dall'insulina.

Sebbene esperti come Kizer abbiano dubbi sulla dieta chetogenica, se sei deciso a provarla, un medico può aiutarti a determinare se è giusto per te e fornirti strumenti e informazioni per monitorare accuratamente il tuo stato di chetosi.

Se alla fine decidi che la dieta chetogenica non fa per te, includere una miscela di grassi sani nella tua dieta può comunque proteggere il tuo cervello, aumentare il colesterolo buono (LDL), ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutarti a rimanere sazi per tutto il giorno .